Як скинути 5 кілограм за місяць
Для довгострокової втрати ваги не рекомендується скидати більше 0,5-1 кілограм на тиждень. Але якщо ви хочете швидко скинути вагу або зробити своє тіло струнким для майбутньої вечірки або відпустки, то ви можете позбутися за місяць від 5 кілограм. Прочитайте цю статтю, щоб дізнатися, як!
Кроки
Частина 1 з 3: що робити
1
Зменшіть споживання калорій. Для втрати ваги просто необхідно вживати менше калорій, харчуватися здоровою їжею і займатися спортом. Щоб позбавлятися щотижня від 1 кг, необхідно зменшити споживання калорій на 1000. Для цього їжте менше калорій і більше калорій спалюйте під час занять спортом.- Якщо ви будете їсти щодня 1000 - 1200 калорій і займатися 1:00 аеробними вправами, то ви можете втратити 1,5-2,5 кг всього за один тиждень.
- Незалежно від вашої ваги, не намагайтеся їсти 1200 калорій в день протягом більше одного тижня.
- Почніть читати етикетки, а за допомогою онлайн калькулятора калорій визначайте калорійність все, що ви їсте. Не забувайте про калорії в салатних заправках, соусах, напоях і оливковій олії.
2
Харчуйтеся правильно. Втрата ваги це не тільки вживання меншої кількості їжі, але і правильне харчування. Багаті поживними речовинами продукти допоможуть вам схуднути і довше зберегти відчуття ситості. Ваш раціон повинен складатися в основному із зелених овочів, пісних білків і невеликої кількості фруктів.- Зробіть салат або печеня з брокколі, латуком, зеленими бобами, спаржею, брюссельською капустою, цвітною капустою, селерою, капустою і (або) морквою.
- Їжте пісні білки, наприклад, курку, рибу, тофу, індичку, яйця і темпі. Намагайтеся їсти білок при кожному прийомі їжі.
- Приберіть зі свого раціону цукор, солоні продукти і велику частину вуглеводів. Ці продукти можна вживати в помірних кількостях, але ви повинні відмовитися від них, якщо намагаєтеся схуднути швидко.
3
Записуйте все, що ви їсте. Люди, які роблять це, як правило, худнуть ефективніше і не набирають вагу назад на відміну від тих, хто не веде записи. Ви також повинні записувати фізичні вправи і розраховувати, скільки калорій ви при цьому спалюєте. Слідкуйте за споживанням протягом дня і відповідно робіть розрахунки.- Спробуйте використовувати онлайн калькулятор калорій і журнал харчування.
4
По можливості готуйте вдома. Харчуватися правильно набагато простіше, якщо ви самі контролюєте розміри порцій та інгредієнти, які входять у ваші страви. Візьміть обід з собою в школу або на роботу, а також захопіть закуски, щоб протриматися до возращения додому. Це не тільки зберегти вашу талію, але і заощадить вам трохи грошей!- Якщо ви їсте не вдома, замовте зелений салат з білком (куркою або рибою) і попросіть заправку подати окремо.
- Не вживайте піцу, пасту і смажену їжу. Вибирайте страви, приготовані на грилі або на пару, якщо це можливо.
- Деякі мережеві ресторани вказують калорійність своїх страв у меню, що полегшує вибір клієнта.
5
Не вживайте калорії через напої. Чи знаєте ви, що деякі види кавових напоїв в Старбакс містять цілих 700 калорій? Багато хто недооцінює кількість калорій в напоях, які вони вживають. Протягом цього місяця ви повинні пити тільки воду, несолодкий чай, чорну каву і газовану воду.- При необхідності додайте в напої знежирене молоко, соєве молоко, мигдальне молоко або мед.
- Не вживайте алкоголь. Якщо ви вирішили випити, випийте одну склянку червоного або білого вина.
6
Зробіть кілька замін. Дієта не означає, що вам весь час необхідно їсти несмачну їжу, але ви повинні зробити кілька замін, щоб скоротити непотрібні калорії. Розгляньте наступні варіанти:- Замініть грецьким йогуртом сметану і майонез.
- Їжте локшину шіратакі, а не звичайні макарони і спагетті.
- Перейдіть на цільнозерновий хліб, макаронні вироби і рис.
- Замініть темним шоколадом печиво, тістечка та інші ласощі.
- Вживайте на полуденок один фрукт, наприклад, яблуко або банан.
- Замініть спреєм для готування оливкова, рослинне і вершкове масло.
