Як схуднути на 25 кілограмів
Щоб схуднути на 25 кілограмів, вам потрібно буде змусити себе правильно харчуватися і займатися спортом. Дайте собі 50 тижнів, або один рік, щоб схуднути, не заподіявши шкоди здоров`ю. У цій статті ми розповімо вам, як скидати по 1/2 кілограма на тиждень, щоб за рік схуднути на 25 кілограмів.
Кроки
Частина 1 з 3: Скорочуємо кількість споживаних калорій
1
Заведіть харчовий щоденник. Протягом двох тижнів записуйте в ньому все, що ви їсте. Таким чином, у вас буде чітке уявлення про те, які вам потрібно буде внести зміни в свій раціон.
2
Намагайтеся скоротити свій денний раціон на 500 калорій. Якщо ви жінка середніх років, то ваша норма повинна бути в межах від 1800 до 2200 калорій в день, залежно від вашого зростання.- Щоб худнути на півкілограма на тиждень, ви повинні скоротити свій тижневий раціон на 3500 калорій (500 х 7 = 3500).
- Якщо ви плануєте займатися спортом щодня, то скорочуйте раціон на 300 або 400 калорій, решта 100 або 200 калорій будуть спалюватися на тренуванні.
- Якщо ви споживаєте більше, ніж 2200 калорій в день, то постарайтеся в перший місяць довести свій раціон до цієї кількості. Тримайтесь. Так як метаболізм вашого тіла зміниться, ви будете почувати себе голодними.
3
Скорочуйте кількість споживаних калорій за рахунок скорочення розміру порцій. Якщо ви скорочуєте кількість калорій у вашій їжі приблизно на 25 відсотків, то відповідно зменшуйте розміри своїх порцій.- Їжте менше м`яса, борошняних продуктів, і напівфабрикатів.
- Чи не скорочуйте споживання овочів, тим самим ви поліпшите своє харчування.
- Звіряйтеся зі своїм харчовим щоденником і купуйте продуктів на 25 відсотків менше, коли ви йдете в магазин.
4
Плануйте свій раціон. Фахівці радять, щоб половину вашого раціону складали фрукти та овочі, а іншу половину ділили між собою продукти з цільного зерна і містять протеїн.
5
Накладайте собі їжу відміряними порціями. Не тримайте іншу їжу на столі і не дозволяйте собі брати добавку.
6
Раз на місяць дозвольте собі розслабитися. Протягом року у вас будуть 2 зайві тижні, які не включені в наш план схуднення за 50 тижнів. Тому раз на місяць ви можете сміливо нагородити себе.- Ви, ймовірно, скинете більше ваги на початку нашої програми. У такому випадку, ви можете збільшити кількість споживаних калорій.
- Але ближче до кінця програми, вам потрібно буде знову зменшити розмір порцій.
Частина 2 з 3: Міняємо шкідливі продукти на корисні
1
Їжте м`яса в два рази менше. Більшість людей їдять 250 г м`яса, в той час як 120 грамових порцій буде достатньо, щоб забезпечити організм необхідною кількістю білків.- Якщо ви будете їсти бургер, який важить 110 г замість 220 г, то ви заощадите 16 016 калорій на рік, або 2,3 кг ваги.
2
Замість алкогольних напоїв пийте воду або несолодкий чай. Алкоголь містить «порожні калорії», які не дадуть вам схуднути.- Таким чином, якщо ви відмовитеся від двох алкогольних напоїв на тиждень, то за рік ви заощадите 12584 калорій і 1,8 кг ваги.
3
Замість бублика вранці їжте тост із цільного зерна. Вибір на користь хліба з великим вмістом поживних речовин значно вплине на вашу вагу.- Хліб з цілісного зерна дозволить вам за рік заощадити 24 960 калорій і 3,2 кг ваги.
4
Їжте печену картоплю замість картоплі фрі. Замість сметани і вершкового масла використовуйте сальсу, гірчицю, сіль, або перець.- Таким чином, за рік ви заощадите 12064 калорій і 1,4 кг ваги.
