Як додати більше харчових волокон до дієти
Чи достатньо вміст харчових волокон у вашій дієті? Швидше за все, ні. Вам ще не набридли жалюгідні крихти харчових волокон у складі наповнених сіллю, консервованих овочів? На щастя, щоб включити достатню кількість харчових волокон у вашу дієту, вам не доведеться їсти салат кожен день. Просто дотримуйтесь цих порад!
Кроки
1
Дізнайтеся, яка кількість харчових волокон вам варто споживати. Ведіть щоденник їжі, записуючи все, що ви їсте, і в яких кількостях. Знайдіть в інтернеті інформацію про зміст харчових волокон в кожному з продуктів, які ви вживаєте. В середньому людина вживає не більше 14 грам харчових волокон в день, тоді як ця цифра повинна бути "набагато" більше:- Чоловіки молодше 50: 38 г харчових волокон в день
- Чоловіки старше 50: 30 г харчових волокон в день
- Жінки молодше 50: 25 г харчових волокон в день
- Жінки старше 50: 21 г харчових волокон в день
2
Повільно почніть додавати харчові волокна у вашу дієту. Якщо в даний момент ви споживаєте 10 г харчових волокон в день, не варто відразу ж збільшувати цю кількість до 35 м Бактеріям у вашому травному тракті потрібно час, щоб звикнути до нового кількістю харчових волокон у вашій дієті, тому повільно збільште їх утримання протягом декількох тижнів.
3
Почніть зі сніданку. Якщо ви зможете домогтися гарного сніданку, повного продуктів з високим вмістом харчових волокон, ви відразу збільшите ваше споживання харчових волокон на 5 - 10 г на день.- Вживайте кукурудзяні пластівці, що містять як мінімум 5 г харчових волокон в кожній порції.
- Якщо ви ніяк не можете відмовитися від певного виду пластівців, спробуйте додати в них кілька ложок необроблених пшеничних висівок або змішати їх з пластівцями з високим вмістом харчових волокон.
- Якщо на сніданок ви віддаєте перевагу підсмажені шматочки хліба, виберіть цільнозерновий хліб. Або купіть хліб, який містить більше 5 г харчових волокон в кожному шматочку.
- Випікайте булочки з вмістом необроблених пшеничних висівок або відрубних пластівців.
- Додайте ягоди, родзинки або банани до ваших пластівцям (або вафлям / млинців), щоб отримати додаткові 1 - 2 г харчових волокон.
- Замініть звичайне борошно на вівсяну муку або льон в рецептах млинців або вафель, щоб отримати додаткові 1 - 2 г харчових волокон в кожній порції.
- Якщо ви самостійно готуєте млинці або вафлі, замініть третину звичайного борошна на пшеничні висівки.
- Замініть кашу швидкого приготування на старомодну вівсянку для додаткових 2 - 4 г харчових волокон в кожній порції.
4
Залиште шкірку! Якщо ви збільшите кількість фруктів і овочів у вашій дієті, ви почнете споживати більше харчових волокон, але тільки в тому випадку, якщо ви не будете їх чистити, оскільки харчові волокна зібрані як раз-таки в шкірці фруктів і овочів. Чи не очищайте яблука перед вживанням. Якщо ви говорите картопля, постарайтеся залишити шкірку (наприклад, коли ви готуєте печена картопля або пюре). Якщо ви очистили картопля, приготуйте невелику закуску з шкірки, наприклад, запечіть її з часником і сиром Пармезан. Готуючи картопля "в мундирі", ви також збережете в ньому більше вітамінів і мінералів. Тільки не їжте зелену шкірку картоплі.
5
Спробуйте гороховий суп. Горох - це "супер-їжа". Всього один стакан гороху містить 16.3 г протеїну! Гороховий суп - не єдине блюдо, яке можна приготувати з гороху. Ось ще кілька ідей для використання гороху:- Веганські печеня з фундуком та горохом
- Паста для бутербродів з гороху і насіння соняшника
- Афганський суп Ауш - Він також включає склянку квасолі 1 стакан вареної квасолі містить 13.1 г харчових волокон.
