Як навчитися бігати швидше

Завжди приходьте останнім на біговій доріжці? Хочете отримати деякі поради про те, як бігати швидше незалежно від того, учасник Чи ви Олімпіади або граєте ще на дитячому майданчику? Ось деякі ідеї, які можуть вам допомогти.

Метод 1 з 6: Зрозуміти сенс бігу

1
Зрозумійте, що біг на швидкість - це мистецтво, а не просто гра. Щоб стати найшвидшим бігуном, вам знадобиться і завзятість, і практика. Якщо ви зосередитеся на правильному положенні тіла, на правильній техніці і на самій стратегії бігу, то ви неодмінно станете найшвидшим бігуном.

Метод 2 з 6: Підготуватися до забігу

1
Тренуйтеся часто і тренуйтеся багато. Це довгий процес. Починайте з малого і поступово збільшуйте навантаження. Тренуйтеся кожен день і не слід бігати на занадто довгі дистанції. Сьогодні зробіть забіг на коротку дистанцію, завтра - збільшіть дистанцію забігу. Хороший план виглядає приблизно так:

- День 1: Пробіжіть 200 метрів
- День 2: День відпочинку
- День 3: Пробіжіть 400 метрів
- День 4: День відпочинку
- День 5: Пробіжіть 800 метрів
- День 6: День відпочинку
- День 7: Пробіжіть 1 км 200 м
- День 8: День відпочинку
- День 9: Пробіжіть 1км 600 м
- День 10: День відпочинку

1
Існує і багато інших планів. Ви можете подивитися сайт, присвячений бігу або взяти в бібліотеці керівництво по тому, як слід тренуватися. Якщо у вас є тренер, ви можете попросити його допомогти вам скласти необхідний план тренувань або просто поспілкуйтеся з тими, хто тренується з вами, і послухайте їхні поради та пропозиції.

2
Збільшуйте дистанцію забігу кожен день до тих пір, поки не збільшите її максимально. Якщо ви не витримуєте навантажень і втомлюєтеся, то повторіть кілька днів забіг на ту ж дистанцію.
3
Будьте готові до змагань. Мотивуйте себе, будьте ентузіастом. Кращі бігуни - це ті, хто вірить в себе і в тренування, не має значення, наскільки довгі у вас ноги.
- Сплануйте стратегію бігу і постійно дотримуйтеся її. Наприклад, починайте повільно, прискорюйтеся, швидше бігти в гору або, коли, ви обганяєте і т.д. Стратегія повинна розроблятися вами на основі ваших знань, на основі ваших спостережень за іншими бігунами, на основі знань власних можливостей і, природно, на основі рад вашого тренера (якщо він у вас є).

Метод 3 з 6: Перед забігом

1
Добре виспіться в ніч перед забігом. Як мінімум, 7-8 годин відведіть на сон.
2
Завжди розігрівайте м`язи перед забігом. Якщо ви почнете тренування без розігріву, то ви можете пошкодити або потягнути м`язи, особливо якщо ви збираєтеся зробити забіг на довгу дистанцію.
3
У вас обов`язково повинна бути з собою вода. Не слід тримати пляшку на собі, щоб не сповільнювати темп. Під час забігу на довгу дистанцію вода допоможе підтримувати водний баланс у вашому організмі, а ваша голова залишиться ясною і незатуманенной.

Метод 4 з 6: Вперед!

1
Очистіть свою голову від сторонніх думок і розслабтеся перед стартом. Ви повинні добре себе почувати перед забігом. Якщо ви нервуєте, дихайте глибоко.
2
Стартуйте з низько опущеною головою і біжіть так перші 5 метрів. Чим ближче ви до позначки 10 метрів, тим вище піднімайте голову.

3
Не витрачайте сили спочатку. Непогано було б відразу вирватися трохи вперед, щоб не петляти ззаду серед самих повільних, але якщо ви не вирвалися вперед відразу, не витрачайте свою енергію на те, щоб наздогнати згаяне. Якщо ви біжите попереду, ви витрачаєте на 18 відсотків більше сил через вітер, ніж той, хто біжить прямо за вами. Багато людей користуються цією стратегією.
4
Піднімайте високо коліна під час бігу. Тренуйтеся високо піднімати коліна, тоді під час забігу ви будете піднімати їх на необхідну висоту, не напружуючись.
5
Сконцентруйтеся. Коли ви біжите, сконцентруйтеся. Це включає в себе наступне:
- Чи не озирайтеся на біжать позаду вас, ви втратите кілька секунд.
- Сфокусуйтеся тільки на себе, не думайте про інших бегунах.
6
Завжди дивіться вперед. Не дивіться вниз і по боках під час бігу, це уповільнює ваш темп і знижує вашу концентрацію.

Метод 5 з 6: Збереження енергії

1
Вдихайте носом і видихайте ротом. Це допоможе вам залишатися спокійним і збереже ваші сили.
2
Не біжіть, стиснувши руки в кулаки. Це також збереже вам сили. Багато людей роблять цю помилку. Кращий спосіб бігати - це розслабити руки замість того, щоб стискати їх у кулаки за винятком повного спринту. Чи не витягайте шию вперед, дивіться прямо, а не назад або під ноги. Дивіться вперед, якщо ви біжите не по пресечённой місцевості або на людину, що біжить недалеко від вас, якщо ви біжите з усіма. Ваша взуття повинна бути добре зашнурувати!
3
Відрегулюйте ваш крок відповідно тій дистанції, яку ви долаєте, якщо це спринт, то високо піднімайте ноги. Якщо дистанція перевищує один кілометр, зосередьтеся на самому бігу. Якщо дистанція довга, вам слід зігнути лікті під 90 градусів, зап`ястя повинні бути на рівні талії, дихайте грудьми. Спина пряма, а ноги піднімайте так, ніби ви б`єте себе по сідницях.
4
Уникайте витрачати енергію сильним прискоренням, так можна робити тільки в разі потреби. Якщо ви позаду всіх секунд на тридцять, це нормально, але не попереду всіх.

Метод 6 з 6: Стратегії

1
Тримайтеся середини доріжки. Це зменшить дистанцію. Це дуже хороша стратегія, яка працює.
2
Намагайтеся бути попереду всіх, щоб виграти час. Тоді вас буде важко наздогнати.
3
Знайдіть того, хто біжить трохи швидше вас. Намагайтеся дотримуватися його темпу. Це допоможе вам зорієнтуватися в темпі і підтримає вашу впевненість у собі.
4
Будьте завжди впевнені в собі. Пам`ятайте, що 80 відсотків довгих дистанцій - успіх вашого правильного мислення. Тільки 20 відсотків - це фізична праця. У всіх забігах незалежно від дистанції, все залежить від вашої впевненості в собі і бажання перемогти.

Поради

Грайте в спортивні ігри, де необхідно бігати: футбол, бейсбол, реслінг, лакросс. Це поліпшить ваші спортивні можливості, витривалість і гнучкість.
Не забувайте розігріватися і розслаблятися. Це дуже важливо для того, щоб підтримувати м`язи в правильному тонусі.

Попередження

Розтягуйтеся, інакше отримаєте травми.
Не здавайтеся. Будьте впевнені в собі!
Ніколи не пийте воду занадто швидко. Якщо ви багато вип`єте води і продовжите бігти, вам може стати погано.

Що вам знадобиться

Хороший запас води
Хороший запас глюкози