Як контролювати перепади настрою
Це траплялося мільйони разів. Ви йдете в гарному настрої, коли раптом взаємодія з одним або незнайомцем, або просто даремні думки, відводять вас убік, примушуючи вас падати у відчай. Чи, може, ви гуляєте з одним, коли раптом некоректне зауваження приводить вас в лють. Якщо у вас часто бувають перепади настрою, з якими важко впоратися, тоді час діяти. Якщо ви хочете знати, як контролювати свої емоції, почніть із кроку номер 1.
Кроки
Частина 1 з 3: Зміна своїх поглядів
1
Зверніться по допомогу, якщо вона вам дійсно потрібна. Якщо ви маєте справу з перепадами настрою від випадку до випадку, і вас вони засмучують, це одна справа. Але якщо ви відчуваєте, що не контролюєте свій настрій, яке змінюється від дуже піднесеного до занепаду за короткий проміжок часу без причини, і ви не можете виправити це самостійно, тоді, можливо, вам необхідно звернутися за професійною допомогою. Перепади настрою - це симптоми все, починаючи від стресу і занепокоєнь і закінчуючи біполярним афективним розладом і депресією, вам краще відвідати доктора, пояснити йому ситуацію і знайти для себе ефективний курс лікування.- У вас можуть бути труднощі у контролюванні своєї злості, з чим теж краще звертатися до професіоналів.
- Не можна сказати, що доктор або медикаменти - це завжди правильну відповідь, коли справа стосується перепадів настрою. Але якщо ваші перепади настрою можна описати як помірні або сильні, тоді краще дослідити всі варіанти перед тим, як братися за самостійне врегулювання.
2
Перестаньте допускати найгірший варіант подій. Якщо у вас часті перепади настрою, тоді ви, напевно, та людина, яка завжди передбачає, що найгірше станеться в якій-небудь ситуації. Ви чекаєте відповіді з нового місця роботи і припускаєте, що не отримаєте пропозицію після того, як пройшов тільки один день. Мама вам хоче щось сказати, а перша ваша думка - що вона невиліковно хвора. Такий спосіб мислення призводить до того, що через дрібниці зліться або турбуєтеся.- Замість того, щоб думати про те, що найгірше може статися, подумайте про всі можливі варіанти. Це допоможе вам зрозуміти про малу ймовірність того, що найгірше може статися і не варто засмучуватися, поки ви не отримаєте більше інформації.
- Ви можете подумати про гіршому, що може статися і підготуватися про всяк випадок, але не дозволяйте таким думкам затримуватися надовго, інакше вони зіпсують ваш настрій.
3
Не варто все занадто узагальнювати. Переобобщеніе - ще одна причина, яка може викликати поганий настрій. Можливо, у вас невдало пройшло побачення або зустріч з колегою. Ну і що? Ви напевно думаєте, що ніколи не знайдете свою любов або що вас звільнять, але одна ситуація або один невдалий розмова не можуть задавати тренд усього життя. Такий образ думок напевно пригнічує і засмучує вас, але є спосіб цьому протидіяти.- Замість того щоб допускати найгірший результат ситуації, ви повинні собі сказати, що це окремий випадок. Нагадуйте собі про всі успіхи в кожній конкретній області: побачення це чи робота, і ви побачите, що немає причин хвилюватися з таких питань.
4
Перестаньте бачити світ крізь призму тільки білого і чорного. Такі думки моментально приводять людину в погане або мінливий настрій. Якщо ви вважаєте, що все навколо вас або чорне, або біле, тоді у вас все ділиться тільки на щастя чи нещастя, удача чи поразка, красиве або огидне. Пам`ятайте, що у світі дуже багато різних нюансів, і між повною удачею і повним провалом дуже багато інших непоганих результатів. Не дозволяйте собі думати, що ви потворні, жалюгідний невдаха тільки через поразки.- Отже, ваша остання бізнес угода зірвалася. Ставайте ви невдахою, коли справа доходить до бізнесу? Абсолютно ні. У вас було багато успіхів і кілька невдач, які допомагаю вам бути всебічним людиною.
- Якщо щось не йде своєю чергою, дайте волю досвіду. Якщо ви не отримали роботу, на яку сподівалися, це не означає, що у вас немає навичок, але що ви знайдете кращу роботу в іншому місці. Не дозволяйте одному, чи кільком, відмов говорити за вас і пригнічувати вас.
