Як навчитися бігати довше і швидше
Щоб стати хорошим бігуном, потрібні не тільки швидкість і спритність. Щоб стати витривалішими і швидше, ви повинні навчитися піклуватися про власний організм. При цьому ця сама "турбота" зовсім не обмежується розтяжкою - це ще й правильне харчування і ... правильна взуття, відповідна для бігу. Прочитайте цю статтю і ви дізнаєтеся, як навчитися бігати довше, далі й швидше.
Кроки
Метод 1 з 4: Створюємо правильну обстановку
1
Виберіть час дня, в яке вам би хотілося бігати. Комусь подобатися бігати о п`ятій ранку, хтось при одній лише думці про таке ціпеніє. Подумайте, коли вам буде найзручніше бігати і поступово бігайте все далі і все швидше.
2
Підберіть музику для бігу. Зберіть музику, яка допоможе вам бігати і буде підказувати, коли треба прискорюватися, а коли - сповільнюватися. Такі інтервальні тренування допоможуть вам з часом стати швидше. Підберіть таку музику, яка пустить ваші ноги в біг сама!
3
Як варіант, бігайте без музики. Якщо ви завжди бігаєте з плеєром, спробуйте разок побігати без нього і прислухатися до власних відчуттів.- Деякі люди, коли їх не відволікає музика, можуть бігти далі.
- Біг без музики допомагає зосередитися на диханні і роботі тіла.
4
Носіть зручний одяг. Бігати потрібно в тому одязі, в якій ... вам буде зручно бігати. Комусь подобається важке й щільне, комусь - легке і дихаюче. Прислухайтеся до себе і зробіть правильний вибір.
5
Виберіть правильне взуття. Взуття для бігу буває різна, відповідна для різних видів бігу. Якщо носити взуття для бігу, яка вам з тієї чи іншої причини не підходить, то нічого доброго з цього не вийде.- Взуття для бігу по дорогах повинна бути надіта в тому випадку, якщо ви біжите по бетону, асфальту або іншої твердої поверхні.
- Взуття для бігу по пересіченій місцевості - вибір тих, хто бігає по землі, піску і т.д.
- Форма стопи визначає те, як рухається ваша стопа під час бігу. Так як при плоскостопості форма стопи інша, то і висновок напрошується сам собою - це треба врахувати.
- Вибір взуття для бігу повинен визначатися і тим маршрутом, по якому ви будете тікати. Повірте, підвернути щиколотку на бігу через неправильно обраної взуття - дуже, дуже неприємно.
Метод 2 з 4: Бігаємо правильно
1
Розігріваємося і розтягуємося. Повільно пробіжіть кілометр перед тим, як почнете розтягуватися. Це розігріє ваші суглоби і м`язи, що зменшить ризик травм. Обов`язково робіть такі вправи, як:- Підйом ніг в сторону. Відводите ногу в сторону і вгору так далеко, як тільки можете. Повторювати цю вправу треба по 10 хвилин для кожної ноги.
- Підйом ніг перед собою. Спину - тримати прямий, ноги в колінах - не згинати. Піднімайте ноги перед собою в швидкому темпі, нібито крокуєте, тягніть пальці ніг до себе.
- Згин ніг у колінах. Пробіжіться на місці в швидкому темпі, підкидаючи ноги і згинаючи їх якомога сильніше.
- Крокуючі випади. Робіть широкий крок-випад однією ногою так, щоб коліно іншої ноги, що залишається на місці, торкнулося землі.
- Розтяжка плечей. Не забувайте і про корпус, його теж треба розтягувати.
2
Бігайте певний час. А потім підраховувати, скільки ви пробігли на цей раз - це хороший спосіб відслідковувати прогрес.
3
Бігайте за спеціальним графіком, розвиває швидкість і витривалість. Бігайте по пагорбах 2-3 рази на тиждень, щоб стати сильніше і швидше. Спробуйте бігати по ось таким графіком:- День 1: 10-20-10. Біг підтюпцем 10 хвилин, швидкий біг 20 хвилин, біг підтюпцем 10 хвилин.
- День 2: спринт. Спершу пробіжіться підтюпцем кілометр, потім пробіжіть ще 2 - на прямих ділянках розганяючись, на поворотах - вповільнюючись. Поступово збільшуйте дистанцію.
- День 3: відпочивайте.
- День 4: біжіть годину-півтори на зручній для вас швидкості.
- День 5: 10-20-10. Біг підтюпцем 10 хвилин, швидкий біг 20 хвилин, біг підтюпцем 10 хвилин.
- День 6: відпочивайте.
- День 7: спринт. Спершу пробіжіться підтюпцем кілометр, потім пробіжіть ще 2 - на прямих ділянках розганяючись, на поворотах - вповільнюючись. Поступово збільшуйте дистанцію.
4
Поступово збільшуйте дистанцію. Будьте терплячі, адже терпіння - ключ до збільшення витривалості вашого організму. Відразу рекорди не ставляться, тому не варто намагатися вичавити з себе щось, до чого ви не готові. Починайте з малого, і ви прийдете до більшого.
