Як припинити переїдання

Переїдання - це порушення, що характеризується надмірним поглинанням їжі, яке люди не в силах контролювати і зупинити. Напади переїдання можуть тривати пів години або виникати періодично протягом цілого дня, коли людина не в змозі припинити їсти і не звертає уваги на те, що саме він їсть, навіть якщо він вже давно наситився. Переїдання може викликати нудоту, почуття провини і втрату контролю над собою. Якщо ви хочете дізнатися, як припинити переїдання, дотримуйтесь цих вказівок.

Кроки

Метод 1 з 3: Будьте сильні психічно

1. 

   1

   Керуйте стресом. Стрес є найбільш поширеною причиною переїдання. Чи усвідомлюєте ви це чи ні, але, швидше за все, ви переїдайте, тому що вас турбує інший аспект вашого життя, наприклад, робота, особисті відносини або здоров`я близької людини. Найлегший спосіб впоратися зі своїм переїданням це впоратися зі стресом, щоб вам не доводилося його заїдати черговий упаковкою чіпсів.
   • Обміркуйте. У вашому житті існує кілька факторів, що викликають стрес? Як можна їх мінімізувати? Наприклад, якщо основне джерело стресу у вашому житті це нестерпний сусід по кімнаті, то пора змінити ситуацію, щоб поліпшити своє психічне здоров`я.
   • Займайтеся чимось, що допоможе вам відчути себе невимушено. Спробуйте йогу, медитацію або довгі прогулянки. Слухайте джаз або класичну музику. Робіть те, що необхідно для поліпшення контролю над своїм життям.
   • Постарайтеся лягати спати і прокидатися приблизно в один і той же час кожен день і переконайтеся, що ви отримуєте достатньо відпочинку. Ви зможете набагато ефективніше справлятися зі стресовими ситуаціями, якщо добре відпочинете.

2. 

   2

   Ведіть щоденник. Описуйте у щоденнику ваші думки, напади голоду і роздуми після нападу переїдання. Це допоможе вам контролювати свої відчуття. Щоденні роздуми про свої дії і почуттях мають величезний вплив на підхід до життя.
   • Будьте чесні з собою. Записуйте свої відчуття з усіх аспектів життя, починаючи особистими відносинами і закінчуючи стосунками до їжі. Можливо, ви здивуєте самого себе.
   • Ви можете вести журнал із записами всієї їжі, яку ви їсте. Робіть це тільки в тому випадку, якщо ви не будете зациклюватися на кожній з`їденої дрібниці. Іноді, це допомагає утриматися від спокус.

3. 

   3

   Слухайте своє тіло. Витратьте час і з`єднайте тіло з розумом. Якщо ви будете знати, що говорить вам ваше тіло, вам буде легше зрозуміти причини переїдання і управляти своїм харчуванням. Прислухайтеся до свого тіла протягом дня, щоб зрозуміти, що йому дійсно необхідно і чого воно хоче.
   • Введіть правило десяти хвилин перед перекусом. Якщо ви відчуваєте почуття голоду, дайте собі десять хвилин і обміркуйте, що ж відбувається насправді.
   • Запитайте себе, чи дійсно ви голодні. Якщо ви відчуваєте голод, ви повинні що-небудь з`їсти, щоб не посилювати це відчуття. Але якщо ви просто відчуваєте потяг, незважаючи на те, що ви ситі, то вам необхідно знайти спосіб побороти це відчуття, наприклад, відправитися на прогулянку або зайнятися яким-небудь відволікаючим справою.
   • Запитайте себе, чи є нудьга причиною вашого переїдання. Ви заглядаєте в холодильник тільки тому, що шукаєте, чим би зайнятися? Якщо так, то випийте склянку води і знайдіть собі заняття.
   • Зрідка себе побалуйте. Якщо у вас сильна тяга до арахісове масло, то з`їжте повну ложку масла з бананом. Це допоможе вам уникнути переломного моменту і через п`ять днів не з`їсти цілу банку арахісового масла.

Метод 2 з 3: Підтримуйте здоровий спосіб життя

1. 

