Як скинути вагу за місяць
Хочете швидко скинути вагу? Ця стаття виявиться вам корисною.
Кроки
Метод 1 з 4: Тиждень перша: починаємо роботу
1
Поставте перед собою мету. Пам`ятайте, різкі втрати ваги не тільки ризиковані - вони ще й неефективні, оскільки чим швидше вага втрачається, тим швидше він повертається. Ефективні результати можна отримати, тільки лише змінивши спосіб життя. Модні дієти, звичайно, дозволять вам скинути кілограм-другий, але це буде схуднення за рахунок води, та й сам метод (голодування) не піде вам на користь. Організм не дурень, він адаптує метаболізм до раптової зміни раціону і почне перетравлювати їжу повільніше, відкладаючи частину калорій "про запас". Чим це загрожує, як думаєте?- Без шкоди для здоров`я можна скинути кілограм на тиждень максимум (3500-8750 калорій). Можна, звичайно, і більше, але тільки якщо у вас багато, реального багато зайвої ваги. Якщо ж ні, то більш серйозне схуднення лише вдарить по вашому здоров`ю.
- Іншими словами, не розраховуйте на більше 4 кіло в місяць. Так, в улюблені джинси ви влізете, але от в цілому фігура не сильно зміниться.
2
Зніміть мірки. Відслідковувати зміни найкраще за допомогою регулярних замірів грудей-талії-стегон, а також плечей. Вистачить і рази на тиждень.
3
Суть дієти у внесенні тривалих, якщо не постійних змін в спосіб життя. Щоб змінити фігуру, потрібно дотримуватися правильну дієту і не забувати про вправи. Методів багато, але загальна лінія така: поменше вуглеводів, побільше протеїну, поменше солі, побільше води, фруктів і овочів. І побільше вправ. Вивчіть тему, обговоріть все з лікарем і виберіть те, що найкраще вам підходить.- 400 грам жиру - це 3500 калорій. Інакше кажучи, щоб схуднути на 400 грам, потрібно витратити на 3500 калорій більше, ніж ви отримуєте з їжі. Іншого виходу ... немає. Кращий спосіб зменшити надходження калорій - є низькокалорійну їжу, багату поживними речовинами, наприклад, фрукти і овочі.
- Голодування не ефективно в принципі. Їжа потрібна організму, без їжі організм не може. Самі знаєте: коли голодний - думаєш тільки про їжу.
- Чи не переоцінюйте свої сили. Якщо ви дня без макаронів не проживе, різко перейти на низько-вуглеводну дієту буде складно. Подумайте, без чого ви не зможете обійтися, і не виключайте ці продукти - просто зменшіть їх частку в раціоні.
4
Відстежуйте, коли вас тягне поїсти. Якщо ви часто їсте ночами, то варто їсти щось низькокалорійне, так як більшість калорій, що поглинаються перед сном, йдуть в жирову тканину (у сні багато енергії не витратити). Тому взагалі постарайтеся відучитися від звички їсти перед сном і ночами.
5
Не їжте нездорову їжу. Так, разок зірватися можна, але в цілому, якщо ви хочете схуднути за місяць, доведеться потерпіти і відмовитися від щоденного вживання ряду нездорових продуктів. Наприклад:- Від лимонаду і газованих напоїв.
- Від чіпсів.
- Від цукерок.
- Від рису, хліба і макаронів.
- Від їжі, що містить багато цукру.
- Від енергетичних напоїв і солодкого кави.
- Загальне правило таке: чим сильніше оброблена їжа під час приготування, тим сильніше варто її уникати. Людський організм не для того розвивався, щоб засвоювати підсилювачі смаку і все таке.
6
Уникайте спокус. Наприклад, якщо вам раптом різко захочеться макаронів, то навряд чи ви спеціально підете за ними, якщо їх не виявиться у вас вдома. Тому зробіть собі послугу - позбудьтеся від усіх шкідливих продуктів!- Викиньте або роздайте продукти нужденним.
- Якщо ви живете з тим, хто дієту не дотримується, доведеться домовитися, щоб шкідливі для вас продукти зберігалися там, куди ви не маєте доступу.
