Як підтримувати вагу
Техніка управління вагою включає в себе безліч способів підтримки власної ваги. Контроль власного ваги не означає схуднення, тому що ви не прагнете скинути кілограми (що може бути досить важко). Ви просто намагаєтеся не "набрати» їх. Ось кілька порад для підтримки вашої ваги в нормі.
Кроки
Метод 1 з 3: Тип мислення
1
Пам`ятайте про вашу вагу. Результати вашої дієти і вашого способу життя завжди відображаються на вашому тілі. У більшості випадків люди набирають вагу через те, що це відбувається поступово, і вони не помічають, поки не наберуть занадто багато зайвих кіло. Основа управління вагою полягає в тому, щоб знайти баланс між енергією, яку ми споживаємо і виробляємо в перебігу життя.- Дослідження показують, що 75% тих, хто успішно скинув вагу і дотримуються його, зважуються щотижня. Зважування це не ваша основна турбота, але це те, що вам слід робити час від часу, якщо ви хочете стежити за свої вагою.
2
Не робіть з мухи слона. Пам`ятайте що зміна ваги в межах 1-3 кг протягом тижня і навіть протягом одного «дня» це нормально. Немає сенсу вкладати собі в голову нав`язливу ідею зважувати себе кожен день- такий хід думок може призвести до зворотних результатів. У зв`язку зі змінами ваги вам рекомендується зважуватися раз на тиждень.- Ваша вага вранці, вдень і ввечері буде відрізнятися. Зважуйтеся щотижня в одне і теж час, щоб вести точний підрахунок результатів ваших зусиль.
3
Заспокойтеся і лягайте спати. Найпростіший шлях до набору зайвої ваги, це стрес і недосипання. Ваш організм найкраще працює, коли він відпочив і розслаблений.- Коли ви втомлені, вам важче впоратися зі стресом. Коли ви погано справляєтеся зі стресовою ситуацією, ви починаєте їсти. Почніть потроху збільшувати тривалість сну і практикуйте техніки розслаблення. Заняття йогою - відмінний спосіб розслабитися.
Метод 2 з 3: Дієта
1
Почніть читати упаковки. Продовжуйте стежити за вагою, коли вирушаєте в гастроном. Візьміть з собою список покупок, що складається з здорової їжі. Думайте про рецепти на тиждень вперед. Споживайте 30 грам клітковини і замислюйтесь над розмірами порцій. Але найголовніше, не ходіть голодними.- Як правило, готові продукти не особливо корисні. У них багато токсинів та інших речовин, які ваш організм навіть не сприймає. Як тільки почнете звертати увагу на етикетки, відразу помітите ці елементи. Шукайте цілісні продукти і дивіться, щоб на етикетці не було елементів з назвою в 4 слова.
2
Снідайте швидко. Швидко, не означає корзинка пончиків і чашка кави. За хороший сніданок вам буде вдячна не тільки талія. Легкий і здоровий сніданок стане запорукою успішного дня.- Хочете доказів? Запитайте учасників програми загальнонаціонального контролю ваги. Вони не тільки скинули до 13 кг, але й не поправилися за наступний рік (деякі за наступні 6). І знаєте що? Вони всі снідали.
3
Харчуйтеся правильно. Добре збалансована дієта дозволяє контролювати кількість спожитих калорій, вітамінів і мінералів. Коли організм отримує всі необхідні поживні речовини, в перебігу дня ви відчуваєте себе добре і повні енергії. Всі ці результати мотивують вас дотримуватися здорової дієти, яка в результаті дозволяє вам стежити за вагою.- Коли ви йдете в магазин, зосередьтеся на користь. Фрукти і овочі корисні для серця і внутрішніх органів, а також добре впливають на вашу вагу. Ну і вибирайте нежирне м`ясо, цільні зерна і знежирені молочні продукти. Ви, можливо, і не стежите за калоріями, але, тим не менше, все одно зацікавлені зменшити кількість споживаного цукру і солі. Все це добре вплине на ваше здоров`я.