5
Навчіться сміятися над собою. Одне з найбільш важливих речей, який ви можете зробити, щоб контролювати свої перепади настрою - навчитися йти убік і сміятися над собою. Люди, схильні до перепадів настрою, часто сприймають себе досить серйозно, що ускладнює можливість сміятися над собою, жартувати «собі на шкоду», або навіть сміятися над фіаско, в якому опинилися. Але якщо ви хочете контролювати свої перепади настрою, то вам слід навчитися відволікатися і сміятися іноді замість того, щоб дозволяти кожній дрібниці, яку життя кидає, дратувати вас чи пригнічувати.- Наприклад, ви збираєтеся заїхати за дівчиною, яку запросили на побачення, але пташка зробила мокру справу прямо вам на голову. Отже, ви можете прийти в лють, поникнути, засмутитися або ви можете відволіктися і подумати, «Нічого собі, яка ймовірність того, що це відбудеться?» Або, «Все-таки в цьому є своя принадність ...». Звичайно, є ситуації, над якими зовсім не доречний сміх, але що стосується всіх інших, деяка частка легковажності допоможе вам залишатися сильним і контролювати свої емоції в складних ситуаціях.
Частина 2 з 3: Контроль перепадів настрою в момент їх виникнення
1
Знайте, коли вам слід піти. Дуже важливо розуміти для контролювання перепадів настрою, що коли ваші емоції беруть гору, вам краще піти. Якщо ви розпорошується, впадаєте в злість або переповнені почуттям образи або іншими негативними емоціями, і ви відчуваєте, що не можете контролювати те, що ви під їх впливом можете зробити чи сказати, то вам краще вибачитися і піти або навіть просто піти без будь-яких пояснень. Хоча це, можливо, не вихід із ситуації, але це утримає вас від вчинків, про які ви будете жалкувати пізніше.- Якщо ви йдете, і ваше дихання і мислення повертаються до нормального життя, у вас буде більш раціональною погляд на ситуацію.
- Якщо ви протягом розмови розжарюється, ви можете просто сказати щось на кшталт: «Вибачте, дайте мені кілька хвилин зібратися з думками». Потім усамітнитеся де-небудь в тихому місці і постарайтеся поглянути на ситуацію, що виникла максимально раціонально. Ви можете повернутися до неї, якщо відчуваєте себе досить спокійно, або відкласти розмову або рішення по виниклого питання на інший день.
2
Візьміть п`ятихвилинну перерву. Іноді все, що вам потрібно, просто взяти п`ять хвилин на те, щоб заспокоїтися. Коли ви відчуваєте, що закипаєте, будь то в результаті електронного листування або прикра ситуація в супермаркеті, просто п`ять хвилин відведіть на те, щоб охолонути, зосередитися на приведенні вашого дихання в норму. Зачекайте, поки почуття гніву вас не покине, перш ніж повертатися до питання. Пам`ятайте, що немає нічого ганебного в тому, щоб взяти перерву - і повернутися до питання з більш ясним розумом.- Іноді все, що вам потрібно - зміна обстановки. Можливо, ви занадто довго просиділи в офісі - вийдіть на свіже повітря. Можливо, ви занадто довго моталися по справах - сядьте і переведіть подих. Що б це не було, взявши перерву, ви можете повернутися до питання з більш позитивними думками.
3
Поговоріть з одним. Якщо ви дійсно в поганому настрої або просто в депресії і не можете вийти з неї, іноді краще, що ви можете зробити, це зателефонувати і поговорити з близьким другом, поділившись своєю проблемою. Ви відчуєте себе краще, коли ваші гнів, печаль чи розчарування підуть, і не будете відчувати себе самотнім. Ваш друг може дати вам деякі розумні поради і заспокоїти Вас. Коли у вас є хтось, до кого ви можете звернутися у важкий момент, легше контролювати перепади настрою, адже так ви швидко можете заспокоїтися, розповівши ситуацію, і отримати слушну пораду.- Однак пам`ятайте, що якщо ви будете постійно комусь телефонувати, коли ви засмучені, розповідати про свої проблеми, в результаті ви можете розлютити ще більше, що буде тільки гірше для вас. Розмова з кимось доречний в тому випадку, якщо ви відчуваєте себе самотньо і вам потрібна порада, але якщо вам просто потрібно охолодити свій запал, тоді розмова про те, що вас дратує, може ще більше вас засмутити. Вивчіть себе і подумайте, чи завжди розмова з кимось - найкраще рішення для вас.
