Як займатися спортом на дієті Волюметрікс

Насамперед на дієті Волюметрікс слід навчитися робити як мінімум 10 000 кроків на день. Після досягнення цієї мети ви можете продовжити ходьбу або перейти до інших вправ для підтримки гарної фізичної форми.




Метод 1 з 2: Виконуйте програму ходьби

Доктор Роллс розробила просту програму ходьби, засновану на підрахунку щодня пройдених кроків. Поступово збільшуйте їх число і швидкістю руху у міру поліпшення вашої фізичної форми.

  1. 1

    Протягом тижня користуйтеся педометр, щоб дізнатися свій показник у кожен з днів. Складіть суму кроків і розділіть на сім, щоб отримати своє усереднене число.

  2. 2

    У перший тиждень додайте 1000 кроків до вашої денній нормі - це приблизно дорівнює 800 метрам. Щоб справитися з цим завданням, спробуйте:
    • Вийти на прогулянку замість перегляду ТБ або інтернет-сайтів.
    • Пограйте з дітьми на вулиці або пройдіться навколо, поки вони грають.

  3. 3

    Додайте чергову тисячу кроків у ході другого тижня. Для досягнення мети ви можете спробувати одну з наступних стратегій:
    • Довше гуляйте з собакою.
    • Паркуйтесь далі від місця призначення.
    • Користуйтеся сходами, а не ліфтом.
    • Ходіть пішки по робочих доручень.

  4. 4

    Продовжуйте додавати 1000 кроків щотижня, поки не досягнете позначки в 10000. Щоб добитися цього результату, вам можуть знадобитися вечірні прогулянки або якийсь інший вид діяльності.

  5. 5

    Збільшуйте інтенсивність занять. Ви можете спробувати кілька методик:
    • Кожні 2000 кроків намагайтеся зробити на 5 хвилин швидше, ніж попередні.
    • Увімкніть пагорби і схили з свій маршрут.
    • Міняйте швидкість в ході прогулянки.
    • Використовуйте невеликі вантажі для рук при ходьбі.

Метод 2 з 2: Подолайте перешкоди до тренувань

Багато людей починають виконувати програму, але з часом перестають їй слідувати або роблять це тільки частково. Поради від доктора Роллс допоможуть дотримуватися програми, поки ви дотримуєтеся дієти волюметрікс.

  1. 1

    • Уявіть, як ви займаєтеся тренуванням або як добре будете почувати себе після неї.
    • Фокусуйтеся на постійному збільшенні числа кроків, а не інтенсивності вашої тренування. Наприклад, кожен день збільшуйте число кроків на 150, щоб отримати близько 1000 додаткових кроків на тиждень. Це допоможе вам поступово досягти мети - 10000 щодня.

  2. 2

    Досягнувши зазначеного показника, подумайте про різноманітність в тренуваннях. Поміркуйте, як би ви хотіли проводити їх: поодинці або з друзями, в приміщенні або на вулиці, в розслабленому або прискореному темпі. В залежності від ваших уподобань доктор Роллс рекомендує вибрати що-небудь з наступних вправ:
    • Поодинці: домашній тренажер, ходьба, DVD з комплексом вправ, ходьба у воді
    • У компанії: спортивна група, зумба, аеробіка, ходьба по торговому комплексу, ігри з дітьми


    • У приміщенні: заняття в залі, бігова доріжка, велотренажер
    • На вулиці: прогулянки на природі, садівництво, велопрогулянки
    • У розслабленому темпі: дрібна робота в саду або городі, прибирання, прогулянка по околицях
    • Інтенсивні: біг, спортивні ігри

  3. 3

    Робіть невеликі підходи. Якщо ви, як і багато людей, не можете відразу приступити до тривалих тренувань, доктор Роллс рекомендує розділити їх на кілька частин. Замість півгодинної прогулянки ви можете зробити три підходи по 10 хвилин.

  4. 4

    Ведіть облік. Фіксуйте свої результати - це важливий елемент методології волюметрікс.
    • Увімкніть тренування в своє щоденне розклад. Зробіть її такою ж важливою, як і інші заняття.
    • Ведіть журнал вправ, подібно до того, де ви записуєте прийоми їжі відповідно до дієтою волюметрікс. Це допоможе вам спостерігати за прогресом у тренуваннях. Журнал дасть вам ясне розуміння того, яку фізичне навантаження ви отримуєте насправді.

  5. 5

    Ігноруйте міфи і помилки. Доктор Роллс зазначає, що багато людей вірять у втому фізичних вправ, в необхідність дуже багато займатися для схуднення. Насправді тренування роблять вас більш енергійним, а також допомагають нормалізувати апетит.

  6. 6

    Підготуйтеся до початку занять.
    • Купуйте зручний одяг і нові кросівки для тренувань.
    • Скачайте в плеєр свіжої музики для більшого задоволення від ходьби.
    • Перед початком приготуйте здорову їжу для їжі після тренування. Наприклад, підготуйте парфе з ягід і грецький йогурт - порадуйте себе після занять!

Поради

  • Поставте швидкі, середні та довгострокові цілі вашої фітнес-програми. Якщо в даний момент ви дуже малорухливі, для початку почніть займатися 2 або 3 дні на тиждень. Для вас 10000 кроків у день буде гарною довгостроковою метою.
  • Впоравшись із поставленим завданням, побалуйте себе трохи. Купуйте новий одяг і сходіть в спа-салон. Нагорода не повинна представляти із себе щось «смачненьке» - суворо дотримуйтеся своєї дієти.
  • Дозволяйте собі короткі перерви. Якщо ви не могли займатися протягом декількох днів, якомога швидше повертайтеся до виконання програми. Не думайте, що ви провалилися, ні в якому разі не припиняйте роботу.

Попередження

  • Обговоріть свою програму з лікарем. Займаючись, звертайте увагу на виникаючі болі і м`язове стомлення: так ваш організм сигналізує, що ви надмірно перевантажуєте себе.

Що вам знадобиться

  • Педометр
  • Зручна одягу
  • Хороші кросівки
  • Блокнот або мобільний додаток для запису показників