7
Розвійте в собі рефлекс! Минуло кілька днів суворого дотримання дієти? І ви не зірвалися? Ви гідні невеликого заохочення! Що говорите, ви зірвалися? Що ж, ви гідні невеликого покарання - скажімо, штрафу на дрібну суму. Можливо, це послужить для вас гідним стимулом.- Голодування - це погане покарання. Голодуючи, ви лише шкодите своєму організму.
8
Купуйте корисні продукти, наприклад:- Овочі. Якщо ваша дієта вимагає овочів, не забувайте про різноманітність. Щодня їжте зеленоліственние овочі, а якщо робите салати - в якості заправки беріть оливкову олію. А краще - обійдіться взагалі без заправки!
- Фрукти. Чим більше клітковини, тим краще. Яблука, груші, апельсини і банани згодяться.
- Пісний протеїн: 95% пісного червоного м`яса або птиці без шкірки. Помірно вживайте м`ясо двоногих тварин, намагайтеся не їсти м`ясо чотириногих тварин. Крім того, протеїн можна знайти в горіхах, сої, тофу і білках яєць.
- Низько-жирові молочні продукти. Наприклад, соєва або рисове молоко.
- Багаті клітковиною вуглеводні продукти. Без вуглеводів ніяк не можна, тому коричневий рис і цільне зерно чекають вас, так само як і кускус, квіноя, гречка, насіння Чіа або навіть конопель (якщо знайдете). І не забувайте про різноманітність!
9
Не чекайте, що ви відразу ж будете строго дотримуватися всіх нових правил. До цього просто треба звикнути, для цього потрібен час.
Метод 2 з 4: Тиждень друга: вправи
1
Якщо хочете схуднути, то треба займатися спортом. Кращого способу спалити жир ще не придумали. До того ж, вправи зовсім не обов`язково повинні бути чимось на зразок тортури, є і більш прийнятні варіанти!- Приділіть час для вправ і дайте волю фантазії. Ідіть на роботу пішки або заходьте в зал після роботи. Їздите на роботу на велосипеді або вирушайте в походи на вихідних. Друг кличе в кіно? Кличте його в похід! Це буде набагато корисніше.
- Займайтеся вправами разом з кимось. Якщо ви пообіцяєте прийти, то не прийти буде складніше.
2
Робіть кардиоупражнения. Кардіо тому й кардіо, що змушує серце працювати краще, прискорює метаболізм і дає загальне навантаження на організм, що куди ефективніше якихось окремих вправ, націлених на зростання м`язів, а не на збільшення рухливості тіла.
3
Знайдіть вид спорту собі до душі. Коли вам подобається те, що ви робите, вам куди простіше продовжувати займатися спортом!- Біг і ходьба - чому б і ні, вельми популярні варіанти.
- Плавання - розвиває дихальну систему, корисно для серця, навантажує м`язи. Плавання є частим вибором тих, у кого дуже багато зайвої ваги, хто вже не молодий і хто просто не знає, з чого почати.
- Місцеві спортивні заходи. Ви студент або школяр? Наближається естафета або змагання? Візьміть участь. Ви вже не студент? Знайдіть команду любителів і приєднаєтеся до них - часом це не тільки корисно, але ще й весело!
- Танці - інший веселий і корисний варіант.
- Йога / пілатес - ви станете сильніше і витривалішими, плюс - навчіться розслаблятися.
- Відео. Багато фітнес-відео полягають в тому, що людині пропонують повторити дії, вироблені тренером на екрані. Як правило, це короткі інтервали викладки на всі сто, що чергуються з довгими аеробними вправами. Приклад: P90X і Insanity.
- Використовуйте різні тренажери і вправи. Прийшовши до зали, не варто окупувати бігову доріжку. Займайтеся на різних тренажерах, напружуйте різні групи м`язів. Чим більше різноманітності - тим ефективніше буде тренування, і тим краще для вас.
4
Будьте готові до того, що спершу буде не до веселощів. Це факт. Поки м`язи не звикнуть до нових навантажень, вам буде ... складно. Втім, складно - не означає неможливо.- Починайте з невеликих і нетривалих навантажень, працюйте на витривалість. Відразу рекорди не ставляться, пам`ятайте про це.
