Як стримувати голод
Уміння боротися з відчуттям голоду - це ключ до успіху, якщо ви збираєтеся скинути вагу або готуєтеся до строгій дієті. Для того, щоб тримати голод в узді, вам необхідно знати, що потрібно їсти і як себе вести між прийомами їжі.
Кроки
Метод 1 з 2: Використання ментальних прийомів
1
Тренуйтеся. Інтенсивні кардіо-тренування допоможуть придушити апетит. У середньому, приблизно 60 хвилин інтенсивних тренувань допоможуть зменшити ваш апетит протягом повних двох годин.- Такий тип тренувань знижує рівень греліну в організмі, що дозволяє виробляти більше гормонів, що пригнічують апетит.
- Вам буде набагато легше, якщо ви будете виконувати вправи з інтервалами. Виконуйте вправи протягом 5-10 хвилин, потім відпочивайте 5-10 хвилин.
2
Жуйте жуйку. Люди, які жують жуйку протягом години вранці, вживають на 67 калорій менше під час обіду. Жуючи жуйку, ви втрачаєте 11 калорій на годину.- Жувальні рухи обманюють нервові закінчення, що з`єднують вашу щелепу з головним мозком, і вам здається, що ви з`їли більше, ніж це є насправді. В результаті ви відчуваєте голод менше.
- Жувальна гумка без цукру найкраще підходить для цієї мети, так як вона містить менше калорій. М`ята, у свою чергу, сприяє придушенню апетиту.
3
Запаліть харчові ароматичні свічки. Запах їжі додасть відчуття, що ви не голодні, навіть якщо це не так. Запаліть ароматичну свічку або вдихайте пари ефірних масел, і вам стане легше протриматися між прийомами їжі.- Деякі запахи діють краще за інших. Наприклад, вдихаючи запах м`яти кожні 2 години, ви будете споживати на 2700 калорій менше за тиждень. Аналогічний ефект дають запахи банана, яблук і ванілі.
4
Вода. Випийте склянку холодної води, коли відчуєте, що голодні. Вода наповнює шлунок без додавання калорій. Більше того, холодна вода стимулює метаболізм, щоб зігріти тіло і допомагає спалювати калорії.- Для смаку можете додати часточку лимона, апельсина або лайма.
- Чай з м`ятою теж відмінно підійде. Перцева м`ята відома тим, що пригнічує апетит.
5
Відволічіть себе. Хоча ви можете відчувати голод через фізичної потреби в їжі, частіше, ви починаєте відчувати голод, коли вам стає нудно. Займаючи себе чимось, ви відволічете ваші думки від почуття голоду.- Фізична активність найкраще допомагає відвернути думки і емоції і притупити відчуття голоду. Не обов`язково займатися чимось важким. Прокатаєтеся куди-небудь, сходіть з одним в книжковий магазин або вирушайте на звичайну прогулянку.
6
Тримайтеся подалі від їжі. Дуже важко встояти, коли інші їдять, а ви дивитеся. Ввічливо відкланявшись, вийдіть з кімнати, і повертайтеся лише після закінчення трапези.
7
Повторюйте про себе мантру. Мантра це вірш або молитва, яку ви можете повторювати про себе, щоб домогтися успіху у важкій ситуації. Знайдіть мантру, яка допоможе побороти почуття голоду і повторюйте її кожен раз, коли відчуваєте, що ваша рішучість слабшає.- Ось кілька прикладів:
- "У роті на мить, а на боках - на все життя".
- "Нічого не зміниться, якщо нічого не змінити."
- "У здоровому тілі, здоровий дух."
- "Їжте, щоб жити, а не живіть, щоб їсти"
- "Ви не можете не бажати собі здоров`я."
- Ось кілька прикладів:
8
Чистіть зуби ментоловою пастою, як тільки вас потягне до їжі, особливо до солодкого. Солодкуватий ментоловий смак допоможе обдурити рецептори і вам здасться, що ви з`їли щось солодке.- Як вже зазначалося вище, смак ментолу допомагає придушити апетит, ось чому така практика виявиться корисною.
9
Засікайте час, коли відчуваєте сильний голод. Зазвичай це триває від 5 до 20 хвилин. Засікайте ці проміжки часу за допомогою секундоміра. Вважайте хвилини до тих пір, поки почуття голоду не ослабне. Ви зрозумієте, що це все тимчасово і вам стане легше боротися зі спокусою що-небудь з`їсти.
Метод 2 з 2: Правильне харчування
1
Сніданок. Сніданок постачає організм необхідними поживними речовинами і допомагає протриматися до обіду. Якщо ви не будете снідати, то швидко зголодніли, а це, в свою чергу, зіб`є вас з ритму на весь залишок дня.- З цієї причини вам необхідно снідати. Ваше тіло постійно спалює калорії в результаті повсякденної діяльності. Ви повинні постійно споживати калорії, щоб поповнювати ваші "запаси палива".
