Як вийти з депресії
Якщо вас турбує почуття власної неповноцінності, печалі і безнадійності, ймовірно, ви страждаєте від депресії. Депресія відрізняється від поганого настрою чи невдалої тижні - це виснажливе стан, який заважає вам насолоджуватися будь-яким аспектом життя. Може, вам здається практично неможливим повернути колишнє відчуття щастя, але ви в змозі контролювати свою депресію і встати на шлях одужання, трохи змінивши свій спосіб життя.
Кроки
Метод 1 з 3: Попрацюйте над своїм мисленням
1
Уникайте негативного мислення. Зосередженість на гірких негативних думках - відмітна ознака депресії. Змінити щось і припинити роздуми про погане може бути дуже складно, але якщо ви будете наполягати на цьому, то зміни будуть грандіозними.- Кожен раз, коли у вас виникає негативна думка, робіть свідоме зусилля прогнати її. Кожну негативну думку замінюйте позитивною. Хоча спочатку це може здатися вам дурним або дивним, з часом ви можете досягти значних змін в настрої і діях.
- Запишіть всі погані думки, які вас відвідують. Вам може здаватися, що у вас не так і багато поганих думок, тому ведення списку допоможе тримати зв`язок з реальністю. Коли ви бачите кількість і зміст цих думок, то зможете орієнтуватися на те, про що не слід думати і з чим не варто перебувати поряд.
2
Робіть собі компліменти. Вам може здаватися, що немає нічого, що вам подобається в собі або що гідно компліментів, але це говорить лише ваша депресія. Складіть список з десяти своїх улюблених фізичних якостей і десяти кращих психологічних аспектів. Повісьте список там, де ви зможете бачити його кожен день, і повторюйте його для себе, коли це потрібно.- Коли ви відчуваєте себе пригнічено, свідомо зробіть собі комплімент за щось. Не потрібно соромитися того, що у вас добре виходить або чим ви можете гордіться- похваліться своїми достоїнствами!
- Приймайте компліменти від інших за чисту монету. Замість того, щоб сумніватися в їх мотивах, просто погодьтеся, що це так і є і прийміть їх за належне. Це допоможе вам відновити своє почуття власної гідності і як вам, так і іншим буде простіше говорити більше компліментів.
3
Не обмежуйте себе. Легко думати, що ви не в змозі щось зробити-ви не можете подолати депресію, не можете поміняти своє мислення, не контролюєте свій зовнішній вигляд. Всі ці думки легко можуть з`являтися у вас в голові, але вони не відповідають дійсності і не допомагають вам. Припиніть обмежувати свої можливості і робіть те, то раніше здавалося вам занадто складним або навіть неможливим. Ви засяє від гордості за свої звершення, коли настроїтеся на їх виконання і не будете обмежувати свої здібності.- Робіть все, що, як вам здається, занадто важко зробити. Самі основні кроки в цьому напрямку допоможуть вам видертися з депресії. Робіть крок за кроком в тому, що здається вам неможливим, і ось ви вже досягли вершини.
- Чітко плануйте свої зміни. Якщо ви просто скажете, що хочете "позбутися депресії за місяць", але не вказуєте, як ви збираєтеся цього досягти, то у вас є всі шанси провалити цю задачу. Продумайте конкретні кроки, щоб ваша мета стала здійсненною. Приміром, стабілізувати свій цикл сну і відвідувати близьких друзів певну кількість разів на тиждень.
- Не будьте перфекціоністом. Якщо ваші особисті стандарти нереально високі, ви будете почувати поразку навіть у тому випадку, якщо досягнете своєї мети. Якщо ви хотіли кожен день приділяти фізичним тренуванням тридцять хвилин, але пропустили декілька з них або не так довго займалися, не надавайте цьому особливого значення. Ви не зрадили свої прагнення і можете продовжувати працювати над своєю метою на наступний день.
