Як пробігти 5 кілометрів за 20 хвилин

Пробігти п`ять кілометрів може виявитися нелегким завданням, навіть якщо ви перебуваєте в хорошій фізичній формі. Якщо ви вирішили пробігти п`ять кілометрів за двадцять хвилин, ви можете прочитати кілька наших порад, які допоможуть вам в день забігу.




Метод 1 з 2: Тренування

  1. 1

    Тренуйтеся інтенсивно за кілька тижнів до забігу. Встановіть режим тренувань, таким чином, ви зможете значно поліпшити ваш час. Спробуйте виконувати такі вправи, які допоможуть вам пробігти п`ять кілометрів за 20 хвилин:
    • Бігайте вгору по горбах. Намагайтеся, щоб ваше тіло знаходилося перпендикулярно по відношенню до пагорба, і піднімайте ваші коліна вгору-використовуйте правильну техніку бігу.

    • Розділіть ваш тренувальний забіг на інтервали. Пробіжіть, наприклад, чотири рази по одному кілометру, 6 разів по 800 метрів, 8 разів по 600 метрів або ж 10 разів по 400 метрів. Варіюйте ці способи. Між кожним кілометром потрібно відпочивати по 3-5 хвилин, а бігти треба зі швидкістю близькою до тієї, з якою ви будете бігти на забігу. Якщо ви розділили ваш забіг на відрізки по 600 або 800 метрів, бігайте швидше і відпочивайте по 2-3 хвилини після кожного відрізка. Якщо ви розділили забіг на відрізки по 400 метрів, то пробігаючи їх за 86-92 секунди, ви будете покращувати вашу швидкість. Відпочивайте півтори хвилини між кожним відрізком в 400 метрів.
    • Відпрацьовуйте прискорення під час бігу. Бігайте в комфортному темпі, потім прискорюйтеся і, пробігши 50-100 метрів, знову біжіть у звичному темпі. Повторюйте цю вправу.
    • Вибирайте важкі маршрути для бігу. У цих випадках люди зазвичай біжать повільніше, але намагайтеся пробігати такі маршрути швидко.

  2. 2

    Дайте вашому тілу час для відновлення. Чи не перетренуються. Пам`ятайте, що на відновлення тіла після тренування йде 3-4 дні. Якщо ваш забіг відбудеться в суботу, ідеальним варіантом буде тренування в понеділок або у вівторок.

  3. 3

    Заміряйте час на тренуваннях. Щоб пробігти 5 кілометрів менше, ніж за 20 хвилин, потрібно кожен кілометр пробігати менше, ніж за 4 хвилини. Але і це не буде гарантією того, що на забігу ви фінішіруете вчасно. Ви повинні тренуватися регулярно.

  4. 4

    Відпочиньте до забігу. Не рекомендується робити віджимання, підтягування та інші вправи, що вимагають зусиль. Можна робити вправи на розтягування. Намагайтеся проводити час спокійно, розслабляючись.
    • Їжте макарони на вечерю. М`язи отримують енергію від глюкози, що міститься в макаронах.

    • Лягайте спати раніше, добре відпочиньте перед забігом.
    • Прокидайтеся рано. Обов`язково поїжте, проте ваш сніданок повинен бути легким, мінімум за годину до забігу.

Метод 2 з 2: Забіг

  1. 1

    Розігрівайтеся. Якщо забіг проходить в холодний день, то не давайте вашим м`язам охолонути, роблячи частіше розтягуючі вправи. Незадовго до забігу можна пробігти стометрівку.
    • Робіть динамічну розминку замість статичної. У динамічній розминці більше рухів (наприклад, випади), а в статичній менше (наприклад, дотягнутися до кінчиків ніг).

  2. 2

    Починайте бігти швидко, але не занадто. Будьте впевнені, що ви не втомитеся занадто скоро. Знайдіть кого-небудь з темпом бігу як у вас, і встаньте поруч на старті. Виберіть спортсмена, який здається, вам по досвідченішим і уявіть, що між вами є мотузка, яка стає все коротшими і коротшими, поки, нарешті, ви не доженете цієї людини.

  3. 3

    Стежте за часом. Якщо на шляху є мітки з відстанню, ви можете стежити за часом під час забігу. Якщо ви бачите, що біжите занадто повільно, то можете прискоритися.
    • Перший кілометр ви повинні пробігти за 4 хвилини, хоча краще пробігти його ще швидше.


    • Подивіться, скільки часу минуло зі старту до кінця другого кілометра. Повинно бути менше 8 хвилин.

  4. 4

    Прискорте на фінішній прямій. Використовуйте всі сили, які у вас ще залишилися. Перевірте ваш час і святкуйте свою перемогу!

Поради

  • Будьте впевнені в собі. Якщо ви будете впевнені, що пробіжите менше, ніж за 20 хвилин, швидше за все, так воно і буде.
  • Намагайтеся не нервувати. Це може вас сповільнити.
  • Намагайтеся не просто бігти, а брати участь у перегонах. Обганяйте інших людей, і ви будете почувати себе впевнено, при цьому ще й скорочуючи час.
  • Завжди стежте за часом протягом тренування.
  • Якщо вас цікавлять попередні результати, пробіжіть по дорозі. Бігати по асфальту можна набагато швидше, ніж по стежці.
  • Приклад хорошого сніданку - це рогалики з вершковим сиром, яйця або зернові. Не їжте багато солодкого їжі, такий як млинці або солодкі пластівці.
  • Розминка і розтягування дуже важливі для гарного забігу. Виконуйте їх завжди, будьте гнучкими і рухливими.
  • Купуйте шиповки або кросівки для бігу. З ними ви можете скоротити до 10 секунд часу на кожен кілометр.
  • Біг на гравії може вас сповільнити, так як при кожному кроці нога зісковзує назад на кілька сантиметрів.
  • Отримуйте задоволення від тренувань!

Попередження

  • Не перестарайтеся, це небезпечно. Буде важко, але занадто важким бути не повинно.
  • Бігати на дорогах може бути небезпечно, завжди дивіться, чи немає поруч машин. Бігайте по лівій стороні дороги або по правій стороні, якщо ви живете в країні з правостороннім рухом. Бігайте проти напрямку руху машин, якщо тільки це не заборонено. Побачити машину попереду легше, ніж почути, що вона їде позаду. Пам`ятайте - не та машина небезпечна, яку ви почули, а та, яка їде за нею.
  • Біг по бетону або по асфальту (меншою мірою) може бути шкідливим для ваших суглобів. Якщо ви відчуєте біль, перестаньте бігати і зверніться до лікаря.