Як добре висипатися
Сон необхідний людині для підтримки фізичного і психічного здоров`я. Ось декілька порад з приводу того, як зробити так, щоб добре виспатися.
Кроки
1
Увімкніть спокійну, розслаблюючу музику. Деяким подобаються звуки природи, інші воліють засинати під шум океану або звуки лісу. Виберіть те, що вам більше підходить, і розслабтеся.- Не слухайте гучну музику, а також музику, в якій міститься текст або спів. Ваш мозок буде активний, тому ви не зможете відпочити.
2
Постарайтеся не перекушувати перед сном, особливо це стосується зернових та цукровмісних продуктів. Вживання цих продуктів підвищить рівень цукру в крові, що може придушити сон. Коли рівень цукру в крові знизиться (гіпоглікемія), ви можете прокинутися, а заснути буде проблематично.- Крім підвищеного цукру в крові, що заважає сну, ці продукти будуть перетравлюватися. Таким чином, повний шлунок буде заважати заснути.
3
Нехай в приміщенні буде темно. Сон в темряві стане набагато міцніше. Доведено, що навіть слабке світло в кімнаті порушує ритм сну і вироблення мелатоніну і серотоніну. Подбайте про те, щоб у ванній і туалеті було тьмяне освітлення в нічний час. Справа в тому, що потрапляючи вночі в яскраво освітлене приміщення, ви порушуєте вироблення мелатоніну, тим самим заважаєте нормальному сну.
4
Візьміть за правило - ніякого телевізора перед сном. Ще краще - віднесіть телевізор зі спальні. Перегляд телепередач активізує мозкову діяльність, тому для того, щоб заснути, потрібно набагато більше часу. Крім того, телевізор руйнівно діє на шишковидну залозу також, як і яскраве світло.
5
Лягайте спати в шкарпетках. Ступні найчастіше мерзнуть, бо мають саме повільне кровообіг. Дослідження довело, що сплячі в шкарпетках люди встають серед ночі рідше.
6
Читайте перед сном приємну, розслаблюючу книгу. Якщо ви вже колись читали цей твір, то без зусиль зможете відкласти її, як тільки відчуєте сонливість. Тим більше, ви знаєте, що за сюжетом буде далі. Намагайтеся не читати емоційних творів, пристрасних і таємничих романів, інакше читання перед сном справить зворотний ефект. Якщо ви захопилися читанням цікавого твору, то замість того, щоб засипати, ви можете провести за читанням кілька годин.
7
Не користуйтеся гучними будильниками. Раптове пробудження шкідливо для організму. Якщо ви лягаєте спати і вставати в один і той же час, то будильник часто буває не потрібен. Якщо вам необхідний будильник, можна використовувати наручний годинник з підсвічуванням замість нього. Спочатку упевніться, що такий годинник зможуть розбудити вас!
8
Ведіть щоденник. Він дозволить привести в порядок думки перед сном. Записані в щоденник думки, почуття і переживання дозволять позбутися від усього, пережитого за день. Таким чином, мозок заспокоїться, а ви заснете спокійним сном.
9
Лягайте спати якомога раніше. Рівень адреналіну в тілі людини відновлюється в період після 11 години вечора і до 1 години ночі. Крім цього, жовчний міхур позбавляється від токсинів теж приблизно в цей час. Якщо ви прокинулися, то токсини залишаться в печінці, що несприятливо позначиться на вашому здоров`ї. Раніше, до винаходу електрики, люди лягали спати із заходом сонця. Так продовжують робити тварини. Це закон природи.
10
Перевірте спальну на наявність місць електромагнітного випромінювання. Вони можуть стати причиною порушення роботи шишкоподібної залози, зниження вироблення мелатоніну і серотоніну, що позначиться на стані здоров`я негативним чином. Один лікар навіть рекомендує перед сном повністю вимикати струм у всьому приміщенні.
11
Підтримуйте постійну температуру в спальні +21 ?. Багато жителів приватних будинків прагнуть створити тепло в спальні, особливо якщо вона розташовується на другому поверсі. Занадто тепла спальня сприяє потовиділенню. Замість міцного сну, ви будете постійно прокидатися від задухи. Занадто холодна ночівля змусить вас тремтіти, що також призведе до часті прокидання. Все добре, що в міру!
12
Перекушуйте за кілька годин перед сном їжею, що містить багато білка. Це забезпечить організм L-триптофаном, необхідним для виробництва мелатоніну і серотоніну. Також можна з`їсти трохи фруктів. Це допоможе триптофану швидше проникнути в кров.
