Як підвищити апетит
Підвищення апетиту може бути непростою справою, особливо якщо ви знаходите їжу непривабливою або намагаєтеся набрати вагу. Але не хвилюйтеся, є багато варіантів, які ви можете спробувати, щоб привчити організм є більше і знову почати насолоджуватися їжею. Ось деякі чудові поради для пробудження здорового апетиту.
Кроки
Метод 1 з 3: Зміна звичок харчування
1
Завжди їжте сніданок. Ви чули про це й раніше, але сніданок це дійсно найважливіший прийом їжі. Споживання здорового, збалансованого сніданку запускає ваш обмін речовин після довгої ночі без їжі і готує ваше тіло до майбутнього дня. Споживання сніданку дасть вам більше енергії, так що ви будете більш активні протягом дня, тим самим надалі підвищуючи свій апетит.- Відмінними варіантами здорового, збалансованого сніданку будуть цільнозернові крупи, йогурт, мюслі, свіжі фрукти і здорові фруктові смузі.
- Якщо ви намагаєтеся збільшити споживання калорій, можете намазати трохи арахісового масла на скибочку цільнозернового хліба або тосту. Це смачно і багато здоровими жирами.
2
Їжте часто і невеликими порціями. Часте споживання невеликих порцій, а не звичайне триразове харчування, це відмінний спосіб рухатися в напрямку здорового апетиту. Людей з невеликим апетитом можуть відштовхувати великі порції регулярних прийомів їжі. А невеликі порції можуть бути менш страшними і менш ситними, ніж великі, хоча частий їх прийом дозволяє в цілому споживати таку ж кількість їжі.- Споживання маленьких порцій також допоможе вам відчувати себе менш роздутим і млявим після їжі, що є причиною того, чому люди з невеликим апетитом не люблять прийомів великих порцій. Намагайтеся влаштовувати від 4 до 6 невеликих прийомів їжі в день, щоб не відчувати себе занадто ситим.
- Не бійтеся відхилитися від умовностей і є тоді, коли вам це найбільше підходить. Якщо ви віддаєте перевагу споживати найбільший прийом їжі вранці, а не ввечері, то так і робіть. Якщо ви віддаєте перевагу розбивати обід на два менших прийому їжі, це теж дозволено.
3
Перекушуйте здоровою їжею. Здорові перекушування можуть допомогти, якщо вам складно споживати достатньо їжі при прийомах їжі. Невеликі кількості можуть бути менш страшними, а часті перекуси допоможуть налаштуватися на правильне мислення, коли справа доходить до їжі. Спробуйте розкласти невеликі миски з улюбленою закускою в ті місця в будинку, де ви часто буваєте, наприклад, на робочу поверхню на кухні або на журнальний столик у вітальні, щоб провокувати перекушування протягом дня.- Вибирайте продукти з високим вмістом здорових жирів і цукру, як банани, авокадо і горіхи, смачні спреди і соуси, як хумус або вершковий сир або солоні ласощі, як попкорн або крекери.
- Але пам`ятайте, що перекушування призначені не для вживання їх замість прийомів їжі, а на додаток до них. Тому не перекушуйте прямо перед прийомом їжі, інакше ви можете зіпсувати собі апетит.
4
Вибирайте свої улюблені страви. Є більше легше, коли ви їсте продукти, які дійсно приносять вам задоволення. Приділіть трохи часу і зусиль для покупки і планування прийомів їжі і перекусів, які ви любите, таким чином, ви ніколи не будете відмовлятися від їжі, просто тому що вдома немає нічого, що ви любите.- Якщо у вас в даний час ваш ідеальний вагу, ви не повинні надто турбуватися про те, щоб дотримуватися чисто здорової дієти. Якщо ви любите шоколад, тістечко або піцу, побалуйте себе трохи і дозвольте собі з`їсти улюблену солодкість або апетитне частування. Тим не менш, занадто велика кількість жирної їжі може змусити вас відчувати себе занадто роздутим або нездоровим, так що їжте в міру.
