Як скинути 20 кг за три місяці
Схуднути на 20 кг за три місяці непросто, особливо якщо ці 20 кг відокремлюють вас від вашого ідеального ваги. Однак, це можливо, якщо підійти до цієї мети з усією серйозністю, силою волі і дисциплінованістю. Дивіться Крок 1, щоб дізнатися, як ви можете почати худнути.
Кроки
Частина 1 з 3: Зрозумійте калорії і розробіть план дій
1
Зрозумійте, що таке калорії. Якщо ви хочете схуднути на 20 кг за такий короткий проміжок часу, ви повинні зрозуміти, як працюють калорії. Попросту кажучи, калорії - це одиниці енергії-на мові дієтології, вони є одиницями виміру кількості енергії, яку людський організм отримує з їжі і втрачає через фізичну активність.
2
Дізнайтеся, скільки калорій вам необхідно споживати щодня. Кількість калорій, яке необхідно кожній людині, залежить від його віку, ваги, зросту, рівня щоденної фізичної навантаження і т.д. В Інтернеті можна знайти велику різноманітність калькуляторів для підрахунку необхідної кількості калорій. Натисніть тут, щоб дізнатися, скільки калорій вам необхідно поглинати кожен день.
3
Визначте, наскільки вам слід скоротити ваші калорії, щоб почати втрачати вагу. Щоб втрачатиме близько 0,5 кг на тиждень, вам слід створити щоденний дефіцит в 500 калорій (35000 калорій в тиждень). Щоб схуднути на 20 кг за три місяці, ваш щотижневий дефіцит калорій має становити як мінімум 14 тисяч калорій, тобто ви повинні втрачати близько 2 кг на тиждень. Це означає, що вам доведеться встановити щоденний дефіцит в 2000 калорій.- З точки зору кілограмів, щоб схуднути на 20 кг за 3 місяці, вам буде необхідно худнути приблизно на 6 - 7 кг кожен місяць (протягом трьох місяців), тобто приблизно на 2 кг щотижня (протягом 12 тижнів).
4
Розробіть план дій. Перше, що вам потрібно, це план дієти і тренувань. Без такого плану ви не зможете стежити за вашим прогресом. Ваш план дій повинен:- Бути конкретним і вимірним: Це означає, що ваш план схуднення повинен бути персоналізованим (конкретним). Кожна людина відрізняється статурою, смаковими уподобаннями і фізичними можливостями. Саме тому ваш план повинен бути сформований відповідно до ваших можливостей і цілями.
- Мати часові рамки і бути розбитий на етапи: Розбийте вашу кінцеву мету на кілька менших етапів і відстежуйте їх протягом трьох місяців, щоб знати, що ви на вірному шляху. Рекомендується зробити кожен етап довжиною в тиждень.
Частина 2 з 3: Підберіть правильну дієту
1
Переосмисліть те, як ви їсте. Замість трьох великих прийомів їжі в день, почніть їсти частіше, але менше. Споживання невеликих кількостей їжі протягом всього дня допоможе вам підтримувати активний метаболізм і запобіжить голод. Спробуйте їсти п`ять разів на день, по 300 калорій за один прийом їжі.- Під час кожного прийому їжі, намагайтеся їсти один вид їжі, багатої протеїном, один фрукт або кілька овочів і один Крохмалистий вуглевод (рис, макарони, хліб, картоплю і т.д.). Таким чином ваша дієта буде збалансованою.
2
Пийте багато води. Випивайте 8 або більше склянок води в день, щоб запобігти зневоднення і позбутися від водяного ваги. Справа в тому, що наше тіло починає накопичувати воду, якщо ми не п`ємо достатньо води. Тому, якщо ви будете пити багато води, ваш організм не буде накопичувати так званий "водяний" вагу.
3
Націльтеся на споживання великої кількості низькокалорійної їжі, такої як свіжі овочі та цільні продукти. Ці продукти допоможуть вам почувати себе ситим протягом довгого часу, що означає, що ви будете споживати менше калорій в цілому. Зелені листові овочі є кращими помічниками при втраті ваги.
4
Уникайте оброблені, висококалорійні продукти. Ці продукти містять у собі їжу швидкого приготування, оброблені консервовані продукти, десерти і продукти з високим вмістом насичених жирів і / або цукру. Навіть найменші порції цих продуктів містять величезну кількість калорій.
