Як скинути 5 кг за місяць
Ви можете скинути більше п`яти кілограм за один місяць, зменшивши кількість споживаних калорій і почавши частіше займатися спортом. Щоб позбутися за місяць від 5 кілограм і більше, необхідно скидати щотижня приблизно 1,3 кг. Перш ніж ви займетеся складанням плану для схуднення, проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що ваш стан здоров`я дозволяє вам худнути і що у вас дійсно є п`ять зайвих кілограмів.
Кроки
Метод 1 з 3: Поставте перед собою мету
1
Дізнатися, чому відбувається втрата ваги. Щоб схуднути, кількість витрачених калорій повинна перевищувати кількість спожитих. Домогтися цього можна за рахунок урізання калорій у щоденному раціоні і фізичних вправ.- У кілограмі ваги міститься 7000 калорій. Щоб схуднути на кілограм з невеликим на тиждень, вам буде потрібно скоротити кількість споживаних калорій на 10500 на тиждень (тобто 1500 в день).
2
Отримайте реальне уявлення про кількість калорій, яке ви вживаєте щодня. Записуйте все, що ви зараз їсте, і фіксуйте те, як часто займаєтеся спортом.- Вам може здаватися, що ви споживаєте тільки 2000 калорій в день, коли насправді ви з`їдаєте 2200. Якщо ви хочете швидко схуднути, вам необхідно знати, яка кількість калорій потрібно виключити.
- Ви можете розрахувати, скільки калорій ви споживаєте, продовжуючи є як зазвичай і записуючи все, що ви з`їли. Важливо також фіксувати, скільки ви з`їли. Наприклад: жменю солоних фісташок або стакан латте з вершками двадцатипроцентной жирності.
3
Адаптуйте план схуднення. Всі люди різні, а це означає, що одна і та ж дієта може дати різні результати. Крім того, важливо пам`ятати, що вам потрібно схуднути без шкоди для здоров`я. Наприклад:- Якщо у вас багато зайвої ваги, і ви з`їдаєте близько 3000 калорій в день, вам варто скоротити калорійність денного раціону на 1500 калорій.
- Але якщо ви зазвичай споживаєте всього 2000 калорій в день, вам не вдасться зробити те ж саме, тому що інакше ви будете весь час відчувати голод і виснаження.
- У цьому випадку намагайтеся скоротити споживання калорій до 1050-1200 в день, оскільки це мінімальне значення, яке дозволяє худнути і не відчувати запаморочення від голоду. Решта калорії підуть разом з фізичними вправами.
4
Ведіть щоденник харчування. Коли ви станете дотримуватися розробленої вами системи схуднення, почніть вести щоденник харчування, щоб відстежувати, яка кількість їжі ви споживаєте щодня.- Записуйте абсолютно всю їжу. Вважається і той шматочок шоколаду, і ця жменю горіхів після обіду. Якщо ви не станете чесно записувати все з`їдене, ви будете займатися самообманом.
- Записуючи все з`їдене, ви відчуваєте свою відповідальність перед собою. Дослідження виявили, що люди швидше відмовляться від їжі, якщо знають, що будуть змушені зафіксувати її пізніше.
- Намагайтеся записувати не тільки, що ви з`їли, але і що ви відчували, коли їли. Чи були ви злі, засмучені? Може, вам було нудно? Або ви втомилися? Аналіз почуттів дозволить вам зрозуміти, від чого залежать ваші харчові звички, а це перший крок до того, щоб змінити їх.
5
Зважуйтеся раз на тиждень. Щоб продовжувати дотримуватися свого плану, важливо відслідковувати прогрес. Щотижневе зважування допоможе вам у цьому.- Не варто зважуватися щодня, оскільки вага може коливатися. Якщо ви побачите, що вага стоїть на одному місці (або, що ще гірше, пішов вгору), то у вас опустяться руки, і ви вирішите відмовитися від свого плану.
- Зважуйтеся в один і той же день щотижня. Намагайтеся зробити це з ранку до сніданку. У цей час тіло важить найменше.
- Рекомендується присвятити в свої плани якого-небудь близької людини і попросити його бути присутнім при зважуванні. Це буде мотивувати вас намагатися весь тиждень, тому що ви будете знати, що вам буде соромно перед іншою людиною, якщо ви не зможете досягти своєї мети.
