Як мотивувати себе при схудненні

Сьогодні ранок понеділка, і ви в черговий раз обіцяєте самі собі, що тепер точно не повернете зі шляху. У наступні три дні ви не їсте нічого, крім салатів, протеїнових батончиків і бігаєте. Але от приходить четвер, і ви несподівано опиняєтеся сидить на лавці з відерцем морозива. Що трапилося? Брак мотивації, ось що! Ми розповімо, як уникнути плутано дієти і перетворити її в дієту «вашої прекрасної зовнішності».

Метод 1 з 3: Включаємо мотивацію

1
Поставте перед собою реалістичну мету. Скажімо, фраза: "Я хочу схуднути на 20 кг за пару місяців.» Вже сама по собі є демотиватором. Як тільки ви її запишіть, вам доведеться битися за те, щоб не провалити все, і будете робити так до тих пір, поки не упретеся лобом в «стіну». Це не найкращий спосіб відкрити нову себе! Реалістичність мети робить її досяжною, коли ви починаєте робити успіхи у втраті ваги, ви стаєте щасливішими. Чим ви щасливіші, тим легше вам досягати своїх цілей, і немає необхідності битися головою об непрохідну стінку.
- У половині кілограма міститься близько 3500 калорій. Урізання 500 калорій в день без додаткових вправ дозволяє скинути півкілограма за тиждень. Яким режимом схуднення ви збираєтеся скористатися? Щоб стабільно втрачати вагу, вам краще рухатися повільно і обережно. Спробуйте обмежитися одним кілограмом на тиждень.
2
Знайдіть компаньйона по схудненню. Хіба не чудово розділити свої «страждання» наполовину? Якщо ви знайдете собі компаньйона, з яким ви зможете розділити все, через що вам доведеться пройти, це скоротить ваше психічне напруження. Якщо ми одні, то ми схильні говорити собі: "О, це всього лише одне тренування, яку я пропущу." або: "О, це всього лише третій рибний бургер, і я навіть не буду їсти сир в цей раз!" Але коли поруч з нами знаходиться хтось ще, ми не можемо зіскочити так легко. Тим самим ми дозволимо потерпіти невдачу і йому.
- В залежності від обраного вами режиму, ця людина повинна або допомагати вам правильно харчуватися, або стабільно вправлятися, або і те й інше. Навіть партнер по закупівлі продуктів може допомогти! Просто виберете того, хто буде підтримувати вас, а не того, хто перетворить для вас це на катування.
3
Запишіться на курси. Якщо приятеля по тренуваннях знайти неможливо, спробуйте записатися на курси. Тоді у вас з`явиться аж близько 30 друзів (і один наставник). Якщо збереться хороша група, то всі будуть її відвідувати, а вам буде соромно пропустити заняття. Також з`явиться певний психологічний тиск у вигляді небажання відставати від інших.
- Є шанси, що ви знайдете собі відповідний вид занять. Любите танцювати - запишіться на танці. Любіть спускати пару - спробуйте кікбоксинг. Хочете зняти стрес - займіться йогою. Існує так багато варіантів-і все, що вам потрібно, це трохи вивчити доступні з них.
4
Заведіть (б) лог своїх вправ. Ведення запису свого прогресу ставить все на свої місця і не дозволяє ігнорувати вже досягнуте. Ви можете писати про це, як хочете, але ми наведемо два можливих варіанти:
- Ведіть запис вправ (і прийомів їжі). Таким чином, ви будете записувати, що робите кожен день, скільки спалюєте калорій, наскільки близькі до досягнення мети, яку їжу собі вибираєте. Якщо у вас є приятель, розділіть це з ним для підвищення в собі почуття відповідальності.
- Заведіть блог вправ. Він буде публікуватися в світі Інтернету на загальний огляд (якщо, звичайно, його хтось буде читати). З цим ви підете більш креативним шляхом, включаючи не тільки всі супутні фактори ведення запису своїх вправ, але і те, як ви це сприймаєте, з якими перешкодами ви стикаєтеся, як приємно вам відчувати свій прогрес. Просто не забувайте писати про це!
5
Найміть тренера. Немає такого друга, яка не замучить вас до смерті або не потягти в найближчу кафешку? Тоді найкращим виходом буде найняти тренера. Підшукайте того, хто зможе знайти підхід до вашої особистості, а не того, від якого вам буде не по собі і від якого ви, врешті-решт, відскіпаєтеся, прикинувшись хворий.
- Зазвичай в тренажерному залі вам можуть надати тренерські послуги. Можливо, вам навіть буде дозволено вибрати тренера з декількох, провівши з ними по одному безкоштовному пробному заняття. Розпитайте про тренера з хорошою репутацією, який буде чітко знати, що він робить, і буде поважати ваші цілі в зниженні ваги.
6
Запишіться на участь в «гонці». Коли у вас є офіційно встановлений "термін виконання" свого завдання, стає цілком ясно, що вам слід робити. Не можете скинути 5 кілограм прямо зараз? Не проблема, встановіть собі дату через пару місяців. Знання того, що вона наближається, змусить вас відірвати свою попу від стільця!
- Інтернет повинен бути вашим кращим другом, якщо таким ще не став. В інтернеті міститься безліч сайтів з інформацією про заклади, що пропонують послуги спортивного характеру, в тому числі і тих, які знаходяться неподалік від вас.
