Як почати займатися спортом
Отже, ви визначилися - пора почати займатися спортом. І це чудово, адже ваш організм незабаром скаже вам спасибі за це рішення! Але як і з чого почати? Прочитайте цю статтю.
Кроки
Метод 1 з 5: Оцініть свій фізичний стан
1
Вам потрібно знати, в якій ви формі. Отже, ви читаєте цю статтю ... і це вже щось. Можна навіть сказати, перший крок ви зробили. Але цей крок поки що тільки уявний. А як справи з фізичним аспектом? Щоб знати, з чого почати і що робити, потрібно визначити, в якій ви фізичній формі. І ось що потрібно виміряти:- Пульс до і після того, як ви пройдете 1.6 кілометра.
- Швидкість, з якою ви пройшли 1.6 кілометра.
- Кількість віджимань, які ви здатні зробити за один раз.
- Наскільки далеко ви зможете дотягнутися, сидячи на підлозі з витягнутими перед собою ногами.
- Розмір талії.
- Індекс маси тіла.
2
Обговоріть це питання з лікарем. Будучи новачком, ви, швидше за все, ще дуже смутно уявляєте собі, на що здатний ваш організм. А ось лікар - навпаки. Відповідно, поговорити з лікарем буде вельми до речі, благо що його поради будуть тільки на користь.- Якщо ви чоловік і вам більше 45, або якщо ви жінка і вам більше 55, вам обов`язково потрібно проконсультуватися з лікарем. Те ж саме, якщо ви страждаєте від якихось серйозних захворювань. Пам`ятайте, безпека понад усе. Not only is it for good measure, but it ensures your safety and health, too.
3
Не забувайте про правильне харчування. Якщо ви можете приділяти тренуванням 5 годин на тиждень - це добре, благо що в залишилися 163 ви можете лінуватися, як душі завгодно. Але ось дієта - це інше, це 24/7. Звичайно, цей пункт не так вже й обов`язковий, але все ж зайвим не буде.- Правильне харчування і заняття спортом органічно пов`язані між собою. Тому не варто відокремлювати одне від іншого.
- Якщо харчуватися неправильно, то займатися спортом стане складніше. Питання навіть не стільки у вазі, скільки у відчуттях. Якщо ви серйозно налаштовані на те, щоб займатися спортом, то підійдіть стільки ж серйозно і до питання дієти. Поставляючи організму корисні поживні речовини, вам буде куди простіше займатися спортом.
Метод 2 з 5: Розробіть програму занять
1
Поставте перед собою мету. Тут вже - на свій смак. Стати сильніше, схуднути, допомогти організму боротися з діабетом - дивіться самі. Головне - це мета. Буде мета - буде і спосіб її досягнення.- Подумайте, в чим ви хочете стати краще? Може, вас влаштовує фігура, але хочеться навчитися бігати стометрівку за 10 секунд? Та не проблема. Більш того, якщо вам дуже хочеться досягти мети, то ви, нехай і з часом, але все ж щільно втягнетеся в заняття спортом.
- Конкретної мети - конкретні дії. У прикладі зі стометрівкою всі ці дії відносяться до бігу. Спершу скорите одну дистанцію за певний термін, потім - другу і т.д.
- Подумайте, яким ви хочете стати. Може, хочете скинути 10 сантиметрів зайвої ваги з боків? Або, скажімо, схуднути на 7 кіло? Позбутися від 5% жирової тканини? Думайте в цифрах, якщо вам так простіше.
- Якщо ваша мета - втрата ваги, то пам`ятайте, що один кілограм - це 3500 калорій. Відповідно, щоб втрачати, приблизно, півкіло на тиждень, треба спалювати під час тренування 500 калорій (якщо ви на правильній дієті).
- Подумайте, в чим ви хочете стати краще? Може, вас влаштовує фігура, але хочеться навчитися бігати стометрівку за 10 секунд? Та не проблема. Більш того, якщо вам дуже хочеться досягти мети, то ви, нехай і з часом, але все ж щільно втягнетеся в заняття спортом.