4
Знайдіть заспокійливе заняття. Кожен робить щось своє, щоб заспокоїтися. Вам слід знайти те, що заспокоїть вас. Комусь достатньо просто прогулятися, щоб очистити свої думки. Хтось заспокоюється, сидячи з чашкою теплого м`ятного або ромашкового чаю. Інші люблять заспокоюватися під джаз або класичну музику, а деякі приходять до тями після декількох хвилин, проведених з улюбленим псом або котом. Знайдіть своє заняття до душі, яке вас заспокоїть, і знайдіть можливість зайнятися ним, коли у вас буде поганий настрій.- Коли ви відчуваєте, що настрій падає, спробуйте зайнятися своєю улюбленою справою. Якщо ви щось створюєте, постарайтеся закінчити справу або зробити максимум. На жаль, ви не завжди маєте доступ до речей, які заспокоюють вас або роблять щасливим, але спробуйте обійти обмежують вас чинники. Якщо вас заспокоїть трав`яний чай, зберігайте пакетик чаю в своєму робочому столі. Якщо улюблений кіт змушує вас почувати себе краще, збережіть його фотографію на своєму телефоні, щоб змусити себе посміхнутися незалежно від того, де ви знаходитесь.
5
Думайте, перед тим як говорити. Це ще одне правило для контролювання своїх емоцій. Якщо у вас поганий настрій, ви можете сказати щось, про що незабаром пошкодуєте, але що змусить усіх оточуючих вас людей засмутитися. Коли ви відчуваєте, що негативні емоції розпалюються, запитайте себе, чи буде те, що ви скажете, найбільш ефективним рішенням для вас. Навіть секундна пауза може допомогти вам впоратися зі своїми емоціями і вберегти вас від негативного результату.- Промовляючи те, що ви в справді не думаєте, може ще більше загострити обстановку - і змусить вас почувати себе ще гірше.
6
Відступите і подумайте про виниклу ситуацію об`єктивно. Іноді ви можете засмучуватися через сущого дрібниці, наприклад, через витрачених 15 хвилин на пошук місця для парковки. Навіть якщо ви в такий момент відчуваєте, що це просто кінець світу, подумайте на секунду, що вас насправді засмучує. Ви не знаходите собі місця через те, що шукали місце на парковці або через грубе нікчемного коментаря співробітника? Запитайте, чи дійсно це так важливо у вашому житті. Можливо, важливо, але ви перебільшуєте причину для занепокоєння.- Ми часто дозволяємо нашим емоціям проходити крізь нас, не замислюючись про їх джерело. Але якщо ви хвилинку подумайте, то зрозумієте, що немає причин для вашого занепокоєння. Хоча усвідомлення, що у вашому поганому настрої немає логіки, може і не змінити ситуацію, але ви можете заспокоїтися трохи і зрозуміти, що не всі навколо так погано, як здається.
- Подумайте про свою ситуацію, як якщо б ви були кимось іншим. Що б ви порадили собі зробити в такій ситуації? Ви вважаєте, що у вашій ситуації варто так турбуватися, як ви це робите?
7
Візьміть собі щось перекусити. Ви думаєте, що це дурість чистої води, але насправді, багато людей вередують, зляться і дратуються через падіння цукру в крові і їм потрібно щось з`їсти. Запитайте себе, коли востаннє ви їли - може виявитися, що ви пропустили обід або більше декількох годин і крихти в роті не тримали, цього не усвідомлюючи. У момент, коли настрій падає, перекусіть чимось корисним, наприклад, яблуком, жменькою мигдалю або йогуртом - можливо, ви заспокоїтеся.- Краще бути готовим і намагатися уникати ситуації, коли настрій падає через почуття голоду. Носіть з собою банан, батончик зі злаків, або маленький пакетик горіхів, щоб витримати день.
8
Сходіть на прогулянку. Доведено, що прогулянка допомагає людям подолати залп негативних емоцій. Просто зміна декорацій, сонячне світло і ковток свіжого повітря може допомогти вам зняти стрес, змусити ваше тіло рухатися, і розслабитися, прогулюючись по приємною рівній місцевості. Вам слід зробити прогулянку частиною вашого повсякденного життя, а також прогулюватися, коли ви починаєте відчувати себе гірше. Просто зосередьтеся на ритмі свого тіла і звуці вашого дихання, і незабаром ви відчуєте, що поганий настрій зникає.- Ви можете бути в поганому настрої через те, що цілий день сиділи в ув`язненні, турбуючись про свої проблеми. Прогулянка допоможе вам подивитися на те, як інші люди справляються зі своїм днем, побачити, що ось він цілий світ в стороні від вас і ваших проблем.
