Як швидко схуднути на п'ять кілограмів

Щоб швидко схуднути, вам буде потрібно збільшити кількість фізичних вправ і зменшити кількість споживаних калорій. Ви повинні скласти план, який враховуватиме вживаються вами продукти і ступінь вашої активності. З його допомогою ви зможете швидше скинути вагу. Прочитайте наші рекомендації, зазначені нижче, щоб дізнатися, як швидко схуднути на 5 кг.

Метод 1 з 4: Підготовка

1
Зважте себе. Запишіть свій початковий вагу. Намагайтеся зважувати себе, принаймні, через кожні пару днів.
- Дослідження показали, що люди, які регулярно зважують себе, відносяться більш свідомо до своєї ваги і перевагам в їжі. Якщо ви не хочете зважувати себе щодня, то намагайтеся робити це щотижня, щоб стежити за прогресом.
2
Записуйте все, що ви їсте протягом дня. Почніть вести спеціальний щоденник за 2 дні або за тиждень перед тим, як ви почнете скорочувати споживання калорій. Це допоможе вам визначити проблемні області.
3
Скористайтеся послугами персонального тренера. Запишіться в тренажерний зал, басейн, спортивний клуб, і у вас буде більш висока ймовірність, що ви схуднете.
- Рішення робити фізичні вправи вдома зажадає від вас самовідданості і зміни домашніх звичок. Якщо ви будете займатися в іншому місці або з іншими людьми, то це дозволить вам зробити позитивні зміни у своєму звичайному порядку, що дозволить вам розслабитися, коли ви будете повертатися додому.
4
Знайдіть друга, який теж хоче схуднути на 5 кг. Моральна підтримка буде кращою мотивацією. Вам буде легше правильно харчуватися і займатися спортом, якщо у ваших друзів і членів родини будуть такі ж цілі.
5
Визначте свою мету. Але вона повинна бути розумною. Дайте собі місяць-другий, щоб скинути 5 кг, щоб швидка втрата ваги не відбилася на вашому здоров`ї.
- Занадто швидка втрата ваги і зменшення кількості споживаної їжі може негативно відбитися на вашій імунній системі і на регуляції рівня цукру в крові. Це також може вплинути на ваш настрій і на продуктивність праці.

Метод 2 з 4: Харчування

1
Постарайтеся скоротити щоденне споживання продуктів на 500-1000 калорій. Якщо ви споживаєте менше, ніж 2000 калорій в день, то скоротіть раціон на 500 калорій, а якщо ви споживаєте більше, ніж 2000 калорій, то ви можете спробувати скоротити раціон на більшу кількість калорій.
- Ви можете дізнатися, скільки калорій ви споживаєте, записуючи їх у щоденник. Калькулятор калорій ви знайдете на сайті webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter. Після того, як ви побачите, скільки калорій ви споживаєте на тиждень, ви можете стати більш уважними до живильних цінностям продуктів.
2
Ваш щоденник допоможе вам визначити ваші проблеми. Він покаже вам, скільки разів на день ви споживаєте рафіновані вуглеводи, такі як білий хліб і макаронні вироби, цукор, газовану воду і цукерки, а також напівфабрикати.
3
Виключіть з раціону рідкі калорії. Газована вода, молочні напої з кави і алкогольні напої, як правило, містять не менше 200 калорій в кожній порції. Перейдіть на ароматизовану воду, щоб почати худнути.
4
Зменшіть кількість споживаного м`яса або виключіть його повністю з раціону на деякі дні тижня. Менші порції м`яса будуть продовжувати забезпечувати ваш організм білком, але на вашій тарілці все одно має бути більше овочів і фруктів.
- Дослідження показують, що у вегетаріанців менше рівень жиру. Це не означає, що потрібно виключити м`ясо повністю, просто вам потрібно їсти його в помірних кількостях і вибирати пісне м`ясо.
5
Продовжуйте дотримуватися нового раціону. Якщо ви виключили висококалорійні продукти, але повернулися до них після того, як скинули 5 кг, то ваші кілограми повернуться назад.

Метод 3 з 4: Збільшити фізичну активність

1
Ходіть 2 хвилини через кожні півгодини. Не сидіть більше 30 хвилин на роботі чи вдома. Збільште активність по вихідних.
2
Підкладіть що-небудь під свій комп`ютер, щоб ви змогли працювати стоячи час від часу. Робіть короткі прогулянки між телефонними дзвінками або роботою над проектами.
3
Добирайтеся до роботи на велосипеді. Люди можуть дуже швидко скинути вагу, якщо будуть добиратися до роботи на велосипеді або пішки.

Метод 4 з 4: Робіть фізичні вправи

1
Намагайтеся витрачати щотижня, принаймні, по 75 хвилин на інтенсивні кардіо вправи і по 150 хвилин на помірні. Розділіть свої тренування на 5-6 днів для більш швидкого зменшення ваги.
2
Робіть вправи з різними інтервалами інтенсивності. Робіть вправи зі збільшеним навантаженням або швидкістю від 2 до 5 хвилин, з подальшими 2-4 хвилинами для відновлення. Таким чином, ви будете спалювати більше калорій за менший час.

3
Намагайтеся, щоб кожна кардіо сесія тривала, принаймні, від 20 до 30 хвилин. Ваш організм спалить більше жиру, після того, як скористається запасом калорій, на що у більшості людей йде 15 хвилин.
4
Навчіться користуватися гантелями, штангами і тренажерами. Силові тренування протягом 30 хвилин, 3 рази на тиждень прискорять втрату ваги, так як вони прискорюють обмін речовин.
- Дізнайтеся, як правильно виконувати вправи з допомогою фізіотерапевта або персонального тренера, перш ніж почати працювати з вагами. Робіть їх перед дзеркалом, щоб стежити за технікою виконання і поставою і уникнути травм.
- Використовуйте вагу, який ви можете підняти тільки 8-10 разів. Робіть по 2-3 підходи. Будьте уважні, коли піднімаєте гантелі. Опускайте їх повільно, не розмахуйте ними.
- Чергуйте ділянки тіла, над якими ви працюєте. Робіть вправи на руки в один день, а на ноги на наступний день. Таким чином, у ваших м`язів буде можливість відпочити. Спробуйте робити по 4 вправи на кожну групу м`язів, щоб вони були в хорошій формі.
5
Використовуйте у вправах вагу свого тіла. Попросіть свого тренера навчити вас робити горизонтальну планку, бічну планку, віджимання і підтягування. Схожим вправам вас також навчать на заняттях йоги, пілатес та ін.

Поради

Знайте свої межі. Якщо ви не можете правильно харчуватися цілий тиждень, то почніть з будь-якого іншого дня і продовжуйте рухатися до мети. Те ж саме можна сказати і про фізичні вправи.

Що вам знадобиться

Щоденник
Ваги
Лічильник калорій
Персональний тренер / фізіотерапевт
Партнер
Овочі
Вода
Велосипед
Стіл, за яким можна працювати стоячи
Тренажерний зал, фітнес-клуб
Гантелі, штанга, тренажери
Тренінг з інтервалами
Вправи з власною вагою