Як харчуватися правильно
Навколо тільки й розмов, що потрібно харчуватися правильно, але що саме мається на увазі? Наступні поради розкажуть, з чого почати і як харчуватися правильно, щоб тіло було здоровим і сильним.
Кроки
Метод 1 з 3: Вибір продуктів здорового харчування
1
Збалансований раціон. Для здорового харчування потрібен зважений баланс вуглеводів, білків, фруктів, овочів та молокопродуктів. Раціон повинен задовольнити потребу організму в життєво важливих вітамінах і мінеральних елементах. Прагніть до того, щоб дієта складалася на 30% з овочів, 20% - фрукти, 20% - вуглеводи (крохмальні продукти, наприклад пшениця, рис і кукурудза), 20% - білки (знаходяться в м`ясі, квасолі і бобових), і 10 % - молокопродукти.
2
Регулярність. Не пропускайте прийом їжі. Обов`язково їжте сніданок, завдяки якому метаболічні процеси запускаються рано вранці (вночі обмін речовин сповільнюється, оскільки ви тривалий час не приймали їжі). Також потрібно постаратися приймати їжу через регулярні інтервали, щоб підтримувати запас сил та енергії для виконання щоденних завдань.
3
Відмовтеся від калорійних напоїв. Відмінна ідея - перейти на прийом води і низькокалорійних напоїв (наприклад, кави або чорного чаю). Солодка газована вода або сік містить масу калорій, вживаючи які ви, однак, не відчуєте ситість. По-суті, такі напої тільки втамовують спрагу, одночасно накачуючи організм калоріями.- Але не відмовляйтеся від свіжовичавленого соку, такі напої допустимі.
- Якщо ви не можете відмовитися від соків і одночасно бажаєте зменшити калорійність напоїв, розбавляйте їх водою (30% і більше). Як тільки смак звикне до зміни, можете збільшити пропорцію води.
4
Їжте менше нездорових жирів і «порожніх» калорій. Зменшіть в дієті загальна кількість хворих збагачених жирів і транс-жирів. Таких жирів багато в чіпсах, маргарині і багатьох фасованих і заморожених продуктах. Бажано скоротити вживання «порожніх» калорій, тобто продуктів, в яких містяться тільки калорії, без відповідної кількості інших поживних речовин (наприклад, білий хліб, чіпси і цукерки). Прийом обох типів продуктів призведе до набору ваги або зменшить пропорцію здорових продуктів в раціоні.
5
Більше продуктів з високою концентрацією живильних речовин. Прагніть до того, щоб харчуватися продуктами з великим вмістом вітамінів і життєво важливих поживних речовин. У числі таких продуктів плоди цитрусових, темна зелень (наприклад, капуста або шпинат), зернові (коричневий рис, квіноа і т.д.), чисті білки (сочевиця, курчата), а також такі насичені кальцієм продукти, як нежирний пресований сир.
Метод 2 з 3: Правильний об`єм їжі
1
Їжте тільки тоді, коли відчувається голод. У багатьох людей бажання поїсти виникає в 9, 12 і 18 годин. В цілому це непоганий графік для регулярного харчування, але не забувайте, що якщо почуття голоду відсутня, є необов`язково. Також, слід що-небудь перекусити між основними прийомами їжі, якщо в перерві між ними виникло почуття голоду (тільки виберіть здорову закуску). Якщо мучити себе голодом між основними прийомами їжі, жага насичення зростає, що може стати причиною переїдання під час їжі.- Навчіться визначати фізичний голод. Не потрібно їсти тільки через те, що вам нудно! Пам`ятайте, що почуття голоду - це сигнал про потреби в їжі, що виникає в животі.
- Їжте повільно і припиняйте прийом їжі, коли задовольните голод, а не відчуєте насичення. Після їжі шлунок не повинен здаватися порожнім, але він і не повинен бути набитим під зав`язку. Якщо ви відчуваєте його щільно запакованим, ви переїли. Заведіть звичку їсти повільно, щоб можна було зупинитися, коли голод вгамує, а шлунок ще не набитий. Як правило, сигнал «більше не голодний» виникає в мозку через 20 хвилин після початку їжі.
2
Оптимальний розмір порції. Порівнюйте кількість їжі з об`ємом шлунка. У більшості людей він дорівнює обсягу кулака, і якщо набити в нього в 10 разів більше їжі, негативних наслідків не уникнути. При постійному переїданні стінки шлунка розтягуються, а якщо те ж кількість їжі прийняти за декілька прийомів, шлунок збереже свій розмір і людині потрібно менше їжі, щоб відчути насичення.- Вважайте калорії, це полегшить контроль розміру порції. Добова потреба середньої дорослої людини - 2000 калорій.