Частина 3 з 3: Збалансована життя
1
Висипайтеся. Ще одна причина, по якій людина схильна не контролювати свої емоції, це недолік сну. Якщо ви з дня в день не висипаєтеся, ви відчуваєте себе млявим, роздратованим і гірше контролюєте свої думки та дії. Хоча кожному потрібно різний час для сну, більшості необхідно спати 7 - 9 годин. Коли ви зрозумієте, скільки часу вам потрібно для сну, постарайтеся дотримуватися його, а також постарайтеся лягати і вставати в один і той же час.- Ви можете навіть не розуміти, що спіть не достатньо через великої кількості випитого кофеїну, який протидіє сонному станом. Ви будете почувати себе значно краще, якщо будете висипатися і вживати менше кофеїну.
2
Зменшіть свій стрес. Хоча виконання більшості кроків цієї статті допоможе вам зменшити стрес, дуже важливо контролювати рівень стресу і зробити необхідні кроки для зменшення його у своєму житті. Стрес - одна з основних причин перепадів настрою подумайте, які речі вашого життя приносять вам найбільше стресу, і як ви можете їх змінити. Існує безліч кроків, здатних зменшити стрес і підвищити настрій.- Якщо у вас занадто щільний графік, подивіться на календар своїх подій і подумайте, без яких соціальних заходів або зобов`язань ви можете обійтися. Більше часу приділяйте собі і проводження з друзями.
- Якщо відносини у вашому житті викликають у вас стрес, тоді вам слід прийняти якісь заходи. Це можуть бути натягнуті відносини з батьками або вашим близьким людиною - чим раніше ви про це поговоріть і прийміть заходи, тим краще.
- Більше відпочивайте. Це може йога, забавне проведення часу з друзями, тепла ванна або медитація.
3
Не вживайте занадто багато кофеїну. Якщо ви вживаєте 3 - 4 чашки кави в день, тоді це може бути серйозною причиною ваших перепадів настрою. Однак, деякі люди випивають чотири чашки кави в день і почувають себе чудово, а деяким стає погано навіть від однієї чашки кави в день. Якщо ви підозрюєте, що кава може бути причиною ваших перепадів настрою - наприклад, ви відчуваєте зміну настрою відразу після випитої чашки кави або під час пиття - тоді вам слід відучити себе від цього напою. Ви будете незабаром здивовані, наскільки легко вам буде контролювати свої емоції.- Ви можете замінити каву чаєм, зменшивши кількість споживаного кофеїну.
- Постарайтеся пити свою каву або чай більш повільно. Ви більш схильні до перепадів настрою, якщо випиваєте чашку чаю або кави менш ніж за 10 хвилин.
- Не вживайте енергетичних напоїв, що само собою зрозуміло. Ці напої викликають нервозність і перепади настрою навіть у тих людей, які не схильні до різких перепадів.
4
Не вживайте занадто багато алкоголю. Роздратування може викликати алкоголь, що випивається більше одного келиха вина в день. Пиття алкоголю, особливо перед сном, може викликати неспокійний сон, а після пробудження відчути втому і роздратування. Поки ви будете приймати алкоголь, вам будуть властиві коливання настрою, адже це антидепресант. Якщо ви страждаєте від перепадів настрою, тоді вам потрібно зменшити споживання алкоголю до мінімуму, або зовсім його виключити.- Разом зі зменшенням надмірного вживання алкоголю, вам слід відмовитися від незаконних медикаментів. Останні загострюють коливання настрою, не кажучи вже про величезну кількість інших фізичних розладів, причиною яких вони є.
5
Займайтеся фізичними вправами. Вироблена звичка регулярно тренуватися може допомогти вам спалити частину надлишкової енергії і знайти більш підходящий вихід вашим почуттям. Звичайно, 30-хвилинне заняття спортом не дасть вам повного контролю над своїми емоціями, але це допоможе вам краще контролювати своє тіло і свої думки. Вправи можуть також допомогти вам не накручувати різні негативні думки і фокусуватися на фізичних змінах.- Знайдіть звичний режим для себе. Спробуйте біг, йогу, танці, плавання, або інші фізичні навантаження.
6
Знайдіть свою віддушину. Це допоможе вам переключитися від ваших негативних або переповнюють вас емоцій. Найкращою віддушиною для вас буде заняття своїм хобі або те, що вас притягує, наприклад, фотографія, поезія, кераміка. Знайдіть свій рід занять, який вас заспокоїть і залишить позаду напружений день. Звичайно, це теж повністю не врятує вас від перепадів настрою, але так ви їх можете мінімізувати, приділяючи час собі і того, що вам більше до душі.- Вашої віддушиною не обов`язково має бути щось творче і не обов`язково проявляти ваш талант. Вашої розрядкою можуть бути якісь вправи. Це може бути робота волонтера або перегляд класичних фільмів. Знайдіть свій рід занять, який буде служити для вас розрядкою.