   1

   Харчуйтеся тричі на день здоровими стравами. Це найпростіший спосіб уникнути переїдання. Якщо ви пів дня не їсте, то потім, швидше за все, з`їжте більше, ніж цього потрібно організму. Їжте здорову їжу, яка вам подобається. Ваші страви повинні бути поживними та смачними. Ви не повинні їсти нудну і не смачну їжу замість того, що ви дійсно хочете. Ось як це зробити:
   • Їжте за кухонним столом або в іншому місці, призначеному для прийому їжі. Не їжте перед телевізором або комп`ютером, або навіть під час розмови по телефону, так як ви не зосередитеся на поглинанні їжі, що не будете нею насолоджуватися, і у вас, швидше за все, не буде відчуття ситості.
   • Дайте собі, принаймні, 20-25 хвилин для прийому їжі. Може здатися, що це довго, але це сприяє відчуттю ситості. Існує часовий проміжок між тим, коли ви наситилися і тим, коли приходить відчуття насичення, тому їжте маленькими шматочками і довше, і ви будете краще усвідомлювати, скільки саме ви з`їли.
   • Кожен прим їжі повинен мати певний початок і кінець. Чи не відщипувати по шматочку протягом 20 хвилин, поки ви готуєте, і не перекушуйте під час прибирань.
   • Тримайте в будинку здорові закуски, щоб перекусити в проміжках між прийомами їжі. Ви повинні з`їдати щодня три корисних страви, але для перекусів між основними прийомами їжі тримаєте вдома фрукти, горіхи та овочі.
   • Їжте страви і закуски з маленьких тарілок і маленькими приладами. Маленькі тарілки створять відчуття, що ви їсте більше їжі, а маленькі прилади допоможуть вам є довше.

2. 

   2

   Контролюйте своє соціальне харчування. Якщо ви їсте не вдома чи відвідуєте вечірки, ваше прагнення переїдати природним чином посилиться, так як ви будете менше контролювати своє оточення і їжу. Тим не менш, це не повинно служити виправданням переїдання, і ви можете з цим впоратися, навіть якщо вас оточує тільки смачна їжа. Ось як це зробити:
   • Перекусіть, перш ніж куди-небудь піти. Шматочок фрукта або підлогу миски курячого супу допоможуть приборкати апетит у той час, як ви будете оточені їжею.
   • Якщо ви знаходитесь де-небудь з необмеженими закусками, тримайте що-небудь у руках. Тримайте склянку або невелику тарілку з овочами, щоб не перекушувати чим-небудь, чого ви насправді не хочете.
   • Якщо ви в ресторані, то пошукайте в меню здорову їжу і замовляйте першим, щоб не спокуситися тим же, що замовляють ваші друзі.
   • Якщо у вас проблема з хлібом, навчитеся просити в ресторані, щоб хліб не приносили, або посмокчіть м`ятну цукерку, поки чекаєте замовлення.

3. 

   3

   Уникайте спокус. Ще один спосіб уникнути переїдання це не потрапляти в ситуації, які можуть до цього призвести. Ви повинні визнати ризиковані ситуації і створити план по боротьбі з ними. Ось що необхідно робити:
   • Намагайтеся більше проводити часу на соціальних заходах, не пов`язаних з їжею. Сходіть з одним в похід або на прогулянку, зустріньтеся з друзями в барі, в якому не подається їжа.
   • Якщо ви збираєтеся на вечірку і заздалегідь знаєте, що там буде повно їжі і смачних десертів, то візьміть з собою низькокалорійну перекуску.
   
   
   
   • Беріть свої власні закуски в місця, де подають їжу. Якщо ви знаєте, що вас буде спокушати попкорн в кінотеатрі, то принесіть пакетик низькокалорійного попкорну, винограду або суміші сухофруктів і горіхів.
   • Постарайтеся захистити себе від нездорової їжі на вечірках.
   • Якщо це необхідно, змініть свої звичні шляхи. Якщо ви не можете спокійно проїхати повз магазин з морозивом, то виберіть інший маршрут.
   • Позбавтеся від нездорових закусок і тримаєте вдома тільки невелика кількість корисних закусок, якщо вам необхідно вгамувати голод. Ви ж не хочете викинути всю шкідливу їжу, а опівночі їхати в магазин за перекусом.

4. 

   4

   Підберіть собі заняття спортом, яке вам подобається. Спорт не тільки допоможе вам відчути себе здоровим, але і поліпшить ваше психічне здоров`я і контроль над своїм тілом. Важливо робити те, що вам дійсно подобається, а не думати, що ви займаєтеся спортом, щоб компенсувати своє переїдання. Заняття спортом повинні бути веселощами, а не тортурами.
   • Не робіть того, що ви ненавидите. Якщо ви абсолютно ненавидите біг, то замість цього ходіть пішки або в походи.
   • Спробуйте новий вид діяльності, наприклад, сальсу, пілатес або волейбол. Ви будете отримувати задоволення, займаючись тим, що вам дійсно подобається, а також будете почувати себе здоровішими.
   • Займайтеся спортом разом з приятелем. Це зробить тренування цікавіше, а у вас з`явиться додаткова мотивація.