- Можете також спробувати є улюблені страви, які асоціюються у вас з будинком або дитинством, наприклад, голубці або мамин яблучний пиріг. Страви, які пов`язані з приємними спогадами, може бути простіше є.
- Якщо у вас в даний час ваш ідеальний вагу, ви не повинні надто турбуватися про те, щоб дотримуватися чисто здорової дієти. Якщо ви любите шоколад, тістечко або піцу, побалуйте себе трохи і дозвольте собі з`їсти улюблену солодкість або апетитне частування. Тим не менш, занадто велика кількість жирної їжі може змусити вас відчувати себе занадто роздутим або нездоровим, так що їжте в міру.
5
Уникайте відразливих запахів. Продукти, що володіють особливо сильним запахом, можуть бути нездоланними і відвертати вас від страви цілком, тим більше, якщо ви не були особливо голодні з самого початку. Уникайте таких продуктів, як тунець або смердючий сир (якщо тільки, звичайно, ви не любите їх) або всього іншого, що володіє непривабливим для вас ароматом.- Пам`ятайте, що гаряча їжа зазвичай пахне більше, ніж холодна, так що намагайтеся їсти більше салатів та м`ясної нарізки, якщо запахи це не для вас.
6
Використовуйте в приготуванні трави та спеції. З іншого боку, продукти, які володіють дуже приємним ароматом, можуть бути дуже привабливими і можуть виявитися якраз тим, що змусить вас живіт загурчала. Спробуйте додати трави або спеції, щоб надати вашим улюбленим стравам прекрасних ароматів і додати інтересу до їжі. Вас більше не будуть відвертати позбавлені смаку або нудні страви.- Кориця є однією з спецій, яка, як часто говорять, природно стимулює апетит. Додавайте її в випічку, насипте трохи на тост з маслом або в чашку гарячого какао, щоб насолодитися її пряним ароматом і смаком.
- Трави, такі як базилік, орегано, чебрець, розмарин і фенхель можуть додати інтересу і смаку величезній різноманітності страв. Експериментуйте, використовуючи ці трави в різних стравах, поки не знайдете поєднання, яке вам сподобається.
7
Їжте менше клітковини. Клітковина, поживна речовина, що міститься у фруктах, овочах і продуктах з цілісного зерна, є важливим компонентом будь-якого здорового раціону. Однак багаті клітковиною продукти можуть бути надзвичайно ситними, так що, якщо ви намагаєтеся підвищити апетит, ймовірно, найкраще їсти такі продукти тільки в помірних кількостях.- Вашому організму потрібно більше часу для переробки продуктів, багатих на клітковину, ніж будь-яких інших продуктів, саме тому вони чудово підходять тим, хто намагається їсти менше, і при цьому мати багато енергії протягом дня.
- Але якщо ви намагаєтеся підвищити свій апетит, скорочення споживання продуктів з високим вмістом клітковини, таких як коричневий рис або макарони і крупи з цільного зерна, може допомогти вам почувати себе більш голодним. Однак це варто використовувати тільки як короткострокове рішення, оскільки клітковина важлива для здорової і нормальної роботи організму.
Метод 2 з 3: Загальні рекомендації
1
Зробіть приємним час їжі. Прийом їжі може доставляти набагато більше задоволення, коли ви докладаєте деякі зусилля для створення приємної атмосфери під час їжі. Запаліть свічки, включіть музику або дивіться своє улюблене ТВ-шоу під час їжі. Також намагайтеся уникати за столом таких тем розмови, які викликають напругу, особливо якщо ваш поганий апетит є симптомом занепокоєння.
2
Вправляйтеся. Виконання нескладних вправ може бути дуже корисним для стимулювання апетиту. Ваш організм вимагає більше енергії від їжі після спалювання калорій, так що ви завжди будете почувати себе більш голодним після тренування.- Вам не обов`язково потрібна інтенсивне тренування в спортзалі, щоб це працювало, навіть швидка прогулянка на свіжому повітрі протягом півгодини перед їжею може стимулювати ваш апетит.
