Як схуднути
Спроби скинути вагу можуть викликати тривогу і здаватися абсолютно неможливим. Тим не менш, якщо ви налаштовані на позитивне мислення і терпіння, це здійсненно. Нехай ваш спосіб життя стане здоровим, а також прочитайте наші поради.
Кроки
Частина 1 з 4: Струнка мислення
1
Визначтеся з метою. Хочете ви схуднути на 2 або на 20 кілограм, першим ділом вам потрібно поставити перед собою мету. Це допоможе вам визначитися з тим, як ви будете її досягати.- Думайте про малий. Якщо ви хочете схуднути на 20 кілограм, скільки ви хочете скинути на місяць? Вашої мети можна легко досягти за допомогою ефективної дієти і режиму тренувань. Щоб скинути 2 кг на місяць, вам доведеться лише трохи переглянути свої прівичкі- 5 кілограм змусять вас змінити спосіб життя.
- Будьте розумні. Хоча ваша мета може здаватися вам недосяжною, знайте, на що ви здатні і виділіть себе час на це. Схуднення часто призводить до зворотного набору ваги і постійним зривів у харчуванні. Деякі дослідники висунули гіпотезу про те, що коливання у вазі можуть збільшити ризик певних проблем зі здоров`ям, а також ж мати негативний психологічний ефект. 1-1,5 кг на тиждень - це реальна безпечна для здоров`я ціль.
2
Контролюйте себе. Ви керуєте вашої їжею, а не навпаки. Вам знадобиться сила волі, щоб вирішити, коли ви будете їсти, а коли ні-свідомо спробуйте приймати правильні рішення в харчуванні.- Легше збитися зі шляху, якщо ви забороняєте собі занадто багато. Вмираєте без шоколадних тістечок? Чи не випікайте цілий лист - спечіть тільки одне. Дозволяйте собі ласощі, щоб не зірватися пізніше.
3
Ведіть щоденник харчування. Якщо ви будете звітувати в тому, що ви їсте (навіть тільки перед собою), ви переглянете свої звички, а також помітите позитивні та негативні тенденції у своєму харчуванні.- Якщо ви не можете знайти друзів, готових сісти на дієту з вами, вступите в групу тих, що худнуть або відвідуйте форму онлайн. Якщо ви шукайте підтримку і хочете відчувати відповідальність перед кимось, групи і форуми допоможуть вам абсолютно безкоштовно!
- На додаток до ведення щоденника харчування, записуйте ваш прогрес! Якщо у вас буде незаперечний доказ того, що ваша талія поступово тане, це вас підбадьорить і переконає, що ви на правильному шляху. Раз на тиждень знімайте мірки і зважуйтеся, а потім записуйте результати. Ваша вага змінюється протягом дня, так що краще не зважуватися занадто часто - ви отримаєте суперечливі результати.
4
Встановіть міні-мети. Якщо ви визначите для себе міні-цілі на вашому шляху до ідеальної ваги, вам буде легше залишатися вмотивованою.- Якщо ваша мета - втратити 50 кг, встановіть контрольні точки по даті або втраті ваги. Ви сидите на дієті без зривів два тижні? Відмінно! Чи досягли ви позначки в 5 кг за 3, 5 тижні? Відмінно! Ставте приємні для вас цілі.
- Нагородите себе за ці маленькі звершення. Подаруйте собі манікюр або сходіть в кіно. Якщо ви розповісте оточуючим про свій прогрес, вам буде легше контролювати себе.
Частина 2 з 4: стройнящіе харчування
1
Пийте більше води. Дві склянки води перед кожним прийомом їжі значно знизять ваш апетит, що змусить вас зменшити розмір порції. Вода очищає ваш організм, підтримує рівень води в організмі і допомагає вам зберігати енергію, а також ви відчуваєте себе більш ситого.- Заведіть звичку носити з собою пляшку з водою. Так ви будете несвідомо пити, запобігаючи появі голодувати і бажання випити напій з цукром.
2
Перекушуйте між прийомами їжі. Хоча це може звучати нелогічно, перекушування між прийомами їжі допоможуть вам скидати вагу швидше.- Голод часто призводить до подальшого переїдання. Перекушування втамовують голод, прискорюють метаболізм і надають вам енергію. Якщо ви харчуєтеся правильно, перекушування допоможуть вам.
- Їжте більше фруктів і овочів, цілісного зерна, горіхів і насіння, а також знежирених молочних продуктів. Якщо все це буде у вас під рукою, ви не потягнетеся за жирним попкорном. Якщо ви не вдома, приготуйте перекушування заздалегідь.
- Фрукти і овочі насичують вас швидше, ніж всі інші продукти.
