Як отримати більше вітаміну D
Сучасні наукові дослідження показують, що вітамін D здатний знизити ризик розвитку ракових захворювань на 60-70%. Ця інформація особливо актуальна як для людей, що живуть в областях, де мало сонячного світла, так і для тих, хто більшу частину часу проводить у приміщенні - наприклад, для офісних працівників. Вітамін D грає важливу роль в зміцненні кісток, а також є профілактичним засобом проти таких захворювань, як остеоартрит, розсіяний склероз, ювенільний діабет та інших. Дефіцитом вітаміну D обумовлена поява багатьох психічних розладів, у тому числі депресії і хвороби Альцгеймера.
Кроки
1
Розберемося, що таке вітамін D. Насамперед це жиророзчинний вітамін. Він міститься в багатьох продуктів, а крім того, синтезується нашим організмом самостійно під впливом сонячного світла. Сонячне світло є найбільш важливим джерелом вітаміну D, так як саме УФ-промені запускають синтез вітаміну D в нашій шкірі.- Щоденна доза споживання вітаміну D - 200 МО (міжнародних одиниць) в день з народження і до 50 років-400 МЕ в день у віці від 51 до 70 років і 600 МО в день у віці від 70 років і старше. Потрібно зауважити, що дози ці відображають скоріше мінімально можливу норму і, ймовірно, найближчим часом будуть переглядатися. Оптимальне дозування вітаміну D і раніше обговорюється, при цьому деякі дослідники рекомендують дозу в розмірі вище 4000 МО на добу для дорослих (враховуючи всі джерела, у тому числі перебування на сонячному світлі і харчові добавки)
2
Зверніть увагу на продукти - джерела вітаміну D. Важливо пам`ятати, що їжа, багата вітаміном D, - це лише доповнення до «сонячних ванн» і не може служити їм заміною, так як в більшості випадків людина не отримує з їжею достатню кількість вітаміну. Є два варіанти продуктів, що містять вітамін D: це продукти, які були збагачені вітаміном під час виробництва, і продукти, що містять цей вітамін спочатку:- Збагачені продукти харчування - це, як правило, молоко і сухі сніданки. Прочитайте інформацію на упаковці, щоб побачити, чи був доданий вітамін D.
- Краще джерело вітаміну D - це риба. Лосось, скумбрія, тунець, сардини є відмінними природними джерелами. Риб`ячий жир - також хороший засіб, якщо ви здатні його виносити.
- Невелика кількість вітаміну D міститься також в яєчних жовтках, маргарині, сирі і яловичої печінки.
3
Більше часу проводьте на сонці - але будьте обережні. Необхідно знайти баланс між недоліком сонячного світла і занадто тривалим перебуванням на сонці. Ви ж не хочете згоріти і пошкодити шкіру. Вирішення цієї дилеми просте - залишайтеся на сонці по 10-20 хвилин двічі на тиждень, завдавши крем для засмаги тільки на обличчя. Або ж по 2-3 хвилини кілька разів на тиждень. Після перебування на сонце не купайтеся протягом однієї години. Вітамін D має властивість запасатися в організмі, тому систематичні сонячні ванни у весняно-літній період дозволять вам запастися вітаміном на цілий рік.- Влітку намагайтеся уникати перебування на сонці з 11 ранку до 15 години дня, коли сонце знаходиться на піку своєї активності. УФ-випромінювання викликає рак шкіри. У США, наприклад, щорічно фіксується близько 1,5 млн таких випадків.
- Використовуйте сонцезахисний крем після вашої короткої «сонячної ванни». Він захищає шкіру від шкідливого впливу сонця і блокує УФ-промені. Всі крему з рівнем захисту вище 8 SPF знизить швидкість поглинання тілом ультрафіолету, хоча навряд чи ви зможете намазатися настільки товстим шаром, щоб повністю блокувати вироблення вітаміну D.
4
Приймайте добавки з вітаміном D. Вітамінні добавки можуть стати важливою частиною ретельно спланованої дієти, якщо необхідна кількість вітаміну D вдасться отримати з природних джерел.- Добавки з вітаміном D 3 (холекальциферол) - було доведено, що ці добавки ефективніше підвищують в крові рівень вмісту вітаміну, ніж вітамінні добавки D 2 (ергокальциферолу). Тому, вибираючи між цими двома добавками, краще віддати перевагу добавці D 3.