2
Виберіть збалансовану програму тренувань. Якщо ви хочете "стати в цілому здоровішими" (а хто не хоче?), То треба займатися всіма сторонами і аспектами - аеробними і силовими вправами, а також вправами на гнучкість.- Кардіо. Почніть з простого - з бігу або прогулянок, по півгодини в день, по п`ять разів на тиждень.
- Силові. почніть з 4-8 різних вправ, опрацьовуючи різні групи м`язів. Врахуйте, що краще взяти невелику вагу, але виконати вправу правильно, а не навпаки. І тоді як кардіо можна і потрібно робити часто, силові тренування досить проводити 2 рази на тиждень, щоб м`язи встигли відновитися.
- Гнучкість. Ви здивуєтеся, коли відкриєте досі приховані запаси гнучкості свого організму. Щодня робіть повільні, вдумливі розтяжки по 10-30 секунд.
3
Виберіть те, що вам подобається. Це дуже важливо. Це реально важливо. Якщо вам не подобається займатися спортом, то відмовки і виправдання перепустками тренувань з`являться в ту ж хвилину. Почніть краще займатися тим, що вам подобається - і все буде куди як краще.- Спортзал - це далеко не єдиний варіант. Є ще плавання, танці, туризм! Все добре, особливо якщо в міру і з розумом!
4
Виберіть час так, щоб заняття спортом стали звичкою. Інакше вбудувати спорт в ваш ритм життя буде складно. Загалом, виділіть для занять спортом мінімум кілька днів на тиждень і окремо напишіть де-небудь час тренувань.- Складніше всього почати, далі щось піде як по маслу. Організм незабаром звикне і почне зустрічати час тренувань викидом ендорфінів.
5
Почніть з малого. Відразу рекорди не рвуть, самі розумієте. Як правило, коли ми вирішуємо зайнятися спортом, на це нас штовхає мотивація. Це, звичайно, добре, але є одне "але" - мотивація також може затьмарити вам очі і змусив взятися за те, що вам об`єктивно не по зубах. А воно вам треба? На початку, іншими словами, не треба прагнути ставити рекорди. Тоді ви не зірве. Пам`ятайте, ваша мета - звикнути до занять вправам, а не надірватися.- На початку важливо збільшувати навантаження повільно і поступово. Так і простіше, і безпечніше. Збільшувати навантаження треба ще й акуратно, щоб не надірватися. Більш того, якщо у вас є якась травма і хвороба, необхідно стежити за тим, щоб ваші вправи були не тільки на користь здоров`ю, але ще й здійсненні.
6
Давайте організму час на відновлення. У вас будуть такі дні, коли буде здаватися, що ви просто народжені для занять спортом, а будь-який, хто посміє вигнати вас із спортзалу, негайно з`явиться кровним ворогом. Знаєте, що буде в кінці таких днів? Ви розтягнеться в калюжі власної поту, а весь наступний тиждень ваші м`язи будуть стогнати від будь-якого навантаження. Не треба так. Організму потрібно відновлюватися, навіть якщо мозок штовхає зробити ще підхід. Може, завтра ви і не зможете вправлятися, але зате зможете післязавтра і т.д.- У разі силових тренувань це особливо важливо. Більш того, не можна протягом двох тренувань поспіль навантажувати одні й ті ж м`язи. М`язи під час тренувань рвуться, причому буквально. Так, травми мікроскопічні, але і їх організму треба встигнути залікувати.
7
Придумайте систему заохочень і покарань. Часом думки про нову цифрі на вагах зовсім зовсім не надихають на спортивні подвиги - мовляв, це ще коли буде ... на такі випадки у вас повинна бути готова запасна система мотивації.- Мотивуйте себе зі знаком плюс. Скажімо, за місяць тренувань - тур по магазинах або післяобідній сон. Не важливо.
- Мотивуйте себе зі знаком мінус. Чи не пробігли дистанцію? Ну, тоді пожертвуйте тисячу рублів на що-небудь, вам глибоко противне.