13
Зменшіть прийом знеболюючих та лікарських засобів, наскільки це можливо. Багато ліків негативно діють на сон.
14
Уникайте кофеїну. Недавнє дослідження довело, що не всі люди здатні швидко засвоїти кофеїн, тому вони довго відчувають наслідки вживання кавового або міцного чайного напою. Так, наприклад, випита в другій половині дня чашка кави або чаю, може стати причиною тривалого засипання. Пам`ятайте і про те, що багато таблетки для схуднення містять кофеїн.
15
Уникайте вживання алкоголю. Хоча алкоголь має ефект сонливості, але цей явище короткочасне. Після прийому алкоголю ви будете часто прокидатися і насилу засипати. Алкоголь перешкоджає зануренню в глибокий сон, який так необхідний організму для нормального відпочинку.
16
Будьте здорові. Надмірна вага збільшує ризик виникнення короткочасної зупинки дихання під час сну (апное).
17
Уникайте продуктів, до яких у вас підвищена чутливість. Це стосується молочних продуктів та хлібобулочних виробів. Вони можуть стати причиною безсоння, хропіння, шлунково-кишкового розладу, здуття живота та інших.
18
Не пийте рідини за 2 години до сну. Це позбавить від необхідності вставати серед ночі в туалет, або хоча б знизить частоту походів.
19
Прийміть гарячу ванну, душ або сауну перед сном. Температура тіла до кінця дня підвищується, а перед сном після цих процедур знижується, полегшуючи засинання.
20
Приберіть всі годинники з поля зору. Це тільки доставить вам занепокоєння, якщо ви постійно будете дивитися на них. Ви ще більше станете нервувати, побачив, що не заснули вчасно!
21
Ліжко - тільки для сну. Якщо ви звикли до перегляду телевізора або виконуєте якусь роботу лежачи на ліжку, то вам важче розслабитися. Нехай для цих справ у вашій кімнаті буде зручне крісло або невеликий диван. А ліжко використовуйте тільки для сну.
22
Перевірте роботу надниркових залоз. Вчені встановили, що безсоння може бути викликана порушенням роботи надниркових залоз.
23
Якщо ви знаходитесь в менопаузі або постменопаузі, регулярно відвідуйте лікаря. Гормональні зміни можуть стати причиною порушення сну.
24
Дотримуйтеся розпорядку. Ви повинні лягати спати і прокидатися в один і той же час кожен день, навіть у вихідні. Це допоможе вашому організму увійти в ритм сну. Ви будете легше засинати вечорами і вставати вранці.- Лягати спати в пізній час - нехай навіть тільки у вихідні дні - шкідливе для вашого організму. Вам знадобиться більше часу, щоб заснути. Ваш організм відмовиться раніше лягти спати, так як напередодні ви лягли пізніше.
25
Регулярно робіть зарядку. Витрачайте на неї хоча б 30 хвилин кожен день. Це допоможе вам легше заснути ввечері. Тим не менш, не потрібно робити зарядку безпосередньо перед сном, оскільки ви не зможете заснути. Дослідження доводять, що ранок є найкращим часом для зарядки.- Якщо вам важко виконувати вправи протягом 30 хвилин, то розбийте зарядку на 3 частини. Робіть вправи десять хвилин вранці, десять хвилин вдень і десять хвилин ввечері.
26
Відхід до сну, як особливий ритуал. Він може включати в себе медитацію, вправи для глибокого дихання. Використовуйте ароматерапію, ефірні масла, нехай ваш чоловік побалует вас масажем. Головне, знайти те, що змусить вас почувати себе спокійно. Потім повторюйте цей ритуал щовечора перед сном, позбавляючись від нагромадилося за день напруги.
27
Безпосередньо перед сном сходіть в туалет. Вночі ви будете спати міцніше і не потрібно буде вставати посеред ночі.
28
Одягайте маску для очей, щоб світло не заважало очам. Як уже говорилося раніше, важливо, щоб ви спали в темному приміщенні. Звичайно, не завжди вдається щільно закрити вікно шторами або жалюзі, особливо якщо ви живете в місті (а ваш чоловік прокидається в інший час). У таких випадках маска для очей допоможе вам зберегти сон.
29
Відкладіть роботу, принаймні, за одну годину (а краще два або більше) до сну. Ваш мозок відпочине, ви заспокоїтеся і не будете думати про завтрашню роботі.- Плануєте свою роботу так, щоб закінчити її вчасно. Чи не засиджуйтеся допізна. Якщо ви вчитеся, то чи не зубрите ночами. Правильно складений графік роботи позитивно позначиться на вашому сні. Завершуйте роботу і навчання вчасно.