Метод 3 з 3: Адекватно реагуйте на переїдання

1. 

   1

   Подумайте після переїдання. Замість того, щоб карати себе і відчувати себе найгіршим людиною на планеті, подумайте, чому це сталося, щоб запобігти напади переїдання в майбутньому. Як тільки ваше відчуття самоконтролю відновилося, будь то через кілька годин або день після переїдання, зробіть крок назад і обміркуйте свої відчуття та дії, які до цього призвели. Ви можете записати це в щоденнику чи журналі харчування. Ось про що ви повинні себе запитати:
   • Що ви відчували перед переїданням? Чи була у вас стресова ситуація, пов`язана з роботою або особистими відносинами, або вам просто було нудно, і ви шукали, чим би зайнятися? Якщо у вас був стрес, запитайте себе, що ви можете зробити, щоб впоратися зі стресовою ситуацією. Якщо вам було нудно, навчитеся впізнавати подібні ситуації і знайдіть заняття, щоб з ними боротися.
   • Що ви їли до нападу переїдання? Голодували ви протягом декількох годин, або вам просто набридла ваша їжа? Якщо ви були дійсно голодні, то важливо пізнавати такі моменти і харчуватися корисною їжею. Якщо вам набридла ваша їжа, знайдіть спосіб її оживити.
   • Може бути, ви переїли їжі, якою вам дуже хотілося цілий тиждень? Якщо ви хотіли шоколаду протягом декількох днів, то краще було б з`їсти невеликий шматочок шоколаду на десерт після їжі, ніж так зголоднілі, що з`їсти півкіло шоколадного печива.

2. 

   2

   Поверніться до нормального способу життя. Не намагайтеся компенсувати напади переїдання, це тільки погіршить ваше самопочуття. Хоча, у вас може виникнути бажання пропустити наступний прийом їжі або навіть два або провести в спортзалі кілька годин, це дасть вам відчуття незбалансованості, і у вас може знову виникнути приступ переїдання. Ви можете сконцентруватися на здорову їжу після переїдання, але ви не повинні кардинально міняти свій режим.
   • Замість того, щоб зайвий годину виснажувати себе в тренажерному залі, сходіть на прогулянку.
   • Продовжуйте харчуватися тричі на день, а під час наступного нападу голоду, перекусіть чим-небудь корисним, і не залишайтеся голодним, щоб покарати себе.
   • Не кажіть: "Я був поганим, але буду вести себе добре на наступному тижні". Ви відчуєте себе загнаним у пастку.

3. 

   3

   Своєчасно зверніться за допомогою. Якщо ви все перепробували, але не можете впоратися з переїданням, то, можливо, ви не в змозі вирішити цю проблему самостійно. Якщо у вас щоденні або щотижневі напади переїдання, після яких залишається відчуття провини, безпорадності і втрати контролю, і ніщо не допомагає вам з ними впоратися, можливо, настав час звернутися за професійною допомогою.
   • Пошукайте суспільство людей з такими ж проблемами в своєму районі. Вам буде легше, якщо ви не самотні.
   • Зверніться до лікаря або дієтолога, які порадять вам, як поліпшити своє мислення, щоб приборкати напади.
   • Зверніться до одного або члену сім`ї. Просто поговоріть про свою проблему, вам стане краще.

Поради

• Не сідайте на дієту. Ви будете почувати себе більш обмеженим. Сконцентруйтеся на здоровому способі життя.
• Робіть запаси здорових продуктів. Якщо ви на вечірці, почніть з корисних закусок, які зменшать ваш апетит і ймовірність переїдання.
• Намагайтеся контролювати величину порції. Ніколи не їжте прямо з пакету або коробки, так як ви не будете знати, скільки саме ви з`їдаєте.
• Не їжте стоячи. Сядьте і зосередьтеся на їжі.

Попередження

• Якщо вам погано після переїдання, можливо, у вас булімія.
• Якщо більшу частину вашого життя займає переїдання і почуття провини через це або думки про наступний нападі переїдання, то зверніться за допомогою негайно.