Як запобігти набір ваги при менопаузі
Багатьом жінкам з віком стає все складніше підтримувати свою вагу на одному рівні. Гормональні зміни, які відбуваються під час менопаузи, роблять це ще складніше. В середньому жінка за період менопаузи додає від 1 до 3 кг, але деякі додають від 3 до 7 кг. Уникнути збільшення у вазі під час менопаузи може бути практично неможливо, однак здоровий спосіб життя і здорове харчування можуть мінімізувати набраний вагу.
Кроки
Метод 1 з 2: Запобігання набору ваги за допомогою дієти
1
Зменшіть кількість щодня споживаних калорій на 50-100. Гормональні зміни під час менопаузи уповільнюють обмін речовин, приблизно на 55 калорій в день. Якщо ви як і раніше їсте стільки ж і в тих самих кількостях, як звикли, то з настанням менопаузи ваш вага буде неухильно збільшуватися.
2
Виключіть нездорову їжу зі свого раціону. Скорочення або повна ліквідація з раціону рафінованого цукру, білого борошна, оброблених зерен і штучних підсолоджувачів допомагає боротися з набором ваги.
3
Включіть у свій раціон низькокалорійні продукти, багаті вітамінами і мінералами. Їжте більше свіжих фруктів і овочів, цілісного зерна, нежирних білкових продуктів і молочних продуктів з низьким вмістом жиру.
4
Слухайте своє тіло і пристрасті. Тяга до певних продуктів дуже поширена в період менопаузи, приблизно так, як це буває під час вагітності. Дуже часто така тяга до певного продукту є способом, яким тіло дає знати, які корисні речовини йому потрібні. Однак, це не означає, що ви повинні їсти стільки, скільки хочете. Їжте трохи того продукту, який просить ваше тіло.
5
Їжте продукти з високим вмістом вітамінів групи B. Такими продуктами є банани, крупи, сочевиця, картопля, тунець і індичка. Вітаміни групи B допомагають боротися зі здуттям живота і набряком. Також ці вітаміни допомагають зменшити неприємні симптоми менопаузи, в тому числі судоми, тривожність, депресію, дратівливість і перепади настрою.
6
Приймайте вітамінні комплекси і мульти-вітаміни, спеціально розроблені для жінок в період менопаузи. Гормональні зміни в період менопаузи змінюють тіло жінки, що вимагає додаткові поживні речовини. В іншому випадку виснажуються запаси корисних поживних речовин в організмі, через що хочеться їсти більше.- Зверніться до лікаря, щоб він міг порадити ті чи інші вітамінні комплекси, особливо, якщо ви збираєтеся придбати рецептурні препарати.
Метод 2 з 2: Запобігання набору ваги за допомогою фізичних вправ
1
Збільшіть тривалість тренувань. Під час менопаузи, жінки, які мають труднощі з підтриманням ваги, необхідно займатися 30-40 хвилин по 5-7 днів на тиждень.
2
Увімкніть силові тренування в свої тренування. Такі види фізичного навантаження, як йога або силові тренування, допомагають сповільнити природну втрату м`язової маси, яка є частиною нормального процесу старіння, який прискорюється в період менопаузи.
3
Змініть типи фізичних вправ. У різному віці набір зайвої ваги відбувається різним чином. У жінок в період менопаузи зайві кілограми відкладаються в області талії і живота, в той час як у молодих жінок зайву вагу відкладається на стегнах.- Змініть звичні вправи, додавши присідання і вправи для преса, щоб м`язи преса і живота були в тонусі.
Попередження
- Замісна гормонотерапія (ЗГТ) не допомагає запобігти набір ваги при менопаузі. Дослідження підтвердили відсутність впливу ЗГТ на вагу тіла.
- Генетика відіграє важливу роль в клімактеричному вазі. Деякі жінки генетично схильні до набору ваги з роками, і їм трохи важче запобігти збільшенню ваги під час менопаузи.
- Менопаузний збільшення ваги часто починається під час перименопауза. Це перехідний період перед настанням менопаузи. Під час перименопауза менструації стають нерегулярними - вони можуть ставати більш або менш частими. Багато жінок також починають відчувати інші симптоми менопаузи.