4
Плануйте свій раціон. Коли ви йдете в магазин, знаючи заздалегідь, що будете їсти протягом тижня, ви не будете робити необдуманих покупок продуктів, які вам пізніше доведеться їсти. Ви не будете стирчати перед прилавком з тістечками, якщо їх немає у списку для покупок.- Плануючи приготування їжі, подбайте, щоб вона була добре збалансована і яскрава. Кожний прийом їжі повинен включати 10 грам клітковини, а також овочі і фрукти. Вживайте мінімум жовтків і білків.
Метод 3 з 3: Діяльність
1
Завжди будьте в русі. Зараз ви в тій формі, в якій хочете, знайдіть спосіб зробити підтримка форми частиною вашого стилю життя. Сидячий спосіб життя призведе до зайвої ваги.- Вставайте з дивана! Беріть одного і вирушайте на прогулянку по парку, на танці або в басейн. Якщо є можливість, піднімайтеся по сходах. Вийдіть на вулицю і заведіть пару звичок, які допоможуть вам дотримуватися нормальну вагу.
2
Продовжуйте тренування. Фізичні вправи - обов`язкова умова для підтримки нормальної ваги. Асоціація американських кардіографів, асоціація дієтологів і керівництво по дієтах для американців рекомендують виконувати 30 хвилинний комплекс вправ, які будуть підтримувати вас у формі, без втрати ваги. Пам`ятайте, що будь-які вправи приносять користь, нехай навіть у вас не виходить займатися 30 хвилин в день.- Вправи можуть бути самі різні. Ви можете вигулювати собаку щовечора, займатися йогою або плаванням. Все, що змушує вас рухатися, вважається фізичними вправами. А ще, вам не обов`язково займатися в день 30 хвилин поспіль! Якщо вам так буде зручніше, розбийте 30 хвилин на три менші тренування.
3
Чергуйте. Якщо ви загрузнете в рутині тренувань, і вам, і вашому тілу це набридне. Вам буде складніше займатися, а значить і підтримувати свою вагу.- Працюйте на кардіо, піднімайте вагу, проводите інтервальні тренування, займайтеся йогою. Навіть рутина кожен день може бути різною. Ви можете також об`єднати в один день кілька видів тренувань. Займайтеся з вагою через день, щоб м`язи могли відновитися.
- Працюйте на кардіо, піднімайте вагу, проводите інтервальні тренування, займайтеся йогою. Навіть рутина кожен день може бути різною. Ви можете також об`єднати в один день кілька видів тренувань. Займайтеся з вагою через день, щоб м`язи могли відновитися.
Поради
- Використовуйте систему харчової піраміди, щоб планувати здоровий раціон, відстежувати кількість уживаних калорій і необхідних тренувань. У ній ви знайдете поради з підтримання своєї ваги.
- Що таке нормальна вага? Для жінок це приблизно 45 кг при зрості 152 см, плюс по 2 кг за кожні наступні 3 см зросту. Для чоловіків 48 кг при зрості 152 см, плюс приблизно 3 кг за кожні наступні 3 см зросту.
- Шукайте фермерські ринки в вашому місті. Роблячи покупки на фермерських ринках, ви не тільки підтримуєте місцеву економіку, ви також вчіться купувати натуральні продукти.
- Консультуйтеся з дипломованими дієтологами. Тільки вони є кваліфікованими консультантами в області харчування. Вони допоможуть визначити проблемні місця вашого раціону і запропонують вам новий підхід до управління власною вагою.
- Щоб тримати себе у формі, щоб не трапилося, не варто сприймати їжу як нагороду. Дозвольте собі трохи похвалитися тим, що ви у відмінній формі.
- Не піддавайтеся рутині! Це значить, ніякої їжі під час сплеску емоцій- будьте активні, рухливі і, головне, любите своє тіло.
- Все частіше страховий поліс покриває абонемент в спортзал. Для додавання ентузіазму завжди будьте в пошуках більш ефективних методів контролю власної ваги.
Попередження
- Перед тим як поміняти дієту або приступити до нових фізичних навантажень, обов`язково проконсультуйтеся з лікарем на предмет наявності протипоказань і особливостей вашого здоров`я.