- Якщо у вас недостатня вага, вам необхідно уникати будь-яких форм фізичних навантажень, тому що навіть якщо ви будете голодні після тренування, їжа, яку ви їсте, просто відновить калорії, які ви спалили під час тренування, а це нікуди не годиться, якщо ви намагаєтеся набрати вагу. Відмовтеся від фізичних навантажень, поки не поліпшите апетит і не збільшите вагу.
3
Пийте достатню кількість рідини. Ви повинні прагнути пити в день від 6 до 8 склянок води або напоїв на водній основі. Стакан води за годину до їжі і через годину після може допомогти з травленням і гарантувати, що в шлунку ніколи не буде занадто багато їжі. Однак не варто вживати занадто велику кількість води безпосередньо перед їжею, так як це може знизити апетит і дати вам помилкове відчуття ситості.- Деякі трав`яні чаї також традиційно використовуються для підвищення апетиту, зокрема м`ятний, анісовий і лакричний чаї. Спробуйте випивати чашку або дві протягом дня, щоб підвищити споживання рідини і потенційно підвищити апетит.
4
Ведіть щоденник харчування. Ведення щоденника харчування це відмінний спосіб виявити і зрозуміти проблеми ваших відносин з їжею, так що ви зможете спробувати подолати їх. Кожен день відзначайте, коли ви відчули голод, або записуйте продукти, які вам найбільше сподобалися. Таким чином, ви зможете визначити найкращий час і кращі продукти для прийомів їжі, так що ви зможете максимізувати свій апетит.- Вам варто також відзначати продукти і запахи, які ви знайшли непривабливими, щоб ви намагалися уникати їх у майбутньому.
- Крім того, ведення щоденника харчування дозволить вам відстежувати свої успіхи, щоб зрозуміти, як далеко ви зайшли, що може помітно підвищити вашу впевненість.
5
Не їжте поодинці. Набагато простіше пропустити прийом їжі або не з`їсти те, що на вашій тарілці, якщо ви часто їсте самі. Організуйте сімейні вечері або запросіть друга поїсти з вами. Ви будете отримувати більше задоволення від їжі і можете навіть забути, що їсте.- Є в компанії інших людей також корисно тому, що вони можуть запропонувати вам підтримку і, якщо ви захочете, будуть змушувати вас нести відповідальність за їжу, яку ви не з`їли.
- Якщо прийом їжі з сім`єю або друзями це не варіант, подумайте про вступ в клуб бізнес-ланчу або в соціальний клуб за інтересами, де можна кілька разів на тиждень пообідати разом з іншими.
6
Використовуйте великі тарілки. Їсти їжу з великих тарілок, ніж звичайно, це психологічний трюк, який змушує ваш мозок повірити, що ви їсте менші порції їжі. Таким чином, ви можете з`їсти більше, ніж якби їжею була вщерть набита маленька миска, навіть якщо кількість їжі в обох випадках однакове.- Використання яскравих тарілок і розташування їжі естетично приємним способом також показало позитивний вплив на апетит.
7
Зверніться до лікаря. Якщо у вас зберігається поганий апетит, вам варто подумати про візит до лікаря. Якщо йому здасться, що ваш апетит робить негативний вплив на здоров`я, то він може призначити вам препарати, що викликають апетит, наприклад, мегестрол або ципрогептадин, які повинні допомогти вам повернути здоровий апетит в найкоротші терміни.
Метод 3 з 3: Збільшення апетиту для нарощування м`язів
1
Збільште споживання цинку. Цинк є дуже важливим мінералом для бодібілдерів: він зміцнює імунну систему і стимулює вироблення тестостерону. Низький рівень цинку також пов`язують з поганим апетитом, оскільки цинк необхідний для вироблення соляної кислоти, яка регулює травлення в шлунку. Таким чином, за рахунок збільшення споживання цинку ви також можете підвищити свій апетит.- Для початківців бодібілдерів рекомендується почати з 15 мг на день для чоловіків і 9 мг на день для жінок, хоча з часом ці дози можна збільшувати.
