Як позбутися від 9 кілограмів зайвої ваги за два місяці
Редагувати користувачем Vobukh, Maluniu, Arina.Iv і ще одним іншим
Якщо ви хочете позбутися від 10 фунтів (4,5 кг) зайвої ваги, від вас буде потрібно слідування дієті, фізичні вправи і правильна мотивація. Якщо ви хочете втратити 20 фунтів (9 кг) за 2 місяці, то вам потрібен детальний план, створений для вас тренером з фітнесу.
Кроки
Частина 1 з 3: Мотивація
1
Відвідайте терапевта, перш ніж почати процес втрати ваги. Ваш лікар повинен провести всі необхідні обстеження, щоб переконатися, що ви не маєте системних проблем, таких як діабет або артрит, які можуть вплинути на вашу мету втратити вагу.
2
Розгляньте варіант купити абонемент в спортивний зал. Це особливо важливо при постановці реалістичних цілей. Інструкції тренера будуть вкрай необхідні, якщо ви не знайомі з силовими тренуваннями, вправами або заняттями фітнесом.
3
Ведіть журнал схуднення. Почніть свій журнал, докладно описавши причини вашого схуднення. Ви можете періодично повертатися до цих сторінок, щоб стимулювати свою мотивацію в процесі втрати ваги.
4
Складіть графік втрати ваги не більше ніж на 11 тижнів. Дослідження показують, що важко зберігати мотивацію, коли намагаєшся скинути велику вагу протягом 11 тижнів. Встановіть початкову та кінцеву дату втрати ваги.
5
Попросіть друга приєднатися до вас у вашому прагненні скинути зайві кілограми. Моральна підтримка збільшить ймовірність того, що ви втратите 9 кг. Якщо один з членів вашої сім`ї підтримає вас у ваших починаннях, це допоможе вам змінити свій раціон харчування і почати слідувати активним звичкам.
6
Легше залишатися мотивованим, якщо у вашому оточенні є люди, які заохочують вас до цього. Відвідуйте зустрічі, де люди обмінюються інформацією, пов`язаною з втратою ваги і прагнуть щосили стежити за своєю фігурою.
Частина 2 з 3: Дієта
1
Заведіть журнал для харчування, складеного на тиждень, перш ніж почати свою програму схуднення.
2
Скоротіть загальне споживання калорій на 10 - 25 відсотків. Якщо ви плануєте тренування щодня, ви можете скоротити на 10 - 15 відсотків, щоб допомогти вашому організму налаштуватися в перші кілька тижнів. Ви можете ще більше знизити споживання калорій, однак, трохи пізніше.- Ніколи не з`їдайте менше 1500 калорій в день. Використовуйте лічильник калорій Web MD, коли плануєте денний раціон або оцінюєте з`їдене. Він доступний тут: https://webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter.
3
Замініть рафіновані вуглеводи і цукру цільнозерновими продуктами.- Якщо можливо, виключіть оброблені продукти зі свого раціону. Вони, як правило, містять цукор, жири і порожні калорії. Дослідження показують, що свіжі страви можуть допомогти в боротьбі із зайвою вагою.
4
Створіть свою порцію відповідно до рекомендованих правилами вашої дієти на кожний прийом їжі окремо. Заповнюйте вашу тарілку на половину фруктами і овочами. Розподіліть залишився простір між білками і цільнозерновими продуктами.
5
Вживайте їжу невеликими порціями, але часто. Розподіліть прийоми їжі так, щоб рівень цукру в крові не значно знижувався, наприклад, ранкові страви, ранковий перекус і прийом їжі після тренування можуть допомогти вам дотримуватися правильного режиму споживання калорій.
6
Ніколи не пропускайте сніданок. Переконайтеся, що ви споживаєте від 300 до 600 калорій містяться в фруктах, цільнозернових культурах, яйцях, або в знежирених молочних продуктах кожен день. Ваше тіло почне накопичувати жир, якщо ви не вплине на процес метаболізму. А це можливо завдяки ранкового прийому їжі.
7
Плануйте своє харчування наперед. Спробуйте запланувати те, що ви будете їсти щонеділі, в тому числі враховуйте закуски і напої.
8
Видаліть рідкі калорії. Алкоголь, молочні напої, кава і газованої води додають значну кількість порожніх калорій до вашої дієті. Обмежте їх споживання.
Частина 3 з 3: Вправи
1
Робіть вправи, принаймні, 30 хвилин, 5 -6 днів на тиждень. Для поліпшення втрати ваги, займайтеся 45 хвилин - 1 годину, 5 разів на тиждень.- Дайте вашому організму час, щоб адаптуватися до фітнес-плану. Тренування через день протягом перших 2 тижнів, якщо ви раніше були неактивними, буде підходящим варіантом. Додавайте додатковий час і дні, згідно з вашим планом, поки не досягнете 6-денному фітнес - цілі.
2
Використовуйте інтервальні методи навчання. Чергуйте тренування з помірною інтенсивністю і високою інтенсивністю. Ви будете спалювати більше жиру, якщо ви робите інтервали.
3
Включіть у свій графік силові тренування протягом 30 хвилин через день. Робіть їх, щоб поліпшити обмін речовин і втратити зайву вагу.
4
Робіть попередню розминку, щоб уникнути травм. Якщо ви перестанете розминатися, пити воду, і давати вашому організму відпочинок це призведе до травми і вам буде складніше схуднути, навіть якщо ви дотримуєтеся харчової дієти.
5
Запишіться у фітнес - клуб. Це прекрасний спосіб для стимуляції вашої мотивації.
6
Спробуйте нові вправи для м`язів. Як тільки ви переступите другого місяця, спробуйте нові вправи. Використовуючи різні м`язові і силові вправи, ви поліпшите процес метаболізму.
7
Розплануйте час занять з вашим особистим тренером на кожні 2 тижні. Попросіть вашого тренера, щоб він проводив фітнес тести по закінченню 1 місяця і 2 місяців. Побачивши свої результати, ви отримаєте задоволення і подальшу мотивацію.
Поради
- Зважуйтеся щотижня, навіть якщо ви не відвідуєте спортивний клуб. Багато експертів говорять про те, що контроль ваги сприятливо впливає на його втрату.
Що вам знадобиться
- Фітнес журнал
- Лікар / терапевт
- Партнер по втраті ваги
- Персональний тренер
- Група по втраті ваги / програма
- Свіжі страви
- Продукція
- Цільнозернові продукти
- Журнал харчування
- Фітнес - план
- Серцево-судинні вправи
- Інтервальний тренінг
- М`язові тренування
- Силові тренування
- Ваги
- Заняття фітнесом.
