Як отримувати максимальну користь від тренувань
Для людини, яка взагалі не займається спортом, майже кожну вправу принесе користь. Тим не менш, багато людей не знають, як правильно повинні проходити тренування. У цій статті викладено кілька простих кроків, які допоможуть вам витягти максимум користі з тренування. См. Крок 1, щоб приступити до роботи.
Кроки
Метод 1 з 2: Тренуйтеся, дотримуючись здорового графіка
1
Погодьтеся, що ваш організм потребує відпочинку. Багато людей не знають, як швидко організм здатний відновлюватися і як часто йому потрібно відпочивати. Пам`ятаєте, коли ви робите якесь вправу, ваші м`язи рвуться на молекулярному рівні. Коли вони загоюються, вони ростуть ще інтенсивніше. Однак, якщо ви ніколи не даєте відпочинок м`язам, вони ніколи не зможуть відновитися. Давайте відпочинок кожній групі м`язів, принаймні, два дні на тиждень. З іншого боку, вам не потрібно чекати кілька днів, ви можете тренувати інші групи м`язів.- Дослідження показали, що робота над однією групою м`язів кожні 48 годин є корисною і ефективною, якщо м`язи не надто перетружени.
2
Розімніться. Коли ви будете готові приступити до вправ, перш ніж почати біг, зробіть вправи на розтяжку. Хоча ви можете думати, що ваші м`язи мають професійну підготовку або достатньо здорові, не пропускайте розминку, оскільки це - важлива частина тренування. Виділяйте, принаймні, п`ять хвилин на розминку для легких тренувань, або десять хвилин для інтенсивних фізичних вправ.
3
Охолодити. Найпростіше це зробити після тренування, ляжте на підлогу і відпочиньте. Крім того, використовуючи лід, зробіть масаж м`язів, прийміть контрастний душ: спочатку гарячий, потім холодний душ (Зробіть приблизно 6 повторень.), Після чого зробіть легкі вправи на розтяжку.
4
Міняйте свій графік. Наш організм дуже швидко пристосовується до тих вправ, які ми робимо на тренуванні, що не дуже добре відбивається на результаті. Тому, міняйте свій режим кожні чотири тижні. Для того щоб зробити це, підберіть нові вправи, які будуть відповідати вашим цілям. Наприклад, якщо ви протягом двадцяти хвилин робите пробіжку і потім тридцять разів качаєте прес, ви могли б замість цього скоротити час бігу і робити стрибки на місці зі зміною положення рук і ніг протягом двадцяти хвилин, після чого - п`ять хвилин силових вправ.
5
Пам`ятайте, що дієта є ключовим фактором. Люди можуть подумати, що фізичні вправи "скасовують" нездорову їжу, яку вони їдять, але це не відповідає дійсності. Насправді, після тренування, ваш організм реагує навіть більше, на те, що ви в нього вкладіть. Не потрібно бути доктором, щоб робити вибір на користь здорових продуктів харчування і розуміти, на скільки благотворно вони впливають на ваше здоров`я.
6
Чи не тренуйтеся до упаду, в цьому немає необхідності. Тренування на знос можуть плачевно закінчитися. Деякі думають, що тренування з максимальною інтенсивністю сприяють швидкому зростанню м`язів. Однак, немає ніяких переконливих доказів того, що виснажливі тренування збільшують м`язовий ріст. Насправді, це шкодить м`язам так сильно, що може звести нанівець всі ваші зусилля.
7
Відстежуйте свої результати. Перший раз, коли ви зможете пробігти милю без зупинки, швидше за все, для вас це буде великим прогресом. Однак відстежуйте ваші щоденні успіхи (і не тільки великі віхи). Це має важливе значення. Відстеження вашого прогресу допомагає зберігати мотивацію і бажання рухатися далі. Фіксуйте в ноутбуці (або навіть просто на листочку) свої успіхи, наприклад, як довго ви можете бігати підтюпцем, скільки повторень ви можете зробити, і т.д., а також записуйте дату своїх досягнень.
8
Їжте. Ваш організм потребує енергії, щоб функціонувати належним чином. Деякі люди, особливо ті, хто намагається схуднути, думають, що якщо вони зможуть звести харчування до мінімуму + вправи = вони прискорять процес схуднення. Просто пам`ятайте, що ваше тіло не хоче таких жертв, і як тільки організм не отримує достатньої кількості їжі, він переходить в режим виживання і намагається зберегти кожен грам жиру. Через це, процес схуднення може зупинитися взагалі.
9
Збільшуємо м`язову масу або знижуємо вагу. Ваше тіло не готове робити так багато. Ви можете слідувати збалансованому режиму, завдяки якому ви зможете збільшити м`язову масу і зменшити жир, але будьте готові, важко досягти всього відразу. Якщо вашою метою є збільшити м`язову масу, не займайтеся кардіотренуваннями (один або два рази на тиждень), і навпаки, якщо ви хочете скинути зайву вагу і зміцнити серцево-судинну систему.
10
Ніколи не займайтеся на рівні професіоналів, якщо ви фізично не готові. Це небезпечно для вашого організму. Порівнюйте свої сили зі своїми можливостями. Більшість людей, які починають тренування, дуже мотивовані і хочуть займатися кожен день. Тим не менш, для недосвідченого новачка, три дні на тиждень це вже багато, в той час як для більшості людей кількість занять ніколи не повинна перевищувати п`яти разів.- Також уникайте інтенсивних тренувань, якщо у вас була тривала перерва в кілька тижнів. Хоча на перший погляд це може бути тривалий термін, але двотижневий біг підтюпцем, перш ніж займатися інтенсивним бігом, може врятувати вас від тяжких тілесних ушкоджень.