- Ефект від використання вітаміну D посилюється, якщо приймати його в поєднанні з кальцієм. Вітамін D необхідний для всмоктування кальцію в кишечнику, а також для відновлення і росту кісток, так що, можливо, вам варто звернути на це увагу.
- Проконсультуйтеся з вашим лікарем і уточніть у нього, які вітамінні добавки підходять саме вам.
5
Здайте аналізи. Рівень вітаміну D в крові вимірюється за допомогою тесту 25 (ОН) D (25 - гидроксивитамина D), також цей тест відомий як тест кальцидіолу. Недавні дослідження дають докази того, що оптимальний вміст вітаміну D - щонайменше 75 нмоль / л (30нг / мл).
Поради
- Приймайте сонячні ванни в другій половині дня, після того, як змиєте сонцезахисний крем. Це може бути складно, так як вам, швидше за все, доведеться прийняти душ, щоб змити його-однак це може бути і зручно - якщо ви, наприклад, виконуєте фізичні вправи після роботи.
- Будьте особливо обережні, залишаючи на сонці немовлят і дітей. Їм потрібно регулярно перебувати на сонці, але при цьому потрібно приймати всі запобіжні заходи для їх захисту, у тому числі одягати головні убори та одяг з довгими рукавами.
- Обмежте споживання кофеїну. Кофеїн може перешкодити засвоєнню вітаміну D.
- Приймайте вітамін D 3, якщо ви перебуваєте в областях з низькою сонячної освітленістю - наприклад, у північних краях або якщо ви працюєте в нічну зміну. Лікарі можуть рекомендувати дози від 4000 до 8000 МО на день. Зверніться до фахівця при дозах вище 2000 МО.
- 30 хв сонячного світла в день - це все, що вам потрібно для синтезу достатньої кількості вітаміну D в шкірі, щоб зберігати здоров`я.
Попередження
- Оскільки вітамін D жиророзчинний, можлива його передозування. Це справедливо для всіх жиророзчинних вітамінів - А, D, Е, К. Максимальна добова доза вітаміну Д не повинна перевищувати 10000 МО.
- Категорії людей, схильні до ризику дефіциту вітаміну D:
- Люди, що страждають солнцеболезнью або фотодерматитом - тобто ті, для кого сонячне світло є токсичним і викликає алергії.
- Люди, які рідко бувають на відкритому повітрі,
- Люди з острахом сонця
- Ті, хто погано харчується
- Немовлята на виключно грудному вигодовуванні
- Люди з розладом всмоктування жирів
- Ті, хто щодня носить одяг, загортають з голови до ніг
- Літні люди (шкіра менш ефективно виробляє вітамін, плюс вони більшу частину часу проводять в приміщенні).
- Ті, хто дотримується суворої дієти.
- Хмари, щільно закривають все небо, зменшують УФ-випромінювання на 50% - тінь (у тому числі забруднюючі викиди) знижують його вплив на 60%, але це не означає, що світлочутливі люди знаходяться в безпеці. Існує така річ, як «хмарний опік» - коли опік викликаний ультрафіолетовими променями, що не відфільтрованими хмарами. УФ-випромінювання не проникає крізь скло, тому знаходження в сонячних променях в приміщенні не викликає синтез вітаміну D.
- Дефіцит вітаміну D небезпечний наступними наслідками:
- Синдром дефіциту вітаміну D, відомий також як рахіт. Він викликає розм`якшення кісток у дітей і загрожує потенційними переломами і деформацією скелета. Рахіту можуть супроводжувати сильна блювота і діарея, які швидко позбавляють тіло необхідних мінералів та елементів.
- Стоматологічні проблеми, м`язова слабкість, переломи, викривлення ніг, деформовані коліна, деформації кісток черепа, таза і хребта- а при нестачі кальцію - ще й крихкість кісток.
- Психічні захворювання, такі як депресія і хвороба Альцгеймера.
Що вам знадобиться
- Сонцезахисний крем, якщо ви проводите на відкритому повітрі більше 20 хвилин в будь-який час дня
- Продукти, збагачені вітаміном D 3
- Вітамін D 3 в добавках
