Як пробігти 2400 метрів
У цій статті розповідається, як підготувати себе до пробіжки довжиною в 2400 м. Стаття допоможе поліпшити свої показники, як професіоналам, так і любителям.
Кроки
1
Починайте свій день рано. Якщо ви будете довго валятися в ліжку, ви проведете день в сонливому стані і не зможете сконцентруватися.
2
Їжте здорову вуглеводну їжу на сніданок. Для гарного сніданку підійдуть злаки, банани, випічка і сік. Це забезпечить необхідну кількість калію, харчових волокон, вуглеводів і вітаміну C, що дозволить набрати м`язам сили. Якщо ви біжите вранці, обмежтеся склянкою соку і бутербродом з арахісовим маслом.
3
Зробіть розтяжку перед пробіжкою. Як мінімум, необхідно розім`яти стегна і гомілки.
4
Після розминки, зробіть мінімум шість пробіжок довжиною в 60-100 м. Це розігріє кров і тіло.
5
Перед стартом постарайтеся опинитися між центральною доріжкою і дальньої зовнішньої доріжкою. Старт з однією з перших доріжок робить вас уразливими до блокування на старті.
6
Сконцентруйтеся. Дихайте. Заспокойтеся. Робіть так, як вас інструктували.
7
Після сигналу стартового пістолета, приєднуйтесь до основної лінії біжать. Чи не прискорюйтеся надмірно, ви можете швидко видихнути. Якщо ви будете залишатися недалеко від основної лінії, це відділить вас від відстаючих, і ви зможете аналізувати забіг. Після проведення аналізу (що займе пару секунд), знайдіть приблизно рівного вам по силі бігуна.
8
Біжіть прямо за ним. Це називається драфтінг. Драфтінг використовується для нейтралізації зустрічного вітру. Це дозволити вам зберегти сили, в той час як попереду біжить буде втомлюватися.
9
Тримайте темп протягом першого кола. Якщо ви можете зараз підтримувати темп (без зайвого уставанія), зробіть це.
10
На другому колі знизьте темп. Вам мають сказати час кола. Знаючи свої звичайні результати, ви можете скорегувати темп бігу.
11
Тримайте обраний темп. Незалежно від поточної позиції, тримайте темп аж до п`ятого кола. Більшість бігунів помітно знизить темп, через швидкого бігу на старті і втоми. Тоді ви або їх переженете, або залишитеся лідером забігу.
12
Прискорте. Це п`ятий коло. Якщо ви в числі перших, спробуйте збільшити відрив. Якщо ви позаду, ігноруйте біль і додайте темп. Ваше тіло не захоче бігти швидше, вам доведеться побороти своє тіло. Вітаміни C і D, прийняті з їжею на сніданок, повинні допомогти. Спробуйте перегнати біжить попереду. Після виконання цієї мети, переженете наступного, і так далі.
13
Вирішальний момент. Виведіть свій темп за грань можливого. Тіло хоче сповільнитися, стегна немов налиті свинцем. Треба бігти швидше, ніж біжать інші. Якщо ви збираєтеся поставити рекорд, або вам необхідно якомога швидше наздогнати і перегнати інших, перейдіть майже на спринтерські швидкості.
14
Вивільните енергію до кінця. На останніх 100-250 метрах, в залежності від ваших можливостей, прискорюйтеся якомога сильніше. Дивіться вперед, і рухайте ногами часто і швидко-Не робіть довгі кроки.
15
Продовжуйте, поки не перетнете фінішну межу. Продовжуйте фінальний спринт, поки не перетнете межу, незалежно від вашої поточної позиції. Багато бігуни сповільнюються на останніх десяти метрах, дозволяючи їх обігнати.
16
Продовжуйте рух. Ідіть вперед. Не зупиняйтеся. Заспокойтеся. Розімніться. Оцініть свій результат. У порівнянні з попередніми забігами, ви відмінно впоралися. Поговоріть з тренером. Направте до кожного учасника забігу, потисніть їм руки. Скажіть кожному: "Відмінний забіг", - це не зашкодить.
17
Будинки поїжте, прийміть душ і лягайте спати. Коли прокинетеся, ви будете почувати себе набагато краще, завдяки забіжу, здорової їжі і сну.
18
Відновіть тренування. Після дня відпочинку, відновіть тренування. Повторюйте за інструкцією з першого кроку.
Поради
- Не забувайте розминатися перед пробіжкою, і не забувайте про темп.
- Ви або переможете себе, або програєте на старті.
- Намагайтеся не дивитися вниз під час бігу. Від цього біг стає більш виснажливим.
- Натренують черевні м`язи (прес), це допоможе всьому тілу під час бігу, і ви зможете бігти швидше.
- Якщо ви відчуваєте судому, вдихніть і видихніть якомога глибше. Повторіть при необхідності.
- Постійно пийте воду. Пийте скільки зможете, але не перевищуйте добову норму.
- Не сподівайтеся скоротити розрив, очікуючи, що суперник сповільниться. Якщо ви затягнете обгін до останнього кола, це не скінчиться добре.
- Вдихайте носом, видихайте ротом.
- Чим швидше ви працюєте руками, тим швидше ви біжите.
- Коли прискорюєтеся, випрямляйте всі ваші пальці.
- Дивіться вперед, щоб вам хотілося швидше добігти до того місця, куди ви дивитеся. Дуже скоро ви перетнете фінішну межу.
- Дихайте в постійному ритмі. Часто бігуни роблять вдих в два прийоми, а видихають за один.
- Тренуйте руки.
Попередження
- Не обманюйте себе, не намагайтеся сповільнитися.
- Не забувайте розтягуватися.
- Не використовуйте драфтінг на останньому колі.
- Залиште експерименти для тренувань.
- Не кажіть. Сконцентруйтеся на забігу.
- Не пийте молоко за день до забігу.
- Не наближайтеся сильно до інших бігунам.
- Ніколи не перегороджувати дорогу іншим бігунам.
- Не використовуйте нечесні прийоми. Якщо вас обганяють, не намагайтеся заблокувати доріжку.
Що вам знадобиться
- Кросівки або інша взуття для бігу