7
Знайдіть старе фото, на якому ви виглядаєте дуууже добре. У більшості людей знайдеться парочка фоток, глянувши на які хочеться сказати: "Чорт, як таке могло статися? Якби я тільки могла виглядати так знову!"Знайдіть це фото і приліпите його до холодильника, на двері ванної, на стіл, загалом, куди завгодно, лише б це допомагало вам підтримувати мотивацію. Дивлячись на себе, ви будете усвідомлювати, що мета досяжна, і вам буде легше залишатися на вірному шляху.
- Немає жодної фотки? Тоді вам доведеться підібрати щось з журналів. Хоча проводити порівняння з самою собою більш приємно, використання фотографій журнальних красунь теж може служити ефективним нагадуванням.
8
Вивісьте "улюблений одяг" собі на огляд. Є пара брюк, які ви купили, але вони на розмір менше? Замість того щоб ховати їх глибше в шафу і не згадувати про них, повісьте їх куди-небудь, де вони будуть вам постійно нагадувати про себе. Як же буде добре, коли ви досягнете своєї мети і зможете їх надіти! Шалено добре!
- Ні ваблячого наряду, в який ви хочете влізти? Ну, тоді його можна купити. До того ж, можна використовувати і ваші старі штани, які вже стали великі, як залякування і демонстрації того, до чого ви не хочете повертатися. Тоді як думки про величезні штанах не так приємні, як чашка чаю, усвідомлення того, що ви відходите від них все далі і далі, змушує вас почувати себе все краще і краще.
9
Розкажіть сім`ї / сусідам по кімнаті / друзям про свої плани. Якщо ви звернули увагу, велика частина згаданих моментів укладена в утриманні себе в підзвітних рамках. І розповідь про свої плани соціального кола спілкування робить те ж саме. Як ще ваші друзі зможуть врахувати вашу дієту при відвідуванні кафе? Вони повинні про це знати! Якщо вони знають, то зможуть допомогти.
- Повідомлення людям, з якими ви живете, абсолютно обов`язково. Вони можуть допомогти вам у прийнятті рішень про харчування і утримати вас від спокус. Може, вони теж до вас приєднуватися!
10
Пориньте в читання книг, блогів та історій успіху. Побачивши те, що сотні інших людей пройшли через те ж саме, ви отримаєте додаткову мотивацію. Деякі історії можуть навіть зачепити ваше серце. Так, чому ж вам не стати одним з цих людей? Скажіть собі: «Я можу і буду!»
- Успішні історії можна знайти по всьому Інтернету. Вони можуть бути не тільки джерелом мотивації, але і корисної інформації.
11
Встановіть систему заохочень. Люди досить просунулися до усвідомлення того, що ми тренуємо самі себе, але ще не еволюціонували до того, щоб НЕ потрапляти під маніпуляції деяких хитрощів. Встановіть собі певну систему заохочень, і ваш мозок опиниться під контролем у ваших же руках.
- Розробіть щось на зразок системи балів. За кожен добрий вчинок (правильна їжа або виконання вправ) ви отримуєте бал. По досягненні 100 балів порадуйте себе чимось приємним (масаж, шопінг).
- Деяким подобається монетизувати свій прогрес. Кожен раз, коли у вас правильно склався день, кладіть гроші в скарбничку. Накопичені гроші можна буде витратити на заохочення, чим би воно не було.
- Заохочення не обов`язково має бути отримано наприкінці процесу! Встановлюйте його за певну кількість пройдених кілометрів, урізаних калорій, втраченої ваги або ж за певну кількість днів без зривів. Сталість отримання заохочень буде завжди мотивувати вас маячать попереду черговим винагородою за старання.
12
Встановіть систему покарань. Так, часом одними заохоченнями не впоратися, особливо коли доводиться обмежувати себе в речах, які дарують нам радість життя (їжа, лінь і будь-які не завжди корисні види насолод). Якщо ідея отримання масажною процедури не спрацьовує, то як щодо того, щоб пожертвувати благодійному фонду 3000 рублів?
- Добре, може бути не благодійному фонду, але ідею-то ви зрозуміли? Віддайте певну суму грошей одному (якщо не довіряєте собі у виконанні даного вами слова). Скажіть йому пожертвувати цю суму на благодійність, якщо ви не досягнете своєї мети. Він буде радий вам допомогти!
13
Проводьте час, думаючи позитивно. Якщо ваш розумовий процес полягає тільки в думках: "О, Боже, яка я товста. Я ніколи не схудну.", - Ви ризикуєте накликати біду. Коли ж ви починаєте думати в позитивному руслі, ідея завершення важкої справи здається більш досяжною, тому що ви відчуваєте себе краще. Ви знаєте, що можете і зможете.
- Якщо постійне підтримання себе на позитиві вам складно застосувати на практиці (що нормально), встановіть, хоча б, кілька хвилин в день для того, щоб сфокусуватися на позитивних думках. Якщо ви починаєте думати негативно, відразу ж припиняйте і починайте заново. Що вам в собі подобається? Що іншим подобається в вас? У чому ви хороші? З кожним разом вам буде легше і легше проводити цю процедцру, втім, як і все інше теж.

