Як поліпшити травлення

Багато людей страждають від проблем з травленням, таких як запор, діарея, синдром роздратованого кишечника, здуття живота, нудота, непереносимість певних продуктів і глютеновая хвороба. Деяких з цих проблем можна уникнути, дотримуючись здорової дієти, рекомендованої лікарем. Якщо ви відчуваєте проблеми з травленням, ви можете повільно змінити свій раціон харчування, збільшивши споживання волокон, пробіотиків, води та ін. З часом симптоми можуть ослабнути або зникнути зовсім. Тим не менш, дійте поступово - різкі зміни в раціоні можуть викликати нудоту, гази, здуття живота та зміни в перистальтике кишечника.

Кроки

1. 

   1

   Додайте пробиотик в свій раціон. Поширені пробіотики включають йогурт, кефір, чайний гриб, темпі, кокосову воду, місо, сою та інші ферментовані продукти. Ці продукти містять бактерії, схожі з необхідними для травлення мікроорганізмами, присутніми в тілі людини, такими як лактобацили і біфідобактерії.
   • Для початку споживайте принаймні 3 ст. ложки (44 мл) йогурту в день. Хоча більшість йогуртів повинні мати в складі активні організми, перевірте етикетку, щоб переконатися, що він містить необхідні мікроорганізми.

     

2. 

   2

   Почніть додавати розчинні і нерозчинні харчові волокна в свій раціон. Для здорового травлення слід споживати від 20 до 35 мг волокон в день, але більшість людей споживають лише малу частину рекомендованої дози. Якщо ви їсте мало бобових, насіння, цільних зерен, фруктів і овочів, почніть поступово додавати їх, поки ці продукти не складуть 75 відсотків вашого раціону.
   • Розчинні волокна містяться в моркві, подорожнику, огірках, сочевиці, вівсі, інших злаках і фруктах, таких як полуниця, груші та апельсини. Волокна цього типу вбирають воду і утворюють гелеобразний матеріал, який допомагає швидше насититися за допомогою меншої кількості калорій.
   • Нерозчинні волокна містяться в горіхах, насінні, насінні Чіа, цільної пшениці, інших цільних зернах, коричневому рисі, селері, булгур, цибулі, овочевий шкірці і темних листових овочах. Волокна цього типу не поглинають воду. Вони сприяють швидшому просуванню їжі через травну систему.
   • Деякі з цих типів волокон називаються «пребіотики». Їх можна знайти в деяких видах зелені, цибулі, часнику, артишоку і бананах. Дослідження показали, що нестача харчових волокон може призвести до надлишку шкідливих кишкових бактерій, що може викликати хворобливі відчуття і уповільнене травлення.

3. 

   3

   Скоротіть кількість споживаного жиру і цукру. Мало того, що ці речовини у великих кількостях викликають болі в животі, вони також уповільнюють травлення, викликаючи запори. Ефективний спосіб скоротити кількість споживаних жирів і цукрів - знизити споживання харчових продуктів, що зазнали технологічній обробці, так як вони, як правило, містять приховані хімічні добавки і цукор.







4. 

   4

   Пийте багато води. Поєднання великої кількості харчових волокон і води покращує травлення. Більшість лікарів рекомендує споживати 2 л в день. Поекспериментуйте - можливо, вашому організму потрібно більше.
   • Люди, що виконують фізичні вправи, повинні збільшити кількість споживаної води. Наприклад, вони можуть споживати додатково 0,5 л води на кожні 30 хвилин інтенсивних вправ.

5. 

   5

   Віддайте перевагу кільком невеликим прийомам їжі в день, якщо від рясної їжі у вас з`являється печія або кислотний рефлюкс. Організм краще перетравлює невелику кількість їжі за один прийом. З`ясувавши, яка кількість їжі за раз вам краще їсти, намагайтеся дотримуватися певного режиму, до якого ваш організм може пристосуватися.

6. 

   6

   Споживайте пісні джерела білка, такі як риба і пісне м`ясо. Ці білки необхідні для здорових м`язів, а пісне м`ясо більш рідко викликає печію і легше засвоюється. В цілому, продукти з високим вмістом жирів перетравлюються довше, ніж маложирні продукти.

7. 

   7

   Виконуйте фізичні вправи принаймні 30 хвилин в день. Те, що добре для всього тіла, добре і для травлення. Фізичні вправи і рух допомагають їжі просуватися через травну систему і сприяють втраті ваги, що також може допомогти травленню.

8. 

   8

   Уникайте сигарет і алкоголю. Хімічні речовини, що містяться в них, можуть викликати нудоту і звести нанівець позитивні результати дієти. Кофеїн може також викликати підвищення кислотності шлунка, що може призвести до сильної печії та кислотний рефлюкс.

9. 

   9

   Зменшіть стрес. Стрес може викликати збільшення ваги, запор, пронос і знижений імунітет. Він також робить організм більш уразливим для бактерії хелікобаптер пілорі, яка викликає виразки.
   
   
   
   • Йога, медитація, масаж, ванни та інші методи релаксації можуть допомогти вам протистояти стресам і поліпшити травлення.

10. 

    10

    Слідкуйте за своїм режимом харчування. Записуйте в спеціальний щоденник, що ви їсте, а також посилення або ослаблення симптомів, які ви відчуваєте. Можливо, вам доведеться поміняти тільки 1 - 2 речі у вашому раціоні, щоб помітно поліпшити травлення.

11. 

    11

    Зверніться до лікаря, якщо ви поліпшили свої раціон, але не відчуваєте улучшеній- у вас може бути харчова алергія, непереносимість або захворювання. Лікар може запропонувати вам пройти тест на алергію або спробувати елімінаційної дієту.
    • Під час елімінаційної дієти ви поступово забираєте з раціону 1 фактор (наприклад, молочні продукти або пшеницю), який може бути причиною вашої проблеми. Після 2 - 4 тижнів ви починаєте додавати його назад і дивіться, чи повернуться ваші проблеми з травленням. Подібна дієта повинна проводитися тільки під наглядом лікаря.

Попередження

• Негайно зверніться до лікаря, якщо думаєте, що у вас глютеновая хвороба. Це аутоімунне захворювання викликається споживанням клейковини білків, що провокує атаку кишечника імунною системою.

Що вам знадобиться

• Прибуток
• Волокна
• Вода
• Пісні джерела протеїну
• Щоденник
• Доктор
• Вправи
• Елімінаційна дієта
• Йога, медитація або масаж