3
Знайдіть правильну дієту. Існує безліч дієт - деякі не підійдуть вашому способу життя. Проведіть розслідування, але намагайтеся не звертати уваги на екстремальні дієти. Вони часто шкідливі і приносять тільки тимчасові результати.- Низькокалорійна дієта полягає в підрахунку калорій. Ця дієта грунтується на фруктах, овочах, нежирної птиці, і цілісному зерні, виключаючи вживання оброблених продуктів і цукрів. Загалом, не можна їсти нічого білого (це оброблений цукор).
- У 500 г жиру міститься 3500 калорій. Якщо ваша дієта складається з 2000 калорій, якщо ви скоротите калорії на 500, ви втратите 500 г на тиждень. Якщо ваша мета дещо більше, ви можете дотримуватися більш суворі правила або ж збільшити навантаження в спортзалі.
- М`ясо і молочні продукти потрібно вживати в меру- тим не менш, вибирайте нежирне м`ясо (куряча грудка і риба) і знежирені молочні продукти.
- Низкоуглеводная дієта виключає вуглеводи, які містяться в борошняних та макаронних виробах (природні вуглеводи, такі як некрохмалисті овочі та яйця, можна вживати), і більше ґрунтується на жирах і білках. Вважається, що інсулін перешкоджає розщепленню жирів в організмі, підміняючи їх цукрами. Прихильники цієї дієти вірять, що зменшення споживання вуглеводів знижує рівень інсуліну, тим самим провокуючи організм спалювати запаси жиру, щоб отримати енергію, і в кінцевому підсумку допомагає вам скинути зайву вагу і знизити ризик безлічі ускладнень зі здоров`ям.
- Ця теорія все ще оскаржується, так що проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як починати цю дієту. Деякі дослідники говорять, що дієта, багата на тваринні жири, викликає серцево-судинні захворювання.
- Якщо ви хочете кинути собі виклик, подумайте про сироїдінні. Це дієта включає тільки продукти, які зберегли своє природне стан. Останні дослідження показали, що сироїдіння не тільки покращує здоров`я, а й запобігає захворюванням. Овочі, фрукти, цільне зерно, горіхи і боби в сирому вигляді містять найбільше клітковини і поживних речовин, яких зовсім немає в оброблених продуктах. Країни третього світу дотримуються подібного режиму харчування, і як результат - виглядають більш стрункими. Все це добре, але це означає, що вам не можна їсти поза домом або купувати їжу в упаковці.
4
Контролюйте свої порції. Зменшення порції не повинно означати зменшення типів продуктів, які ви вживаєте. Немає ніяких заборон, якщо ви їсте всього по чуть-чуть.- Будь здоровий перекус може перетворитися на висококалорійний бенкет, якщо ви не будете стежити за собою. Заздалегідь визначте розмір порцій, щоб уникнути бездумного переїдання.
- Особливо складно контролювати розмір порції в ресторані. З`їдайте половину страви, а залишки попросіть звернути з собою.
- Звичайно, вам не потрібно контролювати прийом свіжих овочів і фруктів!
Частина 3 з 4: Стрункий стиль життя
1
Почніть тренуватися. Створіть режим тренувань, відповідний вашому рівню здоров`я. Якщо ви можете пробігти 5 км, відмінно! Виходьте на пробіжку! Але якщо ви ставитеся до більшості, вам доведеться займатися спортом після дня на роботі.- 30-хвилинна прогулянка (або ж виконання легких навантажень, наприклад, плавання) 3 рази на тиждень прискорить процес схуднення.
- Купуйте крокомір, щоб стежити за тим, скільки ви ходите. Ви можете ставити перед собою цілі в кроках, а не в кілограмах. 10000 кроків у день виглядають цікавіше, ніж 1 кг на тиждень.
- Замість того, щоб сидіти і дивитися телевізор, займіться йогою, поки дивіться свої улюблені шоу. Ви будете спалювати 3-6 калорій в хвилину просто потягуючись, знизите рівень стресу і, вірите ви в це чи ні, почнете харчуватися осознаннее.
2
Запишіться в спортклуб. Якщо вам дозволяє фізичний та фінансовий стан, спортзал відкриє перед вами безліч можливостей для покращення своєї форми, тонус м`язів і зниження ваги.- Запишіться на клас. Якщо біг і силові тренування вам не підходять, в більшості залів вам запропонують аеробіку, бойові мистецтва, танці. Ви познайомитеся з новими людьми, а також отримаєте підтримку в досягненні своїх цілей.