- Не надто переживайте про кількість калорій під час певного прийому їжі. Для людини важливо сумарна кількість отриманих за день калорій. Можете самі вирішити, чи прийняти свою норму за два прийоми або розділити її на кілька невеликих підходів (кількість визначайте самі). Але в цілому для обміну речовин краще, якщо переробка надійшли речовин розділена на кілька великих циклів.
3
Підрахунок калорій. Калорії - це паливо для організму. При переїданні тіло відкладе небагато енергії про запас, щоб скористатися резервом в холодний дощовий день. Саме через це набирається зайва вага. Підрахуйте добове споживання калорій, щоб перевірити, наскільки ви дотримуєтеся / відхиляєтеся від своєї норми. Регулюйте кількість прийнятих калорій і витраченої енергії, якщо потрібно обмежити переїдання або скинути вагу.
4
Щодня пийте багато води. Це дуже важливо. Іноді відчуття спраги плутають з почуттям голоду. Також, ваша печінка і нирки з вдячністю сприймуть якісне водопостачання. Можете додати скибочку лимона, лайм або часточку апельсина, щоб додати воді смак (гурмани навіть п`ють воду з часточками огірка, відзначаючи вишукану свіжість напою)!- Для середнього дорослого добове вживання води одно 8-10 склянках (2+ літра), хоча індивідуальна потреба може бути вище або нижче.
Метод 3 з 3: Формування правильного мислення про харчування
1
Не дозволяйте прихильникам антіжіровим дієт обдурити вас. Для нормальної життєдіяльності необхідна достатня кількість білків і безліч жирів (включаючи Омега-3 жири, основним джерелом яких є риб`ячий жир і оливкове масло). Також пам`ятайте, що різні здорові продукти (включаючи фрукти та овочі) містять багато вуглеводів, залишаючись корисними. Не попадіться на обман, впроваджуючи раціон з повним виключенням будь-якого з основних поживних речовин.
2
Розумне частування. Щоб порадувати себе чим-небудь смачним, не обов`язково є печиво і цукерки. Є величезна кількість здорових продуктів, якими можна замінити звичні солодощі. Спробуйте заморожений грецький йогурт замість морозива. Полуниця - хороша альтернатива цукеркам. А банановий сендвіч з арахісовим маслом нітрохи не гірше десертів зразок солодкого батончика.
3
Чи не цурайтесь від солодощів взагалі. Ви повинні знати, що час від часу зможете їсти їх в певних ситуаціях: день народження сусіда, різдвяну вечерю у бабусі, подарована вашим хлопцем шоколадка або приготовлений дітьми десерт. І, звичайно, залиште собі можливість порушити загальне правило в рідкісних випадках, щоб поласувати. Ключ до успіху в тому, щоб дозволяти собі солодощі тільки в цих виняткових випадках. Якщо їсти солодке постійно, під час особливих випадків ви будете переїдати.
4
Чи не мрійте про їжу. Ви коли-небудь помічали, що бажання поїсти зростає під час перегляду телевізора? Одна з причин цього - реклама солодощів, від якої слинки течуть. Дивіться менше реклами з розповідями про фантастичний смак, і думки про їжу будуть не настільки настирливі. Також не потрібно самостійно віддаватися мріям, в яких ви поглинаєте величезну порцію морозива з чудовим смаком. Просто усунете від себе таку думку і сконцентруйте мислення на чомусь іншому, і напади психологічного голоду будуть рідше і не настільки інтенсивні.
5
Не їжте величезні порції в ресторанах. У фешенебельному закладі дуже велика спокуса зжерти велику порцію вишуканої страви, особливо якщо власні кулінарні здібності залишають бажати кращого. Потрібно пам`ятати, що в більшості ресторанів занадто великий розмір порції. Не слід з`їдати так багато за один раз! Попросіть офіціанта принести вам половину порції, а другі нехай загорнутий з собою, щоб ви могли ще раз відчути цей смак завтра. Також можна замовити аппетайзер замість регулярного блюда, тільки пам`ятайте про розмір порції.
Поради
- Іноді звуки в животі виникають не через голод, а в процесі перетравлення їжі. Потрібно навчитися розпізнавати ці сигнали. Голодні позиви зазвичай голосніше і відрізняються великими паузами: «Ур-р-р», ... пауза (від декількох секунд до хвилини), «Ур-р-р». Ймовірність почути глас кишечника зростає, якщо пропустити сніданок.
