Як заспокоїтися, коли ви зліться
Ви схильні до нападів люті? Ви проклинаєте все підряд, штовхає речі і вигукували нецензурні слова, відлякуючи всіх людей навколо? Чи буває так, що у вас з`являється відчуття, ніби кров закипає, коли ви застрягли в пробці, отримали відносно незначну погану новину чи просто почули те, що чути не хотіли? Якщо це так, то вам необхідно знайти спосіб керувати своїм гнівом, перш ніж він почне контролювати ваше життя. Мати справу з розгніваним драконом зовсім не весело, і якщо ви хочете навчитися швидко заспокоюватися, то ви повинні знати, що робити в даний момент, а що - в довгостроковій перспективі, щоб жити спокійним, ненапряженной життям.
Кроки
Частина 1 з 3: Заспокойтеся в момент гніву
1
Вирушайте на прогулянку. Відхід від ситуації допомагає заспокоїтися і все обміркувати. Ще краще, якщо ви можете піти прогулятися на природі, яка відверне вас від проблеми і дозволить трохи насолодитися красою природи. Прогулянка допоможе моментально спалити частину негативної енергії і допоможе відійти від питання. Якщо у вас виникло гаряча суперечка, немає нічого поганого в тому, щоб сказати: "Краще я піду погуляю".- Прогулянка також допоможе змінити обстановку, яка може бути однією з причин вашого гніву.
2
Уникайте першого імпульсу. Якщо ви схильні до нападів гніву, то цілком імовірно, що ваш перший порив буде не дуже хорошим. Можливо, вам захочеться штовхнути свою машину, стукнути кулаком в стіну, а то й зовсім подзвонити другу і вилаятися. Краще запитайте себе, чи буде це хорошим і продуктивним дією, і зупиніть себе, якщо потрібно. Зупиніться на хвилинку, щоб зрозуміти, як дійсно варто діяти, і подумайте, що найкраще зможе вас заспокоїти.- Ваш перший імпульс часто може бути насильницьким, деструктивним і абсолютно нерозумним. Не робіть собі ж гірше, піддаючись йому.
3
Танцюйте. Ви можете подумати, що останнє, що ви хотіли б робити, коли зліться, це танцювати, і саме тому вам і варто це робити. Якщо ви відчуваєте, що вас охоплює гнів, включіть свою улюблену танцювальну мелодію і почніть танцювати і голосно підспівувати. Так зовнішній подразник змусить ваші отруйні імпульси.- Якщо цей метод добре працює для вас, ви можете навіть вибрати певну пісню, яку будете включати кожен раз, коли відчуваєте, що вас переповнює злість.
4
Плачте. Хоча варто уникати ридань на публіці, але якщо ви зліться наодинці з собою, то випустіть ці сльози. Хоча не варто піддаватися гнівним імпульсам і починати штовхати речі і кричати, сльози насправді можуть навіть активізувати вашу імунну систему і швидко знизити рівень стресу.- Якщо вам здається, що ви ось-ось розплачеться, і ви одні, випустіть свої сльози, і ви побачите, наскільки краще ви будете себе почувати.
5
Позитивний розмова з самим собою. Так, це означає, що потрібно розмовляти з собою, щоб заспокоїтися і зрозуміти, наскільки ваш гнів марний. Всього кілька ключових фраз, на зразок "Все буде добре" або "Немає причин злитися", можуть дуже вплинути на те, як ви будете справлятися з ситуацією. Якщо ви, звичайно ж, одні, то це ідеальний спосіб трохи себе заспокоїти.- Власний голос, який говорить позитивні і раціональні речі, може змусити вас почувати себе більш спокійно.
6
Зайдіть в темну кімнату. Це може здатися дивним, але якщо ви ввійдете в темну кімнату, ви витісните деякі візуальні подразники, які змушують вас злитися. Сидите спокійно, закрийте вуха і почекайте, поки ваш подих не повернеться до нормального темпу. Допоможе навіть, якщо ви просто вийдете в сусідню кімнату і вимкніть світло. Сильний яскраве світло може бути подразником, а темрява змусить вас почувати себе більш спокійно.
