Як розробити план фітнес тренувань
Індивідуальна фітнес-програма може стати ключем до вашого успіху. Дотримуйтесь порад в цій статті, щоб розробити унікальний план тренувань, який підходить для ваших цілей, потреб та рівня фізичної підготовки.
Кроки
Метод 1 з 3: Визначте параметри вашої програми тренувань
Кожна фітнес-програма повинна бути розроблена таким чином, щоб вона відповідала потребам вашого тіла, а також вашим смакам, розкладом і цілям. Певні фізичні обмеження, тимчасові зобов`язання, переваги та цілі нададуть основу для вашої програми тренувань. Визначивши ваші потреби і цілі, ви зможете розробити ефективний і зручний фітнес-план.
1
Пройдіть медичний огляд, щоб виявити будь-які фізичні обмеження. Перед початком нової програми тренувань, завжди важливо пройти обстеження у медичного фахівця. Лікар або медсестра можуть визначити стан вашого здоров`я, слабкість у суглобах, і протипоказання до певні видам вправи. Більше того, вони можуть порадити вам певні види вправ, які підходять для людей з вашими фізичними обмеженнями.
2
Визначте, скільки часу ви можете присвятити тренуванням. Будьте реалістичні у ваших підрахунках. Більшість дорослих людей повинні приділяти фізичним навантаженням близько 150 хвилин на тиждень (в ідеалі, це загальний час варто розбити на 3 окремі тренування). Час, який ви вирішите приділяти тренуванням, залежатиме від рівня вашої фізичної підготовки і ваших цілей.- Заплануйте кількість і тривалість тренувань, які ви готові виконувати щотижня. Наприклад, ви можете вибрати 5 тренувань по 30 хвилин і 2 дні для відпочинку щотижня, або 3 тренування по 50 хвилин.
- Визначте, в який час дня ви будете займатися. Деякі люди вважають за краще ранкові тренування, в той час як іншим подобаються вечірні тренування або заняття спортом по вихідних. Час дня, яке ви оберете для тренувань, може вказати на те, де і як ви будете займатися (на вулиці або в приміщенні, вдома або в спортивному залі, і т.д.).
3
Подумайте про види фізичних навантажень, які приносять вам задоволення. Щоб розробити ефективний фітнес-план, вам необхідно включити в нього фізичні вправи, які приносять вам задоволення і до яких ви вкрай прихильні.- Розгляньте різні кардіо- та силові тренування, так як обидва види тренувань важливі для ефективної фітнес-програми.
4
Визначте ваші цілі у фітнесі. Певні цілі вплинуть на те, які види вправ ви включите в ваш фітнес-план, скільки часу ви будете приділяти тренуванням, і чи варто вам змінити вашу дієту.- Якщо втрата ваги є однією з ваших цілей, вам варто подумати про те, щоб внести зміни у вашу дієту і включити велику кількість кардіо-вправ в ваш план тренувань. Силові тренування також вкрай важливі для прискорення метаболізму та спалювання більшої кількості калорій.
- Якщо ваші цілі спрямовані на успіх у змаганні або марафоні, ваш план повинен включати в себе інтервальні тренування, вправи, спрямовані на певні групи м`язів, і велику кількість часу.
Метод 2 з 3: Виберіть певні вправи для вашої програми тренувань
Грунтуючись на параметрах фітнес-плану, які ви визначили раніше, виберіть вправи, які увійдуть у ваші регулярні тренування. Всебічна фітнес-програма включатиме в себе силові і кардіо-тренування і буде відрізнятися від тижня до тижня. Час від часу вам буде потрібно міняти вид та інтенсивність тренувань, щоб продовжувати отримувати хороші результати.
1
Виберіть кардіо-вправи. Кардіо-тренування не завжди означають біг-існує багато різних варіантів хороших кардіо-тренувань, з яких ви можете вибрати і які підійдуть для вашого розкладу, місця проживання та параметрів інтенсивності.- Якщо ви займаєтеся будинку, ви можете використовувати відеозаписи танцювальних тренувань, стаціонарний велотренажер або бігову доріжку, сходи, пілатес або комбінацію стрибків на місці і скакалки.
- Якщо у вас є абонемент в спортивний зал, ви можете займатися плаванням, використовувати еліптичний тренажер, грати в баскетбол або бадмінтон, або спробувати кікбоксинг.
- Якщо ви будете займатися на вулиці, спробуйте грати в фрісбі, займатися велоспортом, грати з дітьми, грати у волейбол або футбол, або бігати з вашої собакою.
