Як подолати залежність
Яка ваша залежність? Будь ви залежні від алкоголю, тютюну, сексу, наркотиків, брехні або азартних ігор, визнання проблеми - це завжди перший крок до її подолання, і ви вже зробили це, прийшовши до цієї статті. Тепер прийшов час скласти план як кинути, звернутися за допомогою і приготуватися до перешкод, з якими ви напевно зіткнетеся. Якщо ви хочете дізнатися, як кинути цю звичку і почати знову жити повним життям, то продовжуйте читати.
Кроки
Частина 1 з 3: Рішення кинути
1
Запишіть шкідливі впливи вашої звички. Може бути неприємним визнавати всю шкоду, якої завдає вам ваша залежність, але якщо ви побачите цей список на папері, це допоможе вам прийняти рішення припинити якомога швидше. Візьміть ручку і листок паперу і викладіть список, в якому будуть вказані всі негативні наслідки, які ви випробували після початку своєї залежності.- Подумайте про те, як залежність вплинула на ваше фізичне здоров`я. В результаті своєї пристрасті ви підвищили свої шанси захворювання раком, хворобами серця або іншими хворобами? Може бути, залежність вже мала помітний фізичний вплив?
- Перелічіть, якими образами це нашкодило вам психічно. Вам соромно за свою залежність? У багатьох випадках пристрасть призводить до сорому і ганьби, а також депресії, неспокою і іншим психічним та емоційним проблемам.
- Як залежність вплинула на ваші стосунки з іншими людьми? Вона заважає вам проводити час з людьми, яких ви любите, або досягти відносин, яких ви намагаєтеся досягти?
- Деякі залежності ведуть до значних фінансових втрат. Вкажіть суми, які ви витрачаєте на годування своєї залежності кожен день, тиждень, місяць. Визначте, чи вплинуло ваше пристрасть на вашу роботу.
- Які повсякденні подразнення викликає ваша залежність? Наприклад, якщо ви курите, можливо, ви втомилися від того, що необхідно виходити з офісу кожен раз, коли вам потрібно закурити.
2
Складіть список позитивних змін, яких ви хочете в своєму житті. Тепер, коли ви докладно виклали всі негативні наслідки своєї залежності, подумайте про те, наскільки покращиться ваше життя, коли ви кинете цю звичку. Створіть картину свого життя після залежності. Який ви хочете її бачити?- Можливо, у вас з`явиться відчуття свободи, якого у вас не було за останні роки.
- Ви зможете більше часу присвячувати людям, хобі та інших радощів.
- Ви знову зможете відкладати гроші.
- Ви знаєте, що робите все можливе, щоб залишатися здоровим. Ви відразу ж відчуєте фізичні поліпшення.
- Ви знову будете відчувати гордість і впевненість у собі.
3
Напишіть зобов`язання кинути. Список вагомих причин кинути допоможе вам дотримуватися свого плану в довгостроковій перспективі. Причини кинути повинні бути для вас важливіше, ніж продовження залежної поведінки. Цей психологічний бар`єр буде труднопреодолімим, але це необхідний перший крок до подолання залежності. Ніхто не зможе змусити вас кинути, крім вас самого. Запишіть правдиві, вагомі причини відмови від цієї звички. Тільки ви знаєте, які вони. Ось кілька прикладів:- Прийміть рішення кинути, тому що ви хочете мати енергію жити повним життям знову.
- Прийміть рішення кинути, тому що у вас закінчуються гроші для підтримки своєї звички.
- Прийміть рішення кинути, тому що ви хочете бути кращим партнером для свого чоловіка / дружини.
- Прийміть рішення кинути, тому що ви безумовно хочете побачити онуків в один прекрасний день.
Частина 2 з 3: Складання плану
1
Призначте дату відмови. Не призначайте її на завтра, якщо тільки ви не впевнені, що зможете кинути так відразу. Не призначайте її пізніше, ніж через місяць, тому що до того часу ви можете втратити свою рішучість. Орієнтуйтеся на дату в найближчі пару тижнів. Це дасть вам достатньо часу, щоб підготуватися морально і фізично.- Спробуйте вибрати дату, яка важлива для вас, це буде мотивувати вас. Ваш день народження, день батька, випускний вашої дочки тощо.
- Відзначте цей день у своєму календарі і оголосіть про це своїм близьким. Влаштуйте все так, щоб ви не змогли відступити, коли прийде цей день. Твердо пообіцяйте собі, що ви кинете до цієї дати.
2
Зверніться за особистою чи професійною підтримкою. Зараз вам може так не здатися, але вам буде необхідна будь-яка підтримка, яку ви тільки зможете отримати, на шляху позбавлення від залежності. Оскільки багато людей борються з залежностями, існує багато чудових установ, які служать системою підтримки, допомагають залишатися мотивованим, дають корисні поради для досягнення успіху, закликають вас пробувати ще раз, якщо у не вийшло з першого разу.- Досліджуйте доступні особисті та онлайн групи підтримки, створені, щоб допомогти людям з тієї конкретної залежністю, з якою ви боретеся. Багато хто з них безкоштовні.
- Домовтеся про зустріч і психотерапевтом, фахівцем у допомозі людям із залежністю. Знайдіть такого, з яким вам буде комфортно, щоб ви могли покластися на цю людину в найближчі місяці. Когнітивна поведінкова терапія (КПТ), поведінкова терапія, мотивирующее співбесіду, гештальттерапия і навчання життєвим навичкам є одними з тих технік, які показали свою успішність у подоланні залежностей. Психотерапія гарантує конфіденційність і лікування, засноване на ваших конкретних потребах і цілях.
- Зверніться за підтримкою до близьким і друзям. Дайте їм знати, як багато це для вас означає. Якщо ви залежні від речовини, попросіть їх не використовувати його у вашій присутності.
