Як харчуватися як худий чоловік
З віком наш метаболізм починає сповільнюватися, і ми починаємо набирати вагу. Про тих, хто є винятком, кажуть «у них хороші гени» або «у них хороший метаболізм». Однак, для того, щоб залишатися худим, потрібно розумно перекушувати, їсти здорову їжу і не з`їдати всю порцію в ресторані. Ви теж можете харчуватися як худий чоловік.
Кроки
Частина 1 з 2: Споживання правильної їжі
1
Споживайте білок. Білок піклується про такі речі, як тканини організму, внутрішні органи і м`язи, а також про імунну систему і гормонах, тому важливо, отримувати достатню кількість білка, але в теж час також намагатися не перебрати його денну норму. Намагайтеся їсти більше пісного, що не жирного м`яса.- Білки краще втамовують голод і залишають відчуття ситості. Також вони допомагають вам контролювати свій апетит і обсяг, спожитих калорій.
- Кращими продуктами з яких можна отримати білок є: риба, м`ясо, птиця, яйця, сир, тому що вони містять основні незамінні амінокислоти, але ви також можете частково отримати білок з: сої, горіхів, насіння, бобових, овочів і цільних злаків. Якщо ви вегетаріанець або веган, то ви повинні підібрати різні продукти, багаті білком, щоб отримати необхідну кількість амінокислот.
- Кількість необхідного білка у вашому раціоні розраховується за наступною формулою: 0,8 грама білка на кілограм маси тіла.
2
Їжте багато овочів і фруктів. Очевидно, що вам потрібно планувати харчування з високим споживанням фруктів і овочів. Як мінімум ви повинні з`їдати 5 порцій фруктів і овочів щодня, якщо не більше. Відсоток овочів повинен бути вище відсотка фруктів. Це допоможе вам отримати необхідні поживні речовини, необхідні для здоров`я і спожити менше калорій.- Фрукти і овочі також допомагають замінити жир у вашому раціоні, так що ви, швидше за все, будете їсти більш здорову їжу і отримувати більше поживних речовин.
- Найбільш корисні фрукти і овочі: кавун, авокадо, малина, броколі, цибуля, чорниця, капуста, листова гірчиця, солодка картопля.
- Ваш раціон повинен виглядати приблизно так: апельсиновий сік, як частина сніданку, шматок авокадо або яблуко для перекусу, приготовані на пару брокколі на обід і великий салат з якого ви повинні почати свою вечерю.
3
Споживайте необхідну кількість вуглеводів. Вуглеводи допомагають підтримувати ваше тіло за допомогою глюкози, яка є одним з видів цукру, а він виступає в якості основного джерела енергії для клітин вашого організму. Ви повинні отримувати близько 45% ваших калорій з вуглеводів, але тільки з правильних вуглеводів.- Продукти, які багаті вуглеводами: цільні зерна (наприклад, коричневий рис, цільна пшениця, просо і т.д.), фрукти, овочі і бобові (наприклад, арахіс).
- Постарайтеся уникнути отримання вуглеводів з цукерок, тістечок, чіпсів, печива і ароматизованих напоїв. Вуглеводам такого типу не вистачає деяких додаткових речовин. А це означає, що вам доведеться з`їсти більше (спожити більше порожніх калорій), щоб задовольнити потреби вашого тіла.
4
Споживайте відповідні жири. Існують різні види жирів з різною хімічною структурою, наприклад: мононенасичені, поліненасичені, насичені чи транс-жири. У той час, як вам обов`язково потрібно споживати певні види жирів, як частина вашого раціону, є й інші жири, які слід уникати наскільки це можливо. Транс-жири і насичені жири вважаються найбільш нездоровими.- Споживайте Омега-3 жири, які знаходяться в жирній рибі, такий як лосось, форель, сом, скумбрія, а також у лляному насіння і волоських горіхах. Рекомендується, споживати, принаймні, 2 порції жирної риби в тиждень.
- Ви також повинні споживати мононенасичені жири, які знаходяться в оливках, авокадо, фундуку, мигдалі, бразильських горіхах, кешью, кунжуті, насінні гарбуза і оливковій олії.
5
Обмежте споживання цукру і солі. Ви не повинні відмовитися від споживання цукру і солі повністю, але скорочення їх споживання допоможе вам дотримуватися дієти «худого людини». Цукор має властивість викликати скачки цукру в крові, які викликають проблеми зі здоров`ям і вагою.- Цукор і сіль приховані в багатьох розфасованих продуктах харчування, у тому числі в консервованих супах, кетчупи, соуси для макаронів, їжі з ресторанів швидкого харчування, заморожених обідах або фруктовому соку.