2
Розробіть репертуар силових вправ. Силові тренування обов`язково повинні бути включені в будь-який фітнес-план. Складіть список вправ для розвитку і підняття тонусу м`язів, які ви можете чергувати кожен раз, щоб додати різноманітності в ваш фітнес-план і працювати щотижня над новою групою м`язів.- Подумайте про те, щоб використовувати тренажери та інше спорядження для силових навантажень. Вагові машини, гантелі та м`ячі для вправ - ось тільки декілька корисних інструментів для найрізноманітніших силових вправ.
- Якщо ви будете займатися вдома, подумайте про те, щоб купити недороге спорядження для силових тренувань.
- Складіть список силових тренувань, які не вимагають спеціального спорядження. Силові вправи, що виконуються тільки на одному опір людського тіла, можуть бути вкрай ефективними для нарощування м`язової маси-підійдуть будь-які вправи від віджимань до поз йоги. Пляшки від води і банки з консервами можуть замінити легкі гантелі, а в інтернеті можна знайти велику кількість фільмів і відеозаписів, які концентруються виключно на силових тренуваннях без використання спорядження.
3
Складіть план силових і кардіо-тренувань на щотижня. Залежно від ваших цілей, ваш фітнес-план може включати більше кардіо-тренувань або більше силових тренувань, або рівну кількість і тих, і інших.- Якщо ваша головна мета - втрата ваги, присвятіть більшу кількість часу кардіо-тренувань. Увімкніть силові тренування в ваш фітнес-план два рази на тиждень і переконайтеся, що вправи, які ви виконуєте, підвищують тонус всіх груп м`язів на вашому тілі.
- Якщо ваша головна мета - наростити м`язову масу або привести її в тонус, присвятіть більше кількість часу силовим тренуванням. Чи не працюйте над однією і тією ж групою м`язів два дні підряд- міняйте групи м`язів, щоб дати їм час відновитися. Подумайте про те, щоб тренуватися 5 - 6 днів на тиждень, але зробити тренування коротше: працюйте над руками і пресом на перший і третій день, над ногами і спиною - на другий і четвертий день, а на п`ятий і шостий день, виконуйте кардіо- вправи в добавок до звичайних силовим вправам на різні групи м`язів.
- Якщо ви готуєтеся до спортивного змагання, подумайте про те, щоб використовувати вже розроблений план тренувань для тріатлону, марафону або подібного змагання. Це допоможе вам правильно встановити масштаби ваших тренувань залежно від типу та кількості вправ, які вам належить виконувати, а також кількості часу, який у вас буде для підготовки.
Метод 3 з 3: Запишіть ваш фітнес-план у візуальній формі
Склавши план тренувань, який відповідає вашим потребам і бажанням, запишіть його на аркуші паперу, який ви можете зберігати у своєму щоденнику, повісити на холодильник або над вашим робочим столом, щоб у вас перед очима завжди було візуальне нагадування про програму тренувань, якій ви повинні слідувати. Увімкніть тренування в ваш розпорядок дня, щоб не забувати про них.
1
Розробіть розклад тренувань. Визначивши, скільки часу ви хочете присвятити тренуванням кожен день і які вправи ви хочете виконувати, запишіть цю інформацію на аркуші паперу, розлініяний його на дні тижня. Не забудьте також вказати час і місце кожного тренування.
2
Складіть список запасних опцій. Коли вам набридне певний режим тренувань або коли ви перестанете бачити результати (зазвичай після 2 - 3 тижнів), замініть силові або кардіо-вправи однією з запасних опцій. Це дозволить вам по-новому тренувати м`язи і прискорить ваш метаболізм, якщо ваше тіло вже звикло до попереднього режиму тренувань.- Список запасних вправ також стане в нагоді, коли ви будете подорожувати, спробуєте займатися з друзями і під час поганої погоди.
3
Записуйте ваш прогрес. Ведіть щоденник тренувань, щоб визначити спортивні звички або досягнення.- Відстежуйте, завершуєте ви всі заплановані вправи або тільки частина їх, і вивчіть, як ваша витривалість і можливість ефективно виконувати всі вправи поліпшуються з часом.
- Відстежуйте час або дистанцію кожного тренування, кількість втраченої ваги за тиждень, діаметр м`язів або талії один раз на місяць, щоб бачити ваш прогрес.
Поради
- Зіставте ваш фітнес-план зі здоровою і збалансованою дієтою для найкращих результатів.
- Завжди виконуйте розтяжку до і після тренування, щоб зменшити ризик травми і хворобливості.
- Для людей, які тренуються для змагань, програма тренувань повинна бути заснована на певному виді спорту (тобто ви не будете займатися бігом, якщо ви тренуєтеся для футбольного матчу, тому що вам більше підійдуть інтервальні тренування).
Попередження
- Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати нову програму тренувань, особливо якщо ви страждаєте від певних проблем зі здоров`ям, наприклад, від пороку серця, діабету, підвищеного тиску або попередньої травми коліна або спини
