Як бігати

Біг - це відмінний спосіб бути у формі і приємно проводити час, але дуже важливо бігати правильно. Дізнайтеся, як уникнути травм при бігу і отримати від занять лише задоволення.

Метод 1 з 4: біг в спокійному темпі

1
Розтяжка. Дуже важливо розігрітися і зробити розтяжку перед бігом, якщо Ви не хочете отримати травму. Досить 5-10 хвилин простих вправ для розігріву, і Ви готові до бігу.
2
Не напружуйтеся. Переконайтеся, що Ви не напружені, але не треба горбиться. Намагайтеся, щоб Ваші плечі і руки були розслаблені, а спина рівною.
3
Дихайте рівномірно. Головне - дихати в ритмі, який забезпечує безперебійне надходження кисню до Вашого тіла. Не важливо, дихайте Ви носом, або ротом. Якщо Ви біжите в середньому темпі, Ви повинні бути в змозі без праці вести бесіду зі своїм партнером по бігу. Якщо Ви цього не можете, значить, Ви біжите дуже швидко, і Вас надовго не вистачить. Більшість людей чергують вдихи і видихи кожні два кроки.

Дивіться вперед. Не опускайте голову вниз і не задирайте. Дивіться на 10 метрів перед собою, якщо бігаєте по парку, якщо Ви перебуваєте на біговій доріжці - намагайтеся не дивитися на свої ноги або панель управління.

# Як рухати руками. Зігніть лікті на 90 градусів, або на 110, якщо біжите на далеку дистанцію (але не під гору). Рухайте руками вперед і назад одночасно з протилежного ногою, це забезпечить рівновагу і не дозволить Вашому тілу хитатися.

1
Рух має виходити від ліктів, що не передпліччя. Переконайтеся, що руки рухаються паралельно тілу, а не по діагоналі. Притисніть лікті якомога ближче до тіла.
- Чи не стискайте кулаки. Уявіть, що тримаєте двох пташок в кожній руці, і якщо стиснете кулаки, то задушите їх.
- Не дозволяйте рукам перетинати середину Вашого тулуб, це додає Вашому тілу хитання.
2
Стегна вперед. Біжіть, начебто Вашу талію обмотали мотузкою і тягнуть вперед. Уникайте погойдувань в сторону.
3
Збільште темп. Намагайтеся відштовхуватися від землі близько 185 разів на хвилину. Зведіть до мінімуму час, який знаходитесь на землі.
4
Охолоньте. Перед тим, як закінчити тренування, поступово знижуйте темп протягом 5 хвилин. Це нормалізує кровообіг і дихання.

Метод 2 з 4: біг на коротку дистанцію

1
Рух має виходити від ліктів, що не передпліччя. Переконайтеся, що руки рухаються паралельно тілу, а не по діагоналі. Притисніть лікті якомога ближче до тіла.
2
Чи не стискайте кулаки. Уявіть, що тримаєте двох пташок в кожній руці, і якщо стиснете кулаки, то задушите їх.
3
Не дозволяйте рукам перетинати середину Вашого тулуб, це додає Вашому тілу хитання.

4
Стегна вперед. Біжіть, начебто Вашу талію обмотали мотузкою і тягнуть вперед. Уникайте погойдувань в сторону.
5
Збільште темп. Намагайтеся відштовхуватися від землі близько 185 разів на хвилину. Зведіть до мінімуму час, який знаходитесь на землі.

Метод 3 з 4: біг на коротку дистанцію

1
Купуйте відповідне взуття. Для швидкого бігу підійде легке взуття, яка забезпечить хорошу зчіплюваність із землею. Якщо Вам доведеться бігати по грунтовій дорозі, зверніть увагу на взуття з шипами.
2
Розминка. Якщо Ви займаєтеся на стадіоні - пробіжіть одне коло підтюпцем, другий швидше, потім почніть основний біг.
3
Jog when you`re tired. When you`re tired, try lowering your pace to a slow jog and ramping back up to running as soon as you can. Ramping down to a walk will break your cadence and drastically limit how much ground you cover.
4
Питво. Якщо Ви хочете пити після спринту, пийте маленькими ковтками. Не можна пити залпом, навіть якщо дуже хочеться. У того, хто п`є багато посеред заняття, можуть початися судоми.

5
Розтяжка. Трохи розтяжки - це зменшить спазми в гомілки. Зробіть полегшену версію вправ, якими Ви займаєтеся для розігріву.

Метод 4 з 4: біг на довгу дистанцію

1
Виберіть правильне взуття. Кросівки повинні ідеально сидіти, але не жати, інакше Вам не уникнути пухирів.
2
Розминка. На протязі 5 хвилин позаймайтеся швидкою ходьбою. Це поліпшить циркуляцію без додаткових витрат енергії.
3
Міняйте ритм, коли втомлюєтеся. Чергуйте повільну пробіжку з більш швидкою, якщо відчуваєте, що мало сил. Але не переходите на крок, адже через порушення ритму, Ви будете в змозі пробігти набагато менше, ніж могли б.
4
Трохи води. Якщо взяли з собою воду, пийте невеликими ковтками. Пиття в процесі бігу може призвести до судом.
5
Охолоньте. До кінця бігу, знизьте темп, а через час перейдіть на крок. До того моменту, як Ви вирішите зупинитися, серце повинно встигнути прийти до нормального стану.

Поради

Щоб уникнути судом, дихайте носом, а видихайте ротом.
Намагайтеся бігати на носочках, а п`ятами лише злегка торкатися землі. Так би Ви і бігали, якщо б бігли босоніж.
Переконайтеся, що попили за 10-20 хвилин до бігу, це допоможе уникнути судоми.
При можливості бігайте по м`якій поверхні, тому що щоденний біг по асфальту може негативно відбитися на ваших колінах.
У разі болю в м`язах прикладіть пакет з льодом до хворого місця, якщо не допомагає - направляйте струмінь холодного душу близько хвилини.
Коли біжите в гору, крок повинен бути коротким, інтенсивніше махайте руками і підтягніть коліна.
Від судоми можна позбутися наступним чином: підніміть руки над головою і дихайте, важливо розтягнути м`язи. Судоми можуть виникати з різних причин, наприклад, від втоми, але я є прямим результатом надмірної стимуляції м`язів. Розтяжка м`язів посприяє їх розслабленню і зменшить біль. Так само допоможе розтирання і масаж м`язів, це стимулює кров циркулювати рівномірно і контролювати дисбаланс, який призводить до судом.
Після тренувань випийте шоколад з молоком, щоб втамувати спрагу.
При бігу на довгу дистанцію не робіть різких прискорень - витратите всю енергію.

Застереження

Перед бігом не варто пити енергетичні напої, кава, або інші стимулюючі напої. Чай теж небажаний. Кофеїн зневоднює і збільшує шанси на зупинку серця і тепловий удар. Чи не виснажуйте себе - це шкідливо.
Не бігайте в одних і тих же кросівках більше 3-4 місяців, тому що підошва зношується, і Ви стаєте більш схильними до травм.