- Можна збільшити споживання цинку, приймаючи добавки, однак токсичність викликає занепокоєння, так що краще отримувати якомога більше денної дози цинку з їжі.
- Продукти, які містять велику кількість цинку, включають: устриці, курка, яловичі ноги, свинячі відбивні, пшеничні висівки, горіхи кеш`ю і насіння гарбуза.
2
Відновіть рівень соляної кислоти у вашому організмі. Як згадувалося раніше, соляна кислота є важливою речовиною для підвищення вашого апетиту, якщо ви хочете наростити м`язи. Вона допомагає розщеплювати їжу в шлунку, дозволяючи вашому тілу поглинати необхідні поживні речовини. Низький рівень соляної кислоти також пов`язують зі зниженим апетитом до білка, що дуже недобре для бодібілдерів.- Природно підвищити рівень соляної кислоти можна, випиваючи склянку свіжого лаймового соку, розведеного з водою, вранці натщесерце. Натуральні кислоти соку лайма допоможуть стимулювати вироблення соляної кислоти у вашому шлунку.
- Пийте протеїнові напої. Якщо у вас виникли проблеми з вживанням великої кількості їжі, необхідного для нарощування м`язової маси, ви можете подумати про вживання протеїнових напоїв. Протеїнові напої за своєю суттю є добавкою, яка забезпечує велику кількість білка в легкій питної формі. Вони корисні, якщо при вживанні великої кількості продуктів, багатих білком, у вас залишається відчуття здуття і надмірної ситості.
- Є багато різних типів протеїнових напоїв, але більшість з них продається в порошкоподібної формі, які можна розчиняти в молоці, воді або соку.
3
Ви повинні пити їх до або після тренування, або замість прийому їжі, якщо необхідно.- Їжте швидше. Якщо ви намагаєтеся споживати більше їжі за один прийом, може бути корисним спробувати є трохи швидше. Дослідження показали, що може пройти до 20 хвилин від початку прийому їжі до того, як ваш мозок почне посилати сигнал, що ви ситі. Якщо ви будете їсти швидше, ви зможете обдурити ваш організм, вживши більше їжі, ніж зазвичай. Кусайте більше і не опускайте вилку, але обов`язково пережовувати все ретельно.
4
Майте на увазі, що ви можете відчувати себе дуже ситим, коли ваш мозок зрозуміє, що ви з`їли достатньо. Проте з часом ваш організм адаптується до цього почуття і ваш апетит повинен підвищитися, особливо якщо ви також збільшуєте інтенсивність ваших тренувань.
5
Приймайте добавки. Деякі форми вітамінів допомагають бодібілдерам підвищити апетит, а саме вітамін В12 і фолієва кислота. Ви можете приймати ці вітаміни у формі таблеток або більш безпосередньо, у формі ін`єкцій, які вам може прописати лікар. Рекомендується приймати по 1 кубику кожного, два рази на тиждень.
Поради
- Втрата апетиту може бути ознакою депресії. Знайте, коли потрібно звернутися за порадою до професіонала. Запитайте себе: втратив я інтерес до їжі, так само як і до інших речей, які приносили задоволення?
- Втрата апетиту може також бути викликана стресом. Якщо ви знайдете спосіб полегшити стрес, то це може допомогти вам повернути апетит.
- З`їжте відносно здоровий висококалорійний десерт, наприклад, банановий спліт або шматочок пирога з горіхами.
- Оточіть себе приємними ароматами. Пройдіться біля пекарні або гастрономічного магазину.
- Багато продукти, призначені для літніх людей, будуть сприяти збільшенню ваги, оскільки вони містять велику кількість калорій, володіють збалансованими поживними речовинами і не пересичуватися вас.
Попередження
- Завжди консультуйтеся зі своїм дієтологом, перш ніж радикально поміняти харчування.
- Швидке і значне збільшення ваги може бути дуже шкідливим для вашого здоров`я, і без належних поживних речовин може привести до розтяжок. Повільне і поступове збільшення ваги це набагато більш корисно.
