Як схуднути на 1, 5 кілограма за тиждень
Редагувати користувачем Maluniu, Miyami Nugiro, Okiseliova і ще одним іншим
Втратити 400 грам ваги можна, якщо створити дефіцит в 3500 калорій. Ви можете втратити у вазі, зменшивши кількість калорій у вашому раціоні, тренуючись і збільшивши загальний рівень активності. Дізнайтеся, як схуднути на півтора кілограма на тиждень, змінивши спосіб життя так, щоб спалювати по 10500 калорій в тиждень.
Кроки
Метод 1 з 4: Розрахуйте баланс калорій
1
Визначте рекомендовану кількість калорій. Хоча багато джерела стверджують, що 2000 калорій - середнє число, кількість необхідних вам калорій залежить від вашого статі, віку та рівня фізичної та розумової активності.- Перейдіть по посиланню https://cnpp.usda.gov/Publications/USDAFoodPatterns/EstimatedCalorieNeedsPerDayTable.pdf, щоб ознайомитися з таблицею рекомендацій.
- Наприклад, 30-річний чоловік, провідний сидячий спосіб життя, має з`їдати 2400 калорій, у той час як помірно активний чоловік повинен споживати 2800, а активний - 3000.
- Для 30-річної жінки рекомендовану кількість калорій - 1800 (сидячий спосіб життя), 2000 (помірна активність) і 2200 (активна).
2
Підрахуйте кількість калорій, яку ви зазвичай споживаєте.- Кілька днів ведіть щоденник харчування. Заповнюйте його протягом дня замість того, щоб записувати все по пам`яті ввечері.
- Використовуйте лічильник калорій, щоб підрахувати сумарну кількість калорій.
3
Визначте, близькі ви до рекомендованого числу.- Якщо ви близькі до рекомендованого кількості калорій, ви можете урізати споживання на 25 відсотків, щоб худнути без шкоди для здоров`я.
- Якщо ви перевищують рекомендовані ліміт, вам слід поступово зменшувати кількість калорій до тих пір, поки ви не дійдете до зазначеного в таблиці, а потім знизити ще на 25 відсотків у наступні тижні.
- Ті, хто різко зменшує кількість калорій, може відчувати запаморочення, нудоту і погіршення стану здоров`я. Ви можете схуднути на 1,5 кг на тиждень, просто знизивши кількість калорій і збільшивши активність.
Частина 2 з 4: Зменшіть калорії
1
Постарайтеся знизити кількість споживаних калорій на 25 відсотків.- Це означає, що якщо ви - 30-річний чоловік із середнім рівнем активності, вам варто їсти не 2400, а 1800 калорій протягом тижня.
- Якщо ви - 30-річна жінка із середнім рівнем активності, вам варто споживати трохи 2000, а 1500 калорій в день.
- Визначте різницю в калоріях. Наприклад, у чоловіка це буде 600 калорій, а у жінки - 500.
- Помножте це число на 7, щоб визначити, скільки калорій ви спалите тільки дієтою. Наприклад, 4200 для чоловіка і 3500 для жінки.
2
Знайдіть заміни, які допоможуть вам зменшити кількість калорій.- Замініть м`ясо грибами. Так ви зможете зменшити кількість калорій на 200-300 в одній порції м`ясної лазаньї.
- Замініть цільні молочні продукти на менш жирні або знежирені. Ця заміна допоможе вам скоротити кількість калорій на 100 в одній порції. Замініть масло на несолодкий яблучний соус у ваших рецептах для випічки. Ви зменшите кількість калорій на 900 у всьому блюді, а це означає, що в одній порції буде на 75-120 калорій менше.
- Замініть сметану йогуртом, щоб позбутися від 330 калорій на одне блюдо.
- Робіть бутерброди з одним шматочком хліба, щоб скоротити калорійність обіду на 80-100 калорій. Додайте більше овочів, щоб відчувати себе ситим.