7
Робіть вправи глибокого дихання. Існує багато дихальних вправ, які можна виконувати, щоб заспокоїтися, і ось одне з них: зробіть глибокий вдих через ніс, складіть губи разом і робіть зворотний відлік від десяти, якомога повільніше випускаючи повітря. Можна також спробувати глибоко вдихати через рот і повільно випускати повітря через ніс.- Також дуже корисним для заспокоєння в момент гніву буде вважати вдихи.
8
Ведіть зворотний відлік від п`ятдесяти. Якщо ви вголос або навіть пошепки промовляє числа, ви зможете миттєво заспокоїти себе менш ніж за хвилину. Спробуйте нічого не робити в цей час, щоб єдине, про що вам потрібно було турбуватися, були числа. Зосередження уваги на цьому простому і конкретному завданні не дасть вам переповнитися злістю і змусить вас обдумати проблему з більш холодною головою.- Якщо ви все ще гнівайтесь, повторіть вправу або навіть почніть відлік з 100.
9
Медитуйте. Якщо ви ненадовго присядете, зосередитеся на своєму диханні, розслабите тіло, то ви дуже швидко заспокоїтеся. Вам просто потрібно знайти для цього тихе і відокремлене місце. Медитація протягом 10-15 хвилин допоможе вам зосередитися на поточному моменті, а не на тому, що змушує вас злитися.- Якщо ви візьмете собі в звичку медитувати щоранку, навіть коли ви не зліться, то ви будете почувати себе більш спокійно в цілому.
10
Придумайте мантру або секретне слово. Знайдіть слово, яке завжди вас заспокоює, будь то ім`я вашої дочки, назва улюбленого телешоу або "огірковий салат". Яким би не було це слово, повторюйте його собі знову і знову, поки не відчуєте прилив хвилі спокою. Зосередьтеся на слові і його заспокійливої влади над вашим розумом і тілом і не думайте більше ні про що інше.
11
Ідіть, коли можете. Якщо ви відчуваєте, що надто розігрілися, вибачитеся і вийдіть, навіть якщо ви не можете придумати іншого приводу вийти, крім свого гніву. Крики не тільки змусять інших людей теж злитися, але й спровокують велику сцену. Тому намагайтеся триматися подалі від людей і дайте їм знати, що ви зліться. Ніхто б не хотів зіткнутися з вами, коли ви в гніві, а догляд це найшвидший спосіб змінити навколишнє оточення і охолонути.- Можна сказати "Вибачте, мені потрібно ненадовго вийти" або "Давайте повернемося до цього питання, трохи все обміркувавши".
12
Візуалізують мирний пейзаж. Закрийте очі і уявіть свій улюблений куточок світу, будь то пляж, на якому ви в дитинстві відпочивали кожне літо, або красиве озеро, які ви все ще пам`ятаєте зі шкільних днів. Це також може бути пейзаж того місця, де ви ще не бували. Ліс, поле квітів або гарна панорама. Виберіть місце, яке миттєво змушує вас почувати себе більш спокійно і мирно, і ви помітите, що ваше дихання нормалізується.- Зосередьтеся на кожній деталі. Чим більше подробиць ви бачите, тим легше вам відсторонитися від гнівних думок.
13
Послухайте розслаблюючу музику. Релаксація з улюбленими виконавцями допоможе вам заспокоїтися і підняти собі настрій. Доведено, що музика змушує нас відчувати себе певним чином і повертає до спогадів. Класична музика і джаз особливо корисні для заспокоєння, але вам варто знайти те, що працює саме для вас.
14
Увімкніть позитивні думки. Якщо ви пригнічуєте себе думками на кшталт "Я хочу померти" або "Я себе ненавиджу", то ви не тільки знижуєте свою самооцінку, ви також шкодите людям навколо вас. Ніхто не хоче чути, як ви говорите образливі або злі речі іншим людям, або навіть собі. Закрийте очі, проженіть всі негативні думки, які приходять вам на думку, і подумайте як мінімум про три позитивні речі.- Позитивними думками можуть бути позитивні аспекти ситуації, з приводу якої ви турбуєтеся, або просто думки про щось іншому, чого ви з нетерпінням чекаєте або що змушує вас почувати себе щасливим.
