Як вибрати протеїновий порошок
Протеїн (білок) є необхідним компонентом для людського раціону. Він бере участь практично у всіх біологічних процесах людського організму. Споживання певної кількості білків має ряд позитивних ефектів, у тому числі корисно для здобуття відчуття ситості і для відновлення м`язів. Також протеїн сприяє спалюванню жиру, зниженню рівня холестерину в організмі і регулює рівень глюкози. Проте, вибір протеїнової суміші великий, і всі вони розрізняються за своїм складом і кількістю вмісту білків, що по-різному впливає на ваше тіло. Один із способів включення в свій раціон білків - це вживання протеїнового порошку. Ринок пропонує широкий вибір протеїнових порошків, тому важливо знати різницю між ними, щоб зуміти вибрати найбільш підходящий вашим потребам.
Кроки
Метод 1 з 5: З`ясування головної причини необхідності споживання протеїнового порошку
1
Споживайте протеїновий порошок для нарощування м`язової маси. Протеїновий порошок ефективний для відновлення і нарощування м`язів. Якщо ви гойдаєтеся в тренажерному залі з метою нарощування м`язової маси, вам не завадить додати в свій раціон протеїновий порошок.- Ця суміш не повинна замінювати харчові продукти з вмістом білка. Вона повинна стати відповідним доповненням. Порошок забезпечить організму додаткову кількість білка, яке неможливо отримати з їжею.
2
Споживайте протеїновий порошок з метою зниження ваги. Протеїн підвищує почуття ситості і насиченості, що допоможе вам у боротьбі з переїданням. Він також необхідний для підтримки наявної м`язової маси при регулярних тренуваннях.
3
Додайте протеїновий порошок в свій раціон для підтримки загального стану здоров`я. Дослідження показали, що певні білки доставляють всьому організму біоактивні речовини і сприяють зниженню рівня холестерину. Протеїновий порошок допоможе вам у питанні зниження рівня холестерину, в боротьбі з підвищеним артеріальним тиском і зайвою масою тіла, будучи гарним доповненням до здорової дієти.
4
Споживайте протеїновий порошок в якості харчової добавки. На це існує безліч причин.- Вегетаріанці часто вживають певну кількість білків і необхідних добавок.
- Людям, які зазнали шунтування шлунка, необхідна додаткова кількість білків в силу зниження здатності кишечника поглинати поживні речовини.
- Людям зі специфічними захворюваннями, такими як хвороби черевної порожнини або хвороба Крона, необхідна додаткова кількість протеїну в силу зниження здатності кишечника поглинати поживні речовини.
Метод 2 з 5: Знання кількості необхідних протеїнів
1
Переконайтеся, що отримуєте достатньо білка кожен день, щоб залишатися здоровими й енергійними. Білок зберігається в м`язах тіла і його необхідно приймати щодня, інакше організм буде брати необхідну кількість білків з м`язового запасу. В результаті м`язова маса буде зменшуватися і втрачати міцність. Тому рекомендується щодня приймати достатню кількість амінокислот, необхідних організму.- Більшість людей на заході не приймають додаткових білків, так як західна дієта насичена протеїнами. Це не означає, що протеїнові порошки шкідливі, проте означає, що ви повинні підбирати собі дієту обережно, в тому числі обережно вибирати протеїновий порошок в якості додаткового джерела живлення.
- Дослідники ще не зійшлися в думці необхідної кількості протеїну для кожної людини. Однак існують сучасні наукові рекомендації з дозування протеїну.
2
Споживайте 0.8г протеїнів на кожен кілограм вашого телa.- Таким чином, на людину вагою 90 кг доводиться 72г білків щодня. Це рекомендована Інститутом Медицини доза для дорослої людини і прожитковий мінімум для людей пасивних.
- Якщо ж ви підтримуєте фізично активний спосіб життя, доза протеїну повинна бути вдвічі з гаком разів більше, ніж для людей, що ведуть сидячий спосіб життя, тим самим складаючи 160г білків на людину вагою 90 кг.
3
15% споживаних щодня калорій ви повинні набирати з білків. Калорійність протеїну становить 4 калорії на кожен грам. Таким чином, якщо ваша дієта рекомендує споживання 2000 калорій в день, то добова доза протеїну повинна становити 75г. Знову ж таки це рекомендовану кількість білків для щоденного споживання для людей, що ведуть пасивний спосіб життя. Активні особистості повинні споживати, як мінімум, в два рази більше білків.