4
Ігноруйте свій ментальний негативний фільтр. Цинічне мислення іноді може виявитися результатом фільтра ваших думок. Цей фільтр блокує хороші враження, дозволяючи вам бачити тільки погане. Приміром, побачення, на яке ви вчора ходили, запам`ятається вам тільки тим незграбним коментарем, який ви сказали, а не в іншому відмінним розмовою і поцілунком в кінці. Приймайте хороше з поганим, чи не зосереджуйте тільки на одному.- Не робіть занадто загальних висновків, грунтуючись на одному поганому випадку. Якщо у вас не вийшло щось одне, ви схильні фільтрувати всі інші рази, коли домоглися успіху. Один випадок - ще не показник всіх ваших думок і вчинків.
- Якщо з вами трапилася одна неприємність, в якій більше поганого, ніж хорошого, не дозволяйте цього пригнічувати вас. Врахуйте, що цей одиничний випадок - лише один в ланцюжку випадків, і багато з них скоріше гарні, ніж погані.
Метод 2 з 3: Змініть своє фізичне здоров`я
1
Вийдіть на вулицю. Доведено, що сонячне світло здатний зменшити депресію, він допоможе вам вийти з вашого стану. Проводьте тридцять хвилин в день на сонці (без сонцезахисних окулярів), вбираючи в себе всі корисні властивості вітаміну D.- Насолоджуйтесь сонячним світлом в місцевому парку або заповіднику, об`єднуючи користь сонця з красою природи. Перебування поза домом, поруч з живими зростаючими істотами може допомогти вам оживити власні почуття, дати вам більше енергії і цілеспрямованості.
- Вплив сонячного світла допоможе вашому тілу регулювати його добовий ритм, який управляє процесами неспання і сну. Таким чином, завдяки цьому впливу, ви будете почувати себе бадьоріше протягом дня і більш втомленим вночі, що додасть більше енергії в потрібний час.
- Якщо у вашій місцевості погода зазвичай похмура і дощова, розгляньте варіант світлолікування. Ви будете поміщені в простір зі спеціальною лампою, яка імітує сонячні промені, підвищуючи ваш настрій.
2
Регулярно присвячуйте час тренувань. "Кайф бігунів" - це не міф. Фізичні вправи звільняють ендорфіни у вашому мозку, що значно підвищує настрій. Щоб підвищити свій рівень ендорфінів, націльтеся на збільшення свого серцебиття до 120-160 ударів за хвилину приблизно тридцять хвилин в день.- Традиційні вправи, зразок бігу і важкої атлетики - не єдиний спосіб збільшити частоту пульсу. Пробуйте різні вправи, як плавання, гра в різні види спорту, верхова їзда і йога, щоб отримати свої ендорфіни.
- Якщо у вас немає цих тридцяти хвилин через щільний графік, спробуйте легку розтяжку будинку або швидку поїздку на велосипеді на роботу. Це допоможе вам трохи підняти свій настрій, в той же час відразу ж покращуючи вашу фізичну форму.
3
Харчуйтеся здоровою їжею. Неповноцінне харчування не тільки викликає млявість і сонливість, а ще й сприяє депресії. Боріться з цим, вживаючи тільки корисну їжу, що призведе до позитивних змін вашого настрою і допоможе подолати депресію.- Жирні кислоти омега-3, як виявилося, пов`язані зі зменшенням симптомів депресії, тому споживайте продукти з високим вмістом цих поживних речовин 2-3 рази на тиждень. Серед них - лосось, сардини, річкова форель і тунець, а також волоський горіх, насіння льону і оливкове масло.
- Уникайте їжі, підданої інтенсивної обробці. Саме через неї ваше тіло тягне вниз, а запаси енергії швидко вичерпуються. Замість цього, віддайте перевагу незбиране їжі, яка включає в себе зернові, овочі та фрукти, що допоможе вам підвищити свій рівень енергії.
4
Приведіть у порядок свій режим сну. Може, вам і подобається лягати спати о першій ночі і прокидатися перед полуднем, але саме неорганізований і несвоєчасне режим сну може сприяти посиленню симптомів депресії. Кращий час для сну - це коли за вікном повністю темно. Саме тоді ваше тіло починаєте виробляти мелатонін (природний гормон, що викликає сонливість).- Постарайтеся щоночі засинати в один і той же час після того, як стемніло. Але не засиджуйтеся допізна, щоб вам не довелося більше часу спати в світлий час доби. Гарний час для початку сну - 10 години вечора.