- Знайдіть персонального тренера. Ваш спортзал може вам допомогти в цьому. Вони навчать вам новому і змусять робити те, що ви б не робили в нормальних умовах, крім того, що будуть вас постійно контролювати. Запитайте про безкоштовне пробному занятті, щоб підібрати собі хорошого тренера.
3
Розвивайте активні звички. Тренування не повинна проходити тільки в залі. Дрібні події впливають на загальний стан вашого здоров`я і зниження ваги.- Уникайте ліфтів. Завжди піднімайтеся по сходах. Вгору і вниз!
- Стати більш активні в домашній роботі. Помийте машину, переставте меблі або займіться садом.
- Перетворіть зустрічі з друзями в фізичну активність. Відправляйтеся на танці, грайте в теніс або відвідайте місцеві бігові та велодоріжки.
4
Почистіть вашу кухню З очей геть, із серця геть. Якщо ви приберете всі спокуси, вам не про що буде мріяти.- Викиньте всі оброблені продукти. Потрібно забути про солодкі і солоних продуктах. Викинете цукерки, чіпси і газовані напої в сміттєвий бак.
- Якщо ваші сусіди по квартирі або сім`я не підтримують вашу нову дієту, попросіть їх ховати від вас заборонені продукти. Так вас будуть контролювати.
Частина 4 з 4: Стрункість як стиль життя
1
Нехай ваш спосіб життя буде здоровим. Не можна кидати дієту і тренування, якщо ви хочете зберегти результат. Змініть стиль життя.- Нехай фізична активність стане частиною вашої особистості -станьте професійним танцюристом або бігуном. Якщо вправи стануть частиною вашого життя, вам буде легше до них звикнути.
- Знайдіть здорові продукти, які вам подобаються, і експериментуйте! Якщо ви навчитеся готувати здорову їжу, ви вже зробите половину справи. Як тільки ви навчитеся, здорове харчування стане частиною вашого життя.
2
Продовжуйте діяти. Ви зайшли так далеко! Навіщо зупинятися? Щоб підтримувати нову форму, будьте активні і тримайте себе в формі. Ви будете не тільки добре виглядати, але і відчувати себе відмінно.- Якщо ви досягли соєю мети, що вам сподобалося найбільше? Що б це не було, продовжуйте займатися цим! Ви зрозуміли, що обожнюєте моркву і хумус? Що ви стали не так агресивні після кік-боксингу? Вам не потрібно дотримуватися такого ж суворого режиму, але продовжуйте те, що вам подобалося, щоб не повернутися до старих звичок.
3
Знайдіть причини бути активним. Може ваш абонемент в спортзал або на клас закінчився, але продовжуйте рухатися!- Удома ви можете знайти безліч занять. Займіться йогою! Купуйте скакалку або маленькі гантелі. Якщо у вас немає часу на прогулянку або біг, розтягуйтеся 15 хвилин в день і виполнятйе прості вправи.
- Запропонуйте вашій родині і друзі зайнятися чимось активним. Рушайте на пікнік до парку (візьміть з собою м`яч) або на каток. Відвідайте пляж, щоб похвалитися своїм гарним тілом. Більшість фізичних вправ дістаються нам безкоштовно.
Поради
- Визначте, чому ви хочете схуднути і стати більш стрункою перед тим, як приступати до схуднення. Якщо ви хочете схуднути, щоб сподобатися комусь, ваше схуднення може бути не таким ефективним і постійним, особливо, якщо ви розлучитеся з цією людиною.
- Купуйте штани того розміру, якого ви хочете досягти. Мислите охо- вам не можна налаштувати себе на поразку.
- Створіть розклад тренувань. Випишіть вправи, які ви хочете виконувати кожен день і відзначайте, якщо ви їх виконали.
- Чи не голодуйте. Це дуже шкідливо і може спровокувати зупинку зниження ваги. Ваше тіло буде думати, що ви голодуєте, і буде розлучатися з калоріями з великою неохотою.
- Займайтеся з партнером. Так у вас завжди буде мотивація.
- Встановіть графік тренувань, який впишеться в ваш режим дня. Ви не можете схуднути, змінивши тільки вашу дієту. Вправи приводять ваше тіло в тонус, прискорюють метаболізм, і надають вам енергію.
- Схуднення означає не тільки дієту, але зміна вашого способу життя. Щоб схуднути назавжди, вам потрібно буде змінити багато звичок і дотримуватися нового розпорядку.
Попередження
- Щоб ви не робили, не сідайте на екстремальну дієту. Ви побачите негативні наслідки на ваших волоссі, шкірі і нігтях. Ви можете швидко втратити вагу, але ви його наберете відразу після того, як почнете є. До того ж ви будете дуже дратівливі й стомлені (вже не кажучи про постійне відчуття голоду).
