Як придушити апетит
Коли ви намагаєтеся скинути вагу, немає нічого гіршого, ніж повторювані напади голоду, коли ваша рука сама тягнеться до пачки з чіпсами в той час, як ви з усіх сил намагаєтеся бути «хорошим» і не є подібну їжу. Але справа не в вас, справа в греліну - гормону, який продукується організмом, змушуючи вас поїсти, коли ви від цього стримуєтеся. Вживаючи дуже поживну їжу, різні напої в перервах між прийомами їжі і не піддаючись стресу, ви можете подолати голод і успішно просуватися по шляху швидкої втрати ваги. Просто прочитайте наступні кроки.
Кроки
Метод 1 з 3: Їжте поживну їжу
1
Почніть день з вівсянки. Сніданок вівсянкою (за винятком вівсянки швидкого приготування) - це прекрасний спосіб придушити голод до обіду. У вівсянки низький глікемічний індекс, що означає, що вона не викликає підвищення рівня цукру в крові, що, в свою чергу, не сприяє швидкому пробудженню голоду. Порція вівсянки з мигдальним молоком, шматочками яблук або грейпфрута - це здоровий вибір для придушення апетиту.- Вся користь вівсянки нейтралізується, якщо ви додасте коричневий цукор або кленовий сироп, який якраз призводить до підвищення рівня цукру в крові, і ви відчуваєте голод задовго до часу обіду.
2
Їжте вранці протеїни. Ще один прекрасний варіант сніданку - протеїн, наприклад, яйця, пісне м`ясо або йогурт. Якщо ви почнете день з такого сніданку, протягом дня голод не буде вас мучити. Дослідження показують, що якщо є протеїн в інший час доби, ефект буде вже не той, так що постарайтеся вживати протеїн саме на сніданок.- Коли справа дійшла до протеїну, не відмовляйтеся повністю від вживання жирів. Вживаючи рослинні жири, такі як оливкова олія та авокадо, ви довше будете ситим, ніж вживаючи їжу зовсім без жирів.
3
Включіть в дієту грейпфрут. Якщо вам зовсім не подобається ідея повністю грейпфрутової дієти, з`їдайте половинку грейпфрута за кожним прийомом їжі - доведено, що це допомагає скидати вагу. Грейпфрут має властивість знижувати рівень інсуліну після прийому їжі, і, таким чином, «не підпускає» до вас почуття голоду.
4
Їжте волокнисті овочі та фрукти. Більшість овочів і фруктів багате на волокна і воду, які надають почуття повного шлунка. Кожний прийом їжі повинен в основному складатися з овочів і фруктів, паралельно з порцією протеїнів і жирів.- Яблука особливо дієві при придушенні голоду, так що з`їдайте одне в день обов`язково.
- Зелень в листі - це і смачно, і корисно. Їжте шпинат, листову капусту, звичайну капусту або листя салату.
- У картоплі є елемент, що нейтралізує грелін. Їжте печений, варений або тушкована картопля, але уникайте картоплі-фрі та чіпсів.
5
Не забувайте про горіхи. Дослідження показують, що люди, які з`їдають порцію горішків кожен день, особливо мигдалю, мають менше почуття голоду, ніж ті, хто не їсть. У них міститься достатня кількість протеїнів, волокон і ненасичених жирів.
6
Додайте сире насіння льону в свою дієту. Їх можна додавати, наприклад, в йогурт, смузі, салати і до овочів. Насіння льону багате на волокна, які не дають рівню цукру в крові швидко підвищуватися, що пригнічує голод.
7
Знайдіть корисні жири, наприклад, олеїнову кислоту, які б пригнічували голод. Така кислота - її можна знайти в арахісове олії, авокадо, горіхах і оливковій олії - посилає мозку сигнали «приборкання» апетиту.
8
Насолоджуйтесь чорним шоколадом. Коли ви відчуваєте сильну потребу в солодкому, і фрукти ніяк не врятують, з`їжте пару шматочків чорного шоколаду. На відміну від молочного шоколаду та інших цукерок, чорного шоколаду потрібно набагато менше, щоб втамувати спрагу до солодощів. Спробуйте чорний шоколад з 70% какао, і ви побачите, що складно з`їсти більше декількох шматочків!- Зверніть увагу на склад, коли купуєте чорний шоколад. Багато марки шоколаду пишуть, що шоколад «чорний», хоча він містить далеко не 70% какао.
9
Вживайте гостру їжу. Набагато легше з`їсти більше порції, якщо це їжа з м`яким смаком. Ви продовжуєте є, навіть коли живіт вже повний. Гостра ж їжа, навпаки, «захоплює» смакові рецептори так, що ви більше звертаєте увагу на те, скільки ви їсте, коли вже вгамували голод.- Червоний перець - прекрасна пряність для страв. Додавайте його в омлети, супи або посипте на шматочок авокадо, щоб надати йому пікантності.
- На відміну від кетчупів, в гострих соусах не так багато калорій, так що не варто себе обмежувати. Тільки перевірте склад перед тим, як купувати такий соус, щоб переконатися, що в ньому немає цукру.
- Васабі - ще одна прекрасна спеція, яка дає відчуття втамування голоду набагато швидше.
