Як подолати забіг на 800 метрів
Ця стаття розповість про кроки необхідних для успішного фінішу на 800-метровій дистанції.
Кроки
1
З`ясуйте свою конкурентоспроможність і темп. Визначте, чи зможете ви на старті обігнати своїх суперників і підтримувати інтенсивну гонку на всій дистанції або будете плентатися в кінці. Не вибирайте другий варіант. Не втрачайте контакт, але в теж час, важливо бігти в постійному темпі, мінімізуючи прискорення і гальмування. Забіги на 800 метрів можуть бути важкими, але не здавайтеся, знайдіть кого-небудь, щоб разом тренуватися і виробити відповідний темп. Лідери зазвичай пробігають перше коло за 55 секунд, а другий за 61, проте в деяких забігах всі учасники долають перше коло за 60 секунд, а після прискорюються. Цю динаміку ви відчуєте вже на перших 200-х метрах, і саме підтримання ВАШОГО власного темпу дозволить вам не опинитися в числі відстаючих.
2
Розвивайте свій темп плавно. Як тільки ви ввійдете в ритм на перших 200-х метрах, спробуйте не зменшувати швидкість, хоч це і неминуче. Сфокусуйтеся на відмітках (ви побачите покажчики кожні 100 метрів, а до кінця траси кожні 50 або навіть 10 метрів) щоб розрахувати свої сили і стратегію до самого фінішу.
3
Будьте уважні на другому чотирьохсот-метровому відрізку і дійте відповідно. До того моменту, коли ви знову перетнете стартову лінію, ви повинні відчувати втому, але залишатися розслабленим. Якщо ви відчуваєте, що не можете прискоритися після перших 400 метрів (це не означає, що ви повинні), отже, ви видихнули занадто швидко. Час, витрачений на першу половину НЕ ПОВИННО відрізнятися більше ніж на 5 секунд в порівнянні з другою половиною, в ідеалі, воно повинно бути менше на одну-дві секунди для бігуна довгих дистанцій і на 3-4 секунди для бігуна на дистанції 400/800 метрів . Якщо на першому чотирьохсот-метровому відрізку ви були занадто повільні, плануйте зробити сильний ривок на позначці в 300 метрів, щоб максимально прискоритися на проходження по прямій.
4
Чи не зменшуйте темп, але не забувайте, що не варто напружувати плечі, а слід сфокусуватися на прискоренні на останньому відрізку в 300 метрів. У цей момент вам потрібно прийняти відповідне положення для подолання останнього 150м відрізка. Оберіть таку позицію, при якій інші бігуни не зможуть вам перешкодити (наприклад, уникайте зіткнення плечима з іншими учасниками, так як це уповільнює ваш темп). Знову ж таки, ви повинні розуміти і аналізувати динаміку гонки (чи має сенс бігти поруч з передньою лінією бігунів, прискорилися чи лідери, чи буде цей відрізок пройдений повільніше і так далі).
5
Під час повороту буде відчуття ніби слон застрибнув вам на плечі. Це відбувається через те, що молочна кислота все більше і більше накопичується в м`язових волокнах ваших ніг. Виведіть стегна вперед, переконайтеся, що ваші зап`ястя підняті - це допоможе рухатися більш пружинисто, і сфокусуйтеся на достатньому виведенні коліна вперед, щоб врівноважити становище. (На фінішній прямій сконцентруйтеся на своїх руках, а не ногах. Рухайте руками швидше і ноги самі підхоплять ритм. Повірте, ваші ноги знають, як їм продовжувати рухатися). Якщо ви хочете знизити швидкість - зробіть це, але часто гонку виграє саме той, хто скидає темп менше всіх. Виберіть собі доріжку і просто продовжуйте бігти, поки не перетнете фінішну пряму.
6
Наостанок, відразу після забігу не забудьте випити енергетичний напій і вжити багато вуглеводів, щоб відновити витрачену енергію. Легкий біг також допоможе розігнати кров і прискорити виведення молочної кислоти з м`язів, особливо якщо ви збираєтеся пробігти ще одну гонку в той же день. Перша година після бігу, як і після силових навантажень, має вирішальне значення для відновлення.
Поради
- Якщо змагання відбуваються під час холодного дощу, не переохолоджуватися перед самим забігом.
- Намагайтеся показати все, на що ви здатні, але найголовніше - пам`ятайте, у вашому житті буде ще багато гонок, які ви зможете виграти, навіть якщо сьогодні це не так.
- Постарайтеся зберігати спокій. Нехай адреналін розіграється, коли ви перетнете фінішну межу. Постарайтеся залишатися розслабленим. Прослуховування музики може допомогти або перешкодити в цьому, залежно від ваших особливостей.
- Розвивайте здатність до концентрації і намагайтеся не відволікатися. Підготуйте форму, взуття та інше, та упевніться, що всі умови виконані, і ви можете зайнятися тим, що вам необхідно в даний момент (слухати музику, жартувати і т.д).
- Ретельно готуйтеся до забігу. Якщо це гонка в середині сезону, то ідеально провести день до неї спрямований на відновлення. Якщо це кінець сезону, то звичайно потрібно 2-3 дні відпочинку, скомбінованого з недовгими забігами. Приділіть увагу здоровому харчуванню і сну, а також споживайте багато води за тиждень до гонки, щоб не допустити втрату енергії через психічного чи фізичного стресу.
- Візуалізують кілька сценаріїв розвитку подій під час забігу, щоб бути до них готовим і залишатися розслабленим, навіть якщо вони відбудуться. За 15 хвилин до сну уявіть, що ви біжите 800-метрову дистанцію займаючи першу, останню, середню позицію і т.д. Не забувайте залишатися розслабленим і не падайте духом навіть будучи позаду всіх.
- У день забігу добре розігрійте м`язи, зробивши розминку протягом 45-60 хвилин до початку гонки. Витратьте 10-25 хвилин на легкий біг (підходить для тих, хто має хорошу фізичну підготовку), динамічну розтяжку, присідання, випади, і від 1 до 3-х хвилин бігу в темпі, в якому ви будете бігти дистанцію. Ви повинні спітніти за 10 хвилин до початку гонки, тепло одягнутися і залишатися розігрітим за 5 хвилин до стартового пострілу.
- Не забувайте працювати над часом проходження дистанції і ставте свої власні цілі. Досягаючи їх, не звертайте увагу на те, яким ви прийшли за рахунком, просто ставте нову мету. Таким чином, ви стаєте краще, а ваше місце ближче до першого.
- Пам`ятайте, що якщо ви не входите до п`ятірки кращих олімпійських бігунів, то ваша гонка навряд чи буде мати вплив у світовому масштабі. Тому розслабтеся, насолоджуйтеся і пам`ятайте, що у вашому майбутньому ще будуть забіги, будуть можливості пробігти швидше, показати кращий результат і т.д.
Попередження
- Після і під час гонки ви можливо відчуєте слабкість або нудоту. Якщо це сталося, продовжуйте бігти. Це не завжди найкраще рішення, але ви самі повинні з`ясувати межу своїх можливостей. Після випийте кілька ковтків води, охолоньте, присядьте / ляжте і почекайте трохи, перед тим як рясно приймати рідину і їжу.
- Переконайтеся, що ви добре потренувалися перед тим як викластися повністю в забігу. Це забезпечить вам успішний прихід до фінішу.
- Не приймайте гарячий душ відразу після забігу.