5
Якщо ви займаєтеся спортом, то це ще не дає вам право є все, що завгодно. Намагайтеся дотримуватися ту ж дієту, з поправкою на те, що тепер вам потрібно трохи більше енергії. Хочете десерт? Йогурт або фрукти вам на допомогу. До речі, часто після занять відчувається радість і задоволення - це прилив ендорфінів, подяку організму за турботу про нього.- Якщо є можливість займатися на біговій доріжці, що відстежує кількість спалених калорій - чудно! Ви будете мати наочне уявлення про те, як складно позбутися всього лише 300 калорій.
Метод 3 з 4: Тиждень третій: долаємо плато
1
Продовжуйте викладатися на повну. Заняття упівсили - заняття даремно. Збільшуйте інтенсивність тренувань, щоб і далі продовжувати втрачати вагу.- Якщо ваше серце не стукає у грудях, напружено перекачуючи кров по організму - це не кардиотренировка, вага не спалюється.
- Результати чи не з`являться тут же. Так, буде викид ендорфінів, ви будете краще спати і легше прокидатися, але все ж результати будуть помітні не відразу.
2
Продовжуйте заміряти об`єми. Порівняйте з даними, отриманими на минулих тижнях. Відстежуйте свій прогрес, адже це історія ваших перемог!
3
Продовжуйте правильно харчуватися. Дієта набридла? Пошукайте нові рецепти в мережі. Розглядайте дієту як виклик вашим кулінарним навичкам, експериментуйте зі спеціями, травами і рецептами, і ви здивуєтеся тому, який, виявляється, може бути смачною їжа.
4
Пийте воду! Вона не тільки наповнює шлунок, але і допомагає виводити шлаки з організму. До того ж, здоровіше і корисніше способу заповнити втрати рідини просто немає!- Тримайте пляшку з водою під рукою. Повірте, ви будете пити набагато більше лише тому, що є така можливість. Не хочете пляшку? Беріть фляжку!
- Скляні фляжки красиві, але крихкі і важкі. Зате і смак води не міняють.
- Алюмінієві фляжки можуть змінити смак води, але зате вони легкі і надійні.
- Вакуумні фляжки (по суті - термоси) гарні для гарячої води.
- Фляжки з фільтрами знадобляться, коли ви хочете просто наповнювати їх під краном.
- Воду завжди можна підсолодити, наприклад, цитрусовими. Можна розчинити у воді насіння Чіа, вони зроблять її злегка студенистой.
Метод 4 з 4: Тиждень четверта: оцінюємо прогрес
1
Боріться з рутиною. Ви вже так далеко зайшли! Ви займаєтеся вже майже місяць, вже зараз вам ніяк не личить відступати! Експериментуйте, веселіться, займайтеся!
2
Запросіть друзів на обід, приготуйте здорову їжу і поділіться рецептами. Ваша смачна і низькокалорійна їжа напевно справить на них враження.- Винагородите себе за труди! Сьогодні можна! Наприклад, купіть собі що-небудь з того, від чого відмовилися місяць тому. Ви протрималися місяць, це похвально.
3
Виміряйте обсяги востаннє. Швидше за все, ви помітите дивовижні перетворення!
4
Визначтеся з тим, що ви будете робити далі. Як знати, може, варто продовжити? Чому б і ні, власне кажучи, адже вправи і правильне харчування - це лише для вашого ж блага!- Ви втратили стільки, скільки хотіли? Вітаємо! Хочете зберегти досягнутий результат? Доведеться дотримуватися певних обмежень і не повертатися до старих звичок у їжі. Подумайте і вирішіть для себе, яким чином ви будете піклуватися про власну фігуру і здоров`я далі - може, купіть новий абонемент на йогу або, приміром, купіть книгу рецептів смачної і низькокалорійної їжі ... Це, по суті, неважливо. Головне, щоб ви і далі дбали про себе.
- Хочете скинути ще трохи ваги? Продовжуйте працювати! Освоюйте нові вправи, нові рецепти та діліться своїми результатами та досягненнями з оточуючими ... і нехай не залишить вас мотивація!
Поради
- При деяких хворобах (наприклад, діабеті) походить складно. Перед тим, як почати дієту, потрібно навчитися тримати ці захворювання під контролем і ретельно відслідковувати стан свого здоров`я з лікарем. Безпека - понад усе!
- Всі люди різні, не всім все підходить. Попередньо обговоріть це питання з лікарем, щоб захистити себе від розчарувань.
Попередження
- Перед тим, як починати худнути, обговоріть все з лікарем.
