Як мотивувати себе займатися спортом
Чи бувало у вас так, що ви сидите на дивані і переконуєте себе встати і піти в спортзал? Все це триває годинами, і коли ви вже близькі до того, щоб зібратися і зайнятися справою, ви вирішуєте, що у вас є інші справи. Так в вас поселяється почуття провини, а потім все повторюється. Втім, раз ви відкрили цю статтю, то ви напевно хочете розірвати це порочне коло. Відмінно! Ви можете зробити це!
Кроки
Метод 1 з 4: Уявна мотивація
1
Подумайте, чому ви хочете піти в спортзал. У всіх є для цього причина, так навіщо це вам? Ви хочете добре виглядати? Хочете прожити багато років? Хочете влізти в ті джинси, куплені багато років тому? Хочете вразити красуню з роботи? Що вами рухає? Виділіть цю думку. Сконцентруйтеся на ній.- Згадайте приказку "з очей геть - з серця геть". Згадали? Тепер вам потрібно постійно думати про мотивації (так, саме так - постійно думайте про це), і тоді ви просто не зможете ігнорувати необхідність встати і піти в зал. Це, мабуть, найпростіший спосіб добитися бажаної мети. Люди з легкістю досягають успіхів, коли займаються тим, чим їм подобається займатися, тому сумістите мотивацію з дією, і ви досягнете відмінних результатів.
2
Поговоріть самі з собою. Можливо, ви й так вмовляєте себе фразами на кшталт: "Я повинен прямо зараз встати і піти в зал. Якщо я цього не зроблю, я ніколи не зможу привести себе у форму ". Таке формулювання не підходить. По-перше, ви робите акцент на повинність, перетворюючи справу в роботу, в зобов`язання. Хіба в цьому є щось приємне? Потім ви обмірковуєте, що станеться, якщо ви НЕ будете займатися, іншими словами, ви вже починаєте карати себе. Підсвідомо ви наповнюєте себе негативними думками. Замість цього спробуйте піти від думки "як погано я буду виглядати, якщо не стану займатися" до "як круто я буду виглядати, якщо почну займатися".- Дуже важливо думати в позитивному ключі. Якщо думати про погане, вам буде складніше мотивувати себе, а це перешкодить досягненню мети!
3
Поставте перед собою мету. Підійде будь-яка мета - мова не йде про кінцеву мету. Наприклад, якщо ви хочете ходити в зал двічі на тиждень, поставте перед собою мету ходити в зал двічі на тиждень. Все просто! Хочете пробігати за тиждень 10 кілометрів? Поставте таку мету. Чим простіше і менше мета, тим легше її досягти і тим краще це для вашої мотивації, тобто не варто ставити завдання відразу схуднути на 25 кілограмів.- Запишіться бігти який-небудь марафон, і це послужить вам стимулом для тренувань. Якщо у вашій пам`яті буде дата пробігу, то вона стане вашою метою - натренувати до важливого дня. Радість від досягнення мети дасть вам достатньо сил і мотивації, щоб поставити перед собою нову мету.
4
Винагороджуйте себе. Який сенс ставити перед собою цілі, якщо не отримувати від їхнього досягнення користі? Врахуйте, що постійно думати про нагороду, але при цьому нічим не балувати себе до моменту досягнення кінцевої мети непродуктивно. Краще винагороджуйте себе по чуть-чуть час від часу - просто за те, що не відступаєте від мети.- Розбийте процес досягнення мети на відрізки і винагороджуйте себе згідно їм: за скинутий кілограм, пройдені кілометри і так далі. Вся справа в сприйнятті. Коли ви навчитеся бачити віддачу від виконаної роботи, у вас з`являться сили і мотивація для того щоб продовжувати займатися.
- Можна підійти до проблеми з іншого боку: зробіть так, щоб недотриманням плану ви робили собі гірше. Наприклад, скажіть собі, що якщо ви не підете в зал, вам доведеться навести порядок на антресолях або зателефонувати якомусь далекому та противному родичу. Це буде мотивація через загрозу.
5
Не тисніть на себе. Ви не ліниві - просто завдання складне. Людина, яка тренується регулярно, пробіжить три кілометри куди легше і швидше, ніж той, хто востаннє бігав ще в школі. Так що не тисніть на себе - ви ж ще тільки починаєте.- Якщо ви спотикаєтеся і падаєте, зрозумійте, що це нормально. Це з усіма трапляється. Важливо не те, що вам щось не вдалося. Важливо те, що ви продовжуєте йти до мети. Час від часу щось буде йти не за планом (ви пропустите тренування через хвороби, через якого-небудь заходу), але переживати через це не варто. Все буде нормально. Вище ніс!
