Як схуднути на 45 кілограм
Якщо у вас є зайва вага і ви готові змінити своє життя назавжди, щоб відчувати себе енергійним, здоровим, більш впевненим у собі, починайте прямо зараз. Неважливо, скільки разів ви починали і здавалися в минулому, ніколи не пізно стати тим, ким ви завжди хотіли бути. Першим ділом ви повинні зрозуміти, що немає секрету про те, як позбутися зайвої ваги. Вам варто тільки змінити своє ставлення і повірити в те, що ви можете стати підтягнутим, здоровою людиною, а потім зробити так, щоб ваші вчинки збіглися з цією впевненістю. Ця стаття допоможе вам у цьому.
Кроки
Частина 1 з 4: Початок
1
Почніть негайно. Навіть якщо зараз 9:00 вечора і ви весь день їли шкідливу їжу, важливо прийняти рішення почати прямо зараз. Дайте собі обіцянку, що ви зміните свій стиль життя і, що більш важливо, свій спосіб мислення в кращу сторону і зробите схудненню найважливішою справою у вашому житті.- Позбавтеся від звички обіцяти собі "почати завтра". Завтра перетвориться на післязавтра, а потім в післяпіслязавтра і так далі.
2
Знайдіть натхнення. Допоможе, якщо у вас буде позитивна і негативна мотивація. Позитивна мотивація стане вашим стимулом і включає всі переваги схуднення, такі як поліпшення здоров`я, кількості енергії, того, як ви виглядаєте в одязі, а також ви відчуєте себе набагато впевненіше. Негативна мотивація змушує вас змінити ваш нинішній стиль життя. Приклади негативної мотивації включають: вам не подобається ваш зовнішній вигляд, ви не можете носити той одяг, який вам подобається, ви не міститеся в сидіння в літаку. Хоча це може бути і болісно, подумайте про всі тих випадках, коли вага стала на шляху вашого щастя і благополуччя. Кожен раз, коли ви хочете здатися, згадуйте це почуття і нагадуйте собі, що хоча дієта і може бути нестерпним, ще неприємніше ненавидіти своє тіло.
3
Позбавтеся від нездорових продуктів вдома. Це найефективніший зміна, яку ви можете зробити відразу ж, яке допоможе вам стати на шлях втрати ваги. Чим більше у вашому будинку спокусливою їжі, тим швидше ви здастеся і з`їсте ці шкідливі продукти. Викинете все печиво, тістечка, чіпси, газовану воду і морозиво, які є у вас в будинку, і звертайтеся до них тільки в дійсно особливих випадках.
4
Наповніть холодильник здоровими продуктами. Тепер, коли ви позбулися всього шкідливого, саме час зробити вибір на користь здорових продуктів, які будуть живити ваше тіло, а не руйнувати його. На вашій кухні повинно бути багато фруктів, овочів, цільного зерна, нежирних білків, молочних продуктів і горіхів.- Проведіть заміну. Замініть сметану грецьким йогуртом, оливкова і вершкове масло спреєм для готування, білий хліб цільнозерновим, солодкі напої газованою водою і так далі. Невеликі зміни допоможуть вам, і при цьому вам не доведеться пожертвувати смаком.
- Якщо ви - ласун, купіть мед, чорний шоколад і грецький йогурт зі смаком і перекушуйте ними замість того, щоб лізти в коробку з печивом. Ці здорові альтернативи допоможуть вам впоратися з бажанням поїсти солодкого, так, що ви не будете відчувати спокусу повернутися до своїх старих звичок.
Частина 2 з 4: Схуднення
1
Їжте менше і більше займайтеся спортом. Все дуже просто. Щоб схуднути на півкілограма, вам потрібно буде спалити на 3500 калорій більше, ніж ви з`їли за тиждень. Ви можете досягти цього двома способами: зменшивши кількість споживаних калорій і збільшивши кількість калорій, які ви спалюєте, займаючись спортом і зробивши спосіб життя більш рухливим.- Намагайтеся їсти від 1200 до 1400 калорій в день. Щоб переконатися, що ви вписується в ці межі, важливо почати рахувати калорії. Не забувайте також враховувати калорії в напоях, заправках для салату і кулінарних соусах. Ви здивуєтеся, коли дізнаєтеся, скільки додаткових калорій непомітно для вас пробираються у вашу дієту!
- Завжди читайте етикетки і відміряйте порції продуктів, які ви їсте, щоб знати, що ви не перевищуєте ліміт калорій. Чим більше ви вимірюєте і вважаєте, тим краще ви контролюєте процес схуднення.
2
Знайдіть вид вправ, який вам подобається. Важливо знайти вид аеробних занять, який вам насправді подобається-так, ви будете займатися ним із задоволенням, і це стане вашою звичкою. Аеробні вправи допомагають спалювати калорії за короткий проміжок часу, прискорюють ваш метаболізм і покращують загальне здоров`я.- Намагайтеся займатися кардіовправ 5 разів на тиждень по 30 хвилин. Якщо у вас немає часу на те, щоб займатися кожен день, просто змініть свій спосіб життя так, що стати більш активним. Ходіть пішки, піднімайтеся по сходах, використовуйте високий стіл без стільця для роботи.
- Якщо у вас сидяча робота, тоді особливо важливо знайти час для вправ. Використовуйте обідню перерву для невеликої прогулянки, займайтеся спортом вранці, ввечері і на вихідних.