- Все це разом допоможе вам схуднути за рік на 8,6 кг. Уявіть собі, скільки ваги ви скинете, якщо замініть напівфабрикати і продукти з цукром на свіжі фрукти та овочі.
5
Замініть шкідливі снеки на протеїнову їжу, що містить 100 калорій. З`їжте баночку грецького йогурту або жменю мигдалю. Білок і жир вгамують почуття голоду і зміцнять м`язи.
Частина 3 з 3: Регулярно займаємося спортом
1
Заведіть журнал для тренувань. Дослідження показують, що найкращим способом схуднути буде скорочення споживаних калорій. Щоб дотримуватися програми схуднення, вам допоможе журнал для тренувань.- Зважуйтеся раз на тиждень в один і той же час. Запишіть показання ваг в журнал.
- Запишіть в журналі свої цілі і причини, навіщо вам потрібно схуднути.
2
Виберіть кардіо вправи, які найбільше підходять для вашого тіла. Вибір буде залежати від стану ваших суглобів і вашої ваги.- Якщо у вас є проблеми з суглобами, то займіться плаванням, аква-аеробікою, ходьбою, або їздою на велосипеді. Якщо ваша вага заважає вам ходити, то займіться водними процедурами, поки не схуднете на 10 кілограмів.
- Якщо у вас немає проблем з суглобами, то починайте бігати, грати в баскетбол, або у футбол.
3
Займайтеся по 30-60 хвилин в день, принаймні, 5 разів на тиждень.- Кардіо вправи повинні тривати не менше 20 хвилин, інакше ви спалюєте вуглеводи, а не жир в своєму тілі.
- Щоб прискорити процес схуднення, робіть кардіо вправи протягом 45 хвилин 5-6 разів на тиждень.
- Протягом перших 2-4 тижнів тренувань зосередьтеся на кардіо і вправах на розтяжку. Нехай ваш організм звикне до навантаження, перш ніж ви почнете силові тренування.
4
Почніть тренуватися разом з приятелем. Знайдіть людину, яка теж хоче змінити своє життя. Запишіться разом з ним на фітнес-класи, в тренажерний зал, або просто ходите разом на прогулянки.- Моральна підтримка одного, так само, як і ведення журналу для тренувань, допоможе вам досягти вашої мети.
- Персональні тренери можуть взяти з вас двох менше за свої послуги.
- Якщо ви не можете знайти партнера, з яким можна було б разом ходити на тренування, то спробуйте знайти групи бажаючих схуднути в інтернеті.
5
Робіть силові тренування по 30 хвилин 2-3 рази на тиждень.- Купуйте абонемент в тренажерний зал. Найміть персонального тренера.
- Ви можете почати займатися з гантелями вагою від 0,5 до 2 кг.
- Збільшуйте вагу гантелей після місяця тренувань.
- Правильно виконуйте вправи, дотримуйтесь форму. Силові тренування допоможуть вам спалювати жир і прискорити обмін речовин в організмі, але неправильна форма виконання вправ може призвести до травми.
6
Міняйте вправи на м`язи. Спробуйте робити що-небудь нове кожен місяць.- Пам`ятайте, що чим більше вправ ви будете робити, тим міцніше буде ваше тіло. Роблячи різні вправи, ви не дасте м`язам звикнути до навантаження.
Поради
- Замість конкретної цифри в 25 кілограмів, поставте перед собою мету схуднути до певного діапазону. Нехай ваш тренер допоможе вам визначити його. Дослідження показали, що так легше йти до наміченої мети.
- Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж почати нашу програму схуднення, особливо якщо у вас діабет, серцево-судинні або інші хронічні захворювання. Доктор скаже вам, які вправи вам можна робити, і які потрібно приймати вітаміни, щоб залишатися здоровим.
Що вам знадобиться
- Гантелі / Тренажери
- Біговій тренажер
- Велосипед
- Спортивне взуття