6
Займіться самогіпнозом. Гіпноз - це стан інтенсивної концентрації, що дозволяє зробити мозок максимально сприйнятливим. Відповідно, якщо ви скористаєтеся гіпнозом і представите, що ви вже досягли мети, ви дійсно зможете все!- Втім, є одне застереження: в гіпноз треба вірити. Якщо ви не вірите в гіпноз - нічого не вийде. Але для скептиків є більш надійні методи мотивації.
Метод 2 з 4: Поведінкова мотивація
1
Харчуйтеся правильно. Якби ви хотіли дізнатися, як це робити, ви знайшли б статтю про правильне харчування. Але зв`язок з мотивацією тут є. Якщо ви правильно харчуєтеся, ви відчуваєте себе краще, а якщо ви відчуваєте себе краще, ви готові до регулярних занять у залі.- Не забувайте про сніданки. Сніданок - це не тільки джерело енергії на весь день, але ще й запорука нормальної ваги і гарного загального фізичного здоров`я. І, звичайно ж, пийте воду!
2
Купіть що-небудь нове. Немає нічого гіршого, ніж купити річ і бути не в змозі їй скористатися. Тому якщо ви вирішите витратити велику суму, наприклад, на новий одяг, ви повинні будете її носити. Купуйте красивий спортивний костюм, в якому будете займатися в залі. Якась частина вас буде з радістю чекати тренувань, щоб мати можливість покрасуватися обновкою.- Врахуйте, що цей метод не спрацює, якщо ви заховаєте покупку подалі в шафу. Повісьте речі на видне місце, щоб вони постійно спокушали вас надіти їх: на ручку шафи, на ліжко, навіть на кухонні ящики! У цьому випадку теж працює принцип "з очей геть - з серця геть", і постійні нагадування про спорт дозволять вам зберігати мотивацію.
3
Замініть непродуктивні заняття тими, які корисні для здоров`я. Наприклад, замість того, щоб після передачі, яка вам подобається, заодно подивитися і передачі, до яких ви байдужі, сходіть в зал. У вас увійде в звичку виконувати фізичні вправи кожен раз, коли ви будете згадувати про непотрібний і некорисно занятті.- Як часто ми лінуємося і робимо речі, які нас не сильно захоплюють? Постійно. Це відбувається з усіма. Тому, коли ви наступного разу зловите себе на тому, що ви шукаєте пульт, скористайтеся цим. Ви необов`язково повинні йти в зал - можете просто відправитися на прогулянку. Помийте посуд. Або наведіть порядок в гаражі. Просто займіться чимось, що не вимагає тривалого сидіння на одному місці. Після цього ви будете почувати себе куди краще і продуктивніше.
4
Почніть щось робити. Наприклад, якщо ви не хочете йти в зал, просто збирайтеся і вирушайте туди. Пообіцяйте собі, що якщо ви прийдете туди, але бажання займатися так і не з`явиться, ви розвернетеся і підете додому. Висока ймовірність того, що, вийшовши з будинку, ви вже не повернете назад. Скажіть собі, що ви просто проведете на біговій доріжці 10 хвилин, навіть якщо запланована тренування передбачає тривале заняття. Просто змушуйте себе починати ту чи іншу справу, ні до чого себе при цьому не зобов`язуючи. Так буде простіше, а потім і ендорфіни почнуть діяти.- Якщо ви займаєтеся на вулиці, спробуйте одягнутися в спортивну форму і вийти на вулицю. Потім прогуляйтеся. Ви зрозумієте, що ви вже готові до пробіжки або до іншої вправи, і проблема зникне сама собою.
5
Стати відповідальніше. Так, часом ми - свої найгірші критики. Тим не менш, деколи ми ще й балуємо себе більше, ніж будь-хто інший. У понеділок ми вирішуємо одне, у вівторок плануємо інше. Тому треба навчитися відповідальності. Більше того, варто розповісти про свої плани близьким, і тоді їхні запитання про те, як просуваються ваші заняття, послужать вам додатковим мотивуючим фактором.- Ведіть щоденник. Розповіли всім про свої плани? Добре. Тепер записуйте свій прогрес: конкретні цифри (адже ви хочете їх запам`ятати), якими ви будете раді похвалитися. Можна вести паперовий або електронний щоденник, а можна навіть завести блог, присвячений занять.
6
Читайте журнали, блоги та історії успіху. Можливо, вам здається, що це змусить вас заздрити, але насправді це замотівірует вас. Ви постійно будете обдумувати це питання і міркувати про те, чому спорт варто всіх зусиль. Крім того, ви будете читати більше, а це означає, що ви зможете розширити свій запас знань.- Читання історій інших людей також змусить вас думати про те, що якщо хтось зміг чогось досягти, чому ви не можете зробити те ж саме? Ви дізнаєтеся про людей, яким вдалося досягти своїх цілей, і зрозумієте, що ви - наступний.