Метод 2 з 3: мотивуючи дотримання дієти і режиму тренувань

1
Задайте собі правильний темп. Сьогодні перший день тренувань, і ви тільки що пробігли 10 км. Вчора ви відчували себе чудово, а сьогодні ви приклеїлися до ліжка, і ваші ноги просто не рухаються. Замість того щоб перетворювати себе на паралітика, вам потрібно було поставити собі правильний темп. Не можна покладати на себе занадто багато, так як це шкодить вашому тілу. Робіть тільки те, що можете зробити, щоб від цього не страждало ваше тіло.
- Якщо ви не звикли до тренувань, починайте потроху. Витратьте тиждень, щоб визначити загальний рівень своєї фізпідготовки. Коли визначитеся з тим, що вам дається легко, а що важко, почніть працювати над собою. Збільшуйте навантаження кожного разу тільки на 10%, щоб уникнути руйнівного впливу на м`язи, суглоби і себе в цілому.
2
Освіжайте свої тренування і отримуйте задоволення. Можливо, ви пробігаєте одні й ті ж 5 км на тиждень, а останні 5 зайвих кг ніяк не хочуть йдуть. Таке розчаровує відчуття! Якщо це саме про вас, то вам необхідно переключитися на щось інше. Вам і вашому тілу може знудити займатися одні і тим же. Змішайте свої вправи з крос-тренуваннями, знайдіть заняття, які вам будуть до душі, або встановіть нову особливу мету для своїх тренувань.
- Кращий спосіб втратити вагу - це кардіо-тренування і підняття ваги. Якщо ви намагалися робити щось одне, то, можливо, проблема в цьому.
- Відчуваєте огиду до тренувань, тоді не втрачайте свій час. З вас поганий бігун? Добре, не бігайте. Якщо ви будете ненавидіти те, чим займаєтеся, це не зможе увійти у вас у звичку. Інвестуйте свій час і енергію в ту діяльність, яка вам подобається, і тоді вона стане вашим життєвим хобі.
3
Змініть спосіб, яким ви говорите про вашій дієті. Говоріть як собі, так і іншим людям, що ви просто "не їсте" певні продукти, а не те, що ви "не можете" їсти ці продукти, так вам буде легше дотримуватися дієти.
4
Вважайте калорії, кілометри, кроки. Якщо ви вважаєте тільки свою вагу, спочатку ви не будете бачити результатів. Замість цього, розгляньте варіант обліку різних цифр, які ви зможете бачити на щоденній основі. Після тижня ходьби здолаєте десятки тисяч кроків. Ця цифра дає потужне враження!
- Ось де вам знадобиться ваш (б) лог. Записуйте все, скоро ви пристрастилися до бажання споглядати, як ростуть ці цифри. Можете собі уявити пробіжку в 25 км за тиждень, втрату 4500 калорій і вчинення 30000 кроків?
- Не знаєте, як рахувати кроки? Це просто: придбайте крокомір.
5
Їду тільки обмежуйте, а не відмовляйтеся від неї зовсім. Якщо ваш похід в продуктовий магазин налаштовує вас на те, щоб ні в якому разі не глянути на прилавок з морозивом, ви налаштовуєте себе на катастрофу. Зрештою, ви плюнете на всі заборони і зірветеся зі шляху. Щоб такого не сталося, залишаєте собі трохи простору для маневру.
- Ніколи не кажіть: "Я не можу це є, я на дієті." Так, ви будете почувати себе позбавленою певних радощів у житті. Замість цього, з`їжте 1/4 частина від звичайно з`їдається вами кількості, їжте повільно, запивайте їжу водою. Вживання більшої кількості води і повільний прийом їжі знизить ваш апетит.
- Синій колір пригнічує апетит. Ви можете скористатися невеликою хитрістю і класти їжу на синю тарілку.
6
Вимкніть негатив. Легко засмутитися, коли справа стосується втрати ваги. Це ніколи не дається так швидко, як хотілося б. Вам може здатися, що протягом двох останніх тижнів ви викладалися на всі 120%, а вставши на ваги, ви розумієте, що втратили всього 200 грам. Це витягує з нас всі соки. Найлегше в цьому випадку переключитися на негатив. Не робіть цього! Таким чином, ви втратите мотивацію.
- Замість цього, сконцентруйтеся на своєму прогресі. Той запис, яку ви вели, просто прекрасна. Вона є доказом того, що ви на правильному шляху. Поверніться до неї і подивіться на цифри. Відкладіть свій час для переживань на потім. Зараз прийшов час приймати правильні рішення.
7
Нехай тренування будуть короткими і приємними. Багато хто може сказати з приводу вправ: "У мене немає на це часу." або: "Це так нудно!" На цей рахунок є нове віяння - інтервальні тренування високої інтенсивності, на які йдуть хвилини, а спалюють вони тонни калорій. Використовувані вправи просто треба вивчити.
- Все що вам потрібно, це організувати інтенсивні підходи до вправ, що перемежовуються з періодами відпочинку. Сказати, що ви спалите калорії, значить, нічого не сказати-вони просто розтануть у повітрі! Інтервальні тренування можна проводити з чим завгодно, але наведемо простий приклад з біговою доріжкою. Ідіть по біговій доріжці кілька хвилин, почніть бігти, піднявши серцевий ритм до 90% від вашого максимального пульсу на 30 секунд, а потім перейдіть на крок на 1 хвилину. Після знову повертайтеся до інтенсивної навантаженні на 30 секунд. Зробіть так 8-10 разів. Що потім? Все! Ви закінчили.
- Проконсультуйтеся у лікаря перш, ніж починати такі тренування, якщо у вас є хоч найменші проблеми зі здоров`ям. Це тренування не для того, щоб підірвати роботу серця.
8
Придбайте симпатичний інвентар для тренувань. Заняття бігом, відвідування спортзалу або занять стають легше, коли у вас є новенькі речі, які хочеться випробувати. Купуйте нові теніски, навушники або просто новий інвентар для вправ. Все, що завгодно, лише б це додало смак вправам!

