Як набрати вагу жінці без шкоди для здоров'я

Жінки, з індексом маси тіла менше 18,5 (ІМТ) мають недостатню вагу. Дефіцит маси тіла виникає з ряду причин. Однак не будемо зупинятися на причинах, а спробуємо вирішити проблему недостатньої ваги, завдяки чому жінки з низьким рівнем ІМТ зможуть вести здоровий спосіб життя. Недостатня вага може призвести до багатьох серйозних проблем зі здоров`ям, таким як ослаблена імунна система, зниження м`язової маси, поганий стан волосся, шкіри та нігтів, ослаблення кісток і відсутність менструації. Однак збільшення маси тіла і дотримання здорового способу життя можуть значно знизити ймовірність цих проблем. Зрозуміло, жінка повинна використовувати способи, які не принесуть шкоди її здоров`ю. Отже, як же правильно і ефективно збільшити вагу тіла? Давайте по порядку.

Частина 1 з 3: Збільшення споживання калорій

1
Споживайте додаткові 500 калорій в день. Завдяки цьому, ви зможете набрати вагу, при цьому не відчуваючи себе мляво і виснаження.
- Додавши в свій раціон 500 калорій (це зробити зовсім не складно, якщо слідувати наведеним нижче радам), ви зможете збільшити свою вагу на 1- 1,5 кг на тиждень.
- Проте, вибираючи продукти для додаткових 500 калорій, віддавайте перевагу їжі, багатої вітамінами і корисними поживними речовинами.
- Якщо з метою збільшити вагу, ви будете їсти нездорові продукти, погане самопочуття і брак енергії вам забезпечені. Крім того, ви можете зіткнутися з серйозними проблемами зі здоров`ям. Тому є нездорову їжу з метою збільшити вагу - не дуже гарна ідея.
- Вам слід проконсультуватися з лікарем або дієтологом, перед тим як почати дотримуватися нового режиму харчування.
2
Споживайте більше продуктів, що містять здорові жири. Такі продукти багаті поживними речовинами, а також відрізняються високим вмістом калорій, що, безумовно, впливає на збільшення ваги.
- Продукти, що містять рослинні жири повинні займати перше місце у вашому раціоні. Горіхи, насіння, арахісове масло, авокадо і оливкове масло - прекрасні джерела рослинних жирів.
- Намажте арахісове масло (або мигдальне масло) на тост, з`їдайте половинку авокадо під час кожного прийому їжі, гризіть горіхи або насіння в якості закуски і використовуйте оливкову олію, заправляючи салати.
- Вживаючи корисні жири тваринного походження, ви можете збільшити масу тіла. Проте продукти з високим вмістом насичених жирів (не корисно) варто вживати тільки в помірних кількостях.
- Продукти, що містять здорові тварини жири включають в себе: пісне м`ясо і жирні молочні продукти. Однак, якщо у вас високий рівень холестерину, то віддавайте перевагу продуктам з низьким вмістом жирів.
3
Їжте більше білкової їжі. Багаті білком продукти повинні бути першорядними у вашому меню, якщо ви хочете набрати вагу без шкоди для здоров`я. Вони допомагають збільшити м`язову масу, замість того, щоб збільшувати жирові відкладення. Вживання білка особливо важливо, якщо ви займаєтеся фізичними вправами.
- Хороші джерела білка це - пісне м`ясо, риба, м`ясо птиці, яйця, цільнозернові продукти, молочні продукти, а також бобові культури. Ви повинні з`їдати близько 150г білка в день.
- Ви також можете збільшити споживання білка, якщо введете в свій раціон протеїнові коктейлі, або білкові добавки (додаємо в соки і коктейлі).
4
При приготуванні їжі використовуйте рослинне або вершкове масло. Один з найпростіших способів збільшити споживання калорій з кожним прийомом їжі - це при приготуванні використовувати вершкове або рослинне масло.
- Додавайте трохи вершкового масла під час смаження овочів або використовуйте оливкову олію, як заправку для салатів і варених овочів. Додаючи столову ложку цих жирів в кожне блюдо, ви збільшуєте його цінність на 100 калорій!
- Тим не менш, зберігайте врівноваженість в цьому питанні, так як надмірне вживання жирів може негативно позначитися на вашому здоров`ї. Віддавайте перевагу продуктам, що містять здорові жири, таким як оливкова, рапсова або соняшникову олію і уникайте використання шкідливих для здоров`я жирів, таких як свиняче сало або маргарин.
5
Пийте більше калорій. Ще один хороший спосіб, завдяки якому ви можете збільшити споживання калорій, це пити калорійні напої. Це допоможе вам набрати вагу, не впливаючи на апетит і на загальне самопочуття.
- Випивайте велику склянку апельсинового соку вранці (поряд з вашим звичайним сніданком). Ви не тільки отримаєте дозу додаткових калорій, а й також зможете відчути приємний освіжаючий смак з самого ранку!
- Випивайте один-два склянки молока протягом дня. Віддавайте перевагу жирного молока, так як воно відрізняється високим вмістом калорій, а також є прекрасним джерелом білка і кальцію, який дуже необхідний струнким людям, схильним до більш низької щільності кісток.
- Протеїнові коктейлі допоможуть вам набрати м`язову масу. Цей варіант особливо підходить для тих людей, які більшу частину часу проводять на роботі. Крім того, балуйте себе смачними молочними коктейлями. Це - не тільки смачно, але і корисно!