Частина 2 з 3: Живіть більш спокійним життям
1
Створіть навколо себе позитивну атмосферу. Оточіть себе приємними речами. Будь то ароматичні свічки або фотографії друзів і членів сім`ї, оточіть себе тим, що приносить вам щастя. Якщо ви підтримуєте в будинку і на робочому місці порядок, позитив і сонячний настрій, то ви будете більш позитивні і менш схильні до стресів у повсякденному житті.- Чим менше у вас безладу, тим легше вам буде виконувати свої завдання. Ви менш схильні злитися, якщо вам легко знайти все, що вам потрібно.
2
Знайдіть час для улюблених занять. Однією з причин вашої злості може бути відчуття, що у вас ніколи немає часу для себе, і ви завжди зайняті купою справ, які не хочете робити. Так що якщо ви любите малювати, читати або бігати, то приділяйте цьому заняттю достатньо часу в щоденному або щотижневому графіку. Ви будете менш схильні злитися, бо більше часу будете проводити там, де хочете.- Якщо ви виявите, що у вас немає нічого, чим ви були б дійсно захоплені або що робило б вас щасливим, то вам варто постаратися знайти те, що дійсно змушувало б вас почувати себе більш спокійно.
3
Не забувайте щодня споживати три збалансованих прийому їжі. Вам варто бути впевненим, що ви дбаєте про себе кожен день, навіть якщо ви дійсно напружені або розсерджені. Не будьте одним з тих людей, хто занадто зайнятий або напружений, щоб їсти, інакше ви будете почувати себе ще більш сердитим, коли щось піде не так. Три збалансованих прийому їжі, починаючи із здорового сніданку, багатого білками і здоровими овочами, змусять вас відчувати себе повним енергії протягом дня.- Ви можете навіть не усвідомлювати, що гнівайтесь ще більше, тому що голодні. Ви можете відчувати запаморочення, злитися ще більше і виходити з-під контролю.
- Якщо ви залежні від кави, то прийшов час кинути цю звичку. Кава, як відомо, робить вас ще більш схильним до гніву.
4
Багато відпочивайте. Завдяки гарному відпочинку ви зможете краще контролювати свій розум і тіло, будете менш схильні до припадків гніву, які можуть бути посилені виснаженням. Легко розлютитися, коли ви хитається як зомбі і ледве тримайте себе в руках, коли щось йде не так. Намагайтеся спати не менше 7-8 годин на добу, як би зайняті ви не були.- Намагайтеся щодня лягати спати і прокидатися приблизно в один і той же час, тоді ви будете ще більш стійкі і під контролем.
5
Намагайтеся якомога більше сміятися. Це може бути важко, особливо якщо ви дійсно дуже засмучені. Але доведено, що посмішка і сміх піднімають настрій, навіть якщо ви з глузду сходіть від злості. Якщо ви будете більше сміятися кожен день, то будете менш серйозно сприймати себе, і від цього вам буде легше знайти гумор у поганій ситуації, коли прийде час.- Почитайте жарти, або, коли будете почувати себе досить добре, зателефонуйте друзям, вони змусять вас сміятися. Можна подивитися смішне відео.
6
Напишіть про свої почуття в щоденнику. Почніть вести щоденник, де ви будете досліджувати свої емоції, гнівні думки і повсякденні ідеї. Це допоможе вам визначити якісь закономірності в своєму мисленні, менше злитися про те, що ви не можете контролювати, і знайти ідеї для вирішення проблем, які вас турбують.- Намагайтеся робити записи в щоденнику, принаймні, кілька разів на тиждень. Якщо ви дуже зліться або виходьте і себе, то як можна швидше напишіть про це в щоденнику, якщо це допоможе вам взяти під контроль свій гнів.