7
Вимкніть все. У наш час, якщо телевізор і комп`ютер вимкнені, ви немов відірвані від світу. Як часто ви випускаєте телефон рук? Може, тільки якщо приймаєте душ? Вимкніть все. Всі. Тепер займайтеся.- Мова йде про телевізор, телефон, комп`ютер і всьому іншому. Якщо настав час тренування, а вам складно почати, відключайтеся від світу. Не дозволяйте собі користуватися всіма цими речами. Цілком можливо, що нудьга підштовхне вас до пробіжки.
8
Спілкуйтеся з людьми, які надихають вас. Світ повний тих, хто жадає вашої невдачі. Ці люди не відчувають впевненості в собі, нещасні і озлоблені. Уникайте їх. Ви знаєте, хто вони насправді, так навіщо спілкуватися з ними і ускладнювати собі життя? Вони того не варті.- Тренування в наші дні не є чимось незвичайним. Якщо людина не займається спортом, значить, він сидить на дієті, тому що немає людей, які були б задоволені власним зовнішнім виглядом або станом здоров`я. Зверніть ця обставина собі на користь, знайдіть однодумців і допомагайте один одному! Сила - в кількості!
9
Робіть ставки. Завжди можна посперечатися на гроші, що за якийсь термін ви скинете якийсь вагу. Дослідження, проведене в 2007 році, виявило, що чим більше людині платять за схуднення, тим швидше він втрачає вагу. Все просто, чи не так? Якщо хтось постійно говорить, що вам потрібно схуднути, запропонуйте цій людині платити вам за кожен скинутий кілограм, і він або погодиться, або перестане говорити про це.- У деяких компаніях існують спеціальні програми, що заохочують бажання співробітників скидати зайву вагу.
Метод 3 з 4: Мотивація через розпорядок дня
1
Займіться чимось прямо зараз. Йти в зал, переодягатися в речі для занять йогою ... це все здається занадто серйозним завданням. Замість цього просто, скажімо, відіжміться десять разів або пострибайте на місці. Всього-на-всього. Це зарядить вас енергією, і ви напевно вирішите, що зараз саме час позайматися спортом.- Проблема може полягати в тому, що похід в зал здається вам тратою занадто великої кількості часу. Поки ви доберетеся туди, переодягнетесь, позаймаєтеся, прийміть душ, знову переодягнетесь і повернетеся назад, пройдуть годинник. Невеликі вправи теж ефективні, навіть якщо після них з вас не ллється піт.
2
Зробіть тренування приємною. Якщо хтось дає вам книгу, яка вас зовсім не цікавить, ви подивіться на обкладинку, максимум перегорнути її і залишите збирати пил на полиці. Якщо ви будете точно так само надходити зі своїм тілом, ви не досягнете успіху. Тому займайтеся тим, що приносить вам задоволення і чим ви хочете займатися.- Просто погляньте на саме поняття фізичних вправ під іншим кутом. Зрештою, це не тільки пробіжка або штанга. Це ще й прогулянки, плавання, танці - все, що вам подобається!
3
Нехай все буде досяжно. Уявіть, що хтось дав вам почитати книгу на латині. Ви підете на уроки латині? Можливо, перші два заняття вам буде цікаво, але потім, швидше за все, ви вирішите, що вам до душі більш зрозуміла література. У тому, що стосується занять спортом, для підтримки мотивації необхідно ставити перед собою досяжні цілі і не намагатися відкусити більше, ніж ви зможете проковтнути.- Можна пообіцяти собі, що ви будете щодня пробігати по кілометру до тих пір, поки не скинете, скажімо, 5 кілограмів. Так, в перші пару днів буде складно, але потім ви звикнете і втягніть. Почніть з 20 хвилин в день. З двокілометровій прогулянки. Потім поступово збільшуйте навантаження. Ви можете зробити це, і ви зробите.
4
Нехай все буде зручно для вас. Уявіть, що в магазинах з`явилася нова книга вашого улюбленого автора. Точніше, в магазині. Який знаходиться на іншому кінці міста, працює по четвергах з години дня до половини другого і поряд з ним ніде припаркуватися. Чи поїдете ви туди? Навряд чи. Те ж саме стосується і занять спортом: якщо вам незручно, ви не будете цим займатися. Тому влаштуйте все так, щоб розклад було прийнятним, інакше думки про заняття будуть викликати в вас лише неприємні почуття.- Виберіть зал з розумом. Навіть якщо кращий зал міста всього в 30 хвилинах від вашого будинку, краще вибрати той зал, куди ви можете зайти по дорозі з роботи. Можна також займатися вдома (наприклад, йогою). Заняття вдома заощадять ваш час, так що ви просто повинні будете витратити ці хвилини з користю.
