Як схуднути на 7 кг за три тижні
Щоб схуднути на 0,5 кг, вашому організму повинно бракувати 3500 калорій. І якщо ви хочете схуднути на 7 кг за три тижні, то вам для цього потрібно створити дефіцит, рівний приблизно 2000 калорій в день. У нашій статті ви можете дізнатися, як зробити це за допомогою фізичних вправ і дієти.
Кроки
Метод 1 з 3: обмежувати споживання вуглеводів
1
Робіть це разом зі своєю родиною. Ваше рішення скоротити споживання калорій для того, щоб схуднути, торкнеться і вашу сім`ю. Нехай ваші рідні також почнуть правильно харчуватися і займатися спортом. Вам всім буде легше домогтися успіху.
2
Зменшіть споживання вуглеводів і збільште споживання протеїну. Ніколи не купуйте продукти, що містять рафіновані вуглеводи. Їжте овочі та продукти з цільного зерна.
3
Завантажте програму, підраховувати калорії. Завантажте, наприклад, такий додаток як My Fitness Pal Free Calorie Counter. Дослідження також показали, що люди худнуть набагато ефективніше, якщо вони ведуть спеціальний щоденник, в який записують всі споживані продукти.- Такий щоденник допомагає худнути тому, що людина, яка записує все, що він з`їдає протягом дня, набагато відповідальніше ставиться до свого раціону.
- Визначте за допомогою лічильника калорій, які продукти ви можете виключити зі свого раціону. Жінки повинні знизити споживання продуктів до не менше 1500 калорій в день, а чоловіки до 1800 калорій в день. Дуже добре, якщо ви вже досягли цих цифр, тепер вам потрібно збільшити свою фізичну активність.
- Врахуйте, що фізичні вправи можуть зробити вас голодними. Втамовує голод снеками, корисними для здоров`я, і розділіть кількість споживаної їжі так, щоб ви їли менше, але частіше.
4
Ніколи не пропускайте прийоми їжі. Люди, які пропускають прийоми їжі, особливо сніданки, дають своєму тілу сигнал починати накопичувати жир. Тому обов`язково снідайте, а також їжте за 2 години до тренування і після, так як ви будете спалювати багато калорій.
5
Протягом трьох тижнів пийте тільки воду, зелений чай, і кава. Чи не додаєте в чай або в каві калорійних підсолоджувачів або жирного молока. Виключіть алкоголь, газовані напої і каву з цукром, так як вони містять багато зайвих калорій.- Кава допоможе вам збільшити обмін речовин.
6
Слідуйте правилу 40/40/20. Кожна порція повинна містити 40 відсотків здорових вуглеводів, 40 відсотків білка, і 20 відсотків здорових жирів.- Фрукти і овочі повинні бути джерелом, принаймні, 20 відсотків вуглеводів у вашій дієті. Їжте шпинат, червоний картопля, брокколі, цвітну капусту, селеру, моркву, перець, і овочі, багаті вітамінами і мінералами.
- Спробуйте замість хліба і макаронів з цільного зерна вживати бобові, наприклад чорні боби і нут. Купуйте дикий рис і Квін.
- Вам потрібен протеїн, який міститься в яєчних білках, нежирному сирі, грецькому йогурті, лососі, тунці, курячих грудках, нежирної яловичині і т.д.
- Вживайте мононасичених жири, які містяться в оливковій олії, авокадо, арахісове олії, горіхах, і насінні. Не їжте вершкове масло і сало.
7
Один раз в тиждень ви можете злегка збільшити кількість споживаних калорій. Краще, якщо це буде такий день, коли ви не відпочиваєте від тренувань. Не переїдайте, але дозвольте собі з`їсти яке-небудь улюблене блюдо.
Метод 2 з 3: Підвищуємо рівень фізичної активності
1
Почніть ходити або добиратися до роботи на велосипеді. Якщо це не можливо, то паркуйтесь де-небудь подалі, щоб більше ходити пішки. Намагайтеся, щоб вранці і ввечері у вас 15 хвилин йшло на велосипед або 30 хвилин на ходьбу пішки.
2
Кожен день ви повинні займатися спортом не менше однієї години. Один день на тиждень у вас буде йти на відпочинок.
3
По вихідних намагайтеся не сидіти на місці більше трьох годин. Дослідження показали, що якщо ви сидите більше 3 годин на день, то ви реально зменшуєте свою тривалість життя. Займіться садівництвом, спортом, туризмом, принаймні, на найближчі кілька тижнів.
4
На кожному тренуванні близько 45 хвилин повинно йти на кардіо вправи з інтервалами високої інтенсивності. Перед кожною вправою вам потрібно розім`ятися протягом 5 хвилин. Потім виконуйте його протягом 4 хвилин з середньою інтенсивністю, і однієї хвилини з високою інтенсивністю.- Зробіть вправу кілька разів і відпочиньте протягом 5 хвилин.
- З часом зменшуйте інтервали з середньою інтенсивністю і збільшуйте інтервали з високою інтенсивністю.
- Дослідження показали, що людям, яким потрібно швидко схуднути, потрібно деякий час робити кардіо вправи, перш ніж братися за тренування з гантелями. Кардіо вправи дуже добре спалюють жир.
- Якщо ви віддаєте перевагу ходити, то намагайтеся йти в гору. Спуски і підйоми будуть аналогічні вправам з інтервалами.
5
Починайте через день робити силові тренування протягом 30-45 хвилин. Найміть тренера, який підбере вам необхідні вправи.
6
Якщо вам набридло піднімати гантелі, то запишіться у фітнес-клас. Спробуйте записатися на йогу або аеробіку. Класи, як правило, тривають від 45 хвилин до 1 години, і включають в себе як силові, так і кардіо вправи.
Метод 3 з 3: Покращуємо обмін води в організмі
1
Пийте багато води. Пийте більше води, коли ви займаєтеся спортом. Також пийте воду, щоб позбутися від зайвої солі в організмі.
2
Не вживайте солі протягом цих 3 тижнів. Сіль утримує воду в організмі. Щоб ваша їжа була смачніше, замініть сіль на спеції, наприклад на перець чилі, кмин, або часник.
3
Ходіть в лазню або в сауну. Попарте себе протягом 20 хвилин, перш ніж встати на ваги. Тільки пийте воду, щоб заповнити її втрату, коли ви потієте.
Поради
- Врахуйте, що вага зменшується нерівномірно. Зазвичай люди скидають вагу протягом перших 2 тижнів, а потім досягають плато. Щоб подолати його, вам допоможуть силові і кардіо вправи з інтервалами інтенсивності.
Що вам знадобиться
- Гантелі, тренажери
- Кава
- Вода
- Сауна
