Як підготуватися до забігу на довгу дистанцію
Пробіжки на довгі дистанції, також звані «марафон», включають в себе бігові дисципліни з довжиною траси 3 км або більше, часто проводяться в умовах конкурентної боротьби. Траси по 3 км, 5 км, 10 км, напівмарафон, крос-кантрі і марафонська гонка - ось приклади довгих дистанцій. Для забігу на такі відстані вам знадобиться сила, швидкість, витривалість і аеробне міць. Виходячи з вищесказаного, всі зацікавлені в бігу на довгі дистанції повинні тренуватися належним і адекватним способом, щоб уникнути травм. Дотримуйтесь цих порад, щоб підготуватися для тривалого забігу.
Кроки
1
Завчасно почніть тренування перед змаганнями з бігу, поступово нарощуючи темп.- Почніть з 15 хвилин бігу підтюпцем і розробіть ваш план виходячи з цього, оцінюючи свій рівень комфорту під час пробіжки.
- Підвищіть тривалість тренування, наскільки це можливо, не перенапружуючи себе. Ви повинні бути в змозі вести просту розмову під час пробіжки без затримки дихання.
- Викрийте для себе від 3-х до 6-ти місяців, щоб розвинути навички для марафонського бігу.
2
Додайте біг по похилій місцевості в свій тренувальний процес. Це допоможе поліпшити роботу вашої серцево-судинної системи і збільшить силу м`язів. Розвивайте свою швидкість по всій довжині йде вгору гори, а потім протягом 10 секунд після спуску (що називається «інтервальна тренування»).
3
Розтягуйте ваші м`язи до і після біговій практики на довгі дистанції. Розвиток гнучкості допоможе у профілактиці травматизму. Обов`язково утримуйте кожну позу розтяжки протягом не менше 30 секунд, щоб повністю розтягнути і розслабити м`язи.
4
Харчуйтеся правильно. Існують певні продукти, які працюють на активізацію сильних м`язів і міцність енергетичних запасів, коли як інші продукти готові забрати вашу енергію при забігу на великі відстані. Бігуни на довгі дистанції повинні дотримуватися наступних принципів:- Підтримуйте наступне співвідношення поживних речовин: 20 відсотків білків, 30 відсотків жирів і 50 відсотків вуглеводів.
- Уникайте простих цукрів і зосередьте свою увагу натомість на складних вуглеводах, наприклад тих, що знаходяться у фруктах, макаронних виробах, бобових, хлібі і овочах.
- Переконайтеся, що ви вживаєте величезна кількість калорій. Звичайному бігуну, який проходить відстань 32-40 км на тиждень, слід з`їдати близько 2500 калорій в день. Чим частіше ви тренуєтеся, тим більше необхідно з`їсти в цілях підтримки рівня глікогену в м`язах вашого організму.
- Запасіться вуглеводами в ніч перед бігових марафоном, щоб забезпечити оптимальні запаси енергії на час самої гонки.
- Доповнення вашого раціону хорошими полівітамінами і навіть енергетичної добавкою, наприклад, женьшенем, є відмінним способом отримати перевагу.
5
Дотримуйтеся питної практики. Будучи бігуном на великі відстані, вкрай важливо вживати достатню кількість рідини, і ви повинні дізнатися, як правильно уникати зневоднення під час гонки. Занадто велика або мала кількість випитого, занадто часте або рідкісне питво під час проходження тривалої дистанції може викликати закупорку дихальних шляхів, нудоту, зневоднення та / або трату дорогоцінного часу під час гонки. Не забудьте постійно брати з собою багато води на час тренувань, щоб зрозуміти, коли пити рідину, в якій кількості і як часто. Ось деякі загальні правила для належного навчання питної практиці:- Почніть наповнення свого організму рідиною аж до 2-х годин до старту марафону, проте зупиніться на позначці в 2 години, уникаючи таким способом потреби відвідувати туалет.
- Пийте по всій протяжності траси, від початку і до кінця. Вся поглинена вами рідина буде виходити з потом, не доходячи до сечового міхура, тому пам`ятайте про часту гідратації.
- Ідіть по дистанції, поки ви п`єте. Не намагайтеся поглинути рідину під час бігу. Це може привести до закупорки дихальних шляхів і кашлю і уповільнити вас ще більше в кінцевому підсумку.
- Продовжуйте багато пити після забігу.
- Перевірте вашу сечу на предмет достатньої гідратації. Вона повинна бути прозорою.
Поради
- Записуйте в журнал час і відстань ваших пробіжок, починаючи з першого дня і досі, щоб відстежувати свої успіхи і отримати достатнє уявлення про те, скільки часу вам знадобиться для підготовки до очікуваної гонці або заходу.
- Крім того, намагайтеся виконувати ті ж самі розминки, тільки збільшуйте кількість повторень для кожної вправи щодня.
Попередження
- Остерігайтеся забігів на довгі дистанції в спеку. Ви повинні бути особливо уважні, щоб залишатися гібратірованнимі і зупинитися в будь-який момент, як тільки відчуваєте перенапруження.
