Як схуднути на 14 кілограм

Щоб схуднути більш, ніж на 6 кг, вам необхідно сісти на дієту, тренуватися і збільшити активність. Вам потрібно поставити перед собою мету втрачати по 1 кг на тиждень. Наші інструкції допоможуть вам мотивувати себе, щоб втратити 14 кг за 4 місяці програми схуднення.

Частина 1 з 4: Планування

1
Почніть вести щоденник до того, як почнете схуднення. Вам потрібно знати, скільки калорій в день ви споживаєте перед тим, як знизити їх кількість.
2
Підрахуйте денний прийом калорій. Рушайте на сайт webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter, щоб підрахувати калорії, які ви споживаєте в день з їжею.
3
Позначте реалістичний період втрати ваги. Використовуйте план по втраті ваги на fitwatch.com/qkcalc/weight-loss-calculator.php, щоб зрозуміти як довго вам доведеться скидати вагу, якщо ви обмежите споживання калорій і почнете тренуватися.
- Виберіть один з чотирьох можливих варіантів того, як ви хочете знизити кількість калорій. Ви можете вибрати 15 і 30 відсотків для вашого росту, ваги, віку і статі.
- Пам`ятайте, що щоб схуднути на 14 кг вам знадобиться від 4 до 6 місяців. Ви можете втратити більше ваги на початку, але потім втрата ваги може зупинитися.
4
Випишіть свою мотивацію по втраті ваги в журнал для їжі і тренувань. Кожен день дивіться в цей журнал і плануйте цілі на тиждень, в сантиметрах і грамах.
5
Знайдіть друга, який буде стежити за вашою вагою разом з вами. З моральною підтримкою, особливо від сім`ї, важливо дотримуватися режиму.

Частина 2 з 4: Зміни в дієті

1
Роздрукуйте зразкові меню для тих, хто збирається скинути вагу.
- Відправляйте на такі сайти, як webmd.com/diet/features/4-healthy-meal-plans-from-the-pyramid, eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_meal_plans/weight_loss_diet_meal_plan and lhj.com/health/weight-loss/ getting-started / the-biggest-loser-7-day-diet-plan /
2
Пам`ятайте, що найкраще скинути 14 кг, змінивши ваші звички в харчуванні, включивши більше фруктів і овочів і менше оброблених продуктів.
3
Купіть декілька кулінарних книг, щоб зрозуміти, як готувати свіжі, низькокалорійні обіди. Кулінарні книги від Weight Watchers і Cooking Light розкажуть вам про те, як замінити інгредієнти низькокалорійними без шкоди для смаку.
4
Продовжуйте записувати їду в щоденник. Ви будете почувати себе відповідальною, знаючи, що вам необхідно записати все, що ви з`їли і скільки калорій ви вжили.
5
Заздалегідь готуйте здорові перекуси. Розкладіть перекушування по 100 калорій в пакетики і беріть їх з собою, а не весь контейнер. Якщо ви захочете насолодитися перекусом з фаст-фуду, переконайтеся, що в ньому міститься лише 100 калорій.
6
Використовуйте маленькі порції і тарілки. Якщо ви будете використовувати салатної мискою вчасно обіду, ви зможете краще контролювати розмір порцій.
7
Харчуйтеся вдумливо. Ніколи не їжте перед телевізором, тому що ви можете продовжити є навіть після того, як насититеся.

8
Використовуйте відповідні порції. Заповніть половину тарілки овочами та фруктами, чверть тарілки цільним зерном і чверть тарілки білком на сніданок, обід і вечерю.
9
Ніколи не пропускайте сніданок. Споживайте як мінімум 300 калорій вранці, щоб запустити ваш метаболізм.

Частина 3 з 4: Рівні активності

1
Змініть свій сидячий спосіб життя, якщо зараз ви живете саме так. Вам варто скинути від 300 до 500 калорій в день, щоб помітити значну втрату ваги.
2
Купуйте крокомір. Носіть його кожен день. Якщо ви робите менше, ніж 10 000 кроків на день, ваш рівень активності нижче ніж той, який рекомендують лікарі.
3
Змініть засіб пересування. Постарайтеся ходити пішки або їздити на велосипеді хоча б трохи. Якщо вам потрібно їхати, припаркуйтеся за 5-10 хвилин і пройдіть залишок шляху.
4
Виходьте на тридцятихвилинної прогулянку після вечері. Такі невеликі прогулянки в робочий день, вранці або в обідню перерву також допоможуть вам схуднути.
5
Плануйте активний відпочинок, а не перегляд телевізора. Примусьте всю вашу родину стати більш активною. Займіться мінігольф, прогулянкою з собакою або ж пограйте в спортивні ігри.

Частина 4 з 4: Тренування

1
Відвідайте лікаря, якщо у вас є хронічні проблеми зі здоров`ям, такі як хвороба серця, діабет, артрит або травма. Лікар повинен схвалити ваш план тренувань і встановити обмеження, якщо це необхідно.

2
Розробіть план тренувань на 4 місяці з особистим тренером або фізіотерапевтом. Повільно збільшуйте навантаження, щоб не травмуватися.
3
Почніть з легких тренувань. Займіться плаванням, ходьбою, аквааеробікою або еліптичними вправами в перший місяць. Намагайтеся займатися хоча б 20 хвилин три рази на тиждень.
- Збільште кількість тренувань до 5 за перший місяць. Збільшіть час до 30 хвилин, на додаток до прогулянок і активного способу життя.
4
Додайте силові тренування на другому місяці. Піднімайте вільний вагу або використовуйте тренажери як мінімум 30 хвилин два або три рази на тиждень.
- Запишіться на персональне тренування, щоб дізнатися, як варто правильно виконувати вправи. Вам варто займатися обережно, щоб уникнути травм. Слідкуйте за виконанням вправ і часто додавайте нові вправи в свій режим тренувань.
5
Знайдіть нові тренування або заняття з фітнесу на третьому місяці. Якщо ви будете міняти тренування, це допоможе вам скинути більше ваги. Спробуйте зайнятися йогою, пілатесом, щоб збільшити навантаження ще більше.
6
Вступите в команду, клуб або секцію. Примусьте себе прийняти новий спосіб життя. Якщо ви вступите в клуб, спортзал або команду, ви смотівіруете себе продовжувати схуднення.