- Вашої розрядкою може бути так само те, до чого ви можете швидко вдатися під час зміни настрою або стресу. Наприклад, коли ви відчуваєте, що настрій падає, спробуйте писати поезію або зайнятися іншим улюбленою справою.
7
Проводьте час з друзями. Проводячи час у соціальному колі, ви також допомагаєте собі відчувати себе більш щасливо і реалізувався. Хоча іноді соціальні взаємодії стають причиною перепадів настрою, але проводячи час з друзями, яких ви любите і які приносять радість у ваше життя, можуть допомогти вам почувати себе більш спокійно і невимушено. В ізоляції люди часто страждають від депресії і сумують, але коло людей допомагає відчувати свій зв`язок зі світом.- До речі кажучи, дуже важливо мати час на себе. Зміна настрою часто відбувається у людей, у яких практично немає часу на себе і зайняті різними завданнями. Переконайтеся, що у вашому щільному графіку є час на аналіз себе. Це може бути особистий щоденник, прогулянка або просто роздуми в тиші про минулому тижні.
8
Знайдіть пускові важелі поганого настрою. У кожного є пускові важелі - щось, що змушує людей виходити зі звичного стану і дратуватися. Якщо ви знаєте, що служить такими важелями для вас, тоді подумайте, як ними можна управляти. Добре, якщо такими важелями служать речі, які ви можете уникати, наприклад, друзів, які вас гнітять, або якась дорога в місті. Але, на жаль, є багато речей, які ви просто так не можете уникнути. Тому важливо знайти способи управляти ними, коли наступного разу вам доведеться зіткнутися з ними.- Якщо міський трафік викликає у вас роздратування, коли ви їдете в машині, включіть класичну музику або джаз. Якщо колега вас виводить з себе, постарайтеся його уникати.
9
Дотримуйтесь збалансоване харчування. Збалансоване харчування допомагає тримати в нормі тіло і думки. З`їдайте щодня, щонайменше, 5 порцій фруктів і овочів на день, не вживайте надмірну кількість вуглеводів і бакалійних продуктів і не занадто балуйте себе солодким. Насичуйте себе корисними вуглеводами, протеїнами, фруктами і овочами протягом дня - і ви будете почувати себе в нормі і хорошому настрої. Ось кілька продуктів, які допоможуть вам почувати себе добре:- Омега-3 ненасичені жирні кислоти. Страви з лосося і соєвих бобів містить велику кількість цих поживних речовин.
- Фолієва кислота (вітамін B9). Дотримуйтесь споживання необхідної кількості фолієвої кислоти в тиждень, який міститься в зелених овочах. Дослідження показують, що люди, які страждають депресією, часто вживають недостатню кількість вітаміну B9.
- Протеїн. Їжте яйця, рибу, нежирну індичку, тофу та інші протеїновмісні продукти, які тримають вас у формі. Щоб дотримуватися збалансованого харчування, переконайтеся в тому, що протеїновмісні продукти, які ви вживаєте, мають не завищену дозу вуглеводів.
10
Ведіть щоденник. Щоденник допомагає відслідковувати свій поганий настрій, а проаналізувавши його, ви можете знайти способи зменшити роздратування і підвищену емоційність в різних ситуаціях. Ви можете описати свій день і згадати про те, коли ви відчували себе радісно, а коли - безрадісно, розчарування, роздратовано, або ще якось, щоб краще зрозуміти, що привело вас до таких настроям. Ви можете виявити, що ви засмучені вечорами, або коли ви знаходитесь в оточенні конкретних людей. Відстеження своїх думок та емоцій допоможе вам бути більш обізнаним про свої емоції і краще їх контролювати.- Постарайтеся робити записи в щоденнику, як мінімум, щодня. Це допоможе вам виробити звичку заспокоюватися і роздумувати замість того, щоб діяти постійно.
- ^ https://psychcentral.com/lib/all-about-mood-swings/000920
- ^ https://huffingtonpost.com/2013/09/06/grumpy-hungry-angry-hunger-ask-healthy-living_n_3824775.html
- ^ https://mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ^ https://psychologytoday.com/blog/prescriptions-life/200907/how-food-can-improve-your-mood