- Щоранку прокидайтеся в один і той же час, щоб ваше тіло звикло до вашого режиму сну. Спочатку вам, швидше за все, доведеться користуватися будильником, але з часом ваше тіло буде прокидатися природним чином, згідно режиму.
- Перед сном передохніте від яскравого світла екранів телефону, комп`ютера і планшета. Це світло може звести у мінімуму вироблення мелатоніну, тому ви не будете відчувати себе втомленим і засипати вчасно.
5
Уникайте наркотиків і алкоголю. Саме вони - винуватці великої кількості згубних медичних наслідків, тому їх потрібно категорично уникати. І особливо це вірно у випадках депресії, тому що наркотики і алкоголь здатні скоротити вироблення позитивних хімічних речовин мозку і зв`язку звивин. Якщо зараз ви приймаєте наркотики чи алкоголь, поступово скорочуйте споживання, поки не зможете повністю виключити згубний речовина зі свого життя.
Метод 3 з 3: Внесіть зміни в спосіб життя
1
Приділяйте час позитивно налаштованим людям. Знайдіть таких людей у вашому житті - це можуть бути друзі, члени сім`ї, співробітники - які роблять позитивний вплив на вашу щоденну діяльність. Вони підбадьорюють вас? Вам подобається перебувати в їх компанії? Ви можете вийти розважитися і займатися з ними чимось цікавим? Саме з такими людьми вам слід проводити час.- Включіть в свої плани на регулярній основі - раз чи двічі на тиждень - виходити кудись з другом, який може вас підтримати. Тут досить простого - ви можете вийти на каву або на обід разом, або поїхати на день в інше місто, або ж провести час після обіду на йогу. Разом сплануйте цікаве проведення часу, просто виходите і робіть!
- Уникайте зустрічей з людьми, які викликають у вас тривожність або які не підтримують вас у вашій хвороби. Проводячи з ними час, ви, швидше за все, тільки погіршить свій стан і не будете відчувати ентузіазму одужати.
- Будуйте великі плани на майбутнє, щоб було на що чекати. Сплануйте туристичний похід або коротку відпустку за кілька місяців, щоб у перспективі ви бачили захоплюючі речі і вам хотілося швидше одужати.
2
Дбайте про живу істоту. Дослідження показують, що люди, які відповідають за турботу про живу істоту - рослині або домашнього улюбленця - набагато швидше виліковуються від депресії, ніж ті, кому не про кого піклуватися. Заведіть маленький сад, купіть квітка в красивому горщику або купіть золоту рибку і доглядайте. Відповідальність за маленьке життя дасть вам те, заради чого варто працювати і ви будете більш мотивовані продуктивно діяти протягом дня.- Не думайте, що вам потрібно кинутися у вир з головою і купувати хаскі- маленька рослина або тварина - достатньо для того, щоб отримати користь для душевного здоров`я. Якщо до депресії ви збиралися завести вихованця, купіть його зараз.
- Допомагайте на місцевій фермі або позичте домашнього улюбленця вашого друга, щоб налагодити контакт з твариною, при цьому не зобов`язуючись стати його власником. Проводите кілька годин на тиждень з твариною на ваш вибір, щоб знизити тривожність і депресивний стан.
3
Згадайте старе хобі. Звичайний симптом депресії - це відсутність бажання робити те, що раніше приносило вам задоволення. Замість того, щоб продовжувати уникати цих занять, проявіть ініціативу і знову ними займіться! Якщо раніше вам подобалося читати, займатися спортом йди ходити в походи, саме час знову регулярно робити це.- Якщо ви бачите, що старе хобі не вдасться реанімувати, виберіть нове. Пошукайте заняття, які пропонують у вашій місцевості, або почніть робити те, що завжди вас цікавило. Відвідайте заняття мистецтвом і пригодницькі види дозвілля, які звільнять вас від депресії.
