Як займатися спортом вдома
Редагувати користувачем Олексій Мовчанюк-Зуєв, Wika, Arina.Iv і ще одним іншим
Заняття спортом будинки мають безліч переваг. Займаючись будинку, ви не тільки заощадите час, який люди витрачають на дорогу до спортзалу, але й гроші за абонемент фітнес-клубу. Якщо ви хочете бути в хорошій формі, то зробіть кілька суттєвих кроків і почніть курс домашніх тренувань. Ви обов`язково побачите більше, ніж позитивний результат.
Кроки
Метод 1 з 3: Підготовка до занять спортом в домашніх умовах
1
Встановіть графік занять. Вам буде простіше дотримуватися наміченої мети, якщо у вас буде чіткий режим тренувань. Ідеально, якщо графік буде максимально стійкий. Так, і ви, і члени вашої родини будете сприймати заняття серйозно.- Виберіть для занять спором конкретні дні та час (наприклад: понеділок, середа, п`ятниця з 7:00).
- Виберіть відповідне місце в будинку, там, де вам комфортно виконувати свої вправи. Переконайтеся в тому, що у вас достатньо простору, на якому вам нічого не буде заважати.
- Будьте дисципліновані. Не дозволяйте собі лінуватися просто тому, що ви вдома.
2
Зробіть так, щоб вас ніхто і ніщо не відволікало. Спробуйте проводити свої заняття, коли вдома нікого немає і так, щоб вам не потрібно було думати про інші справи, наприклад, про прання або готуванні.- Вам напевно не захочеться змагатися з членами своєї сім`ї, яким буде потрібно зайнятися побутовими справами. А діти взагалі мають схильність сідати верхи на батьків, які роблять віджимання або присідання.
- Якщо у вас будуть думки про необхідність виконання якихось домашніх справ, ви напевно вважаєте, що це хороший привід відмовитися від тренування або просто закінчити їх раніше.
3
Грайте свою роль. Поставте музику і надіньте підходящу для занять спортом одяг, перш, ніж приступите до тренування.- Ритмічна музика допоможе вам налаштуватися на заняття спортом і посприяє викиду адреналіну.
- Якщо ви підготуєтеся до занять в домашніх умовах також ретельно, як і до походу в спортзал, ви будете більш мотивовані і обов`язково проведете повноцінне тренування. До того ж, ви будете відчувати провину, якщо одягнетеся для занять спортом, але будете сидіти і шукати приводи не вправлятися.
4
Пийте достатньо води. Завжди тримайте біля себе пляшку води під час тренування, навіть якщо вона відбувається вдома. Не потрібно розраховувати на те, що ви зможете випити склянку води, як тільки відчуєте спрагу, тому що вам може не вистачити дисциплінованості.- Тим часом, зберігати водний баланс під час тренувань вкрай важливо. Необхідно заповнювати рідину, втрачаємо під час тренувань, тільки так ви Збережіть свою енергію.
- Краще всього пити воду в паузах між вправами. Наприклад, якщо ви робите два підходи по двадцять присідань, то пийте воду після першого підходу і після другого.
5
Збалансуйте свою дієту. Дуже важливо дотримуватися здорового харчування, займаючись спортом. Перекушуйте чимось корисним за 45 хвилин до початку тренування - це додасть вам енергії і витривалості.- Здорові закуски повинні містити протеїни і вуглеводи. Прикладом може послужити шматочок тосту, намазаний арахісовим маслом.
- Пам`ятайте - це спосіб перекусити. Це не повноцінний прийом їжі! Якщо ви хочете тренуватися після щільного обіду, то з моменту прийому їжі повинно пройти не менше двох годин, щоб їжа встигла щодо перетравитися.
- Здорові закуски повинні містити протеїни і вуглеводи. Прикладом може послужити шматочок тосту, намазаний арахісовим маслом.
6
Подумайте, чи потрібна вам розтяжка. Деякі дотримуються думки, що розтяжка до початку безпосередньої тренування - це відмінний спосіб розім`яти м`язи тіла і запобігти отриманню травм. . Однак, існує і протилежна думка, згідно з яким розтяжка не гарантує захист від травм.- Якщо ви відчуваєте, що досить гнучкі і розім`яті для початку заняття спортом і без непотрібних попередніх розминок, то переступайте без розтяжки.