Метод 2 з 3: Пийте здорові напої
1
Пийте воду. Ви чули це вже мільйон разів, але це правда - якщо ви на дієті, багато води може бути для вас справжнім порятунком. Якщо пити воду перед, під час і після прийому їжі, ваш шлунок буде повним. Якщо ви відчуваєте голодні спазми, випийте склянку води перед тим, як заковтувати еду- так, ви з`їсте набагато менше. Ось кілька ідей, як пити багато води під час дня:- Приготуйте імбирний чай. Додайте кілька шматочків свіжого імбиру в окріп, нехай постоїть кілька хвилин, і ви отримаєте смачний напій. Імбир допомагає травленню і стимулює обмін речовин.
- Приготуйте огіркову або лимонну водичку. Якщо додати воді смаку, її буде легше пити, і це стимулює ваше почуття смаку, що, в свою чергу, продовжить відчуття ситості. Вичавіть лимон або додайте кілька шматочків огірка в склянку води.
2
Подумайте про кофеїн. Коли мова йде про кофеїн і придушенні апетиту, існують найрізноманітніші відгуки. Чашка чорної кави або чаю пригнічує голод у одних, але інші, навпаки, відчувають голодні спазми, як тільки вип`ють філіжанку кави, і заперечують якийсь позитивний ефект. Спробуйте випити чашку кави або чорного чаю (без молока або цукру) і зверніть увагу на те, що ви будете почувати протягом наступних кількох годин. Якщо ви не відчуваєте голоду, навіть якщо ефект від кофеїну вже пройшов, для вас це може бути хорошим засобом придушення голоду.
3
Пийте соки. Робіть капустяний, морквяний, шпинатний, огірковий або інший овочевий сік - це справжній вітамінний коктейль, який вгамує голод на кілька годин. Але це не стосується фруктових соків, оскільки вони містять багато цукру.
4
Пийте зелений чай. Зелений чай використовується як засіб придушення голоду протягом століть, оскільки він містить галлат епігаллокатехін (EGCG) - поживна речовина, яка підвищує вироблення гормону, що відповідає за задоволення голоду. Якщо ви будете пити зелений чай щодня, це допоможе запобігти накопиченню жирів.
5
Готуйте низькокалорійні супи або органічні бульйони, щоб придушити голод. Якщо ви виберете низькокалорійний курячий суп з вермішеллю, ви отримаєте користь від протеїнів з курки, а сам бульйон наситить вас.
6
Уникайте вживання алкоголю, крім вина. Більшість алкогольних напоїв - пиво, коктейлі і т. Д. - Містять калорії, і таким чином ви більш схильні порушити свою дієту, коли вживаєте алкоголь. Червоне вино, навпаки, відоме як «приборкувач» апетиту, оскільки ви відчуваєте ситість. Обмежте себе однією склянкою в день.
Метод 3 з 3: Змініть свої щоденні звички
1
Нюхайте їжу або свічки із запахом їжі протягом дня. Люди, які вдихають деякі запахи, такі як перець, ваніль, банан або зелене яблуко, схильні вживати менше калорій, ніж ті, хто не робить цього. Так, ви Перехитрити свій мозок. Також, може спрацювати бальзам для губ.
2
Їжте повільно. Якщо ви будете їсти похапцем, ви будете їсти більше, оскільки ваш шлунок не встигає посилати мозку сигнал, що він ситий. Повільно пережовувати їжу і звертайте увагу на те, що ви їсте. Кладіть вилку після кожного укусу, якщо це вам допомагає знизити темп. Намагайтеся не їсти перед телевізором, або читаючи книгу, оскільки, так, ви не звертаєте увагу на те, що їсте, і, так, легко переїсти.
3
Робіть паузи в кардиотренировках. Чергуючи кардиоупражнения в повну силу з відпочинком, ви максимально знижуєте рівень греліну (що пригнічує апетит.)
4
Чистіть зуби. Смак пасти змушує мозок думати, що ви їли щось, і це пригнічує апетит на кілька годин, до того ж, якщо є відразу після чищення, їжа набуває жахливий смак.- Ви ж, звичайно, не будете чистити зуби 5 разів на день. Адже це може призвести до того, що ви зітрете зубну емаль. Чистіть зуби 2-3 рази на день.
- Жуйте м`ятні жуйки без цукру - це ще один прекрасний спосіб змусити себе почувати ситість деякий час.
5
Спіть достатньо. Дослідження показують, що при нестачі сну ви їсте більше протягом дня. З іншого боку, надлишок сну може призвести до того ж ефекту. Постарайтеся спати 7-8 годин на добу, щоб тримати свій голод під контролем.
6
Постійно чимось займайтеся. Нудьга - це головний «винний», коли доходить до переїдання. Якщо у вас купа вільного часу, швидше за все, ви витратите його на їжу. Будьте активні протягом усього дня, неважливо, на роботі ви чи вдома. Змінюйте діяльність, наприклад, прогулявшись небагато, зустріньтеся з кимось, зробіть щось своїми руками і т. Д. Не залишайте собі часу на голод!
7
Справляйтеся зі стресом. Є, тому що ви сумуєте, або у вас стрес, - це прекрасний спосіб зіпсувати будь-яку дієту. Через стрес в організмі виробляється занадто багато гормонів, що відповідають за голод, ось чому ідея «заїсти» погані новини тістечками або морозивом стала вже культурним кліше. Справляйтеся з проблемами за допомогою медитації, вправ або терапії, щоб не звертатися до солодощів, які містять багато цукру і крохмалю.
Поради
- Їжте, відповідно до свого режиму. Чи не голодуйте, щоб втратити вагу, але і не переїдайте. Ведіть щоденник споживання калорій.
- Жуйка вранці може придушити апетит, і ви не будете їсти багато під час обіду. Вона спалює 11 калорій на годину.
