Як скинути 2 кг за 2 тижні
Втратити 2 кг означає втратити близько 17500 калорій завдяки дієтам і вправам за 2 тижні або 0,15 кг в день. Незважаючи на те, що перші 2 кг у великому плані по скиданню ваги зникнуть досить швидко, над подальшими двома кілограмами вам доведеться ще попітніти. Якщо ви хочете скинути 2 кг за 2 тижні, займайтеся більш ретельно і зменшіть прийом калорій до тих пір, поки не досягнете своєї мети.
Кроки
Метод 1 з 3: Вправи по прискоренню метаболізму
1
Займайтеся вранці. Якщо зараз ви робите вправи після обіду і ввечері, знайте, що ранкові тренування прискорюють ваш метаболізм на 14 годин, тобто більш ніж на півдня. Виділіть 20-30 хвилин на тренування після того як прокинетеся.
2
Пийте каву перед тренуваннями. Було доведено, що кава підвищує інтенсивність вправ, тому ви будете тренуватися старанніше.- Чи не виконуйте цей пункт, якщо від кофеїну на порожній шлунок вас починає нудити. Пийте каву перед тим, як вийти на 30-хвилинну прогулянку, таким чином, ви змусите себе йти швидше і спалювати більше калорій.
3
Виберіть музику. Запам`ятайте, щоб збільшити інтенсивність тренувань, найкраще слухати музику більше 140 біт в хвилину (BPM). А от читання або перегляд телевізора будуть вас тільки відволікати, і ви спалите менше калорій.- Додаток під назвою «Cadence» допоможе вам розпланувати вашу музику для тренувань на підставі їх BPM. Мелодії, які відображають частоту вашого серцебиття, допоможуть вам досягти більш інтенсивного навантаження.
4
Виконуйте високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT). Протягом 45 хвилин виконайте кардиотренировки, включивши в неї 10-хвилинний розігрів і 10-хвилинний відпочинок. 25 хвилин між розігрівом і відпочинком мають бути присвячені швидкого бігу на 30-60 секунд, а потім поверненню до помірної інтенсивності на 2-4 хвилини.- HIIT на 24 години збільшує вироблення гормону росту на 450 відсотків. Він допомагає вам спалювати жир, що ідеально для тренувань по скиданню ваги.
- Висока інтенсивність становить 90% від вашої максимальної частоти серцебиття. При такій інтенсивності ви не зможете розмовляти і станете запихаться.
- Середня інтенсивність складає 65-80 відсотків від вашої максимальної частоти серцебиття. Ви зможете підтримувати розмову з одним, але будете страждати задишкою.
- Якщо ви в хорошій формі, спробуйте інтервальні тренування Табата, в які включені 4 хвилини 20-секундного бігу з подальшим 10-секундним відпочинком.
5
Запишіться в спортзал або почніть програму тренувань P90X. Ці два тижні інтервальних тренувань не тільки прискорять ваш метаболізм, але й натренують ваше тіло, наростять м`язову масу і приберуть жирові відкладення.
6
Почніть силові тренування. У дні, коли ви не виконуєте тренування P90X, візьміть трохи додаткової ваги і виконайте 30-45-хвилинні силові вправи. У перший день виконайте вправи на верхню частину тіла, а через два дні на нижню частину.- Почніть тиждень з таких поширених тренувань як згинання та розгинання рук, віджимання і вправи на прес.
- Випробуйте нові силові агрегати, гирі або ремені. Ще краще, займайтеся разом з другом, який покаже вам, як правильно використовувати нове обладнання.
- Випробуйте нові силові агрегати, гирі або ремені. Ще краще, займайтеся разом з другом, який покаже вам, як правильно використовувати нове обладнання.
Метод 2 з 3: Раціон для скидання ваги
1
Їжте свій сніданок через 30 хвилин після завершення ранкового тренування. Сніданок повинен бути багатий білком і містити близько 400 калорій. Це може бути вівсяна каша з нежирним молоком, грецький йогурт з Гранола і ягодами або омлет з двох яєць з овочами.
2
Їжте 3 рази по 400 калорій і перекушуйте 2 рази по 200 калорій. Якщо ви виконуєте тренування, ви ніколи не повинні їсти менше 1500 калорій в день.- Скидання 2 кг за допомогою дієт і вправ означає створення дефіциту калорій в розмірі близько 1250 калорій в день. Якщо ви зменшите вживання на 400-600 калорій (з 2000), спалите ще 600 калорій і прискорите свій метаболізм, щоб спалити ще більшу кількість калорій за день, ви дуже швидко створите такий дефіцит.
- Якщо ви не любите рахувати калорії, візьміть за основу те, що люди приймають близько 600 калорій за один прийом їжі і зменшите цю порцію на третину. Їжте невеликі порції жирної і крохмальної їжі і збільшіть вживання овочів.
3
Приберіть зі свого раціону пшеничний хліб. Замініть його булочками з цілісного зерна, наприклад кіно, полби або кускусу, солодкої картоплею, бобовими та іншими овочами і фруктами, багатими на крохмаль.
4
Замініть оброблені солодощі фруктами і чорним шоколадом. Ягоди є відмінними прискорювачами метаболізм, а фрукти, багаті на вітамін С, допомагають впоратися з гормонами стресу, через які ви набираєте зайву вагу. Шоколад повинен як мінімум на 80% складатися з какао.- Крім цукерок і випічки, зведіть до мінімуму також вживання алкогольних і содових напоїв. Кожен напій зазвичай складається з 150-300 калорій, тим самим вам буде складніше довести свій організм до дефіциту калорій.
5
Спробуйте варіювати свою дієту. Дослідники говорять про те, що варіювання прийому калорій між 1800 і 1600 змусить ваш організм спалювати більше калорій. Це також допоможе вам впоратися з бажанням перекусити, якщо на кілька днів ви дозволите собі з`їсти більше.
Метод 3 з 3: Спалювання додаткової ваги
1
Зменшіть кількість води в організмі, зменшивши вживання натрію. Хоча це може здатися суперечливим, вживання води зменшує вагу води в організмі, вимиваючи з нього зайві солі.
2
Їжте більше клейковини з фруктів, бобів і продуктів з цільного зерна. Також, щодня їжте по одному грецькому йогурту. Вони допоможуть вам позбавитися від фекальних відходів, які можуть важити від 400 до 1600 грам.- Якщо помітите, що через збільшення вживання клейковини, ви почали страждати здуттям, прийміть таблетку. Таблетки з ензимами та іншими препаратами допоможуть зменшити дискомфорт від здуття живота на годину-дві.
3
Збільшіть свій сон на 30 хвилин. Інтервальні тренування зроблять вас втомленим, а додатковий час на сон допоможе врегулювати гормони, через які ви набираєте вагу. Якщо ваш організм буде швидше обробляти кортизол, ви швидше скинете вагу.
Що вам знадобиться
- Кава
- Високоінтенсивні інтервальні тренування
- Тренажери
- Фрукти
- Овочі
- Високопротеїнові закуски
- Грецький йогурт
- Продукти з цільного зерна
