Як пробігти 5 кілометрів за 20 хвилин
Пробігти п`ять кілометрів може виявитися нелегким завданням, навіть якщо ви перебуваєте в хорошій фізичній формі. Якщо ви вирішили пробігти п`ять кілометрів за двадцять хвилин, ви можете прочитати кілька наших порад, які допоможуть вам в день забігу.
Кроки
Метод 1 з 2: Тренування
1
Тренуйтеся інтенсивно за кілька тижнів до забігу. Встановіть режим тренувань, таким чином, ви зможете значно поліпшити ваш час. Спробуйте виконувати такі вправи, які допоможуть вам пробігти п`ять кілометрів за 20 хвилин:- Бігайте вгору по горбах. Намагайтеся, щоб ваше тіло знаходилося перпендикулярно по відношенню до пагорба, і піднімайте ваші коліна вгору-використовуйте правильну техніку бігу.
- Розділіть ваш тренувальний забіг на інтервали. Пробіжіть, наприклад, чотири рази по одному кілометру, 6 разів по 800 метрів, 8 разів по 600 метрів або ж 10 разів по 400 метрів. Варіюйте ці способи. Між кожним кілометром потрібно відпочивати по 3-5 хвилин, а бігти треба зі швидкістю близькою до тієї, з якою ви будете бігти на забігу. Якщо ви розділили ваш забіг на відрізки по 600 або 800 метрів, бігайте швидше і відпочивайте по 2-3 хвилини після кожного відрізка. Якщо ви розділили забіг на відрізки по 400 метрів, то пробігаючи їх за 86-92 секунди, ви будете покращувати вашу швидкість. Відпочивайте півтори хвилини між кожним відрізком в 400 метрів.
- Відпрацьовуйте прискорення під час бігу. Бігайте в комфортному темпі, потім прискорюйтеся і, пробігши 50-100 метрів, знову біжіть у звичному темпі. Повторюйте цю вправу.
- Вибирайте важкі маршрути для бігу. У цих випадках люди зазвичай біжать повільніше, але намагайтеся пробігати такі маршрути швидко.
2
Дайте вашому тілу час для відновлення. Чи не перетренуються. Пам`ятайте, що на відновлення тіла після тренування йде 3-4 дні. Якщо ваш забіг відбудеться в суботу, ідеальним варіантом буде тренування в понеділок або у вівторок.3
Заміряйте час на тренуваннях. Щоб пробігти 5 кілометрів менше, ніж за 20 хвилин, потрібно кожен кілометр пробігати менше, ніж за 4 хвилини. Але і це не буде гарантією того, що на забігу ви фінішіруете вчасно. Ви повинні тренуватися регулярно.4
Відпочиньте до забігу. Не рекомендується робити віджимання, підтягування та інші вправи, що вимагають зусиль. Можна робити вправи на розтягування. Намагайтеся проводити час спокійно, розслабляючись.- Їжте макарони на вечерю. М`язи отримують енергію від глюкози, що міститься в макаронах.
- Лягайте спати раніше, добре відпочиньте перед забігом.
- Прокидайтеся рано. Обов`язково поїжте, проте ваш сніданок повинен бути легким, мінімум за годину до забігу.
Метод 2 з 2: Забіг
1
Розігрівайтеся. Якщо забіг проходить в холодний день, то не давайте вашим м`язам охолонути, роблячи частіше розтягуючі вправи. Незадовго до забігу можна пробігти стометрівку.- Робіть динамічну розминку замість статичної. У динамічній розминці більше рухів (наприклад, випади), а в статичній менше (наприклад, дотягнутися до кінчиків ніг).
2
Починайте бігти швидко, але не занадто. Будьте впевнені, що ви не втомитеся занадто скоро. Знайдіть кого-небудь з темпом бігу як у вас, і встаньте поруч на старті. Виберіть спортсмена, який здається, вам по досвідченішим і уявіть, що між вами є мотузка, яка стає все коротшими і коротшими, поки, нарешті, ви не доженете цієї людини.3
Стежте за часом. Якщо на шляху є мітки з відстанню, ви можете стежити за часом під час забігу. Якщо ви бачите, що біжите занадто повільно, то можете прискоритися.- Перший кілометр ви повинні пробігти за 4 хвилини, хоча краще пробігти його ще швидше.
- Подивіться, скільки часу минуло зі старту до кінця другого кілометра. Повинно бути менше 8 хвилин.
4
Прискорте на фінішній прямій. Використовуйте всі сили, які у вас ще залишилися. Перевірте ваш час і святкуйте свою перемогу!
Поради
- Будьте впевнені в собі. Якщо ви будете впевнені, що пробіжите менше, ніж за 20 хвилин, швидше за все, так воно і буде.
- Намагайтеся не нервувати. Це може вас сповільнити.
- Намагайтеся не просто бігти, а брати участь у перегонах. Обганяйте інших людей, і ви будете почувати себе впевнено, при цьому ще й скорочуючи час.
- Завжди стежте за часом протягом тренування.
- Якщо вас цікавлять попередні результати, пробіжіть по дорозі. Бігати по асфальту можна набагато швидше, ніж по стежці.
- Приклад хорошого сніданку - це рогалики з вершковим сиром, яйця або зернові. Не їжте багато солодкого їжі, такий як млинці або солодкі пластівці.
- Розминка і розтягування дуже важливі для гарного забігу. Виконуйте їх завжди, будьте гнучкими і рухливими.
- Купуйте шиповки або кросівки для бігу. З ними ви можете скоротити до 10 секунд часу на кожен кілометр.
- Біг на гравії може вас сповільнити, так як при кожному кроці нога зісковзує назад на кілька сантиметрів.
- Отримуйте задоволення від тренувань!
Попередження
- Не перестарайтеся, це небезпечно. Буде важко, але занадто важким бути не повинно.
- Бігати на дорогах може бути небезпечно, завжди дивіться, чи немає поруч машин. Бігайте по лівій стороні дороги або по правій стороні, якщо ви живете в країні з правостороннім рухом. Бігайте проти напрямку руху машин, якщо тільки це не заборонено. Побачити машину попереду легше, ніж почути, що вона їде позаду. Пам`ятайте - не та машина небезпечна, яку ви почули, а та, яка їде за нею.
- Біг по бетону або по асфальту (меншою мірою) може бути шкідливим для ваших суглобів. Якщо ви відчуєте біль, перестаньте бігати і зверніться до лікаря.