4
Збільшіть щоденну дозу калорій білків на 40% (одночасно збільшивши на 30% споживання жирів і вуглеводів). Додаткові білкові калорії повинні замінити рафіновані вуглеводи (виключіть кукурудзяний сироп і оброблені зерна). Для здорової дорослої людини такі зміни не повинні негативно позначитися на нирках при щоденному споживанні 12 склянок води. Збільшивши кількість білкових калорій, ви будете сприяти здоров`ю свого серця, досягнете ефекту спалювання жиру і нарощування м`язової маси.
5
Споживайте від 1.6 до 2.50 г протеїнів на кожен кілограм своєї ваги, якщо хочете збільшити м`язову масу і знизити рівень жиру в тілі. Якщо у вас є проблеми з нирками, обмежтеся 1.6 г протеїнів на кожен кілограм ваги і регулярно спостерігатися у лікаря. Це рекомендовано Американською Асоціацією Діабетиків для людей, які страждають хворобами нирок і для діабетиків. Слідкуйте за своїми досягненнями за допомогою безкоштовних популярних додатків для смартфонів.
Метод 3 з 5: Вибір протеїнового порошку з тваринною основою
1
Вибирайте яєчний білок, якщо для вас важливо споживання біодоступних білків. Бодібілдери, які прагнуть швидко наростити м`язову масу, вибирають яєчний білок, якщо у них не спостерігається алергії на нього. Амінокислотний коефіцієнт засвоюваності яєчних білків (міра вимірювання вмісту білка) становить 1.00, що вважається вищим показником. Всі види білків завжди зіставляються з яєчним білком. У ньому містяться всі незамінні амінокислоти, а також кілька другорядних амінокислот. Залежно від якості, яєчний білковий порошок може містити порівняно висока кількість холестерину. Немає досліджень, які підтверджують благотворний вплив яєчного білка на здоров`я серця.- Яєчний білок допомагає наростити і зміцнити м`язову масу.
2
Вибирайте молочний протеїновий порошок, якщо ви регулярно займаєтеся спортом- він допоможе вам скинути вагу і сприятиме загальному стану здоров`я. Це самий поживний тваринний протеїн з найбільшою кількістю вмісту білків. Ці білки класифікуються від ензимів до сироваткових білків. Амінокислотний коефіцієнт їх засвоюваності також складає 1.00. Дослідження показують, що молочні білки корисні для схуднення і зниження артеріального тиску. Такий тип протеїнів корисний для відновлення м`язів, але також відомий своєю здатністю синтезувати нові м`язові маси. Молочні білки вкрай легко розчиняються і доставляють живильні речовини всьому організму.- Дослідження довели, що молочні білки є кращими для відновлення після фізичного навантаження і для схуднення. Одним з недоліків молочних білків є вміст лактози.
- У людей з непереносимістю або особливою чутливістю до лактози молочний білок може спровокувати або посилити проблеми в шлунково-кишковому тракті.
3
Споживайте протеїновий порошок з молочної сироватки, якщо ваша мета у відновленні після фізичних тренувань. Такий порошок заснований на молочному білку і за рахунок своєї легкої розчинності доставляє живильні речовини всьому організму. Протеїновий порошок з молочної сироватки також переважний молочних білків в питанні нарощування нових м`язів. Білок молочної сироватки також украй легко розчиняється і поглинається всім організмом. За рахунок цієї своєї особливості він надзвичайно рекомендований для споживання після фізичних тренувань. Так як білок молочної сироватки містить також багато інших корисних елементів, його рекомендується приймати в якості харчової добавки. Сироватка може викликати газоутворення і здуття живота у людей з непереносимістю лактози.- Сироватковий порошок буває трьох ступенів фільтрації, яка сприяє зниженню таких побічних еффектов- тим самим чим вище рівень фільтрації, тим дорожче ціна продукту.
- Сироватковий білковий порошок продається практично у всіх магазинах здорового харчування, і його ціна виправдано висока.
Метод 4 з 5: Вибір рослинного протеїнового порошку
1
Рослинні білки, як і зроблені з них білкові порошки, є повноцінними протеїнами. Деякі з них не містять глютену, і всі вони є вегетаріанськими. Вміст білка в них менше, ніж у порошках на основі тваринного білка, проте вони також мають ряд переваг.- Порошок на основі рослинного білка зазвичай піддається більшій переробці, потім і коштує дорожче. Дізнайтеся про переваги і недоліки найпоширеніших протеїнових порошків з рослинних білків.