- Пошукайте цукор в таких продуктах: мед, кленовий сироп, тростинний цукор, коричневий цукор або в менш відомих: кукурудзяний підсолоджувач або кукурудзяний сироп, мальтодекстрин, декстрин або декстроза, фруктоза, глюкоза, мальтоза або сахароза.
- Гарна новина полягає в тому, що як тільки ви починаєте дотримуватися раціону багатого необхідними вам поживними речовинами, ваше тіло припиняє прагнути отримати цукор і сіль в колишньому обсязі.
6
Споживайте правильні поживні речовини. Крім їжі, зазначеної вище, споживайте певні живильні речовини, які ви обов`язково повинні отримувати, особливо якщо ви змінили свій раціон і припинили є деякі нездорові продукти. Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість кальцію, а також вітаміну С і всі вітаміни групи B.
7
Споживайте багаті кальцієм боби або зелень, такі як: бадилля молодий ріпи, листова гірчиця, салат ромен, селера, броколі, фенхель, капуста, гарбуз, і зелена квасоля. Ви також можете спробувати грецький йогурт, який має безліч позитивних характеристик.- Спробуйте скоротити споживання молочних продуктів, таких як цільне або 2% молоко, сир і масло, які мають багато молочного жиру. Спробуйте використовувати знежирені версії цих продуктів або прибрати їх повністю.
- Ви можете отримувати вітамін С з цитрусових, полуниці, ківі, гуави, перцю, помідорів, броколі та шпинату.
- Ви можете отримувати вітамін B (всі види) з риби, цільних злаків, яєць, зелені і бобів.
Частина 2 з 2: Придбання правильних харчових звичок
1
Намагайтеся їсти уважно. Коли прийшов час поїсти, переконайтеся, що ви перебуваєте далеко від таких відволікаючих предметів, як книга, телевізор чи комп`ютер. У теж час, їсти з іншими людьми - правильно. Дослідження показали, що люди, які були відвернені під час їжі відчував себе менш ситими згодом, ніж люди, які були зосереджені на своїй їжі.- Концентруйтеся на кожному укусі. Який смак? Яка текстура їжі? Гаряча вона чи холодна?
- Старанно пережовувати їжу, перед тим як проковтнути її, і не кладіть їжу в рот, коли там ще є їжа. Їжте усвідомлено.
- Пам`ятайте, що, їжа може бути смачною і доставляти радість, і головне давати вам поживні речовини, які допоможуть вашому організму бути здоровим. Так що якщо ви турбуватиметеся, що не їсте солодощі та нездорову їжу, нагадайте собі, що здорова їжа дає вам правильну енергію для життя, і допомагає залишитися або стати струнким (стрункої).
- Їжте, поки ви не будете ситі. Замість того, щоб їсти більше або менше, ніж потрібно, прислухайтеся до того, що говорить ваше тіло про кількість необхідної вам їжі.
2
Пийте багато води. Мало того, що гідратація неймовірно важлива для загального стану здоров`я, з її допомогою можна скоротити кількість споживаної їжі. Спробуйте випити склянку води за 15 хвилин до наступного прийому їжі. Ви будете почувати себе менш голодним, і будете рідше переїдати, коли прийде час їжі.
3
Практикуйте збалансованість і помірність. Харчуватися як худий людини зовсім не означає, сходити з розуму через підрахунку калорій і ніколи більше не спробувати ваше улюблене блюдо. Це зовсім не здорове ставлення до їжі, і воно може призвести до великих проблем у майбутньому. Харчуватися правильно означає, скоротити споживання нездорових продуктів і спробувати замінити їх на більш здорові варіанти.- Не забороняйте собі споживати певні продукти, інакше ви почнете пристрасно бажати їх, більше, ніж ви б хотіли, якби ви просто з`їли їх в помірній кількості. Наприклад, замість того, щоб їсти всю коробку печива, з`їжте одне або два печива. Споживаючи продукти усвідомлено (як описано вище), ви зрозумієте, що ви насолоджуєтеся цими двома печивом більше, ніж якщо б з`їли всю пачку, і швидше за все не захочете повернутися за добавкою.
- Якщо ви все таки з`їли їжу з високим вмістом жиру (наприклад, ви поїли в кафе або в фаст-фуді), не переживайте через це, просто збалансуйте своє харчування, споживаючи нежирні страви протягом наступних кількох днів.