7
Проводьте час з друзями. Якщо ви станете більш соціальним людиною, то ви будете більше сміятися, більшого з нетерпінням чекати, у вас буде більше жвава і різнобічна життя. Не варто проводити весь свій час на самоті, киплячо від гніву, інакше ви будете почувати себе ще гірше і ще більш ізольованим. Якщо ви людина більш закритого типу, докладіть зусиль, вийдіть в люди, подружитеся з різними людьми і спілкуйтеся, принаймні, один-два рази на тиждень.- Крім того, якщо ви бачитеся з людьми особисто, у вас є можливість поділитися з ними своїми турботами і занепокоєнням. Від цього ви будете менше злитися, оскільки не будете тримати всі свої проблеми в собі.
8
Подумайте про курси управління гнівом. Якщо управління гнівом є дійсно актуальною проблемою для вас та оточуючих вас людей, то розгляньте варіант отримання професійної допомоги. Можливо, ви вже перепробували все, але у вас ще залишилися певні проблеми з гнівом. Якщо це так, то курси управління гнівом можуть допомогти вам взяти під контроль свою злість.- Терапія також допоможе вам зрозуміти, чи є якісь проблеми в корені вашого гніву. Можливо, вам доведеться спочатку впоратися з ними, перш ніж ви зможете дійсно навчитися керувати своєю злістю щодня.
9
Усувайте джерела стресу, коли можете. Звичайно ж, ви не можете позбутися від кожної дрібниці, яка змушує вас сердитися, але є дещо, що можна спробувати зробити, щоб відчувати себе більш спокійно кожен день. Ось що можна зробити:- Якщо ви занадто перевантажені, відмовтеся від низки зобов`язань, які викликають у вас занепокоєння і гнів. Залиште деякий час для себе, щоб зменшити тиск, щоб ви не вибухнули від того, що у вас зовсім немає вільного часу.
- Якщо запізнення на роботу або запізнення взагалі є постійним джерелом стресу (і злості, якщо ви застрягли в пробці), намагайтеся виходити з дому на 20 хвилин раніше, ніж зазвичай. Звичайно ж, можливо, що ви приїдете раніше, але вам не доведеться злитися і півгодини проклинати пробки.
- Відсторонитеся від отруйних друзів. Чи є у вас друг, який завжди приводить вас в лють, незрозуміло чому? Якщо ця людина не приносить у ваше життя ніякого позитиву, то, можливо, прийшов час позбутися від нього.
Частина 3 з 3: Відрегулюйте свої перспективи
1
Замініть драму раціональним мисленням. Можливо, вам здасться неможливим мислити раціонально, коли ви застрягли в пробці і знаєте, що пропустите важливу нараду на роботі. Однак люди, у яких є проблеми з управлінням гнівом, схильні надмірно драматизувати ситуацію і думати в термінах крайнощів і найгірших сценаріїв. Логічне міркування над поганою ситуацією дозволить вам впоратися з нею набагато більш здоровим способом.- Людина, у якої є проблеми зі злістю, сказав би "Зі мною завжди таке трапляється! Це просто неймовірно! Мене звільнять! ". Людина, яка мислить більш раціонально, скаже "Так, дійсно погано, що я застряг у пробці, але я нічого не можу з цим вдіяти, хіба що сказати босові, що у мене форс-мажор. Звичайно ж, мене за це не звільнять, але завтра я постараюся раніше вийти з дому ".
- Не використовуйте такі крайнощі, як "завжди" або "ніколи", коли ви зліться. Ситуація рідко буває "завжди" або "ніколи". Краще говорите "іноді" або "цього разу", і ви припините вести себе так, ніби ви в екстремальній ситуації.
- Якщо ви гнівайтесь на себе, наприклад, через те, що забули щось на роботі, нагадайте собі всі ті рази, коли ви не забували нічого з того, що вам потрібно, і ви переконаєтеся, що це скоріше поодинокий випадок.
- Припиніть думати, що світ проти вас і просто чекає вашого провалу. Це типове мислення людини, схильного драматизувати.
