Як набрати хорошу фізичну форму в залі
Ви коли-небудь помічали, що більшість людей в залі не особливо напружуються. Одні читають книги на біговій доріжці. Інші базікають з приятелями, чекаючи свою чергу перед підходом і ухиляються від тренажерів. І як же так відбувається, що більшість тих, хто ходить в спортзал виглядають точно так само, як ті, хто не ходить? І не важливо, як довго вони вже ходять в зал. Повинен бути спосіб поліпшити тренування. Ось з чого потрібно почати ...
Кроки
1
Увійдіть у двері залу (це найскладніша частина). Не важливо як сильно ви втомлюєтеся, візьміть за правило два, три рази на тиждень ходити в зал. Не має значення коли ви це зробите - можна навіть увечері перед тим, як відправитися додому. Вам потрібно почати з того, що ходити потрібно обов`язково. Це і є перший крок.
2
Займіться розминкою. Якщо можете, приділіть п`ять, десять хвилин розминці.
3
Робіть менше. Забудьте про три підходах (якщо ви звичайно не професійний відліт). Одного підходу з десятьма дванадцятьма повтореннями цілком достатньо. Щоб зробити три підходи і не потягнути м`язи потрібно бути досить сильним. Для більшості з нас, менше, значить краще. Якщо тренування не нудна, то буде краще проводити її регулярно. Головний принцип цикличной тренування робити вправи в комплексі, не даючи м`язам охолонути.
4
Обмежтеся двадцятьма хвилинами на шести дев`яти тренажерах. Не робіть перерв між тренажерами. Більше працюйте з тренажерами, ніж з вагою, особливо по початку. Тренажери спеціально розроблені для підтримки вашої форми.
5
Чергуйте верхню групу м`язів, основу (середню групу) і ноги.
6
Працюйте над основними групами м`язів. Не потрібно робити віджимання. Руки самі по собі тренуються під час вправ на груди і плечі. Чим повільніше ви робите вправу, тим краще. Якщо ви поспішаєте, то багато чого гасить інерція і ви не задіюєте м`язи в повну силу. Ви навпаки навіть уповільнюєте їх тренування.
7
10, 20 хвилин на орбітрек і при бажанні 5 -20 хвилин на біговій доріжці. Біжіть так швидко, щоб спітніти. Ніякого читання (це уповільнює). Як тільки тренування стає рутинною, різноманітьте 1-2 хвилинами інтенсивних тренувань (інтервальна тренування), за які ви збільшите ритм серця на 10-20 ударів на хвилину. Потім зменшіть темп на пару хвилин. Закінчуйте тренування розминкою. Якщо ви більше віддаєте перевагу кардіо тренування, можете зайнятися і ними, але форму ви будете набирати довше.
8
Побалуйте себе парою хвилин в басейні, паровий ванні або сауні, ви це заслужили.
9
Будинки важливо дотримуватися харчової дієти. Їжте більше фруктів і овочів і менше важко їжі, особливо жирної. Вам не потрібні протеїнові батончики або коктейлі. Додатковий протеїн необхідний тільки професійним спортсменам і деяким людям похилого віку.
10
У день, коли ви пропускаєте тренування, займайтеся чимось іншим. Без різниці, це може бути навіть 10 хвилинна прогулянка (або дві прогулянки). Замість ліфта, піднімайтеся по сходах.
Поради
- Намагайтеся сприймати тренування, як що щось хороше і сконцентруйтеся на окремих цілях в спортзалі. Якщо у вас пропав потрібний настрій, просто поверніть його.
- Якщо відчуваєте, що тягнете м`язи, беріть меншу вагу. Якщо робити вправу занадто легко, обмежтеся 4 повтореннями і додайте вагу. Пам`ятайте, якщо ви не відчуваєте, що боретеся з вагою, ви робите не зовсім правильно. Жінкам не варто боятися великих м`язів. Навпаки, м`язи в тонусі зазвичай не об`ємні.
- Будьте терплячі і поступово збільшуйте вагу і час тренування. Наполегливість - ключ до всього.
- Спробуйте знайти або привести з собою друга в зал.
- Боріться з рутинними тренуваннями, щоб не втрачати інтересу. Займайтеся та іншими видами спорту (перехресні тренування) наприклад, плавання, теніс і т.д.
- Не затримуйте дихання. Це призводить до небажаного збільшення тиску.
- М`язи важче жиру, так що не зациклюйтеся на зважуванні, візьміть сантиметр і виміряйте об`єм.
- При напрузі, видихайте. Наприклад, коли робите жим, то виштовхуючи вага видихайте і опускаючи вагу, робіть вдих.
- Зверніть увагу: ці поради не для професійних атлетів або людей, одержимих спортом. Ці правила скоріше для всіх інших. Краще займатися по годині, двічі на тиждень і дотримуватися балансу, ніж завантажувати себе виснажливими тренуваннями по кілька годин.
- Після 40 варто задуматися про харчові добавки. Якщо ви здорові, то не більше, ніж про полівітаміни. Як правил порошкові добавки краще, ніж ті, що йдуть в капсулах. Ніхто не буде вас засуджувати. Зрештою, хто з нас дотримується ідеальну дієту?
- Спробуйте обчислити годинник піку активності в залі. У цей час потрібно по максимуму завантажувати себе. Так що не стійте в черзі до тренажера в ці моменти.
Попередження
- Коли пробуєте нову вправу, попросіть проінструктувати вас, як правильно користуватися тренажером.
- Особливо по початку. Коли займаєтеся на біговій доріжці, велотренажері або орбітрек.
- Наносите спрей антисептик на тренажер до і після використання. Якщо потрібно, візьміть з собою свій спрей.
- Зміна режиму вітається, але основний принцип все-таки краще залишити. Розміщуйте коментарі та питання у вікні питань.
- Якщо у вас є проблеми зі здоров`ям або зайвою вагою, перед тим як почати тренування, проконсультуйтеся з лікарем. Будьте терплячі, щоб не травмуватися. Не здавайтеся, ставте перед собою невеликі завдання, виконати які вам під силу.
Що вам знадобиться
- Абонемент в спортзал. Як правило пробні заняття безкоштовні.
- Шорти або спортивний костюм.
- Плеєр (для моральної підтримки)
- Пляшка води
- Кросівки з гарною фіксацією і підошвою.
- Рушник для залу (будь ласка протирайте після себе тренажери!)
- При бажанні: пульсотахометр
