Як втамувати голод під час вагітності
Багатьом вагітним жінкам доводиться боротися з голодом, навіть якщо вони їдять більше, ніж достатньо. При «ранньому токсикозі» у першому триместрі вагітності, вагітні жінки часто помічають підвищення апетиту, і їм дуже хочеться з`їсти що-небудь особливе. Хочете впоратися з голодом без шкоди для здоров`я? Перейдіть до 1 пункту.
Кроки
Метод 1 з 2: розвинути здорові звички
1
Поговоріть зі своїм акушером або повитухою про набір ваги під час вагітності. Набір ваги може залежати від конкретних проблем зі здоров`ям, але в цілому:- Якщо до вагітності ви страждали від нестачі ваги (з індексом маси тіла менше 18,5), ваш акушер або повитуха порадять вам набрати від 13 до 18 кілограм (приблизно 30-40 фунтів).
- Якщо ваша вага була в нормі (з індексом маси тіла від 18,5 до 24,9), ваш акушер або повитуха порадять вам набрати від 11 до 16 кілограм (приблизно 25-35 фунтів).
- Якщо у вас була надлишкова вага (з індексом маси тіла від 25 до 29,9), ваш акушер або повитуха порадять вам набрати від 7 до 11 кілограм (приблизно 15-25 фунтів).
- Якщо ви страждали ожирінням (з індексом маси тіла понад 30), ваш акушер або повитуха порадять вам набрати від 5 до 9 кілограм (приблизно 11-20 фунтів).
2
Намагайтеся дотримуватися здорового раціону харчування для того, щоб збільшення ваги не завдало шкоди вашому здоров`ю. Більшість людей вважає, що ви «їсте за двох», але вам необов`язково подвоювати обсяг споживаних калорій. Здебільшого вагітних жінок необхідно від 2200 до 2900 калорій в день. Зверніться по допомогу в складанні відповідного раціону харчування до свого акушера або повитусі. Як правило:- Вагітним жінкам не потрібні додаткові калорії в першому триместрі.
- Вагітним жінкам слід збільшити споживання калорій на 340 під час другого триместру.
- Вагітним жінкам слід збільшити споживання калорій на 450 додаткових калорій під час третього триместру (приблизно на сто калорій більше, ніж у другому триместрі).
3
Наповніть свій холодильник і комору здоровою їжею. Якщо ви збираєтеся перевищити рекомендовану норму, то, принаймні, слід вживати корисні продукти. Намагайтеся не купувати солодощі та інші нездорові продукти - тоді ви швидше проігноруєте своє бажання з`їсти морозиво чи картопляні чіпси, якщо вам доведеться йти за ними в магазин.
4
Чи не заїдайте проблеми. Під час вагітності багато жінок стають більш емоційно сприйнятливими і частенько знаходять розраду в їжі. Не піддавайтеся цій спокусі. Натомість шукайте причину проблеми.
5
Їжте повільно. Дослідження дозволяють припускати, що повільне поглинання їжі дозволяє вашому тілу відчути ситість до переїдання. Це стосується всіх, але особливо важливо для вагітних жінок - їх тіло зазнає різні внутрішні зміни, які можуть притупити або викликати затримку почуття насичення.- Щоб їсти повільніше, спробуйте розрізати або розламати їду на шматочки невеликого розміру, якщо це можливо.
- Ретельно пережовувати кожен шматочок, щоб дати своєму тілу більше часу на визначення того, що ви їсте і відчути ситість.
6
Пийте багато води. Кожен повинен пити близько восьми склянок води в день, але вагітні жінки повинні намагатися пити ще більше. Правильна гідратація забезпечить нормальну роботу ваших органів, незважаючи на напругу організму під час вагітності. Крім того, це допоможе вам почувати себе ситим.- Пийте воду маленькими ковтками зі склянки або пляшки якомога частіше, де б ви не були - вдома, на роботі або на вулиці. Пийте склянку води перед кожним прийомом їжі для того, щоб трохи притупити свій апетит.
- Якщо вам не імпонує звичайна вода, ви можете використовувати порошки і рідини, щоб надати їй смак - деякі навіть випускаються в легко переносяться упаковках. Деякі з цих продуктів також містять додаткові вітаміни і мінерали, що роблять їх більш поживними в порівнянні з іншими. Ви також можете додати у воду скибочки фруктів.
Метод 2 з 2: внести зміни в свій раціон харчування
1
Розбийте свій щоденний раціон харчування на п`ять або шість маленьких порцій. Перевантаження шлунка великими порціями призведе до печії, здуття живота і нездужання, і, крім того, часті прийоми їжі допоможуть вам впоратися з голодом.- Їжте з маленької тарілки - це може допомогти і нагадуйте собі про те, що ви зможете ще раз поїсти через всього декілька годин.
2
Постарайтеся урізноманітнити свій раціон. В цілому ваш раціон може вважатися оптимальним, якщо ви будете намагатися вживати в їжу різні види фруктів, овочів, білків, зернових та молочних продуктів.