- Приступите до цим хобі, як тільки у вас з`явиться на них час. Спочатку вони можуть здатися вам нудними і неважливими, але з часом ви знову почнете отримувати від них насолоду і шукати можливість знову і знову до них повертатися.
4
Займіться волонтерством. Пошукайте місцеві організації, яким потрібні волонтери, і проводите час у праці на благо інших. Допомога у місцевому благодійному продовольчому фонді або групі з прибирання парку дасть вам стимул займатися чимось поза домом, ви будете відчувати себе потрібним і отримаєте більше можливостей спілкуватися з людьми.- Убийте одним пострілом двох зайців і станьте волонтером в одному з центрів, які мають для вас та іншу терапевтичну корисність. Приміром, станьте волонтером в притулку для тварин, щоб одночасно доглядати за живою істотою, або проводите якийсь час, допомагаючи очищати доріжки, щоб відразу отримати свою частку вправ і сонячного світла.
- Не надто перевантажуйте себе спочатку. Почніть з години-двох на тиждень і повільно збільшуйте кількість годин, якщо вам це подобається. Якщо ви заповните свій графік з самого початку, то це заняття буде приносити вам менше задоволення і ви не захочете продовжувати його в майбутньому.
5
Розслабтеся. Головний фактор депресії - тривога, тому робіть кроки, щоб зменшити причини для неспокою у своєму житті. Приймайте ванну, відвідайте спа, почитайте книгу - робіть те, що допомагає вам розслабитися. Також уникайте факторів, що викликають стрес, що, як ви знаєте, прямо пов`язане з вашою депресією. Тут мова йде про людей і роботі.
6
Приділіть трохи уваги торкань. Фізичний дотик, включаючи обійми і секс, вивільняє хімічні речовини мозку, які підвищують відчуття щастя і зменшують тривожність. Тому обіймайтеся зі своїм партнером і за допомогою фізичних торкань позбавляйтеся від своєї депресії!
7
Відвідайте лікаря. Хоча вам може здатися страхітливим і навіть сміховинним відкрити свої думки і страхи незнайомій людині, терапія - саме успішне лікування депресії. Це не означає, що вас будуть силоміць годувати таблетками або змушувати лежати на діване- терапія має на увазі відвідування фахівця з досвідом лікування вашої хвороби та отримання корисних порад про те, які позитивні зміни ви можете зробити у своєму житті.- Якщо вам не подобається ідея про традиційної терапії, розгляньте якусь із її варіацій. Терапія з тваринами, мистецтвом і музикою комбінує в собі терапію на основі розмов з діяльним підходом, щоб допомогти вам подолати депресію.
- Попросіть у друзів або членів сім`ї ради про те, до якого з місцевих докторів краще звернутися. Вас може здивувати кількість ваших знайомих, які відвідують подібні консультації регулярно. Ще, коли ви запитуєте того, кому довіряєте, то переносите частинку цієї довіри на лікаря ще до того, як ви зустрінетеся, що сприяє швидкому одужанню.
Поради
- Слідкуйте за ходом змін, які з вами відбуваються, щоб зрозуміти, що працює для вас, а що - ні. Це допоможе вам продовжувати з позитивними змінами, в той же час відмовляючись від того, що не приносить вам результатів.
- Не лежіть у ліжку цілий день, це тільки посилює вашу депресію.
- У деяких жінок депресію може викликати (або посилювати) низький рівень гормонів, зазвичай, прогестерону. Прогестерон допомагає утримувати рівень серотоніну від падіння, а низький рівень серотоніну може викликати депресію. Доктора можуть провести тест на низький рівень прогестерону і прописати вам його-він доступний навіть без рецепта.
Попередження
- Якщо у вас з`явилися суїцидальні думки, негайно зверніться до лікаря.
- Дозвольте доктору вирішити, чи є ваша депресія клінічним станом і вимагає Чи медичного лікування. Приймати медикаменти - це серйозні крок. Оцініть ситуацію, перш ніж звертатися до медикаментозного лікування.