5
Уникайте нездорових `перекусів`. Нездорові перекушування можуть нашкодити вашій щоденній кількістю споживаних калорій, коли ви намагаєтеся схуднути. Якщо ви їсте багато нездорової їжі або п`єте багато газованих напоїв або алкоголю, вам необхідно буде позбутися від цих шкідливих звичок. Ці продукти містять велику кількість порожніх калорій і не плекають організм. Повністю відмовтеся від цих продуктів і постарайтеся замінити їх на здорові, цілісні продукти.- Замість того, щоб перекусити пачкою чіпсів, запасіться вашими улюбленими овочами та фруктами та перекушуйте ними, коли ви зголодніли.
6
Перестаньте пити ваші калорії. Газовані напої, фруктові коктейлі і всі напої, що містять цукор, повинні бути виключені з вашої дієти. Навчіться споживати менше калорій, обмеживши споживання цих висококалорійних напоїв. Вибирайте просту воду, несолодкий лимонад і чорна кава (можна з молоком зниженої жирності).
7
Заведіть щоденник дієти, де ви будете записувати все, що ви їсте, і рахувати, скільки калорій ви споживаєте щодня. Найлегше це робити через спеціальний додаток для смартфона- існує велика різноманітність додатків (платних і безкоштовних), які дозволяють вам записувати все, що ви їсте протягом дня, а потім автоматично підраховують загальну кількість споживаних калорій. Завжди будьте старанні у відання цього щоденника, щоб не переїдати.
Частина 3 з 3: Займайтеся спортом
1
Активно займайтеся спортом. Націльтеся на 5 - 7 годин тренувань на тиждень, щоб втрачати близько 2 кг щотижня. Кожне тренування (тривалістю в 1:00) повинна спалювати 400 - 600 калорій. Ваші результати будуть також залежати від виду фізичних навантажень, до яких ви будете вдаватися, але, як правило, аеробні вправи є невід`ємною частиною тренувань, розрахованих на спалювання калорій.
2
Створіть план аеробних тренувань. Аеробні вправи - це ті вправи, які прискорюють ваш серцевий ритм і підвищують циркуляцію крові по всьому тілу. Ці вправи включають в себе біг, велоспорт, заняття на еліптичних тренажерах і плавання. За допомогою тренувань ви повинні спалювати 1500 калорій в день, щоб худнути на 2 кг на тиждень.- Якщо у вас є всього пара годин на заняття спортом, то вам доведеться звернутися до вправ підвищеної інтенсивності, які спалюють 750 - 800 калорій на годину. Такі вправи включають в себе спінінг, високоінтенсивні Zumba, високоінтенсивні інтервальні тренування, кікбоксинг і біг на високих швидкостях.
- Якщо ви думаєте, що не готові відразу ж приступити до серйозних тренувань, ви можете почати з більш легких занять, таких як плавання, швидка ходьби (6 - 8 км на годину), аеробіка для початківців і т.д., але в цьому випадку , вам слід займатися протягом трьох годин, а не двох.
3
Виконуйте силові навантаження. Хоча аеробні вправи і підходять чудово для спалювання калорій, у них є і недоліки. Аеробні тренування можуть призвести не тільки до втрати жиру, але й до втрати м`язової маси, що вам зовсім не потрібно. Вашому організму потрібні м`язи, щоб підтримувати оптимальний рівень метаболізму, а також щоб надати вашому тілу здоровий і підтягнутий вигляд. Щоб підтримувати вашу м`язову масу при інтенсивних аеробних тренуваннях, ви повинні включати у ваш розклад помірні силові тренування три рази на тиждень.- Ви можете використовувати силові тренажери в спортивному залі або займатися вдома з гантелями. Хоча силові навантаження не спалять велику кількість калорій, пам`ятайте, що підтримувати м`язову масу вкрай важливо для швидкого метаболізму.
4
Постарайтеся внести невеликі активні зміни у ваше повсякденне життя. Ходіть по сходах, вигулюйте вашу собаку, грайте з вашими дітьми-такі прості зміни можуть здатися марними, але насправді, вони мають велике значення і допоможуть вам наблизитися до вашої мети схуднути на 20 кг за три місяці.
Поради
- Зберігайте мотивацію і спробуйте нові фітнес-пристрої (FitBit, Nike + FuelBand). Ці пристрої допоможуть вам зберігати мотивацію і відстежувати ваш прогрес.
Попередження
- Не намагайтеся морити себе голодом, щоб схуднути. Це може бути небезпечно для здоров`я і не допоможе вам надовго утримати вагу, коли ви знову почнете нормально харчуватися.
