Як швидко набрати вагу (для жінки)
Якщо ви - жінка, а ситуація така, що вам потрібно набрати вагу, то ви, мабуть, звикли, що люди з заздрістю говорять вам «мені б твої проблеми». Тим не менше, для багатьох худих жінок набрати вагу так само складно, як і схуднути для залишився більшості. Якщо вам потрібно набрати вагу, ось кілька порад про те, як ви можете це зробити, не зашкодивши здоров`ю.
Кроки
Частина 1 з 3: Харчові пристрасті
1
Споживайте 500 додаткових калорій щодня. Добавка 500 калорій в ваш щоденний раціон призведе до набирання ваги в 0,5 кг щотижня. Здається, що це небагато, проте споживання занадто великої кількості додаткових калорій в день може нашкодити вашому здоров`ю.- Якщо ви активно займаєтеся спортом, вам потрібно споживати більше 500 додаткових калорій. Додатково до 500 калорій додайте кількість калорій, які ви спалили під час заняття спортом, щоб визначити, скільки додаткових калорій вам потрібно споживати щодня.
- Поговоріть з вашим лікарем або дієтологом, щоб визначити ідеальний для вас вагу. Також ви можете вирахувати правильний вагу за допомогою ІМТ калькулятора.
- Споживайте поживні продукти. Незважаючи на те, що вам потрібно споживати більше калорій, ви повинні отримувати зайві калорії з продуктів, які є одночасно і висококалорійними, і поживними. Якщо ви їсте занадто багато нездорової їжі, ви ризикуєте не тільки додати у вазі, але й отримати додаткові проблеми зі здоров`ям.
2
Їжте і пийте часто. Якщо ви хочете набрати вагу швидко, вам слід їсти не менше 6 разів на день. З`їдайте сніданок, обід і вечерю, насолоджуйтеся перекушуваннями між головними прийомами їжі!- Як правило, між прийомами їжі не повинно пройти більше 4 годин.
- Ваші три основних прийоми їжі повинні бути досить істотними. Чи не зменшуйте розмір порцій під час цих трапез.
- Три або більше з ваших прийомів їжі і перекусів повинні містити білки, вуглеводи, жири та овочі.
- Чи не зменшуючи кількості їжі в ході основних прийомів їжі, додавайте перекушування між прийомами їжі - це хороший спосіб отримати додаткові калорії за день.
3
Збільшіть порцію. Існує думка, що можна пропустити перекушування і просто збільшити порцію в кожний прийом їжі. Це можна зробити, додавши додаткове блюдо в кожний прийом їжі.- Ідея полягає в тому, що, пропускаючи перекушування, ви будете більш голодні. В результаті, вам захочеться проковтнути більше калорій, тобто більшу кількість їжі.
- Обидві тактики вірні для захоплення кількості споживаних калорій і швидкої збільшення ваги. Можливо, вам потрібно пробувати обидва варіанти і подивитися, що підходить вам більше.
4
Їжте швидко. Коли ви їсте повільно, ви даєте вашому організму шанс перетравлювати їжу в ході трапези, а в результаті ви наїдаєтеся швидше. Якщо ви їсте швидко, то зможете з`їсти більше, поки ваш організм не зрозуміє, що він наївся.
5
Не відмовляйте собі в опівнічних перекушуваннях. Якби ви хотіли схуднути, вам би поскаржилися не їсти після 19.00. Коли ви намагаєтеся набрати вагу, то потрібно поступати з точністю навпаки. З`ївши пізню вечерю або перекусивши безпосередньо перед сном, ви отримаєте калорії, які не зможете легко спалити.- Крім того, організм нарощує м`язову масу під час сну. Перекусивши перед сном, ви поставите вашому тілу поживні речовини, необхідні для нарощування м`язової маси.
6
Підігрійте апетит. Якщо ви не відчуваєте почуття голоду, то є кілька способів підвищити ваш апетит.- Прогуляйтеся перед вечерею. Ваш апетит може розігратися від прогулянки, тому 30-60 хвилинна прогулянка перед вечерею може надихнути вас з`їсти більше їжі. Ви можете замінити прогулянку будь-яким іншим видом спорту.
- Якщо вам спочатку буде важко з`їдати всю порцію, то приготуйте більше своєї улюбленої їжі, щоб привчити організм їсти більше.
- Покращуйте смак їжі. Більшість людей з куди більшим задоволенням їдять солодощі, ніж звичайну їжу. Ви можете додати спеції і трави, щоб надати їжі більш пікантний смак. Але уникайте трав, традиційно пригнічують апетит, таких як, наприклад, м`ята.
- Споживайте рідина окремо від твердої їжі. Рідина може наситити вас швидше, але ви будете себе почувати себе ситим недовго. Споживання рідини окремо дозволить вам відчувати себе менш ситого під час їжі.
Частина 2 з 3: Вибирайте правильну їжу і напої
1
Вивчіть калорійність і поживність продуктів. У кожній харчової групі є певні продукти, які корисні, поживні і містять масу калорій. Вибирайте їх, а не низькокалорійні продукти з тієї ж групи.- Серед зернових віддавайте перевагу хліб, спечений з цілісної пшениці, і злаків з мюслі. Кекси, рогалики і пророщена пшениця - також хороший вибір.
- Серед фруктів вибирайте банани, ананаси, родзинки, сухофрукти та авокадо. Загалом, плоди з високим вмістом крохмалю переважніше водянистих фруктів.
