Як боротися із зимовою меланхолією

Коли дні стають коротшими і температура за вікном падає, цілком природно, що багато впадають в меланхолію. І все, що ви хочете робити - це залишатися вдома, згорнувшись у клубок, і є. Ці поради, тим не менш, допоможуть зробити життя яскравішим!

Кроки

  1. 1

    Включіть в спальні світло за півгодини до того, як зберетеся вставати. Один із симптомів зимової меланхолії полягає в тому, що вранці все важче і важче змусити себе вибратися з ліжка, навіть якщо ви досить виспалися. Підключіть яскраву, люмінесцентну лампу до таймера, щоб світло запалилося до того, як спрацює будильник. Тим самим ви як би симітіруете штучний світанок.
    • Можливо, ви також знайдете пару корисних порад і рекомендацій у статті «Як перестати бити по кнопці повтору сигналу будильника».

  2. 2

    Підставте обличчя сонцю рано вранці, чим раніше, тим краще. Вам потрібно максимально збільшити кількість годин, які ви проводите при денному світлі. Прокидайтеся раніше, відкрийте штори або вийдіть на вулицю відразу після того, як встанете з ліжка.

  3. 3

    Використовуйте штучне світло. Багато людей вкладають гроші в лайт-бокси, які імітують природні сонячні промені, що випромінюють від 2500 до 10000 лк (звичайний світильник випромінює 250-500 лк). Вони працюють, знижуючи вироблення мелатоніну (гормон сну) в мозку. Для найкращого результату використовуйте лайт-бокс щодня, рано вранці, залишаючи його включеним від 30 хвилин до 2-х годин. Багато хто помічає зміни на краще вже через 2 тижні.

    • Ви можете використовувати лайт-бокс для того, щоб ефективно збільшити день: використовуйте його до сходу сонця, після того, як воно сяде, або в обох випадках. Збільшення світлового дня на дві години повинно бути ефективним.




    • Терапевтичні лайт-бокси не регулюються, тому якщо ви обираєте його без рекомендації лікаря, пошукайте той, який пройшов клінічні випробування, і який оснащений гладким розсіює екраном, фильтрующим UV-промені.

    • На жаль, лайт-бокси недешеві. У деяких випадках їх вартість може покрити медична страховка.

    • В якості альтернативи, ви можете купити лампу з повним спектром в господарському магазині. Тільки переконайтеся, що вона випромінює як мінімум 2500 лк.
    • В крайньому випадку, 5-ти хвилинне перебування в солярії також може допомогти. [4] Дивіться статтю «Як користуватися солярієм».

  4. 4

    Фізичні вправи. Чи знаєте ви, що одна година аеробіки на свіжому повітрі (навіть якщо на вулиці холодно) володіє таким же терапевтичним ефектом, як і 2,5 години світлотерапії в приміщенні? Причина в тому, що таким чином підвищується рівень серотоніну, який знижується під час зимової депресії.



  5. 5

    Слідкуйте за своїми вподобаннями! Коли у вас знижується рівень серотоніну, ваш організм жадає їжі з високим вмістом вуглеводів, особливо продуктів з високим вмістом цукру, наприклад, фаст-фуду або газованої води, тому що вони підвищують рівень серотоніну. Подивіться статтю «Як зупинити тягу до солодкого».

  6. 6

    Щодня приймайте мультивітаміни, що містять вітамін D-3. Вітамін D виробляється під впливом сонячних променів, що потрапляють на шкіру, і тому взимку його кількість зменшується. Хоча результати досліджень впливу вітаміну D на сезонну депресію різняться, хороший мультивітамінний комплекс також допоможе підвищити ваш енергетичний рівень.

  7. 7

    Активно займайтеся тим, чим можна займатися тільки взимку. Робити те, що можливо тільки взимку, - ось хороший спосіб з нетерпінням чекати приходу зими, замість того, щоб ненавидіти її. Кататися на бігових або гірських лижах, на сноуборді, здійснювати прогулянку на снігоступах, ходити в зимові походи і кататися на велосипеді, на ковзанах, на санях, тюбинг (катання на надувних санках), займатися зимової фотографією, грати або слухати музику, спостерігати за зимовою природою, захопитися астрономія - всього цього достатньо для того, щоб насолоджуватися взимку. Приймайте зиму такою, якою вона є, і вона просто не зможе стати вашим ворогом!

  8. 8

    Поставте мету. Вашою метою може бути все, що завгодно. Купуйте календар із забавними (БЕЗ СНІГУ) фотографіями. Відзначте на календарі перший день весни, і потім кожен вільний день, який у вас буде. Запишіть в календарі все веселе і смішне, що можна робити на відкритому повітрі тільки в теплу погоду. Наприклад, пообіцяйте, що в одні вихідні ви підете в похід, в інші - на екскурсію, а під час ще одних вихідних влаштуєте на задньому дворі вечірку. Поставте цілі на весь період часу до призначеної дати, наприклад, ходити в спортзал п`ять разів на тиждень, поліпшуючи свої оцінки, або «осилити» величезний роман.

  9. 9

    Вийдіть за рамки. Взимку, коли кожен день здається похмурим і холодним, легко впасти в безвихідну буденність. Можна легко здригнутися, наприклад, завдавши яскравий і зухвалий макіяж, зробивши нову стильну зачіску або налагодивши відносини з, здавалося б, давно втраченим другом.

  10. 10

    Одягайтеся по погоді. Багато хто говорить, що ненавидять зиму просто тому, що їм весь час холодно. Якщо це стосується і вас, тоді переглянете свій гардероб і переконайтеся, що одягаєтеся відповідно до погодними умовами. Переконайтеся, що тримаєте ваші руки, ноги і голову в теплі. Довге нижню білизну також може створити чудеса і зігріти вас.

  11. 11

    Створіть у вашому будинку затишок. Розфарбуйте стіни в фарби теплих і яскравих тонів. Відмовтеся від стерильної кухні і замініть білу фарбу жовтою, або перетворите сіру або бежеву вітальню в затишну зелену гавань. Повісьте на стіни барвисті твори мистецтва та порозсипайте навколо химерні подушки. Кілька невеликих штрихів дійсно можуть допомогти вам впоратися із зимовою нісенітницею.

  12. 12

    Прийміть пору року як належне. Незважаючи на те, що зима не завжди здається приголомшливою, вона приносить із собою безліч чудових речей. Радістю свят пронизана вся зима. Багато телевізійні шоу йдуть тільки в період між зимовим сонцестоянням і днем весняного рівнодення. Змагання з таких видів спорту, як, наприклад, баскетбол, проходять тільки з листопада по березень. Катання на санках, Снежковой бої, сніговики, гарячий шоколад, блакитні джинси, і рев багать взимку сприймаються зовсім по іншому, ніж у серпневу спеку, коли температура повітря за вікном стає нестерпним. Зберігайте позитивний настрій, і холодні місяці пролетять непомітно.


Поради

  • Якщо у вас важка депресія, незалежно від пори року, проконсультуйтеся з експертом в галузі психічного здоров`я. Деякі люди, які страждають від депресії, одужують завдяки виписаним ліків.
  • Симптоми, пов`язані з сезонними афективними розладами (печаль або зимова меланхолія), як правило, досягають свого піку в січні і лютому. Чим раніше ви почнете профілактичне лікування, тим більше шансів уникнути тривожних симптомів.