Метод 3 з 5: Збираємо все необхідне
1
Знайте матчастину. Важливо не тільки мати відповідні кросівки або абонемент в спортзал, а й розуміння того, що ж ви, власне, робите. І ось що слід знати точно:- Максимальний пульс. У загальному вигляді рівняння таке: 220 мінус ваш вік. Якщо конкретніше, то тут вже треба йти до фахівця.
- Підхід. Термін з області силових тренувань. Підхід - це одне і те ж вправу, виконане кілька разів.
- Повтор. Це те, скільки разів вправа буде виконано в ході повтору.
- Розминка. Це не те ж саме, що і розтяжки. Розминка - це дуже легке вправу, типу ходьби перед бігом. Суть розминки в тому, щоб збільшити кровотік і розігріти м`язи. Розтяжки ж виконуються в кінці.
- Заминка. Розминка навпаки, повільно переводить ваш організм з активного в не такий активний режим. Розтяжки, в общем-то, це і є заминки.
2
Знайдіть відповідне взуття. Кожному виду спорту - своя взуття. Так, це теж важливо. Взуття для бігу досить сильно відрізняється від взуття для гри у футбол. Та що вже там, вона сильно відрізняється навіть про взуття для ходьби!- У взуття для бігу погано з бічної стійкістю, але це і зрозуміло - ви ж при бігу рухаєтеся вперед, а не в бік. взуття для бігу призначена для того, щоб давати вам підтримку й опору при русі стоп в циклі бігу. Взуття для футболу та баскетболу, в свою чергу, дає стопі і бічну стійкість. Цими та іншими відмінностями і пояснюється різниця між тією або іншою взуттям.
3
Полегшите свою задачу. Часом які-небудь милі серцю речі дуже нам допомагають. Навіть якщо вам просто буде подобатися спортивний костюм - це вже добре. Плеєр, щоб слухати музику під час пробіжки, теж згодиться. Та хоч з собакою бігайте під час тренувань, все буде приємніше займатися.- Йдете в спортзал? Прихопіть з собою воду і рушник. Якщо у вас будуть речі спеціально для занять спортом, то вони будуть розглядатися як інвестиції, а ви, відповідно, захочете вичавити з витрачених на них грошей все до копійки.
4
Подумайте про покупку домашніх тренажерів. Спортзали, що й казати, не для всіх і не завжди. Але це ж не означає, що спортом займатися не треба? Треба! Нехай навіть і вдома. У такому випадку є сенс задуматися купівлі таких тренажерів і предметів, як:- Бігова доріжка. Кардіовправи на ній робляться за милу душу. почніть з 30 хвилин ходьби в день, а далі - за графіком.
- Гантелі і ваги. Гантелі для силових тренувань вам знадобляться, благо що гантелі в наші дні якісь тільки не бувають.
- Інше обладнання для силових тренувань. Набивні м`ячі і все таке інше, що допоможе вам не тільки спортом зайнятися, а й внести в графік різноманітність.
- Гімнастичний м`яч. Головне - вміти з ним займатися, в іншому ж разі не довго і травмуватися.
- Відеокурси. Тут все просто: дивіться і повторюйте. Як привчитеся до вправ, почніть виконувати їх перед дзеркалом.
5
Запишіться в спортзал. За не серйозні гроші у вас буде доступ до професійного обладнання, а також до допомоги тренера. Вичавіть цю можливість на повну! А якщо ви ще й знайдете такий зал, який буде поруч з вашим будинком або роботою, то, вважайте, простіше і бути не могло.- Ви, головне, ходите. Запишіться на якісь окремі заняття або ходите разом з кимось, але ходите!
6
Знайдіть команду. Ну, може, не буквально команду, а хоча б одного однодумця. Але і приєднатися до команди, що грає по вихідних на шкільному полі у футбол або щось в цьому дусі теж буде корисно. Коли поруч з вами тренуються інші люди, то і час летить швидше, і тренуватися самому простіше.- Якщо у спортивної команди поки занадто високі для вас вимоги, то займайтеся з одним. Навіть якщо вам будуть просто складати компанію по дорозі туди і назад, це вже добре. такі друзі зроблять вас більш дисциплінованими.