2
Включіть у свій раціон харчування корисні жири. Виняток всіх видів жирів може погано відіб`ється на вашому організмі. Більш того, деякі види корисних жирів можуть навіть приборкати почуття голоду.- Олеїнова кислота містить ненасичені жирні кислоти. Вона є в таких продуктах харчування, як оливкова олія, горіхи і авокадо. Корисні жири перетворюються в сполуки, що притупляють сигнали зчитування голоду в мозку. Ви не будете відчувати голод, якщо ваше тіло не отримає відповідні імпульси від мозку.
- Зверніть увагу, що ненасичені жирні кислоти повинні складати лише 20 відсотків від загального споживання калорій. Незважаючи на те, що вони корисні, проте, їх надмірне споживання теж не рекомендовано.
3
Плануйте свій день, грунтуючись на часі, коли ви зазвичай відчуваєте почуття голоду. З`їжте ваш обід, ланч або невеликий перекус за 30 хвилин до появи почуття голоду і тоді вам не загрожує переїдання.
4
Дізнайтеся наскільки можна скоротити вживання калорій. Різке скорочення вживаних калорій сповільнить метаболізм. В результаті, ви частіше будете відчувати себе голодним.- В цілому, жінки не повинні споживати менше 1200 калорій в день, а чоловіки менше 1800 калорій в день.
- Фізіологічні реакції, викликані стресом, якому піддається ваш організм, внаслідок малої кількості одержуваних поживних речовин, можуть призвести до пошкодження м`язів, з метою підживлення організму достатньою кількістю глюкози. Ця реакція, в кінцевому рахунку, притупляється, і швидкість обміну речовин знижується. В результаті, організм починає відчувати голод раніше, ніж при високому рівні метаболізму.
5
Включайте білки в ваш раціон. Білки допомагають довше зберегти почуття насиченості, тому вам буде легше протриматися і не відчувати почуття голоду між прийомами їжі.- Організму потрібно більше часу, щоб засвоїти і розщепити білки, ось чому ви довше залишаєтеся ситим.
- Вживання пісного м`яса на сніданок є особливо гарним способом залишатися ситим протягом дня. Постарайтеся, щоранку є, принаймні, 30 г білка.
6
З`єднайте вживання складних вуглеводів з тренуваннями. Організму потрібно багато часу для розщеплення складних вуглеводів і, в підсумку, вони дають вам більш стійку форму енергії. З`їдайте складні вуглеводи за 30- 60 хвилин до відвідування тренажерного залу, щоб забезпечити організм необхідною енергією перед інтенсивними тренуваннями.- Якщо ви не отримуєте достатньо енергії перед тренуванням, то після неї у вас виникає сильне відчуття голоду. Отже, щоб не накидатися на їжу відразу після занять, переконайтеся, що ви забезпечили організм необхідною енергією.
- Одним з джерел згаданих вуглеводів є картопля. Картопляний крохмаль протидіє травним ферментам, тому він перетравлюється довше, ніж багато інших продуктів. Якщо картопля здається вам занадто важким продуктом для вживання перед тренуванням, то ви все одно можете насолоджуватися ним під час іншого прийому їжі і скористатися тими ж перевагами.
7
Додайте в раціон харчування більше продуктів, що містять воду. Такі продукти вважаються низькокалорійними. Тому ви можете вживати більше таких продуктів під час обіду, щоб отримати необхідну кількість енергії.- Включіть у свій раціон супи, овочі та фрукти. Більш кращі фрукти та овочі, в яких багато соків, наприклад, огірок, кавун і яблука.
8
Споживайте продукти з низьким глікемічним індексом. Продукти з високим глікемічним індексом містять багато цукру і простих вуглеводів. Вони піднімають рівень цукру в крові, і ви відчуваєте сильне почуття голоду, коли рівень цукру в крові раптово впаде. Як наслідок, втому і дратівливість.- До таких продуктів належить більшість випічки, як пироги, пампушки і печива. Цукерки та інші солодощі теж в чорному списку.
- На цій ноті слід звернути увагу на грейпфрут. Це фрукт з низьким глікемічним індексом і може допомогти знизити рівень цукру в крові після прийому їжі. Він також містить багато води, відповідно мало калорій, у порівнянні з іншими фруктами.
9
Постарайтеся є неквапливо. Якщо будете їсти неквапливо і грунтовно пережовувати їжу, то вживайте менше калорій, і не будете відчувати сильного голоду після.- Люди, які їдять повільно, вживають на 88 калорій менше, ніж ті, хто їсть швидко.
- Некваплива трапеза дозволяє визначити почуття насиченості. Поквапливе поїдання їжі призводить до переїдання, так як ви можете пропустити момент, коли вже наситилися.
- Коли ви їсте повільно, то можете в проміжках випити більше води, відповідно, швидше насититися і відчувати себе ситим протягом більш тривалого періоду часу.