5
Не поспішайте. Немає сенсу намагатися швидко пробігти 10 кілометрів - ви видихніть. Почніть з легкої пробіжки підтюпцем і прискорюйтеся поступово.
6
Слідкуйте за диханням. Те, як ви дихаєте, багато в чому визначає те, чи зможете ви бігти довго. Вдихайте і видихайте носом, або вдихайте носом, а видихайте ротом. Розмірене дихання - це розмірений пульс і велика ємність легенів.
Метод 3 з 4: Вчимося бігати швидше
1
Слідкуйте за поставою. Бігти треба з тієї ж поставою, з якою ви ходите. Чи не нахиляйтеся вперед, тримайте спину прямо.
2
Згинайте і розгинайте ноги в щиколотках. Це зміцнить зв`язки і привчить їх до навантаження, якою супроводжується біг.
3
Слідкуйте за тазостегнових суглобах. Здорові суглоби - це не тільки можливість, власне, бігти, це ще й пряма спина. Врахуйте, що бігти треба так, щоб рухалися вперед ноги, а не тіло.
4
Допомагайте собі руками. Хто з нас не рухає при ходьбі руками, як би допомагаючи собі - нехай навіть і мимоволі? При бігу рухи рук важливі навіть більше звичайного! Головне, тримайте руки зігнутими в ліктях під кутом в 90 градусів.
5
Крокуйте ширше. Чим ширше крокуєте, тим ефективніше рухаєтеся. Щоб крокувати ширше, треба бігти так, щоб ноги не тягнули вас, а як би відштовхували від поверхні. Це означає, що велика частина зусиль під час бігу буде припадати на ту ногу, яка під час кроку знаходиться позаду.
6
Крокуйте частіше. Відпрацювавши техніку, потрібно доводити її до досконалості, що дозволить вам крокувати частіше і, як наслідок, бігти швидше. Намагайтеся не жертвувати довжиною кроку заради швидкості.
7
Почніть робити нетривалі прискорення під час довгих забігів. Біжите на довгу дистанцію? Спробуйте секунд 30-60 бігти якомога швидше.
Метод 4 з 4: Харчуємося правильно
1
Пийте побільше рідини. Норма - 3 літри в день для чоловіків, 2.2 для жінок. Якщо ваш забіг триває довше години, то вам знадобиться вода під час забігу.- Випийте води за дві години до довгого забігу. За час бігу потягуйте воду дрібними ковтками, але часто.
- Після довгого забігу випийте півлітра води відразу ж, потім, вже протягом дня, продовжуйте потягувати воду.
2
Введіть у свій раціон пісні протеїни. Ці речовини можна отримати з риби, курятини, індички, тофу, яєць, бобів і не тільки.- Лосось - кращі джерело омега-3 жирних кислот, що допомагають боротися із запаленням, а також з симптомами астми.
- Одне яйце в день - це третина добової норми вітаміну К, корисного для кісток, не кажучи вже про корисні для відновлення м`язової тканини амінокислотах. Повірте, після довгого забігу вони вам знадобляться.
- Уникайте вживання в їжу червоного м`яса і готових м`ясних страв, які зазнали технологічній обробці. Вважається, що вони збільшують ризик розвитку раку кишечника, підвищують рівень поганого холестерину в крові і т.д.
3
Їжте горіхи. У горіхах (особливо - в мигдалі) багато вітаміну Е і омега-3 жирних кислот, що знижують рівень поганого холестерину. Крім того, вітамін Е захищає організм від вільних радикалів. Втім, в горіхах ще й багато жиру, тому варто обмежити їх добове споживання.
4
Їжте темнолистові овочі, темні ягоди та продукти, багаті бета-каротином. У цих продуктах багато корисних антиоксидантів і клітковини, що корисно для травного тракту. Моркву і солодка картопля, джерела бета-каротину, корисні для відновлення м`язової тканини.
5
Їжте продукти з цільного зерна. Якщо продукт виготовлений зі злаків, то нехай краще ці злаки будуть цілісними - в них більше клітковини і фитонутриентов, корисних для травлення.
6
Їжте продукти, багаті калієм. Калій допомагає зберігати водний баланс в нормі і прискорює відновлення м`язів. Багато калію в бананах, молоці, йогурті і картоплі.
7
Вживайте достатньо вітаміну С. Апельсини і апельсиновий сік - ось хороший джерело вітаміну С, який, як відомо, дуже корисний для імунітету, а також допомагає м`язам відновитися. Якщо вам не вистачає вітаміну С - варто купити аскорбінки або вітаміни.
Поради
- Травмувалися? Не перевантажуйте себе бігом до тих пір, поки не відновитеся. Бігти з підвернути щиколоткою, якщо це взагалі можливо, далеко не найкраще рішення.
- Вносьте різноманітність у звичний режим тренування.
- Завантажте спеціальний додаток, що відстежує, скільки і з якою швидкістю ви пробігли.
- Після розігріву обов`язково розтягуйтеся. Після бігу - теж потрібно розтягуватися. Чи не розтягнулися - шанс травмуватися виріс.
- Бігайте з друзями, так веселіше.
- Можливо, під бадьору музику ви пробіжите трохи довше.