Частина 2 з 3: Зміна харчових звичок

1
Збільшіть розміри порцій. Вживайте під час кожного прийому їжі трохи більше їжі, ніж ви робили це раніше, навіть якщо вас це не дуже приваблює.
- З часом, ваш шлунок пристосується до порціям більшого розміру, і ви не будете помічати різницю.
- Спробуйте піти на невелику хитрість і подавайте їжу у великих тарілках - цим ви змусите свій мозок думати, що ви їсте менше, ніж це є насправді.
2
Їжте часто. Намагайтеся їсти частіше, ніж звичайно, і ніколи не пропускайте прийоми їжі. Більшість дієтологів сходяться в одному, що дробове шести - семиразове харчування краще, ніж три великих прийому їжі.
- Це суттєво вплине на збільшення ваги, і ви не будете відчувати тяжкість після кожного прийому їжі.
- Ваше харчування має бути збалансованим. Вживайте достатню кількість білків, крохмалю, овочів і жирів під час кожного прийому їжі.
3
Введіть перекушування в ваш раціон. Це відмінний спосіб збільшити вагу, в той же самий час, не вживаючи багато їжі.
- З`їжте жменю горіхів, в той час, коли ви дивитеся телевізор, перекусіть бананом по дорозі на роботу або намажте хумус на цільнозернові крекери і з`їжте їх, перед вечерею.
4
Покращуйте смак їжі. Люди, які мають недостатню вагу, часто скаржаться, що у них немає апетиту, і вони не можуть навіть дивитися на їжу.
- Тому, робіть ваші страви більш привабливими. Експериментуйте з травами і спеціями, створюйте нові кулінарні шедеври, які ви ніколи не готували раніше.
- Ви також можете поліпшити смак їжі, додаючи смачні начинки. Наприклад, додайте ложечку майонезу на сендвіч з індичкою, посипте кілька горіхів кешью зверху на салат, або додайте трохи сиру в тако або спагетті болоньєзе.
5
Їжте трохи швидше. Тим, хто дотримується дієти з метою схуднути, часто радять їсти повільніше, щоб мозок отримував сигнал про почуття насиченості, ще до того, як людина встигне переїсти. Якщо ви намагаєтеся набрати вагу, спробуйте піти від протилежного і прискорюйтеся під час прийому їжі.
- Вживаючи їжу швидше, ви зможете з`їсти більше під час кожного прийому їжі, тим самим збільшуючи споживання калорій.
- Однак в усьому потрібна міра, інакше тяжкість і дискомфорт після чергового обіду вам забезпечені.

Частина 3 з 3: Зміна способу життя

1
Збільште м`язову масу. Це гарна ідея, особливо якщо її почати втілювати в життя, коли ви намагаєтеся збільшити свою вагу. Підберіть для себе відповідну програму тренувань. Віддавайте перевагу силовим тренуванням (які допомагають збільшити м`язову масу і вага), замість того, щоб займатися кардіовправ (ви будете тільки спалювати калорії).
- Силові тренування включає в себе роботу з вагою і виконання вправ, таких як присідання, підтягування, віджимання, вправи для тренування біцепсів і м`язів черевного преса.
- Якщо у вас немає досвіду в силових тренуваннях, заручитеся допомогою особистого тренера, який може показати вам, як виконувати вправи правильно і безпечно.
- Не упускайте з виду наступне: чим більше ви тренуєтеся, тим більше калорій ви повинні будете споживати, щоб заповнити те, що ви втратили під час тренування. Це той випадок, коли стане в нагоді протеїновий коктейль і батончик. Крім того фізичні вправи також позитивно вплинуть на ваш апетит.
2
Киньте палити. Куріння є поганою звичкою, особливо для тих, хто намагається набрати вагу, оскільки паління пригнічує апетит.
- Хоча можливо нелегко порвати з цією звичкою, однак варто це зробити. Ви не тільки поліпшите свій апетит, але, а також побачите приємні зміни у своєму зовнішньому вигляді, не кажучи вже про здоров`я ваших легенів.
- Якщо відмова від куріння здається вам занадто екстремальним вчинком, принаймні, утримайтеся від куріння протягом години або двох до їжі.
3
Заведіть харчової журнал. Ведення такого журналу дозволить вам відслідковувати ваш вагу, і ви зможете об`єктивно побачити, які методи працюють, а які ні.
- Записуйте кожну споживану вами калорію протягом дня, а також кожну калорію, яку ви спалили (якщо, звичайно, ви володієте такого роду інформацією). Також записуйте свою вагу після кожного щотижня зважування.
- Ці записи допоможуть вам побачити, що ви робите неправильно і над чим ще потрібно попрацювати.
- Коли ви будете бачити свій прогрес, ви зможете зберігати мотивацію.
4
Думайте про результат. Набір ваги - не легкий процес. Насправді, набрати вагу набагато складніше, ніж втратити його. Тим не менш, не відмовляйтеся від своєї мети і тримайте погляд на нагороді.
- Ставте невеликі, реальні цілі перед собою. Наприклад, поставте мету збільшувати свою вагу на 2 кг щомісяця. Побачивши свій результату, у вас буде більше ентузіазму продовжувати роботу в цьому напрямку.
- Якщо ви поставите занадто високі цілі перед собою, то на якомусь етапі ви зрозумієте, що їх не так-то легко досягти. В результаті, ви можете зійти з дистанції на півдорозі і здатися.
5
Слідкуйте за своїм здоров`ям. Найголовніше під час процесу збільшення ваги - залишатися здоровим. Збалансоване харчування і фізичні вправи допоможуть вам у цьому.
- Споживання нездорової їжі, може здатися найпростішим способом, що допомагає швидко набрати вагу. Але подумайте про своє здоров`я, навряд чи це відіб`ється сприятливо на вашому самопочутті.
- Пам`ятайте, що ви не просто намагаєтеся набрати вагу, ви намагаєтеся змінити своє ставлення до їжі.