- Іракський гранатовий суп Шорбат Румман (вегетаріанський)
- Горохові бургери
- Суп Дав Палак (зі шпинатом і горохом)
6
Додавайте роздавлені висівкові пластівці або неперероблені пшеничні висівки в салати і запіканки, а також до овочів і в випічку (у хліб, булочки, торти і пироги, печиво та м`ясні рулети). Ви також можете знайти рецепти з використанням мелених насіння льону або кокосової борошна - обидва інгредієнти є чудовими джерелами харчових волокон.
7
Вживайте цільнозернові продукти. Цільнозернові продукти містять більшу кількість харчових волокон, тому що зерно, з якого вони виготовлені, не було очищено від шкірки. Цільнозернові продукти не тільки додадуть більше харчових волокон у вашу дієту, але і допоможуть вам позбавитися від зайвого жиру на животі. Дієта, повна цільнозернових продуктів, впливає на те, як людський організм реагує на глюкозу та інсулін, що прискорює розпад жиру. З цієї причини, організму стає легше боротися з вісцеральним жиром (жиром, який накопичується навколо органів), ніж з підшкірним жиром (жиром, який ви бачите і можете помацати).- Замініть білий хліб на цільнозерновий. Якщо ви не можете повністю відмовитися від білого хліба, готуйте бутерброди з одним шматочком білого і одним шматочком цільнозернового хліба. Якщо ви випікаєте власний хліб, замініть половину білого борошна на цельнозерновую борошно. (Використовуйте трохи більше дріжджів або дайте тісту піднятися трохи довше, і додайте додаткове чайну ложку харчової соди на кожні дві склянки цільнозерновий борошна.)
- Вживайте цільнозернові макарони. Знову ж таки, якщо вам не подобається їхній смак, змішайте їх із звичайними макаронами, або ж вживайте їх в сукупності з соусами з сильним смаком (наприклад, макарони з сиром).
- Вживайте коричневий або водяний рис, замість білого. В якості альтернативи, ви можете додати трохи ячменю до білого рису для збільшення вмісту харчових волокон у вашому блюді. Ви майже не відчуєте смак ячменю, особливо якщо ви додасте спеції до рису.
8
Вживайте більше бобів. Боби є відмінним джерелом харчових волокон, а також протеїну (який необхідний для нарощування м`язової маси).- Додавайте боби в салати і супи.
- Їжте більше мексиканської їжі! Багато страви мексиканської кухні містять боби, включаючи буріто, Енчілада, тако, кесаділья і начос.
- Приготуйте чилі кон карне.
- Їжте хумус.
9
Їжте більше горіхів. Як і боби, горіхи є дуже смачним джерелом харчових волокон. Арахіс і мигдаль славляться особливо високим вмістом харчових волокон. 1/4 склянки мигдалю містить 4 г харчових волокон.
Поради
- Існує два основних типи харчових волокон: розчинні (тобто вони можуть бути розчинені у воді) і нерозчинні (тобто вони не можуть бути розчинені у воді). Для збалансованої дієти варто вживати суміш розчинних і нерозчинних харчових волокон, так як обидва типи діють на організм по-різному. Пшеничні висівки - це приклад продукту, що містить нерозчинні харчові волокна, в той час як боби містять розчинні харчові волокна.
- Перекушуєте продуктами з високим вмістом харчових волокон: повітряною кукурудзою, йогуртом з Гранола, фруктами, цільнозерновими хлібцями (з хумусом!).
Попередження
- Проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом, якщо у вас є дієтичні обмеження через хворобу, наприклад, через ниркової недостатності. Багато цільнозернові продукти містять велику кількість фосфору.
- Пийте багато води. Якщо ви збільшите ваше вживання харчових волокон, але не будете пити достатньо води, ви можете нашкодити вашому організму.