7
Кожен день займайтеся спортом. Щоб швидко схуднути, необхідно щодня займатися інтенсивними аеробними вправами близько 1-2 годин. Нижче наведені приклади вправ, які спалюють найбільшу кількість калорій:- Біг. Спалені калорії за годину: 861-1 286 (з розрахунку 1,6 км за 8 хвилин).
- Плавання. Спалені калорії за годину: 423-632.
- Стрибки через скакалку. Спалені калорії за годину: 861-1 286.
- Бігова доріжка (сходи). Спалені калорії за годину: 657-981.
Частина 2 з 3: відстеження прогресу та підтримка мотивації
1
Зважуйтеся раз на тиждень. Важливо робити це в один і той же час, так як вага людини коливається протягом дня. Зважуйтеся вранці, до сніданку, і не забудьте зняти взуття.- Не зважуйтеся кожен день. Це зведе вас з розуму і принесе більше шкоди, ніж користі.
2
Знайдіть однодумця для втрати ваги. Якщо ви будете дотримуватися дієти і займатися спортом з ким-небудь, вам буде легше залишатися мотивованим, і ви зможете зробити процес втрати ваги більш захоплюючим. Ви зможете займатися разом спортом, ділитися порадами і навіть робити ставки на те, хто може схуднути швидше.
3
Використовуйте надихаючий предмет одягу. Повісьте занадто тісні джинси або купальник, який ви хотіли б надіти наступного літа, в такому місці, де ви будете щодня його бачити. Це підтримає вашу мотивацію і буде вам нагадувати про те, чому ви взагалі все це затіяли.- Ви також можете використовувати цей одяг для відстеження прогресу. Приміряйте її щотижня. Ваги можуть вас обдурити, але одяг не бреше.
Частина 3 з 3: подальші дії після втрати 5 кілограм
1
Стабілізуйте свою вагу. Якщо ви тільки що втратили 5 кілограм за одні місяць, швидше за все, частина втраченої ваги це просто вода. Продовжуйте підтримувати втрату ваги протягом, принаймні, двох тижнів, перш ніж ви займетеся подальшим схудненням.- Підтримуйте вагу, вживаючи близько 1200-1400 калорій в день і продовжуючи регулярно займатися спортом.
- За цей час ви виявите, що ваше тіло продовжує змінюватися, хоча цифри на вагах залишаються такими ж. Це тому, що тіло пристосовується до втрати рідини і нарощує м`язову масу за допомогою фізичних вправ.
2
Уникайте спокус. Втрата ваги може викликати переїдання. Кращий спосіб цьому запобігти, насолоджуватися в міру продуктами, які ви любите і НЕ морити себе голодом. Пам`ятайте, ніяка їжа не шкідлива, якщо ви не вживаєте її надмірно.- Багато людей їдять вночі, якщо голодували цілий день. Боріться з цим, з`їдаючи щільний сніданок або обід, який дасть вам заряд енергії до самої ночі, а потім з`їжте легку вечерю.
3
Видозмінити дієту і заняття спортом. Єдиний спосіб продовжувати втрату ваги, це здивувати свій організм.- Робіть силові вправи. Багато дієтологів зосереджуються на аеробних тренуваннях, що знищують калорії, і забувають про те, що нарощування м`язової маси допомагає організму спалювати жир. Крім того, втрата ваги означає втрату невеликої кількості м`язів, а це може уповільнити обмін речовин.
- Якщо ви займалися тільки бігом, перейдіть на плавання або їзду на велосипеді. Якщо ви харчувалися шість разів на день невеликими порціями, перейдіть не три середніх прийому їжі і т.д.
Поради
- Випивайте повний стакан води перед їжею. Ви відчуєте ситість і з`їжте менше.
- Приборкайте апетит за допомогою води. Щодня намагайтеся пити 10-12 склянок води.
- Чистіть зуби в проміжках між прийомами їжі, щоб запобігти перекушування і зберегти ясна здоровими!
- Підстрибування можуть допомогти спалювати калорії, а також багаторазові забіги вгору і вниз по сходах.
- Жуйте жувальну гумку протягом дня.
- Придбайте крокомір і намагайтеся щодня робити 10 тисяч кроків.
- Робіть махи ногами під час повсякденних занять, наприклад, чищення зубів.
Попередження
- Якщо ви в даний час не активні фізично, або якщо у вас є медичні протипоказання, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж почати нову дієту або режим тренувань.