Метод 3 з 3: зріднюємося з щоденною рутиною

1
Заохочуйте себе. Знаєте систему заохочень, про яку ми говорили? Здійсніть її! Застосовуйте її так часто, як вам буде приємно. Ніхто не говорив, що вона годиться тільки для довгострокової мети. Як щодо короткострокових? Встановіть невеликі заохочення теж!
- Зберігайте розсудливість, трохи шахраюючи. Іноді (тільки іноді) ваше заохочення може бути їстівним. Якщо ви не будете деколи дозволяти собі цього, вам може здатися, що єдина річ у світі, яку ви хочете, це склянка фрапучіно або жменька чіпсів Pringles. Коли ви досягнете чергової круглої позначки підкорених кілометрів, можете себе побалувати. Тільки не робіть так на щоденній основі!
2
Розслабляйтеся. Тепер ваше тіло набагато більш активно, ніж раніше, тому вам також потрібно приділяти достатньо часу на релаксацію. Витрачайте трохи щоденного часу на себе. Прийміть екстра довгий душ або провалитесь в міцний сон. Ви це заслужили.
3
Робіть фотографії. Коли вам буде дуже важко, фотографії зможуть нагадати вам про виконану роботу. Зробіть фотографії першого дня, потім робіть їх щотижня. Як змінюється ваше тіло?
- Як тільки стане помітний ваш прогрес, ви можете розвісити ці фотографії у вас по кімнаті або по квартирі, щоб постійно тримати в пам`яті те, що ви вже виконали, і розуміти, що нерозумно зупинятися тепер!
4
Заведіть собі нову здорову звичку. Точно так само, як можна міксувати тренувальну рутину, як тільки ви станете професіоналом здорового стилю життя, розгляньте можливість придбання нових звичок. Спробуйте поекспериментувати з тижнем вегетаріанства, прийому вітамінів або походів. Це ж нова ви, що вам може сподобатися?
- Якщо ви ще не пробували, почніть готувати самі. Це найкращий спосіб контролювати те, що йде до вас в шлунок. Тим самим ви не тільки поліпшите життя друзів і сім`ї, але придбаєте корисний навик, який зробить здорове харчування набагато більш доступним.
5
Звикайте вставати відразу ж після падіння. Можливо, про це варто було згадати набагато вище. Знайте, що у вас будуть моменти регресу. Це неминуче і трапляється з кожним. Єдине, що ви можете робити, це негайно повертатися на правильну доріжку. Одна справа, якщо ви пропустите один день тренувань, але вам буде набагато важче повернутися до того, на чому ви зупинилися, якщо ви пропустите два.
- Набагато важче дістатися нагору до мети, ніж відкотитися назад. Пропуск тижні тренувань може повернути вас у стан двотижневої давності. Майте це на увазі, коли будете подумувати про те, щоб провести весь ранок в ліжку. Які наслідки будуть через кілька днів?
6
Ведіть журнал досягнень. Звичайно, це змусить вас багато писати. Але це не обов`язково виносити в окремий блокнот, можна зробити це розділом вже існуючого (б) логу. Що б ви не писали, головне - воно повинно містити порцію, присвячену тому, як чудово ви справляєтеся. Вам буде дуже добре, коли ви будете додавати туди нові записи.