Метод 2 з 3: Дієта
1
Їжте три рази на день. Багато людей, що бажають схуднути, роблять величезну помилку, пропускаючи прийоми їжі з метою скоротити кількість споживаних калорій. Цьому є декілька пояснень:- По-перше, якщо ви пропустите сніданок або обід, ви будете весь час відчувати голод і пригніченість, а це означає, що ви, швидше за все, ввечері з`їсте більше, ніж збиралися, або і зовсім кинете дієту.
- По-друге, якщо ви відмовитеся від одного з прийомів їжі, ви будете втомленим, а це погано відбитися на вашій продуктивності, вашому емоційному стані і бажанні займатися спортом.
- Важливо часто приймати їжу протягом дня, щоб рівень цукру підтримувався на одному рівні, а ви були сповнені енергії. Не варто пропускати сніданок (адже саме так чинять багато), оскільки він запускає метаболізм і готує вас до нового дня.
- Щоб не виходити за рамки 1200 калорій, їжте три рази в день їжу загальної харчовою цінністю 400 калорій. Сніданок повинен бути ситним, обід звичайним, а вечеря - маленьким. Це також дозволить вам швидше схуднути.
2
Їжте нежирне м`ясо і овочі. Намагайтеся їсти більше нежирного м`яса (курка, індичка, риба, нежирне червоне м`ясо) і зелених овочів (броколі, шпинат, капуста, салат, спаржа).- Уникайте простих вуглеводів (вони містяться в білому хлібі, макаронах і білому рисі), оскільки вони посилюють апетит, через що вам хочеться з`їсти більше, ніж потрібно.
- Дієтологи вважають, що якщо є зелені овочі і нежирне м`ясо в кожний прийом їжі, можна схуднути на півтора кілограма за тиждень.
3
Скоротіть вживання калорійних напоїв. Відмовтеся від напоїв з цукром (сік, газовані лимонади) і пийте більше чистої води. Можливо, ви навіть не помічаєте, як проковтуєте зайвих 250 калорій в день з напоями.- Якщо вам нудно пити просту воду, купуйте несолодкий холодний чай. Можна також пити трав`яні чаї, якщо вам хочеться чогось гарячого, але звичайний чорний чай і кава теж підійдуть. Уникайте кави з вершками або молоком і напоїв на основі кави, оскільки в них дуже багато калорій.
- Намагайтеся рідше вживати алкоголь. Наприклад, у звичайному келиху вина міститься 150 калорій. Крім того, алкоголь впливає на вашу здатність оцінювати ситуацію, а це означає, що ви з більшою ймовірністю вирішите з`їсти пачку чіпсів, в якій відмовляли собі весь тиждень.
4
Спробуйте замінювати чимось певні продукти, а не відмовлятися від них. Ви не повинні голодувати, щоб схуднути, - вам просто потрібно приймати вірні рішення щодо їжі.- Замініть звичайну картоплю бататом - в ньому більше клітковини і вітамінів. Їжте курку і рибу замість жирного червоного м`яса. Замість рису і макаронів купуйте бобові й киноа.
- Замість того, щоб з`їсти печиво або шматок пирога на десерт, вибирайте ягоди або яблуко. У фруктах містяться натуральні цукру, які наситять вас, додаючи вам зайвих калорій.
5
Використовуйте спеціальні прийоми, що худнуть. Є кілька способів обдурити організм і не з`їсти зайвого.- Випивайте склянку води перед кожним прийомом їжі. Іноді людині здається, що він хоче їсти, але насправді він відчуває спрагу. Випивайте цілий стакан води перед сніданком, обідом і вечерею, і ви з`їсте менше. Крім того, це наситить ваш організм рідиною.
- Їжте з маленьких тарілок. Вам буде здаватися, що на вашій тарілці багато їжі, але насправді, її там буде менше, ніж виявилося б на великому обідньому блюді.
- Викладайте всю їжу на тарілки. Якщо ви їсте чіпси з пачки, з`їсти більше, ніж потрібно, нічого не коштує, тому що ви не можете визначити, яка саме кількість ви з`їдаєте.
- Не їжте після 18:00. Пізня вечеря або перекус на ніч перешкодять вам позбавлятися від зайвих кілограмів, бо до вечора обмін речовин сповільнюється. Намагайтеся повечеряти раніше (о 18:00 або не пізніше, ніж за 4 години до сну), і ви схуднете швидше.
Метод 3 з 3: Заняття спортом
1
Почніть займатися спортом щодня. В процесі схуднення найважливіше правильно харчуватися, але й роль фізичних вправ можна недооцінювати.- Оскільки ви хочете скинути досить багато ваги за короткий проміжок часу, вам буде недостатньо однієї тільки дієти, що не припускає голодування. Вам потрібно буде займатися спортом, щоб позбутися зайвих калорій.