3
Додайте білки і клітковину в одне невелике блюдо. Продукти, багаті протеїнами і клітковиною, повільніше перетравлюються, так що ви будете довше відчувати себе ситим. Намагайтеся включати, щонайменше, одну порцію білків (яйця, пісне м`ясо, арахісове масло або молочні продукти) і одну порцію клітковини (фрукти, овочі або необроблені зерна) в кожне блюдо.- Особливо корисно було б почати свій день з білків і клітковини. Омлет з овочами на сніданок або скибочка хліба з цільного зерна з арахісовим маслом задасть тон на цілий день і допоможе вам почувати себе ситою і задоволеною.
4
Тримайте під рукою поживні закуски. Фрукти, овочі, горіхи, родзинки і суміші із сухофруктів і горіхів корисні, транспортабельні і ситні. Тримайте їх під рукою, щоб у вас на вибір був асортимент поживних продуктів.- Іноді можна вживати в їжу соуси та інші підливи, але знайте, що якщо ви хоронили свою морква під шаром майонезу і подібних йому продуктів, ви додаєте до своєї їжі велику кількість калорій.
5
Налягайте на салати. Салати - це відмінний спосіб збільшити обсяг їжі, що з`їдається, додаючи занадто багато додаткових калорій. І немає причин сумувати - додайте привабливості вашому салату (і більше поживності!), Використовуючи різні види зелені (салат-латук, шпинат, листову капусту, руколли, листову буряк) укупі з овочами (морквою, помідорами, брокколі, перцем, капустою, грибами , селерою). Ви можете також подати на стіл апельсини або ягоди в якості додаткового джерела вітамінів і клітковини.- Можна легко зробити з салату ситне блюдо, додавши білкові продукти - порізаного скибочками курчати або біфштекс, тунця, креветок або боби.
6
Можна почати з супу. Почніть свою трапезу з нежирного супу (наприклад, підійде овочевий суп) - це допоможе вам почувати себе більш ситого і в цілому витрачати менше калорій. Якщо ви відповідально поставитеся до вибору супу (що-небудь з овочів або з низьким вмістом протеїнів і жирів), ви отримаєте багато поживних речовин, що не вживаючи висококалорійну їжу.
7
Їжте апельсини і грейпфрути. Апельсини, грейпфрути та інші цитрусові фрукти містять багато розчинної клітковини, яка зберігає почуття ситості. Вони також регулюють рівень цукру в крові, допомагаючи зменшити апетит.
8
Їжте більше молочних продуктів. Молочні продукти містять сироватку і казеїн, які знижують апетит. Молоко, йогурт і сир - це прекрасний вибір, так як в них міститься сироватка і казеїн, а також кальцій, білки і вітамін D, який необхідний для забезпечення здорового протікання вагітності.- Якщо ви страждаєте дефіцитом ваги, вживайте незнежирених молочні продукти.
- Якщо у вас надмірна вага або ожиріння - їжте молочні продукти зі зниженим вмістом жиру або без нього.
9
Вибирайте продукти, що містять корисні жири. Жир є необхідним компонентом передпологовій дієти, так що не варто боятися вживати в їжу багато жиру. Але краще уникати вживання насичених жирів і транс-ізомерів жирних кислот - вони містяться в цілісному молоці, жирному м`ясі, маслі і багатьох продуктах, які зазнали технологічній обробці (крекери, чіпси і так далі). Краще звернути увагу на:- Мононенасичені жири. Вони містяться в горіхах, авокадо, маслинах, горіхових маслах і горіховому маслі.
- Поліненасичені жири. Вони містяться в холодноводних рибі, соняшниковій, лляному і соєвому маслі.
10
Справляйтеся з нічним голодом за допомогою їжі, багатої триптофаном. Триптофан - це амінокислота, яка допомагає вашому мозку виробляти серотонін, який відповідає за спокійний сон. Якщо вночі ви прокинетеся від голоду - намагайтеся їсти продукти, багаті триптофаном.- Відмінним варіантом є індичка, курча, банани, манго, риба, яйця, бобові, земляні горіхи, фундук і продукти, багаті какао (такі, як шоколад).
11
Намагайтеся задовольняти свої бажання способами, найбільше сприятливими для вашого здоров`я. Важливо прислухатися до свого тіла, оскільки можливо воно намагається сказати, що вам потрібно - якщо вам хочеться чогось солодкого, спробуйте з`їсти який-небудь фрукт або щось солодке на смак. Але не менш важливо також намагатися не піддаватися тязі до солодким, солоним або іншим шкідливим для здоров`я продуктів. Якщо ви хочете з`їсти який-небудь нездоровий продукт - візьміть маленьку порцію і їжте повільно, смакуючи кожен шматочок. Заїжте її чим-небудь живильним, щоб притупити відчуття голоду.
Поради
- Якщо вас дуже часто спричиняє до нездорових продуктів, постарайтеся чим-небудь захопитися - це може бути хобі, весела телевізійна передача - все, що зможе відвернути вашу увагу. Можливо, вам вдасться натренувати свій мозок і шлунок і не думати про їжу.