5
Заведіть собі однодумця. Тут вся справа у відповідальності: якщо від вас хтось залежить (скажімо, коли ви тренуєтеся разом), то почуття провини не дасть вам пропускати тренування просто так. До того ж, якщо ви будете спілкуватися хоча б з однією людиною, яка теж займається, вам буде простіше мотивувати себе.- Якщо ви думаєте, що ви не знаєте жодної людини вашого рівня фізичної підготовки, з ким ви могли б потоваришувати, запишіться на групові заняття або знайдіть собі особистого тренера. Так у вас буде додаткова мотивація не пропускати тренування, оскільки найчастіше вартість пропущених занять не відшкодовується, а ви навряд чи захочете втрачати гроші.
6
Займайтеся короткими, але інтенсивними сесіями. Забудьте про думки про те, що у вас немає часу. Вибирайте такі тренування, які будуть опрацьовувати всі м`язи вашого тіла, нехай і недовгий час. Коротка тренування - не обов`язково погана тренування. Довга тренування - зовсім не обов`язково гарна. Не обманюйте!- Займіться інтервальними тренуваннями. Якщо у вас зовсім немає часу, цей варіант - для вас. Якщо ж ви про це не чули, то де ви були весь цей час? Високоінтенсивні інтервальні тренування - це один з найшвидших способів позбутися зайвої ваги за допомогою вправ. Загальний принцип такий: чергувати інтенсивні короткі навантаження з відпочинком. Найпростішим прикладом може служити тренування, при якій ви швидко біжите 30 секунд по біговій доріжці, а потім відпочиваєте 20 секунд, але принцип застосовний і до силових тренувань.
7
Більше різноманітності! Якщо ви по три рази на тиждень гуляєте однієї і тієї ж стежкою або з року в рік бігаєте в одному і тому ж парку, то, швидше за все, ви занудьгуєте. На щастя, з такими проблемами впоратися простіше простого - досить спробувати щось нове. Це урізноманітнює ваші тренування і підтримає бойовий дух.- Якщо вам подобаються тренування, що не припускають силових навантажень і абонементів у спортзал, не думайте, що домогтися бажаного неможливо. Якщо ви бігаєте, спробуйте змінити місце і час для пробіжок, спробуйте зосередитися на спринті, показниках часу або протяжності дистанції. Змінюйте і свої цілі. Нехай ваш організм не буде розуміти, що відбувається! Ваш розум почне отримувати задоволення від зміни обстановки, і вам буде простіше зберігати мотивацію і гарний настрій.
Метод 4 з 4: Ігровий підхід
1
Дозвольте телевізору допомогти вам у заняттях спортом. Виберіть улюблену програму або серіал і складіть список подій, які можуть трапитися в одному епізоді або серії. Коли щось зі списку відбудеться, встаньте і зробіть вправу.
Поради
- Завантажте в плеєр бадьорі пісні, що змушують вас рухатися. Складно всидіти на місці, коли звучить заводна мелодія. Гарна музика допоможе вам займатися, незважаючи на втому і біль у м`язах.
- Веселіться і отримуйте задоволення! Займайтеся разом з другом, слухайте улюблену музику, грайте у футбол - не сприймайте заняття спортом як "обов`язок". Подумайте про все те, на що вам завжди вистачає мотивації, і придумайте, як це можна використовувати. Вам подобається читати? Читайте на велотренажері. Подобаються танці? Запишіться на аеробіку, сальсу або свінг. Любіть дивитися телевізор? Під час реклами віджимайтеся або качайте прес.
- Закріпіть поруч з місцем тренування маленьке дзеркало. Якщо під час вправ деколи поглядати в дзеркало, мотивація від цього лише зміцніє.
- Спробуйте займатися з товаришем. Відрадити себе від занять дуже просто, якщо розчарувати ви зібралися тільки себе. Домовтеся про час і місце, і вам буде набагато простіше дотримуватися плану.
- По можливості використовуйте в тренуваннях гантелі в якості обважнення. З їх допомогою можна домогтися гарних результатів.
Попередження
- Проконсультуйтеся з лікарем - він підкаже, чи здатний ваш організм досягти тієї чи іншої мети або ж ні. Важливо завжди пам`ятати про здоров`я.
- Починайте з обережністю, особливо якщо ви не займалися спортом вже чимало років. Якщо ви вирішите відразу ж приступити до чогось, чого ви не робили дуже давно, можливі травми.