Метод 2 з 2: Майте позитивне ставлення
1
Прагніть до консистенції. Незалежно від того, що ви чули по телевізору, запам`ятайте, що неможливо досягти успіху за кілька днів або тижнів. Дивіться на свої успіхи в довгостроковій перспективі. Як правило, вам потрібно буде виконувати вправу, принаймні, місяць, перш ніж визначити, що воно не ефективно.- Деякі інструктори з фітнесу заявляють "Спочатку йде форма, потім приходить сила, потім приходить результат". Іншими словами, якщо ви будете слідувати вашому режиму вправ, ви знайдете відповідну форму, станете сильніше, і тільки після цього, ви побачите позитивні зміни. Не турбуйтеся, якщо у вас не виходить бути схожим на Адоніса відразу - дотримуйтеся вашого звичайного режиму.
2
Доглядайте за своїм тілом. Ніколи не забувайте, що тренування це тільки одна потреба вашого тіла. Щоб бути по-справжньому здоровим, вам потрібно працювати, над тим, щоб врівноважити багато потреб вашого організму. Крім вправ, вам потрібно їсти здорову їжу, пити багато води, і отримувати 7-9 годин сну щоночі. Не намагайтеся спрощувати речі - все, що ви робите, щоб зберегти своє здоров`я не починається і не закінчується в тренажерному залі.3
Ставте перед собою реалістичні цілі. Хоча непогано мати амбітні цілі, якщо розглядати це питання у світлі довгострокової перспективи, важливо ставити перед собою досяжні цілі, розглядаючи успіх в короткостроковій перспективі. Наприклад, не ставте перед собою мету бути конкурентоспроможним культуристом до кінця року. Важливо зрозуміти той факт, що щоб досягти деяких цілей, від вас будуть потрібні кілька років тренувань. Пам`ятайте, все добре в міру. Перетренована є помилковим вибором для початківця.4
Прислухайтеся до свого тіла. Хоча це відмінна ідея періодично штовхати себе до свого фізичного межі, зрозумійте, що такі дії можуть призвести до серйозних наслідків. Завжди слухайте свій організм - спостерігайте, як він реагує на різні дієти і вправи. Уникайте пастки, в яку потрапляють багато спортсменів - вони слідують дієті або вправ, які заподіюють біль. Позитивний результат, швидше за все, буде компенсований серйозною травмою або поганим станом здоров`я.- Пам`ятайте, що немає універсальної тренування або дієти - те, що ефективно для вашого друга, може не принести користь вам. Всі люди різні, мають різну генетику і тип тіла. Одні отримують більший результат від фізичних вправ. Інші отримують дивовижні результати від дієти. Знайдіть те, що ефективно у вашому випадку.
5
Не попадіться в пастку. На жаль, є багато продуктів і послуг, які обіцяють вам миттєве здоров`я і красу. Дуже часто за цими обіцянками стоять шахраї. Ретельно вивчіть засіб, перш ніж купити його, щоб переконатися в його нешкідливості та ефективності. Будьте скептиком в цих питаннях. Таке ставлення може здатися цинічним, але це може заощадити ваш дорогоцінний час і гроші.- "Добавки", в кращому випадку, це те, що доповнює ваш щоденний режим: "дієту і тренування". Вони НЕ підвищать рівень тестостерону, ви не будете виглядати як Арнольд Шварценеггер, не станете найшвидшим бігуном в історії, або втратите 20кг на тиждень. Єдиними поживними речовинами, які вам дійсно потрібні, щоб мати здорове тіло, є вітаміни, мінерали, здорові вуглеводи і жири, і, звичайно, білки - все інше слід розглядати як "додаткові", а не як "основні" кошти.
6
Наведіть собі причини залишатися мотивованим. Тренування або дієти можуть бути не такою простою справою, особливо якщо ви новачок в цій галузі. Легше зберігати позитивний настрій, якщо ви зосереджені на своїй меті, а не на складному процесі досягнення цієї мети. Тренуючись, уявляйте себе, яким ви будете, коли досягнете рівня фізичної підготовки, до якого ви прагнете. З таким настроєм ви з легкістю досягнете своєї мети. Якщо це не працює у вашому випадку, винагороджуйте себе за свої зусилля.- Не хвилюйтеся, не варто надто серйозно ставитися до цього. Просто тримайте погляд на нагороді і пишаєтеся кожним своїм успіхом на цьому шляху - таке справжнє позитивне ставлення буде мотивувати вас краще, ніж це зробив би хтось інший.
Поради
- Якщо ви відчуваєте, що не відпочили після тренування, більше спіть, приймайте вітаміни, скоректуйте свій раціон, і пийте більше води.
- Зосередьтеся на здоров`я, а не на втрату ваги або м`язової маси. З таким поглядом на ситуацію, швидше за все ви не будете робити те, що заподіє шкоди вашому здоров`ю.
- Пийте протеїнові коктейлі після тренування, ваші м`язи будуть рости швидше.
- Якщо ви не даєте вашому тілу час відновитися, ваші зусилля підуть організму тільки на шкоду.
- Уникайте зневоднення. Однієї пляшки води буде мало для 30-хвилинного тренування. Носіть воду з собою постійно протягом дня (навіть на роботі і в школі).
Попередження
- Чи не працюйте на знос. Це безглуздо і небезпечно.
- Якщо вашою метою є втрата ваги, ніколи не вдавайтеся до голодування або до відпочинку під час тренування. Це зробить ваші тренування менш ефективними, не кажучи вже про фізичну шкоду для організму.
- Ніколи не вибирайте вправи, які вам не під силу. Ви б змусили свою товсту собаку пробігти милю без зупинки? Ні - це тільки завдасть собаці шкоду, а не зробить її здоровіше.
Що вам знадобиться
- Гарна музика
- Додатково: друг, який хоче, тренуватися разом з вами.