- Пам`ятайте, що відчуття голоду і хороший апетит - не одне і те ж. Іноді бажання поїсти викликано тим, що хочеться тільки насолодитися смаком, хоча реального голоду немає (в цьому випадку живіт поводиться тихесенько, спазми відсутні).
- Їжте МЕД-ЛЬОН-НО! Насолоджуйтеся смаком кожної порції! Так ви швидше отримаєте задоволення від харчування і знизите вживання калорій, не позбавляючи себе насолоди. Ваш мозок «реєструє» кожну отриману порцію вражень, і з часом він сам буде хотіти їсти саме в повільному темпі. Щоб повністю відчути їжу і виробити звичку, потрібно свідомо харчуватися в такому режимі хоча б 21 день.
- Фрукти, овочі та горіхи - продукти смачні та поживні. Щоб контролювати голод, кожен день можна їсти невелика кількість цих продуктів.
- Трюк, щоб обдурити (або відкласти) позив поїсти: якщо перед основним прийомом їжі виникло моторошне бажання перекусити (особливо нездорової закускою), візьміть трохи зубної пасти і м`яко почистіть рот і язик (надмірний тиск на зуби не потрібно, від цього страждають ясна). Ця процедура включить механізм автоматичної антипатії до бажання поїсти, оскільки смакові рецептори отримали порцію сигналів від смаку зубної пасти. Використовуйте цей трюк, щоб перебити (або відкласти) бажання поїсти, поки не доберетеся додому або в інше місце, де можна прийняти більш здорове регулярне блюдо. При цьому в якості бонусу ви отримуєте більше свіжий подих.
- Не порівнюйте себе з акторами або моделями. Більшість людей ніколи не буде виглядати настільки ідеально, як зірки екрану. Звичайно, якщо у вас є достатньо коштів і часу, щоб дозволити собі роботу з особистим тренером і дієтологом, ви також можете сформувати фігуру моделі, але це вимагає багатьох годин наполегливої праці щодня. Тому краще залишити нездійсненні мрії, щоб зосередитися на здоровому способі життя особисто для себе.
- Іноді відчуття голоду плутають з потребою в рідині. Задовольните спрагу водою або соком, і відчуття голоду також зникне. Навчіться просто пити, а не запивати прийом будь-якої їжі. І пам`ятайте, що випити надмірно велику кількість води по-справжньому важко.
- Запитайте себе `Це голод або мені нудно?`
- Під час вечері поставте на столі додаткову тарілку, щоб відкласти в неї трохи їжі на сніданок. Зазвичай ви з`їдаєте всю порцію, але сьогодні слід урізати трохи від другої страви, щоб уникнути можливого пересичення.
- Також пам`ятайте, що бажання попити під час прийому їжі може означати, що з`їдено достатньо.
- Дотримуйтеся правил! Ці поради розраховані на довготривалу перспективу. Потрібно змінити свій спосіб життя, а не виконати кілька тимчасових процедур.
- Щоб зменшити швидкість поглинання їжі, спробуйте їсти паличками. Звичайно, знадобиться деякий час, щоб навчитися, але це дуже ефективний трюк.
- Щоб навчитися їсти повільніше, намагайтеся опускати столовий прилад після кожного укусу. Не піднімайте вилку / ложку до тих пір, поки попередня порція ще пережовується.
- Пошукайте інформацію на різних (!) Сайтах про дієтології, в бібліотеці, або запитайте у свого терапевта.
- Прихильники Аюрведи будуть наполягати, що очищення та обтирання слизу на мові стимулює роботу ШКТ, прискорюючи реакцію на голод, але для використання цього методу з метою відкласти або перебити бажання поїсти досить використовувати рідину для полоскання рота.
Попередження
- Не робіть з їжі культ. Надмірна одержимість продуктами і способом харчування є формою психофізіологічного розлади харчування.
- Вивчіть етикетки своїх улюблених напоїв. Багато з них містять величезну кількість калорій, і в деяких соках їх навіть більше, ніж в солодкій газованій воді!
- Пам`ятайте, що є метою всіх ваших процедур і способу життя взагалі. Потрібно подбати про тіло, а не завдавати йому шкоди!
- Не говоріть з набитим ротом! Жодна людина не виглядає привабливо, коли пробує говорити з повним ротом.
