Як бігати на далекі відстані
Хочете знати, як бігати на далекі відстані? Можливо, вам необхідно декілька порад? Це керівництво повинне допомогти вам стати краще в бігу на далекі відстані.
Кроки
1
Добре їжте і пийте до і після кожного забігу. Їжте енергетичний батончик або банан, принаймні за півгодини до пробігу, так щоб ви були адекватно заправлені під час бігу. Після, добре поїжте, щоб відновитися після тренування. Переконайтеся, що ви достатньо пили, до того як побіжите - поглинання великих обсягів води прямо перед початком не допоможе з гідратацією протягом довгого забігу.
2
Плануйте пробіг. Вирішіть, яку відстань ви хочете пробігти і куди хочете відправитися. Розгляньте такі фактори, як пагорби і поверхня для бігу при плануванні маршруту.
3
Одягніться відповідним чином. Взуйте легкі бігові кросівки, які знаходяться в хорошому стані і добре сидять по нозі. Одягніть прохолодну, зручний одяг, яка буде поглинати піт, поки ви біжите.
4
Зробіть розминку поруч з кварталом, школою, на доріжці, або будь-якому іншому місці, за яким можна пробігтися за кілька хвилин.
5
Зробіть різні розтяжки, щоб допомогти розслабити м`язи. Зосередьтеся на ногах, але також розтягніть і руки, спину, і центр.
6
Біжіть. Спробуйте втекти весь шлях з постійною швидкістю. Якщо потрібно, кількох хвилин йдіть, перш ніж продовжити біг, але не зупиняйтеся. Зверніть увагу на форму: переконайтеся, що не напружені у верхній частині тіла, тому що так ви втомитеся набагато швидше. Також біжіть з середини стопи на носок (приземляйтеся на п`яту і піднімайтеся з пальців ніг).
7
Добре дихаєте. Дихання важливо в бігу на довгі дистанції і вивчитися дихати під час бігу надзвичайно корисно.
8
Після бігу відпочиньте і випийте води. Хороша розминка зведе до мінімуму хворобливість після бігу.9
Бігайте кожен день. Це допоможе привести в належний стан тіло і привчить до бігу. Спочатку буде важко, але ви станете сильніше і почнете відчувати себе більш комфортно при бігу.10
Поступово збільшуйте відстані кожен раз, коли біжите. Якщо ви ніколи ще не бігали, почніть з 1 км. Коли ви зможете комфортно його пробігати, спробуйте піти трохи далі. Поступово збільшуйте до 5 км, потім 10 км. Продовжуйте підштовхувати себе, поки не досягнете відстані згідно вашої мети.11
Прийміть участь у бігах! Якщо ви школі, приєднаєтеся команді з бігу на довгі дистанції або естафеті або приєднаєтеся до місцевого беговому клубу і беріть участь в гонках в вашому місті. Намагайтеся отримувати особистий рекорд кожен раз, коли біжите.12
Тримайтеся! Біг на відстань дуже складний і не так багато людей тримаються. Але ви можете! Люди будуть захоплюватися вами за стійкість, і ви будете щасливіше і здоровіше протягом усього життя. Тримайтеся!
Поради
- Переконайтеся, що щоночі достатньо відпочиваєте, щоб на наступний день було достатньо енергії для бігу.
- Якщо бігаєте більше, ніж 75 хвилин, вам потрібно дозаправитися на ходу. Споживайте від 30 до 60 грамів вуглеводів за годину бігу, використовуючи комбінацію спортивних напоїв і енергетичних батончиків, сухофруктів, жувальних ведмедиків або енергетичних гелів.
- Є креми, які можуть полегшити біль у м`язах або розігрівайте ноги, щоб при бігу було менше болю.
- Хлопці, якщо вам незручно і ваше господарство занадто бовтається при бігу, купіть спандекс, щоб зафіксувати його.
- Біжіть перемагаючи біль. Навіть коли вам дійсно боляче, біг допоможе послабити м`язи і їм буде краще.
Попередження
- Якщо у вас певні проблеми зі здоров`ям, для вас може бути небезпечно бігти на дуже великі відстані.
- Біг під гору може здатися простим або навіть веселим на перший погляд, але може викликати проблеми з колінами.
- Зверніть увагу на тіло і подумайте про можливі травмах, як ушкодження гомілки. Зверніться до лікаря при будь хронічного болю або інших проблемах зі здоров`ям.
Що вам знадобиться
- Бігові кросовки в хорошому стані
- Зручний одяг, в якій можна бігати.
- Вода