4
Дотримуйтеся відповідного графіка харчування. Звикнувши до графіку харчування, ваше тіло, швидше за все, буде дотримуватися ваших планів про їжу. Три прийоми їжі в день меншого обсягу, але з двома здоровими перекушуваннями допоможуть врегулювати ваше харчування, і швидше за все вам не захочеться перехопити нездоровий перекус.- Завжди снідайте. Ви можете подумати, що пропускаючи прийоми їжі ви станете худим (худий), але насправді все якраз навпаки. Люди, які не снідають, зрештою з`їдають набагато більше в обід і на вечерю, бо їхній організм дуже голодний. Крім того, пропуск прийомів їжі уповільнює ваш метаболізм, так що в кінченому підсумку, ваш організм збереже більше калорій, тому що він знаходився в "режим голодування" Якщо ви снідаєте, то розганяє ваш метаболізм і з`їдаєте менше їжі протягом дня.
- Гарна ідея для перекусу з високим вмістом білка - 2 варених яйця і яблуко, такий перекус підтримає вас в енергійному стані протягом дня.
- Також гарна ідея починати прийом їжі з супу або салату перед переходом до основної страви, так як це наситить вас низькокалорійної їжею (але багатою поживними речовинами) перш, ніж ви почнете їсти більше калорійну їжу.
5
Їжте меншими порціями. Американці їдять порції набагато більше розміру, ніж їли раніше, що, поряд з іншими змінами способу життя, призвело до захоплення випадків ожиріння. Це особливо важливо робити, якщо ви не можете відмовити собі в не здоров`я продуктах, особливо продуктах з високим вмістом цукру або солі.- Наприклад, якщо у вас виникли бажання з`їсти морозиво, то з`їжте замість двох або трьох кульок морозива один і насолоджуйтеся його смаком, використовуючи метод усвідомленого харчування.
- Перш ніж в почнете є щось, виконайте такий фокус: уявіть, як ви їсте цей продукт (якщо хтось приніс коробку з тістечками на роботу, уявіть, як ви їсте одне з них). З певних причин, швидше за все ви з`їсте менше і будете почувати себе більш задоволеним, навіть якщо з`їсте менше їжі менше, ніж зазвичай.
- Через годину зробіть перекус, а не з`їжте повну порцію.
6
Вводите зміни повільно. Зміни раціону харчування за один присід тільки додасть стресу у ваше життя і зробить нещасним (і ви будете нудьгувати за вашим старим раціоном все більше і більше). Приступайте до змін повільно. Почніть додавати здорові продукти в свій раціон, і ви виявите, що менш здорові продукти самі відпадуть.- Наприклад ви можете, перейти з використання вершкового масла при приготуванні їжі на використання оливкового масла.
- Почніть думати про їжу, неважливо голодний ви чи ситий, і як ви будете себе почувати в залежності від того, що будете поміщати в своє тіло. Коли ви почнете використовувати свої знання для розуміння, що їжа потрібна для підтримки сил у вашому організмі, і ви почнете менше ставитися до їжі, як до джерела задоволення і смаку.
7
Займайтеся спороти. Заняття спортом - це, звичайно, не їжа, але вони знаходяться в дуже тісному контакті з нею, особливо якщо ви хочете їсти як худий чоловік. Спорт допоможе контролювати ваш апетит, і допоможе вам скинути зайві з`їдені калорії.- Заняття спортом можуть бути різними. Лише б вони підходили вам: ходьба, пробіжка, заняття йогою, танці або бойові мистецтва.
- Важливо тренуватися щодня. Після того як ви включите спорт, в свій щоденний графік, він почне співпрацювати зі здоровим харчуванням, щоб зробити вас здоровим і допомогти скинути будь-які небажані кілограми (крім обумовлених генетикою).
Поради
- Пийте багато води, це зробить дивовижні речі з вашою фігурою, волоссям, шкірою і навіть нігтями.
- Використовуйте серветки, щоб промокнути жир з верху піци.
- Уникайте з`їдати найбільшу порцію за день перед сном. Замість цього з`їжте порцію менше розміру за годину до сну, так вранці ви прокинетеся голодним і добре поснідаєте, а потім не переїду в обід.
Попередження
- Визначення індексу маси тіла дійсно не корисно, для з`ясування свого ?? ідеальної ваги. Доведено, що розрахунок ІМТ неправильний і в основному даремний.
- Проконсультуйтеся з вашим лікарем. Ці поради можуть підходити не всім.
- Чи не пропускай прийоми їжі!