2
Протеїновий порошок на основі сої корисний для загального здоров`я. Це найбільш популярний і вивчений протеїновий порошок. Соєвий білок дуже близький до тваринного білка за якістю та кількістю вмісту білків. Амінокислотний коефіцієнт його засвоюваності варіюється від 0.92 до 0.99. Дослідження показали, що соєвий білок знижує рівень холестерину ліпопротеїнів низької щільності і сприяє обміну жирів. Він також ситний. Деякі обмежені дослідження показали, що соєвий білок позитивно впливає на когнітивні функції. Соя містить фітоестрогени, рослинні стероли, які можуть імітувати гормон естроген. Через це багато людей вважають, що соєві продукти сприяють утворенню раку молочної залози. Однак нові дослідження припускають, що ефект як раз-таки зворотний: соєві продукти здатні зменшувати розмір ракової пухлини. Соєвий білок відомий своєю здатністю синтезувати нові м`язи і корисністю для відновлення після фізичних тренувань, проте він підвищує рівень гормону естрогену і знижує рівень гормону ліпази, який відповідальний за розщеплення жиру. Соєвий білок не кращий вибір для чоловіків. Він широко поширений і виправдано доріг.
3
Вибирайте конопляний протеїн, якщо вам потрібен високоякісний вегетаріанський білок, багатий клітковиною. Він займає друге місце після соєвого протеїну за якістю білка. Конопляний білок тільки почали вивчати, але наявні результати вже багатообіцяючі. Конопляний білок багатий клітковиною і має протівоокіслітельним властивість. Він також містить незамінні жирні кислоти. Конопляний білок зазвичай продається у вигляді суміші з іншими типами білка і не є широко доступним.
4
Купуйте порошок на основі лляного насіння, якщо вам необхідно підвищити рівень вмісту в організмі білка і омеги-3-ненасичених жирних кислот. Лляне насіння не є протеїновим порошком, проте містить велику кількість білків і може служити хорошою добавкою до іншого білкового порошку. Воно багате клітковиною і незамінними омега жирними кислотами, в основному омегою-3. Зміст і якість білків може відрізнятися в лляному насіння. Воно не містить глютену. Лляної порошок продається в більшості продуктових магазинів.
5
Споживайте протеїновий порошок з коричневого рису, якщо у вас є проблеми з шлунково-кишковим трактом, але вам тим не менш необхідний якісний білковий порошок. Він не містить глютену і легко засвоюється. Він майже також багатий білками, як і соєвий протеїн. Попередні дослідження показали, що протеїновий порошок з коричневого рису здатний знизити рівень холестерину.
6
Вибирайте порошок на основі горохового білка, якщо вам важливо відчуття ситості. Він легко засвоюється і не містить глютену. Він містить добре збалансований амінокислотний запас і велику кількість білків. Він також у великій кількості містить другорядні амінокислоти. Попередні дослідження показали, що гороховий білок дає більше відчуття ситості, ніж молочний білок або білок молочної сироватки. Його зазвичай не продають окремо, але часто продають у вигляді суміші з іншими видами протеїнів.
Метод 5 з 5: Розуміння якості протеїнових порошків
1
Зрозумійте, що таке амінокислотний коефіцієнт засвоюваності білка. Цей рейтинг вказує на здатність білка засвоюватися в сумісності з амінокислотами. Ця оцінка вказує на біодоступність білка, а також на вміст у ньому необхідних амінокислот. Вищий рейтинг - 1.00
2
Дізнайтеся різницю між изолятом і концентратом.- Концентрат складається на 30-85% з протеїнів. Його легше знайти, і він більш доступний за ціною.
- Ізолят складається на 90% з білків і коштує дорожче.
- Перед покупкою протеїнового порошку перевірте на етикетці процентний вміст у ньому білків, щоб переконатися, що за дану ціну ви берете кращий порошок.
3
Прочитайте складу порошку при виборі суміші. Необхідно дізнатися, якого процентний вміст різних видів білка в даній суміші. Така інформація повинна бути представлена на етикетці. Якщо її немає, розгляньте вибір іншої суміші.
4
Запам`ятайте, амінокислотний порошок і протеїновий порошок - різні поняття.- Білки складаються з амінокислот і для їх цілісності вони повинні містити всі 9 незамінних амінокислот.
- Амінокислотні порошки корисні по-своєму, але не виконують тих же функцій, що і протеїнові порошки.
Поради
- Якщо вам ніколи не доводилося купувати протеїновий порошок, сходіть в спеціальний магазин харчових добавок і огляньте їх асортимент. Не соромтеся задавати питань, адже продавець, ймовірно, буде більш обізнаний, ніж продавець звичайного продуктового магазину або магазину здорового харчування. Ознайомившись з вибором і задавши потрібні питання, підіть додому і вивчіть варіанти перед покупкою.
Попередження
- Якщо у вас спостерігаються які б то не було проблеми зі здоров`ям, поговоріть з дієтологом, перш ніж почати споживання протеїнового порошку.