3
Заведіть щоденник харчування. Дослідження показали, що ті, хто стежив за своєю дієтою таким чином, схудли сильніше і втримали вагу на довший термін ніж ті, хто не вів щоденник. Це відбувається тому, що записування змушує вас замислитися над тим, скільки ви їсте кожен день, а також змушує вас відповідати за свої вчинки.- Спробуйте користуватися такими програмами для підрахунку калорій, як My Fitness Pal або Calorie King. Багато онлайн-ресурси на кшталт цих допомагають вам дізнатися калорійність продуктів, включаючи м`ясо і його похідні.
Частина 3 з 4: Зберігайте мотивацію
1
Намагайтеся не об`їдатися. Будь-яка людина, який коли-небудь сидів на дієті, знає, що утримування від їжі призводить до бажання з`їсти щось заборонене і переїдання. Кращий спосіб уникати переїдання - знати міру, коли ви їсте свої улюблені продукти, а також регулярно їсти, а не морити себе голодом. Голодування може допомогти вам схуднути, але не назавжди. Колись вам доведеться поїсти, і коли це станеться, ви, швидше за все, не зможете зупинити себе.- Не тримайте в будинку нездорові продукти. Так, навіть якщо ви переїдете, ви хоча будете їсти здорові продукти.
- Виберіть "дні відпочинку" від дієти. Багато людей передають тому, що вони нудьгують по емоційному комфорту, який приносять певні продукти. Пам`ятайте, що цілком нормально час від часу балувати себе, а найкраще виділити собі день для улюбленої їжі. Так, ви можете знати, коли він настане, і спланувати свої прийоми їжі заздалегідь, щоб насолодитися їжею і не відчувати себе винуватим.
2
Не порівнюйте свої звички харчування зі звичками оточуючих. Тільки тому, що ваш "від природи худий" друг їсть бургер і смажену картоплю на вечерю, ще не означає, що і ви повинні це робити. По-перше, не всі худі люди здорови- існує безліч худих людей, відсоток жиру в організмі яких такий же, як і у людей, страждаючих ожирінням. По-друге, у всіх різні звички в харчуванні. Може, ця людина не їв сніданок і обід, а тепер насолоджується великим вечерею.
3
Слідкуйте за своїм прогресом. Чим більше ваги ви скинете, тим більше у вас мотивації буде для того, що продовжувати худнути. Але єдиний спосіб знати, що цей прогрес є - робити регулярні заміри.- Зважуйтеся раз чи два на тиждень. Переконайтеся, що ви робите це в один і той же час. Ранок перед сніданком - найкращий час.
- Пам`ятайте, що взуття і одяг теж щось важать. Для найбільш точних результатів зважуйтеся голяка або тільки в білизні.
- Робіть виміри. Використовуйте мірну стрічку, щоб виміряти окружність талії, стегон, рук і шиї.
Частина 4 з 4: Долаємо плато
1
Займіться силовими тренуваннями. Коли ви худнете, ви втрачаєте м`язи і жир-чим більше м`язів ви втрачаєте, тим менше калорій ваше тіло спалює під час відпочинку. І що більш важливо, втрата м`язів робить організм більш слабким, а це може завдати шкоди вашому здоров`ю. Виконуйте тренування на витривалість, піднімайте тяжкості і використовуйте тренажери для тонусу м`язів.- Чим більше м`язової маси ви наберете, тим більше калорій ваше тіло буде спалювати під час відпочинку, а це допоможе вам схуднути швидше і подолати ефект плато. До того ж, силові тренування приведуть ваше тіло в тонус і ваша шкіра не валиться від втрати ваги.
2
Змініть план схуднення. Якщо ви проходите фазу плато, це відбувається тому, що ваш організм втомився від дієт і режиму тренувань. Коли ваше тіло звикає до вашого розпорядку, він стає менш ефективним.- Чергуйте дні, коли ви їсте 5 невеликих прийомів їжі, з днями, в які ви можете з`їсти 3 прийому їжі побільше. Розбавте тренування, чергуючи кардиоупражнения з силовими тренуваннями. Замість того, щоб займатися годину в день, спробуйте займатися по 20 хвилин, але дуже інтенсивно. Ці зміни допоможуть обдурити ваше тіло і змусити його розлучитися з жиром швидше.
Поради
- Хоча тренування допоможуть вам схуднути, вони не подіють окремо від харчування. Пам`ятайте, що схуднення на 70% залежить від харчування і на 30% від вправ.
- У всіх бувають злети і падіння. Тільки те, що у вас видався нездоровий день або тиждень, ще не означає, що вам потрібно здатися. Якщо ви схибили, вчіться на своїх помилках і поверніться в звичайний режим схуднення.
- Контролюйте свій апетит за допомогою води і зеленого чаю між прийомами їжі. Жувальна гумка також допоможе вам зайняти рот і змусить мозок думати, що ви їсте.
- Готуйте вдома якомога частіше. Хоча й весело іноді вибратися в ресторан, практично неможливо знайти там здорові страви для тих, хто сидить на дієті. Якщо ж ви все-таки їсте не вдома, ви можете попросити не додавати заправку і соуси, а також не їсти смажену їжу.
- Може допомогти, якщо ви розповісте друзям і батькам про ваше бажання схуднути. Так, вони можуть запропонувати свою підтримку і будуть знати, що не варто намагатися спокусити вас нездорової їжею.
- Заведіть звичку чистити зуби між прийомами їжі. Так, ви не захочете їсти довше.