- Коли ви вважаєте, що у вас був невдалий день, проаналізуйте його. Через які спокуси ви пройшли, а могли б і здатися? Подумайте про те, чого ви не зробили, крім того, що ви зробили.
7
Заведіть собі лейтмотивну пісеньку або дві. Всім потрібно щось, щоб приводило їх в потрібний стан. Так, що буде вашим лейтмотивом?
- Знайдіть час підібрати близько 15 пісень, які підбадьорюють вас. Наявність плейліста, що заряджає вас в лічені секунди, дозволить провести все тренування в належному обсязі і з правильною ноги.
8
Віддайте свою велику одяг на благодійність. Час прийшов! Старі штани викинуті за двері, мета досягнута, ваша стара одяг вам більше на підходить. Віддайте її як акт благодійності. Прийміть вітання!
- Ви можете віддати одяг на благодійність, але чи можете подарувати свій час і знання іншим людям? Можливо, ви знаєте з півдюжини інших людей, які зараз намагаються пройти через те, що пройшли ви. Чим ви зможете їм допомогти?

Поради

Не забувайте бути реалістичним. Якщо у вас є друг неприродно маленького розміру, а ви хочете придбати такий же обсяг, забудьте про це! Знайдіть того, хто приблизно вашої комплекції, але знаходиться у формі. Це вам сильно допоможе.
Звідти напарника по покупкам, який не дозволить вам купувати нездорову їжу, або покличте когось, хто відрадить вас від поїдання третього шматка торта.
Вода надзвичайно важлива. Переконайтеся, що ви випиваєте, принаймні, 8 склянок на день.
Не впадайте у відчай! Якщо вас долає відчай, поговоріть з найкращим другом і розкажіть, через що вам доводиться проходити. Він вислухає і постарається допомогти. Не будьте сором`язливими з людьми, яких ви любите. Вони вас теж люблять!
Залишайтеся реалістом. Краса - поняття відносне. Не існує стандартів краси. Вам не обов`язково мати конкретний розмір одягу, щоб вважатися красивою.

Попередження

Якщо у вас які-небудь проблеми зі здоров`ям, спочатку проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приступати до внесення раптових змін в дієту або фізичну активність.
Чи не налягайте на солодощі, коли ви засмучені або виснажені! Будьте сильними. Поганий настрій пройде.

Sources Citations

^ https://runningintheusa.com/
^ https://thistimeimeanit.com/habits/excuses-motivate-lose-weight/
^ https://washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2007/04/20/AR2007042001772.html
^ https://jstor.org/discover/10.1086/663212?uid=3739832uid=2uid=4uid=3739256sid=21104112614607
^ https://thewalkingsite.com/10000steps.html
^ https://huffingtonpost.com/2012/04/02/blue-sunglasses-weight-loss_n_1397364.html
^ https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23210120/
^ https://webmd.com/fitness-exercise/features/high-intensity-workouts-to-burn-calories
^ https://social.popsugar.com/50-Ways-Stay-Motivated-Weight-Loss-13289463