- Замініть спагетті макаронами з гарбуза або кабачка. Знизьте калорійність на 75-200 калорій в одній порції.
- Замініть алкоголь, каву з молоком і газовані напої водою або чаєм. Ви заощадите 150-300 калорій.
- Замініть оброблені продукти фруктами і овочами. Ви повинні отримувати клітковину з цих натуральних джерел. Якщо ви їсте хліб або макарони, замініть їх цільнозерновими аналогами.
3
Зменшіть прийоми їжі і регулярно перекушуйте.- Зменшіть порції на 100-200 калорій, почніть перекушувати в середину ранку і в середині дня (після полудня).
- Перекушування можуть допомогти вам уникнути почуття голоду і бажання з`їсти щось заборонене.
- Горіхи, грецький йогурт, смузі, яблука з арахісовим маслом - відмінні перекушування. Зверніть увагу на перекушування, багаті білком і клітковиною.
Частина 3 з 4: Займіться спортом
1
Займайтеся вправами для серцево-судинної системи хоча б 1 годину. Ви спалите приблизно 600 калорій в день.- Вибирайте інтервальні тренування. Це означає, що ви тренуєтеся якийсь час на середній швидкості, а потім переходите до інтенсивних занять. Зумба, аеробіка, єдиноборства і всі пов`язані класи відмінно вам підійдуть.
- Займіться круговими тренуваннями, які включають біг, стрибки зі скакалкою, підйом вантажів і вправи з власною вагою.
- Якщо ви будете спалювати 600 додаткових калорій в день, ви створите дефіцит в 4200 калорій.
2
Виходьте на півгодинну прогулянку після обіду або вечері.- Коротка прогулянка може спалити від 150 калорій.
- Зробіть це частиною вашого розпорядку дня, і ви зможете спалити ще 1050 додаткових калорій в тиждень.
3
Виконуйте роботу по дому, щоб спалити ще більше калорій.- Працюйте в саду або городі 30 хвилин, щоб спалити 135-200 калорій.
- Приберіть сніг, щоб спалити 180-250 калорій за півгодини.
- Займіться прибиранням, щоб спалити 135-200 калорій за півгодини.
- Виберіть всього лише одне заняття в день, щоб спалювати 1050 додаткових калорій.
Частина 4 з 4: Підводимо підсумки, підказки і прийоми
1
Складіть все калорії, які ви спалили за допомогою вправ дієти за тиждень.- 30-річний чоловік, який зменшив споживання калорій на 25 відсотків, в день 1:00 займався кардіотренуваннями, 30 хвилин гуляв, 30 хвилин займався роботою по будинку, створив дефіцит 10500 калорій або 1, 5 кг.
- 30-річна жінка, яка зменшила споживання калорій на 25 відсотків, в день 1:00 займалася кардіотренуваннями, 30 хвилин гуляла, створила дефіцит 9800 калорій. Додаткові 30 хвилин роботи по дому або прогулянки приведуть до дефіциту в розмірі 10850 калорій або 1, 5 кг.
2
Працюйте над зниженням затримки води в організмі. Якщо у вас здуття або запор, ви можете схуднути на 0,2-0,9 кг, позбувшись від затримки води. Спробуйте ці прийоми:- Випивайте 2 або більше літрів води в день. Це допоможе вимити зайву воду.
- Скоротіть споживання солі. Сіль затримує воду в організмі.
- Збільште кількість клітковини у вашій дієті, якщо ви страждаєте від закрепів. Нерегулярні походи в туалет можуть збільшувати ваш вагу.
- Приймайте мультивітаміни, якщо ви вважаєте, що вода затримується через нестачу вітамінів. Зверніться до лікаря, якщо ви думаєте, що причина може бути в цьому.
Що вам знадобиться
- Щоденник харчування
- Перекушування з високим вмістом білка або клітковини
- Мультивітаміни
- Вода