- Кількість калорій, які вам потрібно буде спалювати щодня для того, щоб продовжувати худнути, залежатиме від того, на скільки калорій ви вирішили урізати раціон. Якщо ви їли 2200 калорій, а стали їсти 1200, вам потрібно буде витрачати 500 калорій за рахунок спорту.
- Кількість калорій, які ви будете витрачати під час занять спортом, залежатиме від вашої ваги і швидкості обміну речовин. В середньому людина витрачає 731 калорію за годину бігу.
2
Виділяйте кардионагрузки не менше чотирьох днів на тиждень. Кардионагрузки найкраще підходять для схуднення, оскільки вони швидко спалюють калорії і підвищують пульс.- Щоб скинути 5 кілограмів за місяць, вам слід не менше півгодини в день присвячувати помірним та інтенсивним аеробних тренувань.
- Що вважати помірними і інтенсивними тренуваннями, залежить від вашого рівня фізпідготовки, проте вважається, що піт повинен проступити в перші кілька хвилин занять і повинен продовжувати виділятися протягом всього тренування.
- Можна швидко ходити, бігати, плавати, кататися на велосипеді і займатися веслуванням (все залежить від того, в якій ви формі).
- Годинне заняття танцями або активні ігри на свіжому повітрі також вважаються кардионагрузками, і це навіть цікавіше, ніж звичайні тренування.
3
Спробуйте інтервальні тренування. Інтервальні тренування - це такі фізичні навантаження, при яких відбувається чергування інтенсивних і помірних вправ. Це дозволяє витрачати більше калорій, ніж при звичайних тренуваннях.- Наприклад, чергуйте біг на максимальній швидкості та двома хвилинами спокійного бігу. Це набагато ефективніше, ніж біг на одній швидкості протягом всього тренування.
- Інтервальні тренування можливі при всіх видах кардіонагрузок.
4
Займайтеся силовими тренуваннями. Силові тренування не націлені на скидання ваги, проте вони також мають ряд переваг.- Силові тренування дозволяють наростити м`язову масу і прискорити обмін речовин. Це допомагає природним чином спалювати більше калорій навіть в стані відпочинку. Силові навантаження дозволяють домогтися рельєфних м`язів, завдяки чому ви будете виглядати стрункішою, навіть якщо ваша вага залишиться без змін.
- Присідання, випади і станова тяга - відмінні вправи на все тіло, які підходять і чоловікам, і жінкам. Якщо ви не знайомі з цими вправами, найміть тренера, і він навчить вас правильно виконувати їх.
- Постарайтеся два-три рази на тиждень займатися силовими вправами. Це дасть вам відпочити від кардіонагрузок, але при цьому ви будете продовжувати худнути.
5
Займайтеся спортом в першій половині дня. Чим пізніше ви будете тренуватися, тим менше у вас буде бажання робити це. Вам може здаватися, що заїхати в тренажерний зал після роботи - не така вже й погана ідея, однак ви будете почувати голод і втома, і найменше ви захочете йти в зал.- По можливості відвідуйте спортзал вранці, коли у вас є сили і бажання. Ви рано закінчите, і ендорфіни, вироблені під час тренування, подарують вам гарний настрій на весь день.
- Якщо ви не любите рано вставати, намагайтеся займатися в обідній час. Це дозволить вам розвантажити голову після важкого ранку на роботі, і у вас буде багато сил, щоб продовжувати трудитися далі.
6
Більше рухайтеся. Намагайтеся внести невеликі зміни в свій звичний спосіб життя, які дозволять вам витрачати більше енергії. Наприклад:- Користуйтеся сходами, а не ліфтом. Паркуйте машину далеко від входу в магазин і проходите додаткове відстань. Їдьте на роботу на велосипеді замість машини.
- Навіть такі дрібниці можуть істотно збільшити кількість витрачених калорій в тиждень, просто не забувайте робити все це регулярно.
Поради
- Запропонуйте друга чи подруги худнути разом. Набагато простіше скоротити кількість їжі і займатися частіше, якщо у вас є компанія. Ви будете підбадьорювати один одного, і здорова конкуренція піде вам на користь.
Попередження
- Не намагайтеся різко схуднути, максимально скоротивши кількість їжі. Це дуже небезпечно для здоров`я і не призведе до бажаного результату в тривалій перспективі. Після закінчення такої дієти ви знову наберете вагу. Якщо ви хочете схуднути і утримати вагу, проявляйте помірність у всьому.