Метод 4 з 5: Починаємо
1
Нарощуйте навантаження поступово. Одного разу ви помітите, що все стало надто просто. Що це означає? Те, що пора збільшувати навантаження. Загальне правило таке: з`явилася думка про те, що ви можете більше? Збільшуйте навантаження. Коли ви робите те, що не могли раніше - це таке-то задоволення!- Головне, давайте організму достатньо часу на те, щоб розігрітися і охолонути. Не забувайте прислухатися до свого організму на предмет залишилася витривалості і працюйте, працюйте над собою. Хвилин за 60 на день, 5 днів на тиждень, скажімо.
2
Будьте креативні. У вас і так вже різноманітний графік тренувань? Добре, але навіщо зупинятися на цьому? Внесіть навіть більшу різноманітність в тренування! Підключіть сім`ю, сходіть на танці - загалом, думайте.- Відкриваєте для себе все нові і нові види спорту-вправ? Знайшли щось таке, що вас приваблює? Вперед! Займіться цим! Сподобалося? Так чому б не включити це у свій графік вправ?
3
Прислухайтеся до свого організму. Будьте реалістом, ви ж одного разу втомитеся. Прислухатися до голосу власного організму не просто важливо - то архіважливо, особливо на початку тренувань. Якщо ви травмуєтеся, то потім ще й у форму доведеться приходити, а вже тільки потім - надолужувати ...- Біль, задишка, запаморочення, нудота - чіткі сигнали від організму, якому потрібна перерва. Чи не надірвися, рекорди відразу не б`ють.
Метод 5 з 5: Відстежуйте свої успіхи
1
Дотримуйтеся графіка. Саме так. Не пропускайте тренування. Ви ж і самі пам`ятаєте, як воно зазвичай відбувається: пару місяців позаймались, втомилися, кинули, повернулися до того, з чого починали. Потім почали знову. І знову повернулися до того ж. Вловили шаблон? А знаєте, як це називається? Нульовий прогрес! Так що не пропускайте тренування.- Ви здивуєтеся тому, як легко займатися, не пропускаючи тренування. Ви здивуєтеся тому, як складно займатися, коли тренування пропускаються. Який з цього можна зробити висновок? Не треба пропускати тренування!
2
Не обмежуйте себе. Так, все добре, ви тренуєтеся і у вас є прогрес. Проблема інша - йде "плато", особливого прогресу немає, зате нудьга долає, мотивація падає. Що робити? Вносити різноманітність!- Припустимо, ви бігаєте вранці. Як можна оживити цю справу? Бігати по іншому маршруту, в інший час, в компанії і т.д. Цього мало? Може, варто записатися на йогу? Пілатес? Кікбоксинг? Ви ж готові.
3
Поставте перед собою нову мету. Коли ви відчуєте, що готові до нових звершень, поставте перед собою нову мету. На що ви здатні тепер, чого можете досягти зараз? А чи зможете? Є всі шанси, що так. Так що вперед, до нових успіхів!- Це, по суті, питання мотивації. Ви скинули вагу? Добре, але чи немає сенсу подумати про те, щоб стати трохи сильніше і мускулистее? Чи, може, ви освоїли якийсь туристичний маршрут до досконалості - може, пора відкривати для себе нові траси? Завжди повинна бути нова мета, нова нагорода за труди. Зрештою, ви ж уже так далеко зайшли, так що пройдете і далі.
Поради
- Початок занять спортом - це важливе рішення, але зовсім не обов`язково - складне. Грамотно підійдіть до організації процесу тренувань, і все буде добре.
Попередження
- Перед початком занять спортом обов`язково консультуйтеся з фахівцями.
Sources Citations
- ^ https://mayoclinic.com/health/fitness/HQ00171
- ^ https://webmd.com/fitness-exercise/guide/fitness-beginners-guide
- ^ https://jamesclear.com/start-working-out
- ^ https://webmd.com/fitness-exercise/features/choosing-best-workout-shoes