- З овочів спробуйте горох, кукурудзу, картоплю і гарбуз. Як і з фруктами, овочі з високим вмістом крохмалю краще, ніж водянисті овочі.
- З молочної групи розгляньте сир, морозиво, заморожений йогурт і незбиране молоко.
- Для того щоб організм отримав білок, спробуйте горіхове масло, горіхи, насіння і хумус.
2
Намагайтеся «випивати» більшу частину вашої їжі. Напої можуть наситити вас, але вони все одно менше ситні, ніж тверда їжа. Хороший спосіб набрати вагу - вживати висококалорійні напої в проміжках між прийомами їжі.- Смузі і молочні коктейлі ідеально підходять, особливо якщо вони приготовані з 100% фруктового соку і знежиреного молока.
- Сік і молоко - також хороший вибір, як і протеїнові коктейлі.
- Ви можете насолоджуватися газованими солодкими напоями, кавою і солодким чаєм в обмеженій кількості. Вони дадуть вам порожні калорії, що неправильно.
3
Використовуйте добавки. Додавайте висококалорійні, живильні продукти у ваш раціон, щоб зробити їжу більш калорійною, але не дуже ситної.- Додайте сухе молоко в напої, супи, тушковане м`ясо і соуси.
- Посипте горіхами ваш салат і кашу.
- Додайте мелене лляне насіння в салати, крупи та смузі.
- Посипте сир на вашу запіканку, суп, яєчний салат і сандвічі.
4
Споживайте більше білка. Білок допомагає вашому організму нарощувати м`язову масу. М`язова маса - це теж вагу, тому, набравши її, ви зможете поправитися, що не набираючи зайвого жиру. Білок особливо важливий, якщо ви збираєтеся нарощувати м`язи за допомогою силових тренувань.- Хорошим джерелом білка служать нежирне м`ясо, риба, зерна, горіхи та насіння, яйця і арахісове масло.
5
Готуйте на рослинному і вершковому маслі. Приготування їжі на маслі підвищить калорійність страви. Зверніть увагу, що деякі жири корисніше інших, і ви повинні віддавати перевагу жирам, які вам корисні, а не тим, які практично не містять живильним користі (як сало).- Хороші жири для приготування їжі:
- Оливкова олія, яка містить 119 калорій в 1 ст. ложці (15 мл).
- Рапсове масло, яке містить 120 калорій в 1 ст. ложці (15 мл).
- Вершкове масло, яке містить 102 калорій в 1 ст. ложці (15 мл).
- Хороші жири для приготування їжі:
Частина 3 з 3: Спорт і зміни стилю життя
1
Киньте палити. Крім інших проблем зі здоров`ям, викликаних курінням, куріння шкідливе для вас, якщо ви хочете набрати вагу, тому що нікотин пригнічує апетит.- Якщо ви не можете кинути курити різко, ви повинні, принаймні, утриматися від куріння кілька годин, перш ніж з`їсте повну порцію.
2
Не чекайте швидкого результату. Як і з схудненням, правильний спосіб набору ваги вимагає часу. Використовуючи тактики, згадані в цій статті, ви можете безпечно набирати від 450 до 900 грам ваги щотижня. Не намагайтеся набрати вагу швидко, ви завдасте шкоди вашому здоров`ю.- Розглядайте набір ваги як довгострокове зобов`язання. Як тільки ви досягнете своєї ідеальної ваги, ви повинні направити ваші зусилля на його підтримку.
3
Ведіть харчовий щоденник. Точніше ви повинні вести журнал «набору ваги». Кожен день записуйте, скільки калорій ви з`їли і як багато калорій спалили. Переглядайте записи у вашому журналі в кінці кожного тижня, щоб зрозуміти, яка тактика більш ефективна для вас.- Вам також слід записувати свою вагу щоденно або щотижня, залежно від того, як швидко ви хочете набрати вагу. Таким чином, ви зможете отримати більш чітку картину того, що відбувається. Намагайтеся вимірювати вагу в один і той же час доби для точності результатів.
4
Займіться силовими тренуваннями. Спорт в цілому - це добре, тому що стимулює апетит. Силові тренування, зокрема, особливо гарні, тому що вони дозволяють набрати вагу за рахунок нарощування м`язової маси.- Зверніть увагу, що ця тактика, за загальним визнанням, не дуже "швидка", тільки якщо ви не почали тренуватися раніше, ніж почали процес набору ваги. Якщо ви не звикли до занять спортом, вам потрібно буде засвоїти, що перші результати можуть стати видно тільки через деякий час. Якщо ви вже займаєтеся спортом, сконцентруйтеся на силових тренуваннях, і ви досягнете результатів швидше.
- Опрацьовуйте кожну основну групи м`язів: груди, спина, черевний прес, біцепси, трицепси, плечі, чотириглаву м`яз і квадріцепси. По можливості, збільшите кількість вправ до двох або трьох вправ на кожну групу. Тільки так ваше тіло звикне до тренувань.
- Споживання додаткового протеїну особливо важливо, якщо ви плануєте наростити м`язову масу під час вправ.
- Хороші силові тренування включають присідання, станову тягу, жим штанги лежачи, жим штанги стоячи, віджимання, підтягування, скручування, підйом гантелей, віджимання ногами і згинання ніг.
5
Добре відпочивайте. Спіть, принаймні, 8 годин на добу, особливо якщо плануєте їсти більше протеїну і проводити силові тренування.- Ваш організм нарощує м`язову тканину під час сну. Повноцінний нічний сон додасть вам достатньо енергії, щоб нарощувати м`язову масу.