2
Вирішуйте проблеми, які змушують вас сердитися. Можливо, ви зліться через невиконаної роботи. Можливо, ви постійно зліться через складні відносин зі своїм упертим братом. Можливо, ви весь час сваритеся зі своїм кращим другом. Якщо ви схильні злитися, то, на жаль, вас будуть дратувати багато речей, але якщо ви знаєте, що більшою мірою ваш гнів залежить від однієї певної проблеми, то вам варто зробити все можливе, щоб вирішити її.- Якщо ви дійсно ненавидите свою роботу, і гнів з цього приводу отруює вам життя, розгляньте варіант пошуку нового місця роботи. Перегляньте можливі варіанти, перш ніж приймати будь-які поспішні рішення.
- Якщо будь-які ваші відносини є джерелом вашого гніву, то поговоріть з цією людиною і подивіться, що ви можете змінити. Ви будете вражені тим, наскільки менше ви будете після цього злитися.
- Навіть сама думка про вирішення питання, який вас злить, заспокоїть вас.
- Звичайно ж, ви можете злитися через певних речей, які ви не можете змінити. Але важливо розпізнати те, що ви можете змінити, і зробити все від вас залежне.
3
Практикуйте позитивне спілкування. Ви можете ще більше заводитися через те, що відразу ж говорите перше, що спадає на думку. Це може призвести до того, що ви розлютився, змусите сердитися іншої людини, і ситуація буде здаватися гірше, ніж вона є насправді. Коли щось злить вас, задумайте на хвилинку про те, що є істинним джерелом вашого гніву, а потім говорите те, що дійсно відчуваєте.- Ретельно підбирайте слова. Висловіть все, що думаєте, найбільш раціональним, дипломатичним чином. Не потрібно говорити своєму босу "Та ви експлуататор!". Замість цього скажіть "Мені здається, останнім часом я працював понаднормово кожен вечір, і мені дійсно потрібно більше часу для родини".
- Слухайте те, що говорить інша людина. Це дуже важливо для всіх міцних зв`язків. Розуміння того, що відчуває інша людина, допоможе вам краще прочитати ситуацію, і ви будете краще знати, як реагувати.
- Вчіться йти на компроміс. Коли ви спілкуєтеся, потрібно працювати над пошуком золотої середини, а не намагатися за всяку ціну отримати те, що ви хочете. Швидше за все, ви цього не отримаєте і, зрештою, просто будете ще більше злитися.
4
Не сприймайте себе занадто серйозно. Дійсно злі люди схильні вважати себе богом на троні, бажаючи, щоб все йшло так, як вони хочуть, всяку ціну. Один лікар рекомендує: коли справи йдуть не так, як ви хочете, спробуйте уявити себе верховним правителем, якому належать всі вулиці і магазини та офісні приміщення, який простує по вулицях і отримує абсолютно все, що захоче. Це змусить вас зрозуміти, як же абсурдні ваші потреби, і як нерозумно ви поводитеся, коли якась відносна дрібниця відбувається не так, як ви того хотіли.- Якщо ви навчитеся робити крок назад і бачити, що ваша ситуація не так вже жахлива, то ви, безумовно, будете спокійніше.
- Це один із способів показати себе, що це не кінець світу. Коли хтось інший говорить вам "Це не кінець світу", це може змусити вас злитися ще більше, начебто людина вас висміює. Але здатність бачити це самостійно буде творити чудеса з вашими гнівними почуттями.
Поради
- Якщо ваш друг вивів вас з себе, то тримайтеся від нього подалі, поки не охолонете.
- Зрозумійте, що в більшості випадків гнів є згубною емоцією, і дуже мало шансів, що ви винесете з нього вигоду.
- Якщо вам хочеться проклинати все навколо, то спочатку запишіть на аркуші паперу все, що спадає вам на думку, і викинете його у відро для сміття. Ви будете почувати себе набагато краще.
- Якщо хтось дуже сильно образив вас, з`їжте свою улюблену страву і солодкість, навіть якщо ви на дієті. Просто розслабтеся і зробіть собі приємне.
Попередження
- Заспокойтеся і візьміть себе в руки. У кожного бувають важкі дні.
- Не дзвоніть одному, якщо знаєте, що будете лаятися.