3
Визначте свої спонукають фактори. У кожної людини є певний набір спонукають чинників, при яких у них автоматично виникає бажання піддатися своїм звичкам. Наприклад, якщо ви боретеся з алкогольною залежністю, то вам може бути важко відвідувати певний ресторан без відчуття сильного бажання випити. Якщо ви залежні від азартних ігор, то прохід повз казино по дорозі додому з роботи може змусити вас зупинитися. Якщо ви знаєте, які ваші спонукають фактори, це допоможе вам впоратися з ними, коли прийде час кидати.- Стрес часто є спонукальним чинником всіх видів залежності.
- Деякі ситуації, наприклад, вечірки або інші громадські заходи теж можуть діяти як спонукають фактори.
- Спонукають факторами можуть бути і деякі люди.
4
Починайте поступово відмовлятися від залежності. Замість того щоб відразу ж кидати, почніть поступово відмовлятися від шкідливої звички. Більшості людей так кинути простіше. Рідше піддавайтеся спокусі і продовжуйте потроху зводити його нанівець, щоб кинути, використовуючи правильний підхід.
5
Підготуйте своє оточення. Усуньте нагадування про вашу залежності з дому, машини і робочого місця. Позбавтеся від всіх приладдя, які супроводжують погану звичку, а також інших предметів, які нагадують вам про неї.- Спробуйте замінити об`єкти тим, що допомагає вам відчувати себе позитивно і спокійно. Наповніть холодильник корисною їжею. Побалуйте себе кількома хорошими книгами і DVD (за умови, що вони не містять те, що може діяти як спонукальний фактор). Розкладіть по дому свічки та інші естетично приємні предмети.
- Можливо, ви захочете зробити ремонт у спальні, переставити меблі або просто купити нові диванні подушки. Зміна оточення додасть вам почуття свіжого старту.
Частина 3 з 3: Кинути і впоратися з відмовою
1
Припиніть залежна поведінка, коли планували. Коли настане ця важлива дата, стримає свою обіцянку самому собі і киньте. Перші кілька днів будуть важкими. Будьте зайняті і залишайтеся позитивним. Ви на шляху до життя без залежності.- Якщо вам потрібно відволікання, спробуйте робити фізичні вправи, зайнятися новим хобі, приготувати обід або провести час з друзями. Вступите в новий клуб, спортивну команду або іншу суспільну групу, це допоможе вам знайти нових друзів і почати нову главу свого життя, в якій залежності немає місця. Позитивне соціальне взаємодія може стимулювати вироблення нейрохимических речовин, які викликають відчуття щастя і задоволення, без наркотиків.
2
Тримайтеся подалі від своїх спонукають чинників. Тримайтеся подалі від людей, місць і речей, які викликають у вас бажання повернутися до своїх старих звичок. Можливо, вам доведеться побудувати абсолютно новий розпорядок на деякий час, поки краю дещо не пом`якшать.
3
Не піддавайтеся раціональним поясненням. Фізична і душевний біль від відмови від залежності реальна, і ви, швидше за все, почнете говорити собі, що знову повернутися до старої звички це нормально. Не слухайте голос, який говорить вам повернутися назад. Не здавайтеся, коли стане важко. Вся ця жахлива біль, зрештою, окупиться.- Поширені раціональні пояснення включають ідею, що "це вільна країна" або "всі ми колись помремо". Чиніть опір переймання такого пораженських відносини.
- Звертайтеся до свого списку причин відмови, коли вам необхідно згадати, чому ви це робите. Подумайте про те, чому кинути важливіше, ніж залишатися залежним.
- Відвідуйте групу підтримки або свого психотерапевта кожен раз, коли відчуваєте небезпеку рецидиву.
4
Не дозволяйте рецидиву виявитися закінченням вашої подорожі. Кожен час від часу оступається. Але це не означає, що потрібно здаватися і кидатися назад в звикання в повномасштабний рецидив. Якщо ви оступилися, проаналізуйте те, що трапилося і визначте, що ви можете змінити в наступний раз. Потім знову піднімайтеся на ноги і починайте все заново.- Не дозволяйте вини і сорому взяти верх, якщо ви оступилися. Ви намагаєтеся з усіх сил, і все, що ви можете зробити, це рухатися далі.
5
Святкуйте свої досягнення. Робіть для себе щось приємне, коли досягаєте цілей, які намітили, якими б дрібними вони не були. Позбавлення від залежності - це неймовірно складна робота, і ви заслуговуєте винагороди.
Поради
- Почніть проект, який вас цікавить.
- Будьте дуже зайняті, щоб думати про свою залежність.
- Навіть якщо у вас був поганий день, не здавайтеся і не думайте, що не зможете подолати свою залежність.
- Долучайтеся. Якщо ви хочете привнести щось нове у своє життя, то ви повинні впустити це в своє життя.
- Займайте свій розум конструктивними думками.
- Дотримуйтесь порад. Як багато часу це у вас займе невідомо, але більшість психотерапевтів вимагатимуть від вас виконання якоїсь домашньої роботи, а традиційні вказівки для новачків 12 Кроків це створити домашню групу, знайти поручителя і працювати над Кроками.
- Киньте забобони і відкрийте свій розум.
- Сплануйте повний розпорядок дня.
Попередження
- Будьте обережні, коли ситуація почне поліпшуватися. Ви можете виявитися одним з багатьох залежних, які саботують себе, коли справи йдуть добре.
- Розпізнавайте ознаки, які вказують, що ви можете перебувати на зрадницької території. Уникайте того конкретного часу дня, коли ви відчуваєте найбільшу потребу піддатися своєї залежності. Ви повинні залишатися сильним, особливо в ці періоди сильної тяги.