- Але якщо вам здається, що ваше тіло «Задерев`янілий» і м`язи не досить гнучкі, то вам варто задумати та проведенні розтяжки, щоб розігріти їх.
Метод 2 з 3: Використовуйте те, що навколо вас
1
Подумайте, чи існує у вашому домі щось, що може виявитися корисним для ваших кардіо тренувань. Біг - не єдиний спосіб проведення таких спортивних вправ і вам не потрібен тренажер StairMaster, якщо у вас вдома є справжня сходи.- Ходіть або бігайте вгору і вниз по сходах, залежно від методики ваших занять. Ви можете також робити «вишагіванія на платформу», використовуючи нижній щабель драбини.
- Зробіть кілька підходів зі стрибків «ноги разом, ноги нарізно» або пострибайте з скакалкою у дворі або в просторій кімнаті.
2
Займіться силовими вправами. Ви можете придумати масу варіантів силових вправ з використанням того, що є у вас вдома. Навіть стіни, підлоги і меблі - відмінні помічники у вправах розвиток мускулатури. Предметів, придатних для використання при заняттях спортом у вашому будинку дуже багато.- На підлозі можна віджиматися, присідати, робити стійку на ліктях.
- Якщо у вас не достатньо вільного місця на підлозі, використовуйте стіну для присідань з навантаженням власної ваги. Ви можете також віджиматися в положенні стоячи, вставши навпроти стіни (ноги нарізно на ширині плечей і на відстані приблизно 15 см від стіни), долоні покласти на стіну на рівні грудей.
3
Використовуйте для спортивних занять, наявну у вашому будинку меблі. Зверніть увагу на свої меблі і подумайте, які саме предмети можуть бути використані в якості спортивних снарядів.- Фітбол можна використовувати для віджимань, "скручування" для черевного преса або зміцнення корпусу тіла.
- Стілець можна використовувати для вправ на трицепси (віджимань сидячи).
- Встановіть міцну швабру або віник між двома міцними, однаково високими поверхнями, щоб робити віджимання з позиції лежачи.
4
Займіться йогою. Заняття йогою легко організовуються в домашніх умовах, так як виробляються вони на підлозі (або на мате, якщо у вас такий є). Йога відмінно підходить для приведення в норму ритмів серця, заспокоєння і розтяжки після звичайного курсу спортивних вправ. За допомогою йоги ви також приведете в гармонію свої думки і розслабите тіло.- Привітання Сонця (форма йоги) - відмінне доповнення до стандартного набору спортивних вправ для невеликої кардионагрузки, під час гармонізації думок.
- Похила позиція «собака» підвищує гнучкість і сприяє зміцненню м`язів спини.
- Поза «стілець» сприяє формуванню почуття рівноваги і дає навантаження на стегна.
Метод 3 з 3: Спробуйте диски із записами спортивних вправ або гри
1
Користуйтеся DVD дисками із записами спортивних програм. Якщо ви не знайомі з тим, як робляться ті чи інші вправи, ви можете придбати DVD, на якому буде записана докладна інструкція з техніки проведення тренувань.- DVD диски - це відмінний спосіб мотивації. Крім того, деякі з них містять готові методики, яким ви можете слідувати.
- Як тільки ви освоїте з програми, записані на DVD, ви можете додати щось, взяте звідти до свого власного методу.
2
Використовуйте телевізор собі на благо. Якщо ви дивитеся своє улюблене шоу під час занять спортом, спробуйте з`єднати обидві дії в спортивну гру.- Зробіть список того, що найчастіше відбувається під час шоу, і придумайте під цю дію спортивне вправу. Під час перегляду телешоу, стежите за подіями на екрані і, як тільки відбудеться щось з вашого списку, починайте виконувати відповідне вправу.
Поради
- Харчуйтеся правильно і пийте достатньо води, щоб зберігати енергію.
- Почніть з малого. Не прагніть відразу брати серйозні навантаження.
- Не потрібно перегинати палицю з тренуваннями, мотивуючи це тим, що ви вдома. Якщо вам здається, що тривалість ваших тренувань занадто велика, скоротіть їх тривалість. Головне, щоб вони залишалися ефективними.
- Завжди розминайтеся перед початком тренувань в домашніх умовах, і давайте собі поступово охолонути, закінчуючи їх. Не варто йти по шляху найменшого опору і ігнорувати загальноприйняті правила.
